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2020-06-29 21:00
想睡得更好,这三种“另类”方法试过了没?

本文来自微信公众号:学术经纬(ID:Global_Academia),编辑:药明康德内容团队,题图来自:视觉中国


为了让我们睡得更好,科学家们也是操碎了心,开展了大量科学研究,寻找影响睡眠的因素。在今天的这篇文章里,学术经纬团队和大家分享几项近期的相关科学研究。这些新发现也许可以让你找到更好的助眠方法。


压力大睡不好?膳食纤维或有帮助


一项发表在《科学报告》(Scientific Reports)上的新研究表明,有些膳食纤维经过肠道细菌的代谢,会产生生物活性分子来抵抗压力、改善睡眠。


这类膳食纤维成分被称为益生元,人类无法直接消化,却为肠道内某些“好”细菌提供了营养。科罗拉多大学(University of Colorado)的科学家们通过大鼠实验观察到,通常压力会引起肠道菌群多样性降低,激增的一些细菌代谢产物中则包括了可能影响睡眠质量的分子。但用添加益生元的食物喂养大鼠,可以保护肠道菌群多样性,通过肠道产生的代谢分子减轻压力的负面影响。


▲补充膳食纤维(图片来源:Pixabay)


研究人员指出,并非所有膳食纤维都属于益生元,但它们在许多富含纤维的食物,例如韭菜、洋葱和全谷物中含量丰富。实验中,研究人员给大鼠补充的益生元包括高剂量的低聚半乳糖,这种成分在卷心菜和小扁豆中常见。不过研究作者说:“你可能需要吃大量的卷心菜和小扁豆才能见效。”


跑步一小时,拨动生物钟


晚上加班或是一些疾病原因,让不少人遇到生物钟紊乱的问题,想睡睡不着、该起起不来。佛罗里达大学(University of Florida)的研究人员发现,仅仅一个小时的锻炼,肌肉收缩产生的信号足以让小鼠的生物钟往前或往后拨动一个小时。这项研究发表在《生理学杂志》( Journal of Physiology)


▲每天跑1个小时……你能坚持几天?(图片来源:Pixabay)


研究人员安排不同的小鼠在一天中不同时间段跑步。在休息期中间(相当于人类的深夜)或是活动期开始前(相当于人类的清晨),进行1个小时的锻炼。连续数天后,他们检查小鼠的肌肉发现,生物钟蛋白含量发生了变化,从而让肌肉生物钟提前或推迟。并且这种变化不依赖于昼夜节律相关的激素或神经中枢的调节。


由于需要肌肉活检,这一研究目前只开展了动物实验。研究人员相信,“如果能在人类身上得到重复,那就意味着夜班工人可以通过锻炼帮助调整自己的生物钟。我们还可以把锻炼作为‘生物钟失调’的一种治疗方法。”


晚上睡不着?试试白天坐窗边


对于很多上班族来说,整个白天待在办公室里主要靠人工照明,过着“不见天日”的日子。这其实也会给日常睡眠质量带来影响。


一支研究团队最近在办公楼里开展了一项对比实验,让30名脑力劳动工作者分别在相邻的两间办公室里上班一个礼拜,并记录了他们每晚的入睡时间。


▲两间办公室布局、陈设、朝向相同,唯一的差别是照明。一间用传统的百叶窗遮挡住玻璃窗透过的大部分阳光,另一间用变色玻璃降低眩光、同时让阳光透过(图片来源:参考资料[3])


研究人员发现,在有自然采光和看得见窗外的办公室里工作,员工的睡眠时间平均每晚多了37分钟。而随着一周时间过去,日光的积极影响越来越大,员工的认知表现也逐步提高,在评估决策能力的认知测试中得分高了42%。并且,这种积极的影响几乎表现在所有的参与者身上。


调整饮食,适度锻炼,增加日间光照,这三种方法,你打算试试哪一种?


参考资料:

[1] Better sleep? Prebiotics could help. Retrieved June 22, 2020, from https://www.colorado.edu/today/2020/03/03/better-sleep-prebiotics-could-help

[2]  60 minutes of endurance training is enough to shift body clock in mice. Retrieved June 22, 2020, from https://medicalxpress.com/news/2020-06-minutes-shift-body-clock-mice.html

[3] Office lighting experiment suggests workers sleep longer when exposed to more daylight. Retrieved June 22, 2020, from https://medicalxpress.com/news/2020-06-office-workers-longer-exposed-daylight.html


本文来自微信公众号:学术经纬(ID:Global_Academia),编辑:药明康德内容团队

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