本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：寒冰，责编：kuma，头图来源：视觉中国

这是 2022 年的春天，一个阳光明媚的早晨，你从睡梦中醒来，窗外生机勃勃，你却感到有些疲倦，郁郁寡欢。这种慢性疲倦已经持续很久了——

• 你的身体感到累：背上像有一个重重的的乌龟壳，宁愿在沙发上刷短视频也不愿在一天结束时去跑步。 

  
  

• 你感到不耐烦和易怒：超过 60 秒的红灯、没有信号的地铁车厢、路人的刺鼻香水味，都很容易让你心烦意乱。
  

  
  

• 你很难集中注意力：做出决定、完成工作任务、看一部两个小时的纪录片，变得更加困难。

这和因睡眠不足感到的疲倦似乎并不是一回事，而是一种现代人的“心理倦怠”。

怎么办？来看看这 8 个“疲劳解决方案”，希望对你有所帮助。

1. 接纳你的疲倦

韩炳哲在《倦怠社会》里把现代人的心理机制比作被缚的普罗米修斯，一只鹫鹰每日啄食他的肝脏，肝脏又不断重新生长，这只恶鹰即是他的另一个自我，不断同自身作战——“对自身施加暴力，同自身发动战争。”

首先，你不是需要着急做些什么，而是接纳你的疲倦。至少先停止这些“暴力”行为——

• 无视身体发出的信号：虽然你的肩膀下午已经隐隐作痛三次，依然继续埋头工作，过度透支自己。

  
  

• 自我攻击：当你制定了计划，却感到累无法完成，认为自己是“懒”或者“找借口”，随批判而来的精神内耗让你更加疲倦。

  
  

• 用头脑思考否认：“我没干多少事啊”“我不应该这么累吧”“按理说休息够了”。

这些行为只会让你的疲倦雪上加霜。相信你的感觉——你感到累那就是真的累了。接受并允许自己感觉累了。

2. 少做点决定

也许你没有意识到，现代人每天要做无数个决策——从早上涂哪个颜色的口红，盯着手机里的文章标题选择点开哪一篇，午饭点哪家外卖，更别提换工作、要不要分手这些让人更加头疼的选择。

现代社会给人提供了丰富的选择，表面的自由背后，我们又陷入选择的牢笼。根据 Kathleen Vohs 等人的研究，过多的选择会损害我们的精神能量和自控力，我们更有可能做出不健康的决定，倾向做一些感觉最简单的事情——因为已经够累了。

所以乔布斯总穿着同样的一身黑毛衣和牛仔裤不是没有道理。你不需要这么夸张，但至少可以试着做更少的决定，比如每天点同样的咖啡，每个星期二吃同样的晚餐。或者在固定的时间做固定的事情，增强日常生活的秩序感，比如说为每天的任务列一个清单，但不必太过严苛。

通过保持一些基本的、常规的简单决定（甚至消除它们），我们就有更多的精神能量来处理剩下的事务。

3. 高质量的人际关系

找你喜欢并信任的朋友面对面聊聊天，抱一抱。高质量的人际关系永远是最好的“充电器”。

如果在现实生活中很难拥有这样的关系，还可以试试心理咨询。一位朋友去年过得很艰难，打官司离婚、母亲生病住院、工作一团乱麻，每周一次的咨询，是她唯一的喘息时间，也给她提供了很多能量，撑过了那段日子。

4. 躲进你的“恢复壁龛”

如果你是内向型性格的人，可以试试这个方法。“恢复壁龛”（restorative niches）是人格心理学家利特尔教授提出的，指那些当你想回归真实的自我时要去的地方。

它可能是空间上的，比如家旁边的小河；也可能是时间上的，比如在两通工作电话之间为自己留出的休息空隙；或者一部你喜欢的剧、陪伴你多年的小毛毯……

利特尔教授本身就是内向型性格的人，他有个小习惯，每次演讲结束都会飞快跑进卫生间里，找一个空位躲起来。有一次，一位军官从门下的空隙看到了利特尔的鞋子开始侃侃而谈，此后利特尔不得不把脚撑在厕所的墙壁上（也是太用力了‍）。

为自己在日常生活中创建尽可能多的“恢复壁龛”，让你的真实自我在这里得以喘息，能量得到恢复。

5. 做张“心理耗能监控表”

一天中经历的大部分事情，有些在消耗你的能量，有些则是补充能量，我们并不知道是哪些事情，但你一定能感觉到自己的情绪状态在一天里是高低起伏的。

为了更了解自己的心理耗能情况，你可以做一个简单的监控表，睡前回忆下这一天，哪些时刻心理能量比较足/ 低，各自发生了什么？

▷ 通过这张表很容易看出来，人际关系、通勤是耗能项目，看书、运动是充电项目，那在之后的生活中就可以有意识地减少耗能项目，增加充电项目。

当然，每个人因为性格特质和生活工作方式，耗能情况也各不一样，你可以根据自己的实际情况进行监控，过一段时间就会越来越了解自己，也更能自如地地调节情绪状态。

6. 试试跑完5公里（或者任何你觉得困难但有好处的小事）

有时候你以为的疲倦其实是一种畏难而退，来源于信心不足，高估了任务的困难程度。

心理学家阿尔波特·班杜拉 ( Albert Bandura) 提出“自我效能”的概念，指个体对完成任务和达成目标能力的信念程度。根据研究，过去的经验是决定个体自我效能最重要的因素，成功的经验提高自我效能，失败的经验降低自我效能（Mark Sherer等，1982）。这意味着你得先试着创造一些积极的行为体验——相信自己光说是没用的。

我之前是一个不喜欢运动的人，跑步对我来说是一件非常困难的事情，在我的认知里：“我就是一个不喜欢且不擅长跑步的人，跑步是非常痛苦的。”于是稍微有点儿累就放弃了。

后来，在一个擅长运动的朋友帮助下，我每次都比上一次多跑一点点儿，逐渐尝到跑步的甜头：缓解了身体的疲惫、心情更加愉悦，更重要的是克服困难的信心多了不少，也迁移到了其他事情上——如果我都能搞定跑步了，其他事也没那么困难吧。随着“自我效能感”提升，我明显感觉自己更有活力了，疲倦感也减轻了。

人体是一个系统，牵一发而动全身。譬如你想要工作更有效率，想要写完 10 万字，诸如此类宏大到让人打了鸡血就没动力的目标，都可以从每天跑完五公里做起。（当然，此处五公里可以替换成任何你觉得困难且对你有好处的小事）

7. 安排一天无所事事地度过吧

我们正生活在一个“注意力缺失”的时代，新鲜事物源源不断，都想办法抓住你的三秒注意力，这使得我们越来越难以忍受无聊。朋友上周末去买面包，等待店员给吐司切片的时候觉得太慢了，忍不住想按下2倍速。这个念头让她也吓了一跳，什么时候已经“急迫”到这种程度？

韩炳哲提出了“超注意力”（Hyperaufmerksamkeit）的概念——这种涣散的注意力体现为不断地在多个任务、信息来源和工作程序之间转换焦点，不能容忍一丝无聊。而导致我们疲倦的，恰恰是缺少深度无聊。“如果说，睡眠是身体放松的最高形式，那么深度无聊则是精神放松的终极状态。”

所以如果你的疲倦一直挥之不去，也许需要无聊将你解放出来：

• 上下班路上摘掉耳机，听听周围的车声、行人走路的声音、微风吹过的声音。

  
  

• 午饭时间关掉手机，认真咀嚼每一口食物，享受你和午餐的“约会”。

  
  

• 把日程表丢到一旁，周末安排一天无所事事地度过吧。

▷ 上班路上发现树木长出了新芽

在体验无聊的慢生活中，一直在后台运行的“情绪缓存”得以清空，我们的感官重新被打开，恢复了和世界的链接。

8. 停止那些“其实并不想做”的事

生活中我们经常强迫自己做一些其实并不那么想做、但劝自己应该做的事情：

• 随波逐流考证考研的大学生。
  

  
  

• 不喜欢出镜的文字博主逼着自己拍短视频。

  
  

• 一闲下来就会不安，把所有时间都安排来工作学习的工作狂。

心理学研究表明，当人们过度驱使强迫自己去做某些事情的时候，会经历认知资源的巨大损耗，反而让人更加不愿意去采取行动，这就是现代社会中种种拖延症背后疲倦感的来源。

面对自己说“不”也是需要练习的能力，怎么判断一件事是“应该做”还是“想做 ”呢？

一般来说，应该做的事来自外界标准，比如“最近很火”“大家都去做”“为了得到更好的评价”，而想做的事都出于内心真实感受，“我喜欢”“我想要”。

另外，应该做的事需要打起精神，是“心累”，而我想要的事虽然也会累，但这种疲倦是很容易恢复的。

参考文献

【德】韩炳哲著，王一力译，《倦怠社会》，2019年6月，中信出版社

【美】苏珊·凯恩著，高洁译，《安静：内向性格的竞争力》，2012年6月，中信出版社

Vohs， K. D.， Baumeister， R. F.， Schmeichel， B. J.， Twenge， J. M， Nelson， N. M.， & Tice， D. M. (2008). Making choices impairs subsequent self-control: A limited-resource account of decision making， self-regulation， and active initiative. Journal of Personality and Social Psychology， 94(5)， 883–898. https://doi.org/10.1037/0022-3514.94.5.883

Mark Sherer， James E. Maddux， Blaise Mercandante，The Self-Efficacy Scale: Construction and Validation (1982)，，https://doi.org/10.2466/pr0.1982.51.2.663

Kate E.LeeaKathryn J.H.WilliamsbLeisa D.SargentcNicholas S.G.WilliamsaKatherine A.Johnsond，40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration ，Journal of Environmental Psychology Volume 42， June 2015， Pages 182-189 

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