本文来自微信公众号：王智远（ID：Z201440），作者：王智远，头图来自：《欢乐颂》

韦恩·戴尔在《你的误区》中谈到：

忧虑是社会流行病，几乎每个人每天都会花大量时间来处理忧虑。尤其在不确定性较多的情况下，人们更惶惶不安。

一旦可怕的想法潜入大脑，人根本无法摆脱。不知道你是否也被担忧所围绕，比如：

未支付的账单、即将到来的工作面试、第一次约会、无法复工害怕被边缘化的状态、多进程的工作没处理、亦或身边有感染者、食物短缺怎么办等问题。

这些自动化想法之所以很难关闭，是因为我们永远不知道未来会变成什么样子，指向未来的敞口让认识无法闭合，不像日常做事一样可以事事闭环。

因此，你的所有假设似乎都处在不确定之下，人的烦躁不安、惊慌失措也就在所难免。

我们最常见的忧虑包括人际关系、工作/学业表现、财务状况、健康以及需要承担的各种责任等。

大多数人往往只是偶尔沉思，泛泛地做最坏打算后，发现也没有非常可怕，想想就过去了；可是，过度担心和忧虑，就会出现广泛性焦虑障碍（GAD）的症状。

研究认为，大约有5%人口受到GAD影响，其中不少女性，他们总是杞人忧天、内心焦躁、肌肉紧张，这会让生活、工作均受到影响。

一、担忧的定义和症状

心理学教授Thomas Borkovec将忧虑定义为：

“一连串充满负面感情色彩、比较难以控制的想法和画面（Borkovec et. al， 1983， p. 10）”，人们感到担忧，是因为觉得自己可能遭受一些潜在问题，需要去预测这些麻烦，或试图解决它们。

它和焦虑有什么区别呢？

忧虑的主要表现是心情低落、闷闷不乐、头疼失眠、对周围事情不感兴趣、兴趣减退精力不足、疲乏无力等等，你可能会把负面情绪发泄在亲人身上，甚至用酒精自我麻痹。

焦虑主要是心烦、紧张不安、担心害怕，伴有心悸、呼吸困难等自主神经功能性紊乱症状。

许多研究者之所以将两者联系在一起，因为忧虑者可能患有广泛性焦虑症的表现（Khoshaba， 2012）。

按照种类，忧虑表现为5种细分的情况：

1. 强迫症。一些人会花很多时间做重复且自认为有价值的事情，以驱走一种反复且令他沮丧的想法。比如我，思虑过重时认为阅读很重要，可恰巧静不下心来。

2. 惊恐症。你可能因为某件事情未完成或突然就感觉心慌，关键在于你想逃避，似乎又束手无策还得面对。就像你不喜欢那份工作，但迫于赚钱的压力你不得不去。

3. 社交忧虑。你可能会打心底逃避各种社交活动，因为害怕会受到审查、嘲笑或者尴尬的事情。

我的一位以前非常开朗的朋友，自离职几个月没有找到合适的机会后，就对朋友的约见总是逃避。

她自认为和朋友见面，聊起工作不顺利的事情，别人会怀疑是不是她能力的问题，与其要解释很多，不如不见，一旦上班后，这种感觉就会消失。

4. 恐惧症。这是多数人常有的特征，当你无法拿捏实质性的危险对象时，你不知道这到底会有多可怕。

例如，怕黑、怕高、怕细菌等。因为避免接触此类对象或环境，所以自己常常受到思维框架的限制，但当真正静下心面对时，似乎并不可怕。

5. 经常性焦虑以及创伤后情绪病。经历或者目击痛苦后难忘那些时刻，如暴力虐待、人格侮辱，这种因颠覆已有价值观而产生的不适，会持续发生，主要症状包括在梦中梦见、再次想起、烦躁等。

然而，长期压抑的一些琐事找不到倾诉对象，或自认为不公平，也会引发过度焦虑。

好朋友前几天跟我吐槽，自打和对象在一起后，每天室内卫生都是他收拾，当和女朋友正面谈论此事，常被一句“这点小事还拿出来说”而怼回去。

并非他本身不愿意承担这种工作，而是需要价值认同，假设这种认同的问题无法妥善解决，急躁易怒就会随之而来。

但GAT研究认为，对自己是否存在慢性或长期忧虑的情况，属于主观感受范畴，并没有诊断标准；据此，各种细分情况造成的忧虑，通常会怎么表现呢？

我们可以，用这三类关键特征来描绘。

首先，容易出现灾难化想法。心理学研究认为，忧虑者在遇到问题时，往往会惯性地往最坏的地方考虑。

比如，有的人和朋友一起吃饭，如果对方迟到15分钟以上且没有信息通知，他就会思考，朋友对我们之间关系是不是不够重视、时间观念太差等。

同时，忧虑也会影响自己解决问题的能力，忧虑时常伴随着不自信，人们觉得自己没办法应对，只能抱怨几句，忧虑下去（Dash et al.， 2013）。

其次，拥有较高的焦虑敏感度。焦虑敏感一般指对身体焦虑反应的敏感，如遇到事情时手心出汗、心跳加速、头晕，实则是来自负面感知造成的恐惧。

要知道，在某些场景下，人产生焦虑反应是正常的，面临重要考试或第一次与比自己厉害的人约会时，绝大多数人会感觉到焦虑。但是，低焦虑敏感会把这类反应看作暂时的、无害的、就像面临约会时，期待又兴奋。

而较高敏感的人会灾难化自己的反应，他们预感当此事真正到来时，自己可能感觉到头晕、紧张。

我一位主持专业的同学，每次上台前都非常紧张，他说有种压力好大，无法面对的错觉。

再者，更多的反刍思考（rumination）；调查表示，有些人一天10%的时间都在进行反刍预演，带着负面的态度去思考过去已经发生的事。

比如，如果你给他看引起不适的电影，他们接下来三天内，都忍不住回想当时的画面。

并且，他们会比不忧虑的人更关注自己无法解决的问题。而由于过度关注错误，使得他们犯错后还会接二连三犯错。

由此，这五种不起眼的现象都有可能引发忧虑，它们的具体表现也比较容易觉知，那么，忧虑或者担忧，到底怎么来的呢？

二、先天还是后天习得

准确来说有两个方面：1. 慢性前置因素，2. 后天形成的看法

前置因素上，对同卵双胞胎的研究中发现，如果其中一个人有焦虑症，另外一个也会患上焦虑的可能性概率有31~88%，而一般人的发病率是0~8%，这说明，先天遗传对焦虑有一定作用。

研究认为，婴儿遗传来的并非焦虑得症状，而是独特的气质；这种更敏感、更警觉，更容易激动的反应，使得人们在长大过程中更容易被小事和有危险性的事物刺激，促使忧虑发生。

比如，街坊邻居哄孩子，你会发现，有的孩子被挑逗两下，就会大哭大闹；有的孩子四五岁刚上学，老师布置课题，他们因为某些小阻力无法完成，就气性特别大，怒砸东西或者撕课本。

这都是遗传带来的独特应激反应，说白了，他们可能比别人更多一些高敏感特质（Highly Sensitive Person，简称HSP）。

其次，父母的教育方式也会对人们的忧虑倾向造成影响。慢性忧虑者的父母，表现出对世界过分谨慎的态度，他们本身就比一般人更容易害怕、担忧，会过分关注一些潜在危险可能性。

比如，孩子在学校跟哪些人玩，会不会把他带偏，他们学习怎么样？回到家中，总说不要对着电视、电子产品，眼睛近视怎么办？

父母的小心翼翼，会潜移默化地影响孩子，让孩子在成长中习得这种特点，倾向忧虑没有出现的事。

此外，父母的高标准也会对忧虑有一定影响。这次考80分，下次就得考90分，不但语数英成绩要好，体美德同样不能差，这就会孩子有种“我还不够好”的错觉。

当然，研究发现，孩子从五年级至初中切换过程中，有时会过度依赖一个特定朋友，或者安全处理问题的方式。

针对丢脸行为，他们会努力约束自己，不表现出来，这些都是把父母价值观内化成自己价值观，变得追求完美的表现。

记得上学时，每个学生都有自己零花钱，因为年龄小，班里总有几个“炫富”学生，买很多零食；家境不够好的学生，一般不会跟他们在一起，会为零花钱不足而感到忧虑，怕被同学嘲笑。

后天看法上，让一个人变得忧虑的主要因素是“对事情本身的看法”。

如果你对某件事长期抱有积极幻想，但现实行动中又常常受到压力、打击。这种状况假设一段时间内不减，就会影响到神经系统，使情绪不稳或出现广泛性焦虑，即便是一个正常的人，也会变得忧虑。

我一个朋友，因为被裁半年找不到工作，变得垂头丧气，聊天时我明显感觉到他“心有余力不足”的感觉；当我劝阻他，要不找找身边朋友内推时，他又陷入自己是否有能力胜任的问题上。

可见，这种积极的想法虽然处于潜意识中，他们也能感受到“我要用更多理性战胜自己、改变这一切，我很想停止忧虑”，但似乎无法做到。

因此，你能看出，当一些小事情长期没有得到妥善解决时，就会引起心理问题，如果坏事接二连三发生，就会让人觉得疲惫和担忧。

那么，慢性担忧会引发哪些连锁反应呢？

1. 习惯性回避（Habitual Avoidance）；

   
   

2. 情绪管理能力下降；

   
   

3. 损伤你的大脑

首先，我们觉得某种场景、事物存在威胁时，通常采用回避的方法自我保护。

由于忧虑者总有种不安感，他们会持久地进行回避，从而无法养成承担责任的习惯。这种回避行为，会进化成一种自我设限，然后进入负循环。

比如，很多人害怕自己尝试新生事物拿不到结果而犯错，于是在工作中，他们就不敢自己主动接下新项目，即便领导安排，也要找几个伙伴一起去办公室，收听领导旨意。

还有一些人，本身的出发点是为项目思考，并拥有充足的佐证，但在社交场合不敢说话，怕得罪人后穿小鞋，于是不得不压抑自己的情感。

其次，忧虑会引发压力反应，使得海马体和额前区发生结构改变、功能减退，这些区域都和记忆、情绪、认知息息相关，它们的损伤会提升精神障碍的可能（Connelly， 2016）。

当然，最直接表现出的属于“情绪管理”，一些人会将忧虑当做防御手段，来压抑自己不舒服的念头或直接爆发出来，当他们感受到忧虑时，就不会去感受情绪背后的东西。

换言之，很多时候，我们会为逃避深层次的痛苦（害怕、孤独、完不成、无能为力）而选择用情绪这种“万能货币”进行释放，爆发后似乎心里很舒服，但空虚感也会接踵而至。

总的来说，忧虑现象和父母教育方式有关；针对后天习得方面，经过上文，你认为它是因为某些“事情本身”没有得到妥善解决长期压抑而成的吗？然而这仅代表一部分，事实是你陷入了衔尾蛇（Ouroboros）效应中。

三、摆脱忧虑的悖论

衔尾蛇，本身是一个自古代流传至今的符号。

大致形象为一条蛇（或龙）正在吞食自己的尾巴，结果形成一个圆环，名字涵义为“自我吞食者”；而衔尾蛇效应通常指，我们进入某种负面状态后，无限循环，最终能量被自己耗尽。

多年来，许多心理学家试图回答“忧虑”这个令人困惑的问题，他们的发现你可能会吃惊。令人啼笑皆非的是，人们往往会主动承担忧虑，甚至主动寻找担忧的事情。

例如，许多人都觉得，担心一个问题和解决该问题差不多；不幸的是，尽管我们认为做某事卓有成效，但是，如果意识不到“担心本身”，则对解决问题没有太大帮助。

好比临危受命。你明天要代表公司上台演讲，你晚上非常担心明天演讲不好，对公司有不好的影响；可是，回过头看，这种担心似乎并不能解决讲得好不好的问题。

所以，忧虑本身是把注意力集中在“担心”上了；我们往往会思考所有出错的可能，并深陷其中，无法停止担忧自己想象出来的臆想，更别说花时间寻求解决方案。

另一个，无法停止担忧更隐晦的原因是，担忧似乎在情感上保护着自己。

听起来和上述有些悖论所在，为什么，这种如此痛苦、曲折的事情会有保护感？不过，该观点的确得到新研究的支持。

一则实验里，研究者让被试者看一段不安的视频（惊悚、无法接受死讯的儿童等），最终发现，那些事先担忧之人的情感，没有太大变化，而那些放松之人的负面情绪，却大大提升。

这是为什么？

因为预先担心的人已经处在消极情绪里，所以他们一直停留在不好的感觉内；重要的是，那些忧心忡忡的人表示他们更喜欢这种感觉。

问题来了，为什么有人更喜欢在消极体验前就提前让自己有不好的感觉呢？这是因为，他可以根据臆想出来不好的情绪做更多的情绪储备。

就像你参加一场考试，总要为成绩担忧，你可能会想“我考砸了，成绩很糟糕”；但是，如果糟糕到不及格呢？可能还是这种情况。

换言之，这种迭代的思维陷阱，即在情绪上一层又一层捶打着你，你可能觉得正在为最坏的情况做准备；即便真搞咋了，你的负面情绪强度并不会那么高，反而更轻松些。

也就是说，担忧有两面性。

如果真把自己交给肆无忌惮的担心，实际上，你只不过，为一个将要发生的事情做准备；值得注意的是，如果长期陷入这种状态，就是一个危险的信号。

四、停止忧虑的4个锦囊

所以，看到开心的事，你也会忧心忡忡，开心完之后意味着新的事情即将发生；对要发生的事，你处于浑然不知状态，毕竟时间往前走，你根本无法控制。

换言之，无法完成认知闭合的思考，都会有忧虑发生，能够完成认知闭合的思考，就要平衡好处于积极、消极哪种状态下的比值更高；那么，日常中该如何平衡呢？

1. 每天给担忧留30分钟

当焦虑和担忧占据思想时，你很难高效率，这是推迟担忧策略起到作用的地方。

与其想停止或摆脱它，不妨允许自己去想它，给它创造一个“忧虑期”，选择一个固定时间、地点去担忧。

怎么做呢？在忧虑时，你可以把脑子里最近令自己焦躁的任何事情，用笔记本、手机备忘录简短写出来。书写本身就是一种行动，单一的思考很容易陷入反刍。

然后，每天睡觉前检查下“你的担忧清单”，看看哪些可以完成，哪些是天马行空。

这样，你更容易形成一种平衡点，如果写下来仍然困扰着你，那请允许自己接纳它们。

当你用正式的方法看待时，担忧反而就不再重要，这时，你就会自动把视线转移到“事情本身”，然后想着需要找谁、怎么完成、大概多久。

2. 挑战担忧的想法来自哪

如果你患有慢性担忧和焦虑，那你看待世界的方式可能并不会非常积极，这比实际上事况的不积极更具有危险性。

如，你可能高估事情难度，立即跳到最坏的情况，或者你会把每个焦虑当成事实对待，甚至低估自己处理问题的能力，认为自己根本无法做到。

这些类型的方法，基本被称为认知扭曲（Cognitive distortions），主要特征是：

全有或全无思维，非黑即白看待事物，没有中间地带，如果不行我就彻底失败了；从单一消极经验中过度概括某件事。

也就是，你只看得到消极的一面，却忽略了积极的一面；关注做错的事，而不是对的事，就像考试最后一题很简单，答错了，就将自己归属到“我很笨”的类别中。

但是，有的人也会积极过度，消极太少。他们总抱着臆想，而实际情况并不客观。

所以，在没有根据实际情况对某些事情进行解读的前提下，你无法将它们归类。

严格的说，对于一件事，你应该知道做什么和不做什么。

要思考一个想法来自哪里，在什么情况下得来的，是根据自我验证经验得来的还是道听途说后直接贴上了标签。找出这些，才能将问题连根拔起。

3. 区分可解决与不可解决

事实上，当你担忧时，暂时不会那么焦虑；大脑反复思考问题会分散你的情绪，让你觉得自己在完成某件事，但担忧和解决问题是完全不同的两件事。

一方面，解决问题包括评估现状，提出具体步骤，然后将计划付诸行动层。

另一方面，担忧很少会带来解决方案，不论你花多长时间思考最坏的情况。即便真发生，你也不会做好准备。

那么，你的担忧可解决吗？如，房租问题，你可以打电话给房东，看看能否缓几天；担心未来会失业，那就想想做什么才能增加自己不失业的筹码等。

注意，没有成效、无法解决的担忧指不能落实到行动层的担忧，好比，如果有天我得重病怎么办？这种不知道什么病、什么时候的忧虑，就是杞人忧天。

4. 跟别人谈论你的担忧点

经过分析后，如果事情倾向往不好的一面发展，自己又拿不定注意，别憋着，试图找到身边的朋友、专家，跟他们谈论你的想法。

让他们从不同视角给出一些看法，询问换成对方，会在特定场景下做出同样选择吗？

尽可能将自我意愿、情绪、取舍都表达清楚，这样他们才能更了解你的忧虑。

值得一提的是，即便不可控，最终执行前，也要调整情绪避免陷入过度忧虑，毕竟消极想法会在大脑中无休止地重复，会让你认为事态失去控制、变得恐慌，直至在重压下精力耗尽。

有哪些试图打断的方法呢？

我经常动一动、跑一圈、打把游戏、追个剧，这些都能释放内啡肽，缓解紧张，增加能量和幸福感。更重要的是，它可以打断头脑中持续不断的担忧。

为什么很多主持人上台前5分钟什么都不做？那是因为，适当的停止，是为了更好发挥。上述四种方法，我在担忧时经常使用，非常管用。

总结一下：

忧虑，不是坏事。

身体、情绪的任何警觉信号，都在告诉大脑“该正视它了”。

假设一直逃避，思维就会不断被挤压，直到更糟糕的表现出现。也许，应该在合适的时间停下来给大脑做做“精神按摩”。

文献参考：

[1]《精神障碍诊断和统计手册（DSM-5®）》；美国精神病学杂志

[2]慢性压力和焦虑会损害大脑，增加患严重精神病的风险。贝克雷斯特，康纳利，K.（2016）

[3]焦虑敏感和担忧。个性与个体差异，38（5），1223-1229；Floyd，M.、Garfield，A.和LaSota，M.T.（2005）

[4]两种情绪对比回避措施的开发和验证：对比回避问卷。焦虑症杂志，49114-127；Llera，S.J.和Newman，M.G.（2017）。

本文来自微信公众号：王智远（ID：Z201440），作者：王智远