内心强大的6个表现

本文来自微信公众号：简单心理（ID：jdxl2000），作者：囷囷、江湖边，责编：kuma，头图来自：unsplash

说到“内心强大”，人们似乎总会在大脑中构建出这样的形象：

坚强、永不放弃、独立自主、情绪稳定得几乎像个木头人，背后环绕金光闪闪的“Tough Guy”光环。

心理学所说的内心强大，对应“心理韧性”这个概念（resilience，构词元素意思是“回到原来的地方”，也译为心理弹性、心理复原力），指一个人面对逆境时有效应对、适应并从中成长的能力。

1989 年，一位名叫 Emmy Werner 的心理学家发表了一项长达 32 年的纵向研究。她和同事们跟踪了夏威夷考艾岛的 698 个孩子，监测他们从小到大的压力源：母体环境、贫困、同辈关系、家庭问题等等。最终，有三分之一的孩子被评定为“有风险”。

但研究者发现，并非所有“风险儿童”都会走进压力的深渊。在这些孩子里，约有三分之二“在 10 岁时出现严重的学习或行为问题，或在 18 岁时有犯罪记录，出现心理健康问题”。但剩下的三分之一，却发展成了“有能力、自信、有爱心的年轻人”，在学术、家庭和社会上都取得了成功。

▷发展心理学家 Emmy Werner

究竟是什么让这些孩子“更有心理复原力”？

今天，我们聊聊“心理韧性”的 6 个保护因素。

一、能善待自己

人们对“心理韧性强”的最大误解，就是认为韧性=无尽忍耐，觉得只要坚持得越久，内心就越强大，越容易成功。

但迄今为止的研究发现，建立心理韧性的关键在“恢复”，而不是“忍耐”。两者的区别是：

• “忍耐”是一种被动承受，其情绪背景是抑郁的、紧绷的；

  
  

• “恢复”是一种主动的后退，来自对情绪的觉察和顺应，你试图为自己制造心理空间。

其实，很多维持日常生活的不起眼的事，对我们建立心理韧性大有帮助：比如好好吃饭、保证睡眠、规律地去做想做的事（写日记、运动、逗猫、逛公园等）。

当一个人正在承受很大压力时，这些基本的生活秩序往往首先被抛弃。比如牺牲掉睡眠，放弃吃饭，房间很脏很乱……有时即便一个人“休假了”，并不意味着 ta 在“恢复”。因为 ta 可能整个假期都在思考工作相关的问题，忙到一刻也停不下来。

过度疲惫是心理韧性的对立面。一个有心理韧性的人，总是愿意找到那些让自己被善待和关爱的事，给自己“恢复”心理弹力的时间。

问自己：

• 我对自己好吗？

• 我的生活平衡吗？
  

• 我是否制定了自我照顾的计划并且正在执行？
  

二、愿意依靠别人

“独立、不求助、不依赖”我们对内心强大的第二个误解。

心理韧性强的人，不仅愿意依靠自己，也愿意依靠周围的人，以及建立强大和具备支持性的联结。

研究显示，我们越感受到来自家庭、学校、朋友的社会支持，越能提高自我效能感。正是“支持性网络”（比如一个好朋友、值得信任的师长）可以驱动我们不断挑战困难，从而更好更快地适应环境，即使遇到困难和挑战，也能更好地自我调节、应对挫折。

心理从业者常常会被问：你们做这行，肯定会承受很大的负面情绪，怎么进行心理调节？

咨询师志斌说：

“再强大的人也不可能不需要支持，总需要找到一些志同道合的团体、朋友。我们其实都不是孤军奋战，背后有自己的督导，还有咨询师团体。一旦真的产生一些情绪，或者遇到艰难的个案时，大家都能讨论一下，互相支持。虽然咨询师看着是一个人工作，但我们背后有一群人。那是我们能站出来做这件事的，非常重要的保护。”

问自己：

• 我可以联系谁，谁会倾听、理解并帮助我？

• 谁或什么是我的资源？
  

• 如果这件事发生在朋友身上，我会如何帮助他？
  

• 我是否在保护自己免受消极的人、地方和事物的伤害？

三、允许自己体验糟糕的感觉

心理韧性高 ≠ 不受情绪困扰。

心理韧性不是一种麻木的状态，韧性强的人也会体验各种各样的痛苦。所谓“乐观”，不是对负面情绪的否认和回避，而是在接纳的基础上形成的。

研究表明，随着心理韧性的升高，出现情绪困扰的可能性会随之降低。但这种降低并不是“匀速、同步”的。即：心理韧性高的人，也将体会各种负面感情。

▷ Logistic 回归结果：中等心理韧性的个体出现情绪困扰的可能性是低心理韧性个体的 0.25 倍，高心理韧性个体出现情绪困扰的可能性是低心理韧性个体的 0.12 倍（横坐标为心理韧性，纵坐标为情绪困扰）

所以，我们不必假装失败是件愉快的事，也不必忽视目标遥不可及时产生的挫败感。相反，心理韧性强的人，会接受挫折带来的情绪，同时对失误原因及未来如何改进感到好奇——重要的是，在整个过程中始终持有“自我同情”的态度。

问自己：

• 我感觉如何？

• 我的想法是事实还是意见？想要还是需要？
  

• 我有什么证据证明我的想法是真的？反对它的证据是什么？
  

• 我现在准备好再迈出一步，变得更有韧性了吗？
  

四、尽量避免将问题视为“不可逾越的障碍”

假设两个学生都没有通过数学考试。学生 X 认为考砸一次不意味着世界末日，而是总结失误继续努力，下一次就可能发挥得更好。学生 Y 认为考砸一次就意味着人生渺茫，自己不像学习那块料，那么 ta 的后续成绩可能会受到更大影响。

心理学家 Martin Seligman 认为，我们向自己解释挫折的方式很重要。这种“解释风格”主要由三个要素组成：

• 永久性——更有韧性的人认为，坏事件的影响是暂时的，而不是永久的。例如，他们倾向于说“老板不喜欢我在那个项目上的决策”，而不是“老板从来都不认可我”。

• 普遍性——有韧性的人不会让挫折或坏事影响到其他不相关的领域。例如，他们倾向于说“我不太擅长这项运动”，而不是“我总是什么都不擅长”。

• 内部归因——当坏事发生时，有韧性的人将困难视为挑战，将失败和错误视为可吸取的教训，以及成长的机会。他们不会将其视为对自己能力或自我价值的负面反应，或进行完全的向内归因：“全是我的错”。

通常来说，逆境+信念=后果。韧性是一种看待困境的思维方式，同样也是“自我实现的预言”。

“我们可以很容易地在自己的脑海中制造或夸大压力源。比如反复思考一件小事，让自己发疯，直到觉得这件小事是有史以来最重要的事情。从某种意义上说，这是一个自我实现的预言。将逆境视为一种不可逾越的威胁，潜在的创伤事件就会成为持久的问题。人们的心理变得更不灵活，更容易受到负面影响”，临床心理学家 Bonanno 说。

问自己：

• 我是否将我作为一个人的身份与我正在经历的事情区分开来？

• 有没有另一种方式来看待这件事？
  

• 我过去成功使用过哪些策略，现在依然有帮助？
  

• 是否有任何其他原因可能会发生这种情况？
  

五、把精力集中在自己“可以控制的部分”

Werner 的研究显示，有一个相当大的因素可以预测孩子的心理韧性：“内部控制点（internal locus of control）”，即：ta 在多大程度上认为是自己成就了自己，而不完全被环境左右。

在“内部控制点”的量表得分中，韧性强的孩子显著更高。

“这些孩子虽然不是特别有天赋，但仍有效运用了自己所拥有的一切技能。有韧性的孩子把自己视为命运的策划者。从很小的时候起，有韧性的孩子就倾向于『以自己的方式体验世界』，ta 们是自主的，愿意寻求新的体验，有积极的社会取向”，Werner 说。

一个更内部的控制点，不仅与感知到更少压力和表现更好有关，而且将你的控制点向内转移，会导‍致心理健康和客观表现的积极变化。就像练肌肉一样，韧性的提高，需要长时间的反复练习。

问自己：

• 我最看重什么？

• 我的选择符合我的价值观吗？
  

• 在这种情况下，我无法控制的事情是什么？
  

• 我可以控制哪些事情，我将如何做出更好的改变？
  

• 一年后这会很重要吗？十年后呢？

六、有一点点好运气

与韧性有关的外部环境资源也很重要。比如你从小在什么环境中成长起来。

心理学家将育儿风格大致分为 3 种类型：

• 权威型：家长在孩子心目中有权威，但这建立在对孩子的尊重和理解上。他们会给孩子提出合理的要求，设立适当的目标，并对孩子的行为进行适当限制。与此同时，他们会表现出对孩子的爱，认真听取孩子的想法。这种教养方式的特点是：虽然严格但是民主；

• 专制型：家长要求孩子无条件地服从自己。虽然有时家长为孩子设立的目标和标准很高，甚至不近情理，但是孩子不可以反抗。这种教养方式的家长和孩子是不平等的；

• 放任型：家长对孩子则表现出很多的爱与期待，但是很少对孩子提要求和对其行为进行控制。

研究显示，持“权威型教养方式”的家庭，更有可能养出一个具备心理韧性的孩子。

然而必须要说：在迄今为止的研究中，温暖的家庭氛围、支持性亲密关系、良好的角色榜样、安全的学校氛围、和谐的社会环境以及宗教信仰等外部保护因素对维持心理韧性至关重要；还有研究发现，约 50% 的韧性差异可归因于潜在的遗传因素（Amstadter，2018）……但这些特定因素均不起到“决定性作用”（也就是作为心理韧性的预测力较弱）。

而且说白了，基因遗传、文化背景、养育环境……这些外部因素的运气成分很大（毕竟咱也没有选择权）。

几十年来的研究已经揭示，韧性并不是某些人固有的特质或天赋，而是由外部因素（环境、基因、运气）和内部因素（性格、个人和心理资源）共同决定的复杂系统。

然而，心理韧性并不是一种无限资源。它可能随时间变化。

Werner 发现，一些人即便心理韧性强，但经历了多重强烈压力后，他们的韧性消失了。但也有一些孩子，虽然小时候心理韧性低，但在长大过程中渐渐习得了心理韧性。

在个体成长的每个发展阶段上，增强韧性的保护性因素与加剧个体脆弱性的危险性应激之间始终进行着较量。只有在保护性因素居强的转折点上，人们才会成功调用心理韧性。

简而言之，韧性值得培养，但它无法解决生活中的所有问题一一尤其是那些你作为个人很难控制的因素，比如种族歧视、阶级差异……在这类深刻而持久的创伤中，单靠心理韧性也无法保障你的健康。

重要的是，心理韧性是一套可习得的技能。

内心强大，并不意味着“坚如磐石”，而意味着“柔软有弹性”，意味着在压力中，你更愿意善待自己，有调取支持性资源的心理灵活性。

“生活没有地图，但每个人都会经历曲折。感到痛苦时，心理韧性是你的弹力橡皮筋”

参考文献

Werner， E.， & Smith， R. (1982). Vulnerable but invincible: A longitudinal study of resilient children and youth. New York: Adams， Bannister and Cox.

Werner EE， Smith RS. A  report from the Kauai Longitudinal Study. J Am Acad Child Psychiatry. 1979 Spring. DOI：10.1016/S0002-7138(09)61044-X

Ananda B. Amstadter et al. Psychiatric resilience: longitudinal twin study. The British Journal of Psychiatry ， Volume 205 ， Issue 4 ， October 2014 ， pp. 275 - 280

DOI: 10.1192/bjp.bp.113.130906

张林，关持循，杜思怡，林晓明，刘堃，郭蕾蕾... & 张黎黎.(2015).社区经历创伤事件青少年家庭教养方式与心理韧性的关系研究. 中国全科医学(22)，2727-2731.

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