就算你不是鹰嘴豆泥、塔博勒色拉或橄榄油爱好者，也不妨尝试一下地中海菜肴。原因嘛，就是每当查看健康饮食排名，你都会发现：地中海饮食永远位居榜首。

2023年，《美国新闻与世界报道（U.S. News & World Report）》将地中海饮食评为综合饮食榜单第一，它还摘获了最佳健康饮食和植物基膳食第一名。

这种饮食美味且营养，能为健康带来诸多好处。它也十分容易遵守，长期坚持同样可行。而且，它虽然以“地中海”为名，但你不需要生活在任何一个地中海国家，甚至不需要离开自己家，就能轻松享用并从中获益。

一桌典型的地中海菜肴包括以植物为原料的巴巴甘努什（baba ganoush，烤茄子泥），胡姆斯（hummus，鹰嘴豆泥），法拉费（falafel，炸豆丸子）和皮塔饼（pita），还有希腊酸奶黄瓜酱（tzatziki），这是一种加盐酸奶拌上黄瓜做成的酱汁，含有橄榄油、大蒜、柠檬汁、盐和香草。| JAD DAVENPORT， NAT GEO IMAGE COLLECTION

“它就像一个海纳百川的博爱者，既提供以植物为主的真正的食物，还能创造快乐，”美国生活方式医学院（American College of Lifestyle Medicine，ACLM）前主席、《如何吃（How to Eat）》的合著者、预防医学专家戴维·卡兹（David Katz）说，“它抓住了整个营养学的精髓——引导我们从速效修复之路转入生活习惯领域。地中海饮食已经风靡了很多代人，而且它会让采纳者受益一生。”

另一方面，它似乎也与长寿挂钩：《美国医学会杂志·内科学（JAMA Internal Medicine）》2023年某期发表了一篇研究，研究人员对比了坚持几种不同健康饮食的效果，随后发现在36年的观察期中，严格遵守地中海饮食的人，因各类原因过早死亡的概率比其他群体低20%。

“心血管疾病、癌症、二型糖尿病、神经退行性疾病和呼吸系统疾病等慢性疾病是过早死亡的主要原因。”卡兹提到，“降低罹患它们的风险，就意味着活得更久。地中海饮食能够增强生命力，还可以帮助预防缩短寿命的慢性疾病。”

起源及核心食物

地中海饮食的历史可以追溯到20世纪50年代，那时，来自美国明尼苏达的生理学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）在“七国研究（Seven Countries Study）”期间形成了这个概念。

这个项目召集研究团队调查美国、意大利、希腊、芬兰、荷兰、前南斯拉夫和日本等国饮食及其他生活方式类因素与心血管疾病之间的关联。

除了寻找人们饮食习惯与血液中胆固醇水平、冠心病发病风险之间的联系以外，研究人员还发现，与其他地区居民相比，地中海附近区域国家的居民冠心病发病率更低，因任意原因过早死亡的情况也更少。

希腊、意大利和其他地中海国家确实存在共同点，那就是所有生活在这儿的人们都遵守植物基为主的饮食方式，核心食品包括全谷物、水果、蔬菜、豆子、荚豆、坚果、种子、香草、辛香料和健康油脂，比如特级初榨橄榄油。

这些饮食鼓励摄入适量优质蛋白（如鱼肉、海鲜和禽肉），还广泛采用鸡蛋、奶制品（比如酸奶）和葡萄酒（特别是随餐饮用的葡萄酒）。另一方面，红肉和甜食的摄入则比较少。渐渐地，人们命名它为“地中海饮食”。

“这是一种均衡的饮食方式，遵守了简单的原则，且没有排他性，很多人都喜欢这一点。”来自纽约城的营养专家、阿尔伯特·爱因斯坦医学院（Albert Einstein College of Medicine）儿科荣誉退休教授凯斯·阿尤布（Keith Ayoob）说。

事实上，这种健康的饮食方式本质上非常灵活。“地中海饮食包含来自所有食物种类的健康要素——全麦（一种复合碳水），健康油脂（比如橄榄油和Omega-3脂肪酸）以及优质蛋白质，”心脏病学家、纽约大学格罗斯曼医学院（NYU Grossman School of Medicine）副教授尼埃卡·戈德伯格（Nieca Goldberg）说，“每个人都能在这项饮食中找到自己需要的东西。”

橄榄是一种水果，也是地中海饮食中有益心脏健康的脂肪的主要来源。它们含有丰富的维生素E、不饱和脂肪、多酚和类黄酮，具有抗炎作用。| JOE SCHERSCHEL， NAT GEO IMAGE COLLECTION

柑橘类水果，如图中的橙子，也是地中海饮食的一部分，几乎餐餐都有它。这种水果同样富含类黄酮、类胡萝卜素和重要油脂，既能缓解炎症，还可降低多类癌症风险。|MATTHIEU PALEY， NAT GEO IMAGE COLLECTION

增强大脑健康

地中海饮食之所以是公认的最佳选择，其中一个原因是在健康功效领域，它是被研究最为深入的一种饮食计划。

研究发现，坚持地中海式饮食关系到较低的心血管疾病、二型糖尿病、呼吸系统疾病（如慢性阻塞性肺疾病）和神经退行性疾病（如阿尔兹海默病和帕金森病）等疾病发病风险。

除了能预防神经退行性疾病，研究还发现地中海饮食能减缓与年龄相关的认知能力衰退。

《美国医学会杂志·网络开放（JAMA Network Open）》2022年某期发表了一篇论文，研究人员对超过6300位中年及以上的西班牙成年人进行了长期追踪，调查了不同恪守程度下，地中海饮食的后续影响。

调查发现：7年时间都严格遵守该饮食方式的人与遵守程度较弱的人相比，总体认知水平更高，学习与记忆力水平下降的程度更低。

“这些食物中的某些营养成分，如抗氧化物和omega-3脂肪酸，对脑部细胞有保护作用。”神经科学家、维尔·康奈尔医学院阿尔兹海默预防项目（Weill Cornell Medicine Alzheimer's Prevention Program）负责人丽莎·莫斯科尼（Lisa Mosconi）说，“研究表明，坚持地中海饮食与更大的脑容量和更低的脑萎缩率挂钩，这两者都标志着更健康的脑衰老过程。”最近的一篇研究显示，通过多种机制的同时作用，地中海饮食能预防细胞死亡、恢复受损神经。

“地中海饮食能产生多项心理健康功效，例如改善心理健康状况，包括降低焦虑、抑郁水平以及保持良好的心情状态。”莫斯科尼说。

在今年早些时候发表的另一篇研究中，研究人员比较了333位健康受试者遵守不同植物基饮食对心情产生的影响，随后发现坚持地中海饮食的受试者拥有更持久的积极情绪。

在以色列雅法（Jaffa）的一家出名的海鲜餐馆，就餐者们正鼓掌庆贺面前的佳肴。金枪鱼、鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼等鱼肉富含有益心脏健康的omega-3脂肪酸，它们都是地中海饮食中的关键角色。|CATHERINE KARNOW， NAT GEO IMAGE COLLECTION

更低的癌症发病率

另外，遵守地中海饮食还与降低各类癌症的发病率有关，尤其是结直肠癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、头颈癌和前列腺癌。

“它也关系到降低康复人员的癌症复发率。”凯斯西储大学克利夫兰医学院（Case Western Reserve University School of Medicine in Cleveland）医学、生物化学、肿瘤学和遗传学教授内森·伯格（Nathan Berger）说，“虽说健康的生活方式无论何时开始都不算晚，但传统意义上，地中海饮食的益处离不开终生的实践。”

这也是地中海饮食所以能够经久不衰的众多原因之一。“这不是快时尚饮食——它不许诺15秒内就让人减重。”戈德伯格说。

减重虽然不是地中海饮食的目标，但期刊《营养研究（Nutrition Research）》2022年某期的一篇研究发现，在所有受调查的减少了大量体重的成年人当中，选择地中海饮食的人比选择其他膳食的人在之后一年的时间里能更加轻松地保持体重不反弹。

即使对于那些没有减重的人来说，地中海饮食也可以减少一些与超重有关的风险，包括非酒精性脂肪性肝病。

希腊伊卡利亚岛（Ikaria）以长寿出名。这里的居民的膳食由水果、蔬菜、豆子、鱼肉和橄榄油构成。|GIANLUCA COLLA， NAT GEO IMAGE COLLECTION

减少炎症，提高胰岛素敏感性

许多可靠的科学研究都解释了地中海饮食的好处：富含抗氧化物和抗炎成分，如不饱和脂肪、维生素C和维生素E、叶酸，以及植物化学物质（植物中所含的有益于健康的化合物），如类胡萝卜素、多酚、番茄红素和类黄酮素。“这点很重要，因为衰老与疾病，尤其是西方社会中疾病的形成和发展，当中的许多环节都受炎症和氧化应激影响。”伯格说。

“总的来说，饮食是我们炎症水平的重要决定因素，而我们普遍认为炎症是所有主要疾病的最大共同点。”卡兹补充说。

情况属实，他说，从直接影响和间接影响层面来说皆是如此，根据《营养学（Nutrients）》期刊2023年5月刊发表的研究，地中海饮食促进肠道有益细菌生长，从而缓解炎症。

此外，地中海饮食中的多种食物成分——比如单不饱和脂肪与多不饱和脂肪、纤维以及形成中的植物化学物质也对胰岛素敏感性有正面作用。

更有大量证据显示，地中海饮食还具有降脂功效，它能防止血小板聚集功能增强（这种情况会引起血栓），还能调节荷尔蒙和癌症形成有关的生长因子。

既有益于人类，也保护着地球

许多专家认为地中海饮食是大部分人的理想饮食，它富含微量与宏量营养素，还有抗炎和抗氧化特性。

巧的是，它对植物也很友好。“显而易见的是，如果我们更多地吃植物而不是动物，就能减少环境足迹和废弃物总量。”卡兹说。

与以肉食为主的膳食相比，地中海饮食不仅耗用更少的水、土地和肥料，也排放更少的温室气体，如二氧化碳和一氧化二氮，这些气体都将导致气候变化。

事实上，《营养学（Nutrients）》期刊2023年的某期发表的研究发现，在主流现代饮食方式中，地中海饮食和纯素饮食产生的环境影响最小。

“最后，地中海饮食不仅有益于你的健康。”戈德伯格说，“而且造福植物。”

本文来自微信公众号：国家地理中文网（ID：NationalGeographicCN），作者：STACEY COLINO，译者：绿酒，编辑：框舅