慢性压力如何影响你的健康

压力在生活中很常见，奇怪的是，它可以尽其可能帮助我们避免危险。

但是，在工作中感受到的急性压力（acute stress）和处于不良关系中时感受到的更长期的慢性压力（chronic stress）是有区别的，这两种压力都会在短期或长期内影响你的健康和福祉。

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对于某些人来说，这可能意味着手掌出汗和心跳加速；但对于其他人来说，可能是胃痛或抑郁。心理健康专家表示，虽然每个人对压力的反应不尽相同，但了解不同类型的压力对你的影响和感受，可以帮助你在压力来袭时更好地克服它。

“当我们的资源无法满足生活需求时，我们所有人都会承受急性压力，”心理学家兼美国心理学会 (APA) 实践转型副主任林恩·布夫卡（Lynn Bufka）说道，“但是，当你的身体不断被激活，一遍又一遍地应对压力源时，长期健康就会面临更大的问题。”

什么是急性压力？

急性压力通常是指任何短暂的事件，“在当下可能感觉难以应对，但最终会以某种方式解决的事件，比如未完成的家务或哭泣的幼儿”，布夫卡说。

根据美国压力研究所（the American Institute of Stress）的说法^[1]，急性压力分为两种类型。一种是“痛苦”，或者负面经历，比如与伴侣吵架或堵车。另一种被称为“积极压力”，这种类型具有更积极的内涵，例如筹备婚礼或在工作中晋升。

然而，任何急性压力源都会在你的身体中引发相同的生理反应，布夫卡说，因为你的大脑无法区分恐惧（在飓风袭来之前撤离）和兴奋（乘坐过山车）。

皮质醇（偏振光显微照片中的显示）对身体和情绪压力的反应中发挥着重要作用。当你长期承受压力时，身体会持续释放皮质醇，这会对免疫系统造成损害。© Sidney Moulds

在任何一种情况下，随着皮质醇和肾上腺素激素涌入你的血液，你的呼吸可能会变得更快，肌肉会更紧绷，并且心率会加速。布夫卡说，这种交感神经系统反应，俗称“战斗或逃跑”，可以通过增强能量和警觉性来强化你解决当下问题的能力。

好消息是，压力源消除后不久，这些症状就会逐渐消失。

什么是慢性压力？

加州大学洛杉矶分校（UCLA）名誉教授兼心理学系主任安妮特·斯坦顿（Annette Stanton）表示，慢性压力是指问题持续数月或数年，甚至对某些人来说是一生。

斯坦顿说，导致慢性压力的情况往往会对生活质量产生更大的影响，且通常被认为是不可控制的，例如种族主义、贫困、不孕不育或绝症诊断。

有时急性压力可能会转变成慢性压力。例如，与伴侣的争吵可能会每天发生好几次，并最终导致离婚，这可能会对你的财务、社交等产生连锁反应。

纽约大学格罗斯曼医学院（the NYU Grossman School of Medicine）临床心理学家兼人口健康副教授坦尼娅·斯普鲁尔（Tanya Spruill）表示，车祸等急性压力源也可能造成严重创伤，以致成为慢性压力源。

有些人可能会因此患上急性应激障碍，并经历持续一个月左右的焦虑、无助、闪回和噩梦^[2]。那些症状持续时间较长的人可能符合创伤后应激障碍（PTSD）的标准^[3]。 

斯坦顿说，慢性压力更容易被忽视，因为其症状会随着时间的推移慢慢显现。这是因为你的神经系统一直处于战斗或逃跑模式，以一致的速度释放皮质醇和其他刺激性激素。

你可能会感到烦躁、疲惫、疼痛或抑郁，注意力不集中或入睡困难，还可能出现其他症状。

压力如何影响健康？

众所周知，压力，尤其是慢性压力，会导致各种健康问题，因为你的身体将所有精力都集中在处理手头的问题上。就像一辆没有刹车的汽车一样，你会变得精疲力竭。

“从演化的角度来看，我们的压力系统是为了应对严重危及生命的情况，而非我们今天经历的更慢性的情况，”斯坦顿说，“因此，我们长期处于这种高度紧张的状态，会对身体造成很大的消耗。”

焦虑、失眠和高血压是长期压力的常见症状，所有这些都会增加患心脏病、糖尿病、抑郁症和肥胖等慢性疾病的风险[4]。美国心理学会表示，慢性压力还会导致便秘或腹泻、肌肉疼痛、痤疮、性欲低下、痛经或月经不调以及妊娠并发症^[5]。

压力不仅会削弱你的免疫系统，使你更容易生病，还会影响你的日常行为，从而进一步危害你的健康。你可能吃得太多或太少，缺乏锻炼身体的动力；或者睡眠不足，疏于与家人和朋友联系；又或者你可能会借助于酒精和违禁品来麻醉自己。

布夫卡说：“当我们面临重重压力时，我们往往会把所有精力都集中在这些事情上，而忽略了做那些维持我们长期健康的事情，这让我们没有足够的精力去充电或应对我们所面临的压力。这确实成为了一种周期性挑战。”

该如何应对急性压力？

如果你知道即将发生一些有压力的事情，比如说一次关于你辞职的谈话，心理准备和正念冥想是关键。

“提醒自己这一刻会过去，你过去已经完成过类似的任务，并且你将能够再次完成它们，”斯坦顿说。

注意你通常如何应对急性压力源。斯坦顿补充道，如果你经常忘记吃饭，可以在手机上设置闹钟，提醒自己吃点零食。如果你总是咬指甲、拉头发或进行其他以身体为中心的强迫行为，请随身携带一个抓手玩具，以防止行为失控。

该如何应对慢性压力？

在处理慢性压力时，你首先应该注意哪些方面是你真正可以控制的。一些情况，比如你成为了种族主义的目标，可能无法“修复”，但你也许可以通过做出更大的改变，比如搬家或辞职，来消除生活中的慢性压力源。

布夫卡指出，告诉自己“这是发生在我身上的最糟糕的事情”之类的话可能会不必要地放大你的压力源：“我们对自己说这种话越多，我们的压力体验就强烈。”

不健康的反应往往是潜意识的，因此，通过在家冥想或与心理健康医生一起练习正念可以帮助你“意识到自己的行为模式，这样你就可以选择更健康的反应，”斯普鲁尔说。

“接受不适，以及负面情绪是生活的一部分，而不是逃避，”斯普鲁尔说，“正念训练可以减轻一些痛苦。你仍然会有这些经历，但不会以同样的方式受到伤害。”

在某些情况下，药物，比如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs），可能是治疗与慢性压力相关的一系列症状所必需的。

此外，专家建议要根据你的目标调整生活习惯：摄入营养丰富的食物，保证足够的睡眠，进行锻炼，并与在压力大时可以倾诉的人培养关系。

参考文献：

[1]www.stress.org/daily-life

[2]my.clevelandclinic.org/health/diseases/24755-acute-stress-disorder

[3]www.psychiatry.org/patients-families/ptsd/what-is-ptsd

[4]medlineplus.gov/ency/article/003211.htm

[5]www.apa.org/topics/stress/body

原文/www.nationalgeographic.com/premium/article/stress-acute-chronic-signs-health-risks

本文来自微信公众号：利维坦 （ID：liweitan2014），作者：Katie Camero，翻译：tamiya2，校对：tim