“必要困难”理论：如何成为一个超级学习者

本文来自微信公众号：造就（ID：xingshu100），作者：田晓娜，头图来源：IC photo

如果你打算在2020年学习一项新技能，那你如今可能正在放弃的边缘徘徊。无论是学一门语言还是一种乐器，亦或是计划上职场提升课，进步总是慢得令人绝望，最初的热情并不能让你坚持太久。

在放弃边缘挣扎时，你可能会认为自己只是缺乏一种天赋。有些幸运儿生来就有这种天赋，他们学习任何新技能时总是游刃有余，而你只是不那么走运，恰巧缺少这种天赋罢了。

但是，事实却并非如此。许多博学多才的人，无论是大名鼎鼎的查尔斯·达尔文（Charles Darwin）还是诺贝尔物理学奖获得者理查德·费曼（Richard Feynman）都声称自己的智商与常人无异。

他们的智商高低暂且不论，但最新的神经科学研究表明，只要使用合适的学习策略，绝大多数人的智商能足以学会新技能。

神经科学领域的许多研究都基于洛杉矶加利福尼亚大学的罗伯特·比约克（Robert Bjork）教授和伊丽莎白·比约克（Elizabeth Bjork）教授提出的“必要困难”理论。“必要困难”理论指在学习时故意制造轻微的挫败感，这样可以使大脑对学习材料的处理更深入，记忆更持久。就像体育锻炼一样，刚开始会觉得肌肉酸痛，但长期坚持下去，身体素质自然会越来越好。

不幸的是，我们如今使用的许多学习技巧，比如边读边划重点、绘制五颜六色的思维导图等方法，对我们的大脑来说都不够具有挑战性，所以无法让我们记住所学的信息，学习效果可想而知。

格拉斯哥大学心理学家、学习科学家网站成员卡罗莱娜·库珀-特策尔（Carolina Kuepper-Tetzel）博士认为：“我们学习时往往倾向于使用那些既轻松又不费力的学习技巧。”“但它们不会转化为对知识的长期记忆。”

今天我们再给大家提供一些学习方法，助你成为一个超级学霸。无论你打算学什么，以下方法都能帮你改正不良习惯，让你拥有令人羡慕的记忆力。

学前测试

为什么就算学前测试回答不出来，我们还要测试呢？让我们通过一个测试来回答这个问题。你知道芬兰语的“谢谢”怎么说嘛？

答案是“kiitos”。

如果你不是芬兰人，大概不会觉得自己能回答出来。但由于回答时的苦思冥想，你记住这个答案的可能性大大增加。心理学研究表明，即使在学前测试中一个问题都没答对，也能让大脑做好准备，在后来的学习过程有针对性地吸收信息。

无论是对简单琐事的记忆，还是对复杂材料更深层次的理解，都是如此。在一项研究中，参与者在阅读奥利弗·萨克斯（Oliver Sacks）一篇关于视觉神经科学的论文前，先接受了有关视觉神经科学的测试。结果，他们的学习效率比那些时间阅读更长的学生要高10％~15％。不管你现在在学什么，做个学前测试，即使你答不对，也能加强你之后的学习效果。

教给别人

除了学前测试，你可能还想做个测试，看看自己的学习效果怎么样。这在心理学上叫做“检索练习”，可以巩固对知识的记忆。在对照实验中，检索练习的学习效果远远胜过思维导图。正如库珀-特策尔博士所说：“测试通常被视为评估知识的一种方式。然而，测试本身就是一种有效的学习策略，科学证明它可以提高对知识的长期记忆。”

这可能是抽认卡测试效果不佳的原因之一。因为你认为这样的自我测试纯粹是在考验记忆力，所以你可能一想不起来就会去看答案。然而，如果你想记得更牢，必须要在放弃之前真正绞尽脑汁地去回想，这样记忆效果才更好。

检索练习的学习效果远远胜过思维导图

德国卡塞尔大学的米丽娅姆·埃伯斯巴赫（Mirjam Ebersbach）教授表示：“你检索时觉得越难，加强记忆的效果越好。”如果你正在为考试而学习，尽量发现自己不明白的地方，提出问题，而不是只一味地看书。埃伯斯巴赫发现，提出问题的过程本身就能提高学习效果，因为它迫使你以一种新的方式重新组织材料。

也许最有效的学习方法是尝试把学到的东西教给另一个人，因为这能使你对学习内容有更深刻的理解。如果你没有一个愿意听你讲课的小伙伴，你可以想象向某个人讲，或是写一封电子邮件，尽可能详细地列出你学到的东西。

转换学习

不要在一个学习任务上花费太长时间——要经常在各个学习任务之间转换。例如，如果你正在学习一门新语言，你可能会在两三个词汇表之间转换，或者在在不同的动词时态之间转换，而不是依次学习。

这种策略被称为交叉学习，它就像学前测试一样会让人感到沮丧，因为你不能在转换前就真正记住。但根据必要困难理论，这就是它奏效的原因。大量研究表明，暂时的记忆混乱能极大地提高长期记忆的效果。

除了促进知识学习外，交叉学习还可以加强你的动手技能。例如，如果你正在学习一种乐器，可以在音阶和正在练习的乐曲之间转换，学习效率会显著提高。

运动起来

在大众印象中，那些聪明人总是久坐不动，但事实却恰恰相反，最好的学习者同时也是最爱运动的人，因为有氧运动会刺激多巴胺、肾上腺素等神经递质释放，它们在记忆形成过程中扮演着重要角色。这意味着在晨跑或健身房锻炼后，你的思维会更加活跃。所以，试着根据你现有的运动计划来安排你的学习时间，你的记忆可能会自然而然地增强。

改变学习环境

你有没有注意过，当你回到家乡时，过去那些久远的回忆会突然浮现在脑海中？这是因为我们的记忆与环境息息相关，也就是说，我们的记忆很大程度上受到环境因素的影响。

情境相关记忆会引发愉快的怀旧情绪，但也会导致我们在实际学习中出现思维障碍。如果我们经常只在一个地方学习或练习某种技能，我们的记忆就会与那个地方的景象、声音和气味紧密联系在一起。当我们在考场上时，环境中没有了这些线索，我们在这样的新环境中很难回忆起同样的知识。

为了避免上述情况，我们应该尝试在不同的地方学习。罗伯特·比约克教授和他的同事研究发现，仅仅是在不同的教室学习就能使学习效率提高21%。

清醒休息

在大脑与所有这些必要困难斗争后，给它一段恢复时间。这里说的并不是像看电视那样的时间，而是真的什么都不做。爱丁堡赫瑞-瓦特大学的米凯拉·杜瓦（Michaela Dewar）教授发现，在没有任何外部刺激的情况下，“清醒地休息”可以让大脑巩固对所学知识的记忆。

所以闭上眼睛，放松下来，让你的想法去它们想去的地方——因为你知道你的大脑正忙着巩固你的学习记忆。

本文来自微信公众号：造就（ID：xingshu100），作者：田晓娜