加速衰老的年轻人，需要健身抗衰

从手持泡枸杞的“保温杯”，到如今“90后中年人”的调侃嘲讽，当代年轻人正在加速衰老。

而年轻人的衰老感知往往从第一张异常体检单开始。

早些时候，上海外服发布的《2020上海职场白领健康指数报告》显示，上海职场白领体检异常率继续呈上升态势，所有体检项目全部正常的人数已不足0.5%。

图源：《2020上海职场白领健康指数报告》

疫情期间，数十万观众在抖音上同时观看刘畊宏直播跳操。他们也在通过这位现年50岁的健身达人，见证了健身的抗衰老效果。

越来越多的年轻人，从前几年火热的抗糖丸、益生菌、玻尿酸、胶原蛋白等“智商税”产品，开始走进健身房，成为健康抗衰老的拥护者。

在科学层面，健康的抗衰老效果早已得到验证。

2015年发表于老年医学期刊《Rejuvenation Research》上的综述总结了运动如何影响衰老的主要特征[1]。

定期运动在多系统和细胞水平上的抗衰老作用    图源：Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging

其中，规律的中等强度有氧运动可以减缓心肺健康的年龄衰退，定期抗阻训练可以维持肌肉质量，同时对跌倒、神经退行性疾病等也有很好的预防作用。

此外，该论文还提到：虽然运动不能逆转衰老过程，但会对我们的一部分基因组表达产生影响，进而减弱许多有害的生理过程。

健身运动，抗衰缓老

不论是我国古代中医还是现代科学研究，运动抗衰老的观点均有体现。

据《三国志》记载，东汉医学家华佗曾对弟子说：“人体欲得劳动，但不当使极尔。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢不朽是也。”

基于“动以养生，动以祛病”的观点，华佗创编了仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物形态的五禽戏，与现代西方传入的动物流（Animal Flow）也有共同之处。据说华佗弟子由于坚持练习五禽戏，年到九十仍保持耳聪目明、牙齿完整。

到了现代，梅奥医学中心统计发现，维持较高运动水平的精英运动员（例如前环法自行车赛选手或前奥运会马拉松运动员），通常比一般人群的寿命更长，且罹患心血管疾病和癌症的风险也更低[2]。

在细胞层面上，每次染色体的复制过程都会导致细胞端粒的缩短。随着机体的衰老，细胞端粒长度也会不断缩短，因此端粒长度和端粒酶的活性一直被认为和衰老程度直接相关。

随着机体衰老，细胞端粒也会越来越短。图源：defytime

此外，不健康的生活方式（吸烟、喝酒、熬夜等）和外界污染都会导致体内产生过量的代谢副产物——自由基，进而体内氧化和抗氧化失衡，出现氧化应激（Oxidative Stress）状态。

目前普遍观点认为运动能够抗衰老，一方面在于提高端粒酶活性，进而延缓细胞端粒的缩短；另一方面则在于激活心肌和骨骼肌中相关基因的表达，促进关键抗氧化酶活性的增加。

健身中的健康忽视也会让人显老

健身使人显老，一方面体现在皮肤问题，另一方面则是精神面貌上。

首先，我们需要了解皮肤的基本结构。我们所说的皮肤一般指的是表皮层，由内向外分为基底层、棘细胞层、颗粒层、透明层、角质层共5层。

最外层的角质层起到保护人体、保持水分的作用，最内层的基底层存在着少量黑色素细胞。

图源：Lumen Learning

长时间户外运动时，风吹日晒和汗液的刺激会促使皮脂腺分泌更多油脂。

这本是身体的一种保护机制，但油脂分泌过多会导致皮脂腺导管受刺激而过度角化，导管口阻塞使油脂不能正常排出，形成白头或黑头粉刺。进一步发展，皮肤产生炎症，形成结节囊肿，最终留下瘢痕，表现为皮肤的粗糙不平。

此外，近日全国多地发布高温预警，阳光中强烈的紫外线照射会刺激皮肤中黑色素的生成，使得皮肤变黑。

皮肤的粗糙和变黑，都会带来“衰老”的假象，而保护皮肤往往也是部分健身人所忽视的。

健身后的皮肤问题，除了运动过程中对保湿防晒的忽视，还有饮食结构、运动安排等原因。

部分健身者为了保证能量供应的足够和及时，往往会摄入较多白面包、饼干、蛋糕等精制碳水化合物。过量的游离糖在体内会和蛋白质结合，生成“晚期糖基化终末产物”（AGEs）。

AGEs能够破坏体内的各种组织细胞，引发糖尿病、动脉粥样硬化等慢性疾病，在皮肤层面则是“皮肤糖基化”。即抑制成纤维细胞的产生、使胶原蛋白过度交联，表现为皮肤的弹性下降、皱纹增多、色素沉淀和缺水干燥。

此外，快速减脂后的皮肤松弛，也是许多减重者所普遍面临的问题。这一现象多出现于腹部，比如松垮垮的肚皮，有时也会出现在面部，表现为脸上皱纹增多。

当体重增加时，皮肤会被拉伸，从而储存皮下额外的脂肪。多年如此，被拉伸的皮肤逐渐失去弹性。

当皮下脂肪被有氧运动消耗后，又没有及时进行抗阻训练提高肌肉质量，皮肤已经很难恢复到原来的形状，就会出现皮肤的松弛。这也是突击健身不可取的原因之一。

突击健身催人老，不仅有快速减脂后皮肤松弛的原因，也有过度训练综合症的风险。

1982年，Banister等人基于运动负荷、适应和疲劳的关系，提出预测运动表现的适应—疲劳双因素模型。

根据该模型，运动员在较短一段时间内完成的负荷（急性负荷）表示机体对训练的疲劳水平，在较长一段时间内完成的负荷（慢性负荷）表示机体对训练的适应水平。

适应—疲劳双因素模型。图源：Essentials of Youth Fitness

当疲劳水平大于适应水平时，就会导致过度训练综合症。早期伴随精神不振、疲倦无力、记忆力下降、注意力不集中等症状，长期还会导致心血管、消化系统、肌肉骨骼等方面的问题。

从个人感受和精神面貌来看，过度训练综合症带来健身“未老先衰”的印象。

终身运动，科学抗衰

基于“健身使人显老”背后的因素分析，我们可以通过相应的方法来避免这些问题。

对于运动项目的选择上，“有氧运动会加快人体氧化，进而衰老更快”的说法并无科学根据。相反，耐力运动和HIIT能更好地延缓细胞水平上的衰老。

• 夏季运动，在补水降温的同时，也需要注意防晒；

• 户外运动时，则更需要注意皮肤保湿，并在运动时及时清洁面部；

• 健身后的饮食，则应该注意饮食结构的合理性，减少精致碳水的摄入，避免皮肤糖基化；

• 避免快速减脂后的皮肤松弛，在有氧运动的同时应结合抗阻训练，保证肌肉的增长，并注意补水和睡眠；

• 避免过度训练综合症，对于没有运动习惯的人，应逐渐加大运动强度，给身体足够的时间来适应；长期应制定合理的运动计划，在饮食和睡眠上保质保量；

对于运动项目的选择上，“有氧运动会加快人体氧化，进而衰老更快”的说法并无科学根据。相反，耐力运动和HIIT能更好地延缓细胞水平上的衰老。

德国莱比锡大学研究团队于2018年发表在《欧洲心脏杂志》的一项研究发现：相比抗阻训练，耐力运动和高强度间歇训练（HIIT）都延缓了细胞水平的衰老，即染色体端粒延长和端粒酶活性增加[3]。

论文作者Christian M Werner表示，这一结果也并不意味着耐力运动和HIIT就优于抗阻训练，毕竟端粒长度的变化与心肺健康无关。抗阻训练应该是耐力运动的补充，而不是替代品。

正如衰老伴随着人的一生，运动的抗衰老作用也是需要长期保持的。

参考文献：

1. Nuria Garatachea， et al. Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging. Rejuvenation Research， 2015 Feb 1; 18(1): 57–89.

2. Nuria Garatachea， et al. Elite athletes live longer than the general population: a meta-analysis. Mayo Clinic Proceedings， 2014 Sep;89(9):1195-200.

3. Christian M Werner， et al. Differential effects of endurance， interval， and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized， controlled study. European Heart Journal， 2019 Jan 1;40(1):34-46.

本文来自微信公众号：精练GymSquare，作者：申奥