“高敏感人群”的生存指南

日常生活中，你有没有这样的感受：

常常因为对方的一句话陷入纠结，甚至半夜睡不着；总感觉好累，但又觉得疲惫都是自找的；对别人的情绪感同身受，很容易共情他人；羡慕“皮实”、“钝感”的人.....

如果经常被这些困扰，你可能是“高敏感体质”。你还会经历一些常人无法理解的痛苦，比如：

● 对声音/气味/味道等异常敏感，警笛声或施工噪音可能“会让你有钉子砸头的感觉”。拥挤的人群、强烈的气味都可能会让你特别不舒服

● 具有很高的“惊吓反射”，容易被一点声音/偷袭被吓到，因此怀疑自己“神经衰弱”

● 常被误解。被大人评价为“害羞、内向”，被人指责“神经质、想太多”

● 像一块情绪海绵，倾向于“吸收、共情”他人的感觉，并常常因此精疲力竭；很怕疼，对咖啡因等中枢刺激成分敏感

● 洞察力强，擅长发现别人可能忽略的微妙之处，比如表情、肢体语言等

● 需要大量时间独处。在漫长的一天结束后，你需要自己呆在安静的房间，降低刺激，为自己重新充电

● 十分回避冲突。当亲密关系出现紧张或分歧时，你倾向于回避，甚至可能在冲突中感到身体不适

● 你想得很深。习惯对信息进行深度加工处理，并对自己的经历进行大量反思（比其他人更多），同时也容易消极过度思考

● 不喜欢任何形式的暴力和残忍场面，哪怕是在艺术作品中

● 容易沉浸于电影等艺术品，并受到深深的打动

● 肚子饿的时候会变得易激惹，出现较大情绪波动

● 有丰富的内心世界。你可能有几个想象中的朋友，喜欢幻想、做白日梦

● 你在一天中建立了很多小的routine（日常秩序），因为熟悉的东西会带来舒适感

● 有时候，批评对你来说就像一把匕首。别人的评价用词非常重要，消极情绪似乎影响你更深

什么是“高敏感人群（Highly Sensitive Person，HSP）”？

“高敏感体质”不是一种疾病或状态，而是一种比较稳定和持久的人格特征，在学术界也被称为“感官处理敏感性（sensory processing sensitivity，SPS）”。

自从心理学家Elain Aron 和Arthur Aron在1996年正式确定了“高敏感体质”的概念之后，这个概念吸引到了很多人的注意力，越来越多的人自我认同为高敏感体质。

总而言之，高敏感体质占据了全部人群中的15%～20%，男女分布差不多——但在调查中男性更不愿意承认他们是高敏感体质，主要是因为社会文化高敏感男性相较于女性而言会背负更多的偏见。

Elain Aron使用了四个标准来判断一个人是否是高敏感体质。

一个人需要从童年时期开始就同时达到这四个标准，且这些特质并非心理疾病或创伤经历的直接结果，才能被确定为是一个高敏感体质。

1. 处理深度 

处理深度是高敏感体质最核心的特征。高敏感体质接收到的一切信息都会被进行深层次的处理，不管是想法、感受、印象、身体上的感觉、记忆还是幻想。

高敏感体质就像是一台精密的地震仪一样，可以精确地捕捉到周围环境中的小小震动，并且对它产生快速和强烈的反应。

当然，要从外部去观察到一个人究竟有怎样的处理深度当然是很困难的，但是当一个人对事情产生深刻的思考并且对周围的事情和自己的经历有强烈的感情反应的时候，处理深度的特质就可以被侧面观察到。

这个特质有的时候会给人带来好的感觉，但是有的时候它也会带来疲倦和压力，因为当你无法控制地将所有的事情都进行深层次处理的时候，好事如此，坏事亦然。

2. 过度刺激 

但是当高敏感体质将身边的信息和刺激都通过观察、思考、感受以及反应的流程进行深层次的处理时，就很有可能导致过度刺激，从而达到过度兴奋。

同时，在这种状态里，我们也会经历高度的肢体紧张和感情紧张，有时甚至会导致焦虑。

因此在吸取教训后，他们会更倾向于比其他人更加避免紧张的状况。

3. 情绪反应 

衡量高敏感体质的另一个标准就是较强烈的情感反应。

需要注意的是，这种较强的情感反应是从儿童时期就开始出现，并且不论是正面或者负面的感受都是如此，也并不仅仅在某些由过往经历所影响的特定场合。

换言之，高敏感体质具有的情感反应有一种较为宽泛的范围。

当看到任何类型的表情强烈的照片时，高敏感体质的大脑激活程度都比非高敏感体质更强——不光是消极情绪，高敏感体质对于积极情绪的反应也更为强烈。

比如好奇心、对成功的期待、对某件事的愉快渴望、快乐和满足感。

4. 对微小刺激的敏感性 

当高敏感体质为某种微小的噪音或颜色感到抓狂的时候，这并不是因为他们的听力或者视力超群，而是因为他们对于信息的处理更加深层次，而这种信息产生影响的持续时间也会更久。

是什么导致了高敏感体质的形成？

1. 这是一种遗传的人格特质 

影响人格的基因有数百种，这些基因也与环境相互作用。

虽然科学家们还未阐明所有与之相关的基因，但研究表明可能与5-羟色胺转运体基因有关。

2. “情感忽视”的童年环境也可能起到一定的作用 

有证据表明，人们早期经历可能对与敏感性相关的基因产生表观遗传效应。研究发现，儿童期的“情感忽视”对一个高敏感体质的孩子影响更大。

在情感忽视家庭中，父母不对孩子的情感需求进行足够的确认和回应，或是被动地或主动地阻止任何情感的流露。

对孩子来说，这可能是一种“困惑、情绪被忽视，甚至受挫”的感觉。久而久之，他们学习到的教训是：

“你的感觉是看不见的，是负担，它无关紧要。”

“你的愿望和需要不重要。”

图/《巴黎夜旅人》

有些高敏感体质的儿童，甚至因为做事周到、内心丰富而被指责和嘲笑是“弱者”、“慢者”。

当一个孩子天性深思熟虑、感情强烈，他对教训的感觉也将更为深刻——更糟糕的是，他可能在长大后在内心深处对自我感到羞耻，产生自我否定感。

3. 高敏感体质所具备的“差异易感性（differential susceptibility）” 

最近的研究发现了高敏感体质人群的环境敏感性特征。有心理学家认为：

• 与消极经历的互动，会增加高敏感体质患精神病的风险

  
  

• 与积极经验（包括干预措施）互动，可增加高敏感体质积极成果

  
  

也就是说，在恶劣的环境中，高敏感体质可能比别人做得更糟；但在良好的环境中，他们可以比别人做得更好。

研究认为，高敏感体质的能力和对能力的信心可能有很大的差异。这取决于他们是在一个有压力、没有支持的环境中成长，还是在一个非常好的环境中成长。

但从研究者的经验上看，“许多高敏感体质的自尊心较低，这会影响他们的创造力表达和智力表达”。

高敏感体质，如何提高自己的幸福感？

首先，高敏感是无法“克服”的，它必然意味着更多的谨慎和担忧，以及对创伤、社会“失败”或任何负面经历的深刻反思。

其次，虽然你不能改变这个特质本身，但你可以更好地适应它。

1. 更清晰地自我认知，更深的自我关怀 

叙事研究发现，一个人的自我叙述身份的连贯性与更大的幸福感有关（Baerger和McAdams，1999）。

在这项实验中，所有12名参与者都是因为这项研究才第一次知道什么是高敏感体质。他们说：“学习这项特质有益于他们的健康，并越来越能自我接受。”

“它会提醒我多照顾自己”

“让我对自己更友善、更尊重，不会对自己太苛刻”

“我学会了接受自己的这个特点，并感到更自在”

“我现在知道，这一特征是存在的，而且我并不孤单”

要持续做到这一点，你可以：

• 学习如何识别你的情绪（比如不加评判地进行情绪的记录）

• 知道痛苦的感觉，如焦虑、悲伤和不知所措都是暂时的

  
  

• 重新构建过去。你会认识到，很多“失败”并不是真正的失败，因为作为高敏感体质，你在环境中被过度刺激，没有人在过度刺激时表现出色

  
  

• 管理自己过度思考的倾向。你可以使用一些自助CBT工具，当无用的想法出现时，认识、命名并重构它们，也可以寻求心理咨询师的帮助

  
  

• 向亲近的人描述高敏感体质的特质。比如让朋友、同事和家人知道，在嘈杂的环境中，你会变得过度兴奋，“如果我中途出去自己呆了一会儿，不用担心”

  
  

• 进行自我关怀的练习。比如用对待我爱的人的方式对待自己；通过自言自语来善待自己（这只是一段暂时紧张的时间；没事的；这会过去）；自我同情，不加评判，对自己保持中立

  
  

2. 确定什么样的刺激会引发你的不适 

• 确保独处的时间

• 有意识地选择与谁共度时光

• 保持自己热爱的日常

• 避免吵闹的聚会、恐怖电影或令人不安的新闻来照顾自己

• 进行温和的运动，并给自己在睡前预留平缓刺激的时间

如果你必须在生活中与人见面，高敏感体质可以尽量选择一个低刺激的环境，比如：安静，无人，不太新奇，不太累等等。

3. 找到属于你的这些幸福感 

在这些受访者的叙述中，幸福感的来源大多为：

• 需要一定独处和停机时间

  
  

• 学会如何调节自己的情绪和反应

  
  

• 在工作、生活、社交和业务爱好上找到了平衡点

  
  

• 找到了生活中的意义感

  
  

• 知道何时需要帮助，并以有效的方式请求帮助

  
  

• ……

  
  

我们今天的社会，似乎不鼓励人们过于敏感。

拥有一种与现有核心文化相逆的“先天特征”，并不意味着你无法获得幸福。

高敏感者，同样可以在这个世界上茁壮成长。作为高敏感体质，你完全可以接受自己，让自己的特质发挥到最佳的地方。

相信自我的价值是一种深层次的信念。不总是非常兴奋的幸福，也依然是一种幸福。

本文来自微信公众号：简单心理Uni，江湖边，编辑：Aurora