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2020-11-19 22:11
总是容易想太多,怎么办?

本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel,题图来自:电影《心灵捕手》


每一天,在我们的生活和工作中,最理想的状态是什么呢?


一定是“忘我”地投入到眼前、当下、此刻的事情上,心无旁骛,专注地把手头的事情做好。对不对?


这是最理想的状态,也是最舒服、最具幸福感的状态。


但我们的思维有一个特点:它总会在我们不经意的时候,自发地从“现在”进行偏移。要么,是向着过去偏移;要么,是向着未来偏移。


当思维偏移向过去时,就会导致“避错”。比如:


  • “我上次那样讲话是不是不太妥当?”

  • “领导跟我说话的方式一反常态,是不是对我有点失望?”

  • “上次那个事情,要是我当时能再冷静一点就好了……”


当思维偏移向未来时,就会导向忧虑。比如:


  • “一切都准备妥当了吗?会不会出现任何闪失?要是出错了,我该怎么办……”


它们加起来,就叫做“反刍”(Rumination)。你会感觉,你的内心一遍又一遍地播放着一些声音,让你不由自主地去思考它、想到它,难以遏制。


这些负面的念头缠绕在脑海里,就会不断给我们的大脑增加负担,进而使我们感到身心俱疲。


具体的原理,我在 为什么每天都那么累? 中已经讲过了。


那么,我们能摆脱这种“思维反刍”吗?很困难。因为这是大脑的特性使然。


为什么这么说呢?神经科学发现,我们大脑的默认模式,叫做 DMN(Default Mode Network,默认模式网络),是一个低激发态、扩散式、随机游走的网络结构


它会随机激活大脑中潜藏着、被压抑的记忆和概念节点,让它们“浮出水面”。


反过来,当我们专注在某个任务上面时,这时激发的大脑模式,叫做 TPN(Task Positive Network)。它是一个高激发态、集中式的网络结构,会高度激活跟当前任务相关的区域,抑制其它区域。


如何理解这两种大脑模式呢?可以打一个比方:


回想我们童年的时候,在夜幕下抬头仰望,你能看见一整片点缀着星光的夜空(现在应该看不到了),每一颗星星仿佛都在闪烁,整片星空就像一片海洋,在均匀地、微微地起伏,像呼吸,又像被风吹起的涟漪。


这就是 DMN。我们可以把每一颗星星想象成大脑中的一个念头,当它亮起时,就是它被激活了。许许多多这样的念头不断被激活,此起彼伏,占据我们的思维和意识,这就是大脑的“默认工作模式”。


那么,TPN 是什么呢?就像星空里的月光。它是如此耀眼,乃至于把周围所有星星的光芒都掩盖住了。只要它不被云层遮住,我们的视野里(意识里)就只能看见它。



那么,这两种大脑模式,在我们正常的一天里,是如何分布的呢?


顾名思义:DMN 是大脑正常情况下的默认模式,TPN 才是“非常态”的模式。也就是说:只要我们清醒着,大脑就会一直“走神”,一直在应付内心各种跃出水面的念头和想法,不断地咀嚼着它们。


根据日常生活的常识,许多人会认为:大脑在专注工作时耗能会特别高,休息时耗能会很低。但实验结果与此大相径庭:


在专注工作的时候,大脑的耗能大约是全身耗能的25%;


然而,令人大跌眼镜的是:在休息的时候,哪怕参与者什么都没做,只是躺着发呆,大脑的耗能也达到了了惊人的20%,并且在一整天里都保持十分稳定。


为什么会这样呢?这背后的元凶,就是 DMN。


看起来他们什么都没干,实际上,他们的大脑,正忙于应对种种“跃出水面”的想法、念头、思绪,忙着把它们安放好,让心境保持平和,让大脑保持有序……


所以,又有人把 DMN 叫做“大脑的暗物质”。正是因为它就像宇宙的暗物质一样,在我们看不到的场合,依然占据着大量的资源和空间。


甚至,如果你“后台”里装的事情很多,哪怕你看起来在休息,大脑的耗能也一点不比专注工作时低,甚至可能还会更高 —— 因为你需要消耗更多的能量,去抑制这些“反刍”所产生的负面情绪,比如内疚、后悔、担忧、焦虑……


为什么我们在一整天里,哪怕什么都没干,也会感到精疲力尽?就是因为这一点。


对于一般人来说,这种思维反刍会加重大脑的负担。而对于具备负向信念的人来说,它还有可能导向自我批评和自我否定。


什么叫负向信念呢?就是指自尊水平较低,容易把遇到的问题和错误向着“我不行”的方向归因的情形 —— 对于这样的人,思维反刍除了让他们感到精疲力尽,还会一遍遍在脑海中循环播放:“我又把事情搞砸了,我果然什么都不行……”


这就叫做“抑郁性反刍”。


久而久之,这种反刍和自我否定就会导致一个什么结果呢?负向的强化。从而让人跌入这种负面的循环之中。


也就是说:


  1. 遭遇一个挫折,容易把它归因为“我不行”;


  2. 在平日里产生反刍时,一遍遍在内心里播放“它失败了,是因为我不行”;


  3. 这种归因不断给自己制造心理暗示,从而削弱自信心和控制感;


  4. 由于缺乏自信心和控制感,当遇到类似问题的时候,更容易失败。


于是又重复一次1~4的循环……


2016 年一个研究发现(Hamilton et al., 2016):在抑郁症患者身上,某个负责情绪调控的脑区,跟 DMN 之间的连接产生异常。这导致了:他们的 DMN 越活跃,就越容易唤起“抑郁性反刍”,从而加重抑郁症的症状。


简单来说:正常人在经历 DMN 时,都可能会产生正向、负向和中性的念头。但对于存在负向信念的人来说(抑郁症患者基本都有负向信念),他们很难把注意力从负向念头上面移开,从而一遍遍地受到负向念头的折磨。



讲了这么多,似乎 DMN 是个一无是处的功能?


当然不是。要全面地理解 DMN,我们需要知道,为什么大脑会有 DMN 模式?它的机制和原理究竟是什么?


大体上,DMN 跟两个机制密切相关:


一方面,是跟环境的搜寻、理解和规避风险密切相关。当我们接收到外界的信息时,DMN 可以快速“过一遍大脑”,从我们的记忆库中,寻找出相关的经验,跟这个外界信息作对比,从而快速帮助我们判断:外界是否有危险,是否需要采取安全措施。


但对许多内向的人来说,这个功能往往过于强大了,这就导致了他们的行动力往往偏弱,倾向于“思考再三之后再行动”,或者干脆“能不行动就不行动”。


同样,对于高度敏感者,他们对外界的刺激会更敏感,一丁点刺激,也会激活他们的 DMN,容易联系起以往不好的、负面的经验,从而导致对刺激进行放大,需要消耗更多的能量去抚平它。


另一方面,是跟我们自己“之所以为自己”密切相关。什么意思呢?简单来说:DMN 跟大脑的情境记忆是一体的。什么叫情境记忆?也就是“我是谁”“我经历过什么”“哪些东西跟我有关”,等等,它是构成我们自我认知和生命连续体的关键环节。


所以,为什么 DMN 会如此活跃?很大程度上在于:它需要把大脑每分每秒所接收到的信息,进行筛选、判断,联系、对比,然后整合进“我们的一生”里面,让它成为你的“自我”的一部分。


也就是说:很多时候,“想太多”也许意味着什么呢?意味着你的生命体验会更丰富,更饱满,更充盈……


理解了这一点,有没有觉得,诶,好像还不赖?


实际上,不仅如此,DMN 还跟其他几个重要的功能密切相关。这些功能大体上可以分成这么几类:


  • 创意大脑

  • 对策大脑

  • 社会大脑


如何理解呢?我们逐一来看。


1. 创意大脑


创意的本质是什么?就是概念节点之间的远距离联想。因此,我们所说的灵感、创意、想法,基本都来源于 DMN 的反刍和整合作用。


举个例子:你思维最活跃,创意最多的时刻,是什么时候?心理学家 Kaufman 做了一项调查,72%的人回答是:在淋浴的时候。


原因很简单:当我们在淋浴时,我们的感官被封闭了,接收不到外界的新鲜信息。这就迫使我们活跃的大脑转向“内在”,使工作模式由 TPN 转向 DMN。


与此同时,淋浴使我们处于一种极度放松的状态。在这种状态下,我们的开放性会变强,平时那些被知觉阈限所限制的东西,会放宽限制,从而允许各种各样的结果涌入思维。


当然,不仅仅是淋浴,任何可以让大脑放空、放松,让思维由外而内转变的时间,都是我们产生创意和灵感的最好机会。


因此,我常常说:碎片时间不要摄入信息,最好用来思考。这里的“思考”,其实就是主动地、有意识地控制 DMN,让大脑自发地整理、梳理思维碎片,以期碰撞出火花或点子。


2. 对策大脑


2017 年,一项英国剑桥的研究(Vatansever et al., 2017)发现:在测试任务中,那些 DMN 模式跟海马体连接更紧密的参与者,完成任务的成绩越好、时间也越短。


一个可能的原因是:DMN 跟海马体连接越紧密,当我们获取新信息时,就更容易把它写入长时记忆里;反过来,当我们需要调用信息时,也可以更轻易地把它从记忆里提取出来。


这也是前面讲过的“DMN 跟情境记忆密切相关”的底层原理。


这里要讲一下:我们的长时记忆可以分为内隐记忆和外显记忆,后者又可以分为语义记忆和情景记忆。当我们需要“强记”一句话、一页纸时,我们调用的是语义记忆;而当我们需要吸收、内化一个知识,并把它转化为经验时,我们使用的是情境记忆。


跟 DMN 密切相关的是后者。因此,我把它叫做“对策大脑”而非“记忆大脑” —— 因为它跟“强行背诵、记住一个事物”并无联系,而是跟“理解、内化和吸收”相关联。


也就是说:DMN 越发达的人,越容易从记忆中调用出跟目前情境相对应的经验和知识,用来解决眼前的问题。


3. 社会大脑


1993 年,心理学家 Dunbar 和 coleagues 提出了一个“社会大脑”假说,认为人类(以及其他高等灵长类)的大脑,会反映在现实社会中复杂的计算需求,并用来调整自身,使其向着“能够更好适应社会”的方向进化。


在这20多年里,关于社会大脑的研究不断在发展。如今已经发现,DMN 在“社会大脑”的发展中,起着非常重要的作用。


具体表现在哪里呢?大致有下面这几个功能:(Schilbach et al., 2008; Laird et al., 2011)


  • 感知、理解他人的情绪状态;

  • 向他人表达同情和理解;

  • 推断他人的信念、想法和意图;

  • 对他人的行为进行评判……


诸如此类。


简而言之,DMN 越发达(跟其他脑区连通性更强)的人,往往也更善于体会到对方细微的情绪波动、心理活动,以及更容易设身处地站在对方角度考虑,思考对方的想法、计划和意图。


以“共情”为例。神经科学家认为,在共情中,至少有三个系统在发挥作用:镜像神经元系统(详见:《敏感的你,我想对你说》),移情系统,以及 DMN 网络。它们起到的作用分别是:


  • 镜像神经元系统:体会到对方的感知(比如疼痛、害怕)

  • 移情系统:产生跟对方相似的情绪(比如愤愤不平、可怜、同情)

  • DMN:理解对方的感受,站在对方的立场设身处地考虑(我理解你,我懂你)


在这个过程中,如果没有 DMN 网络,那我们跟对方的互相理解其实就是断开的:我们只是产生了相似的感受,但并没有一个纽带,能够把“我们”连接在一起。


DMN 就是这个纽带。



那么,讲了这么多,我们该如何发挥 DMN 的优点,尽量避免它的负面作用呢?


最核心的策略,是主动地、有意识地控制我们的 TPN 和 DMN,尽量让它们发挥“我们想要的效果”。


分享几个有效的技巧:


1. 平衡切换


首先,你要知道,你平时更倾向于使用的网络,是 TPN,还是 DMN?


如何判断呢?可以这样问问自己:


  • 我更容易把注意力放在外界,去观察、关注外部的变化(TPN),还是放在内在,去沉思、反省和整合(DMN)

  • 在我的一天里面,我更多的时间在做什么?是忙着做手头的事务(TPN),还是常常在脑海里咀嚼各种念头(DMN)


然后,试着锻炼那个你不太常用的网络。


如果你倾向于 TPN,不妨试着:


  • 每天抽出10分钟~15分钟,跟身边的人聊聊天。试着去聆听和理解他们,无需忙着给出解决方案;

  • 每天抽出半小时,思考、总结一下“我今天都做了什么”,把值得记录的事情记录下来,跟自己对话。

  • 留出一段独处的时间,暂时拒绝外在的信息摄入,让自己安静地待一会,随便想点什么都行。


如果你倾向于 DMN,不妨试着:


  • 把脑海中的想法写下来,并为它们列出计划、分解步骤,写出你可以去采取的行动;

  • 阅读一些比较复杂的、具备较多数据的内容,试着对这些数据进行整理和分析;

  • 试着动手做一些需要专注操作的事情,比如手工、烘焙、烹饪,等等。


通过锻炼另一个网络,你可以逐渐掌握在这两个模式之间切换的能力。


最终我们要达到的目标是,在一天里面,在不同的场景、时间下,自如地、无缝地进行切换,从而更好地处理问题。


2. 随时记录


对于 DMN 活跃的朋友,一个特别重要的做法,就是养成随时记录的习惯。


具体来说,可以分成三点:


  • 当你脑海中产生对过去的回顾和反刍时,立刻把它们记录下来,告诉自己:现在先专注在眼前的事情,等我有空了再去处理;

  • 当你脑海中闪过各种有意思的念头时,立刻把它们记录下来,作为你的点子库。很多时候,它们往往就能生根发芽,在你意想不到的时刻,成为你的素材和原料。

  • 当你产生对未来的担忧和焦虑时,立刻把它们记录下来,告诉自己:把这些想法记下来,等后面计划的时候,也许可以用得上……


让自己“不想”任何内容,是不可能的。我们能做的,就是尽量使得大脑安心,让它知道“一切都有着落”,从而从大脑中释放出来。


这可以最大限度地减轻大脑的负担,让大脑更加神清气爽。


3. 思维转向


应对 DMN 和“思维反刍”的问题,一个非常有效的做法,就是采取元认知的策略。


简单来说,就是对自己的意识保持关注和察觉。当自己转入 DMN,开始产生各种负面念头、负面想法时,及时发现:


啊,我又在反刍了,要开启“思维转向”啦。


什么是思维转向呢?简单来说,就是把负面的想法,用正面的想法去代替它。


比如:


  • “我上次那样讲话是不是不太妥当?”    → “下次遇到这种情形,我该怎样表达才会更好呢?”

  • “领导跟我说话的方式一反常态,是不是对我有点失望?”     → “我可以做些什么,来给领导留下好的印象?”

  • “上次那个事情,要是我当时能再冷静一点就好了……”    → “下次遇到这种事情,我能否总结出一套标准流程?”

  • ……


诸如此类。


正面想法的好处在于:它能够避免你因为负面想法产生的消极情绪,从而减少大脑的负担和消耗。


再者,积极的正面想法,甚至还有可能刺激多巴胺分泌,因为它有可能使你产生更强的动力和积极性。


4. 调整信念


大多数时候,出现“思维反刍”的原因是什么呢?是因为我们把自己看得太重要了。


当你觉得自己很重要,你就会下意识地放大自己的一言一行,你会觉得:自己的每一处细节,仿佛都在被别人拿着放大镜审视,只要找出一个错误,就是灭顶之灾……


这现实吗?当然不。


为什么会产生这样的信念呢?这是因为,我们每天看到的、经历的、想到的一切,都是以自己为核心,我们只会关注到“自己跟别人的互动” —— 但别人除了跟自己的互动之外,还有大大小小许许多多的经历,我们是看不到的。


这就造成了“中心化效应”:我们过度关注自己,就认为,别人也会跟我们一样关注自己。


但实际上,大家都很忙,除了家人之外,没有人会像你想的那样关注你。


打个比方:在你眼里,你和别人的交集只有一次互动,于是你认为他对你的关注度是100;但对他来说,他每天会遇见很多人,跟很多人产生交集,那么他的关注度平摊下来,在你身上可能只有10,甚至只有5。


慢慢调整这个信念,弱化你的“中心化效应”,很多负担和压力都会烟消云散。


5. 感知当下


如果你的 DMN 和思维反刍很严重,脑海中常常充斥着各种杂念,那么不妨试着慢下来,静下来。


抽出一段时间,练习自己“感知当下”的能力。


具体来说,可以参考这几种方式:


打开感官。站起来,走出去,换一个环境,问自己:我现在看到什么?听到什么?闻到什么?触碰到什么?


让思维专注于当下的感知。如果有条件跟大自然接触,走到自然界里,会更好。


正念冥想。保持一个舒服的姿势,缓慢呼吸(大约4秒吸、8秒呼),在脑海里观察着种种念头来回闪烁,保持观察,不评判,不沉浸,让它自己浮现、自己消失。


每次练习 10分钟~20 分钟,可以更好地控制思绪。


整理。每天抽出一段时间,整理自己的思绪,比如做的笔记,电脑里的文件,家里的杂物,脑海中纷乱的想法、目标和计划,等等。


让它们变得更加有序,从而减轻大脑的负担。


6. 分解挑战


思维反刍带来的另一个后果,就是容易分心、走神,破坏自己的专注。


对于这种情况,我常用的策略,不是强迫自己专心,而是采取弹性分解的心态,把手头的任务,变成一种闯关打怪的游戏。


具体来说,就是把要做的任务,分解成一个个小小的挑战,一项项逐一去攻克。比如,以写文章为例,我会这样挑战自己:


我能否在下一次走神之前:


  • 讲清楚这个现象在生活中常见的场景; 

  • 用最简单的语言把这个概念解释清楚; 

  • 想出一个比喻来说明这个现象;

  • 把这段话重新修改一下,让语气更流畅、更自然……


这是一件非常神奇的事情:一旦把任务变成一项项小小的、需要动脑思考、有一定难度的“挑战”,大脑就会自然而然地被吸引过去,反而不容易走神了。


原因很简单:大脑对“问题”有着天然的兴趣。你创造了一个挑战,就相当于给它提了一个问题。解决问题本身,及其所带来的成就感,都会令大脑感到非常愉悦。


就这样,一步一步,一项挑战接一项挑战逐步完成,一篇文章就写完了。


这本质上就是“心流”的体现。真正能够坚持下来的“专注”,一定不是强迫大脑去集中注意力,而是通过微小的挑战,让大脑在一次又一次的“闯关”中,不断获得成就感的奖励和推动。


希望今天的文章,能帮你更好地处理脑海中的杂念。


本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel

本内容为作者独立观点,不代表虎嗅立场。未经允许不得转载,授权事宜请联系 hezuo@huxiu.com
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