接纳承诺疗法：改变情绪，还是推进行动？

除了解决问题、移除痛苦，我们还可以怎样看待自己遭遇的心理困扰？本文来自微信公众号：守护Luna（ID：MydearestLuna），作者：John J Donahue，译者：牙牙，审校：蕊，编辑：Natsuki，题图来自：视觉中国

接纳承诺疗法

情绪上的痛苦意味着偏离了默认的快乐基线——这个已被称为“健康常态假设（assumption of healthy normality）”的观念其实是错误的。对精神障碍终身患病率的估计显示，约半数成年人在一生中的某个节点，都会达到某种精神疾病的确诊标准。既然精神上的痛苦如此普遍，那么我们应该多关注的，就不是有什么能让我们开心，而是无论感受如何，都要实现意义感。心理治疗应当帮助人们在感到痛苦时也能好好生活下去，这比为他们减轻症状（如：痛苦的想法、情绪和感觉等）要重要得多。

接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy ，简称ACT）就是基于这样的理念展开的。它采用了正念、接纳以及其他行为策略，促使人们更灵活地、更受价值驱动地行事。接纳承诺疗法的目标不一定是改变或减少人们那些有问题的想法或情绪，而是让一个人无论心境、动力或想法如何，都能做出有意义的实际行为。换句话说，接纳承诺疗法的首要目标是尽力实现治疗师所说的“价值取向生活（valued living）”。

价值取向生活是指，在日常生活中服务于你重视的价值观，从事能够给你带来意义感和目标感的活动。接纳承诺疗法认为，有些刻板的行为会使我们远离价值取向生活，而当精神障碍症状及更广义的心理痛苦又与这些刻板行为有关时，这些症状和痛苦则会产生问题。我们也许无法控制痛苦，毕竟情感上能够感到痛苦是我们人性的重要特征，但我们能够掌控的，是如何应对痛苦。

许多应对痛苦想法和情绪的常见方法（如：回避、物质滥用、退缩和攻击）能在短期内减轻痛苦，但同时也会给我们的人际、工作、自由和个人成长造成长期伤害，而我们正需要从这些方面获得意义感和目标感。我们可以将目标从极力减少痛苦重定向到一个更受价值驱动的目标，这样我们就可以基于自己想要成为什么样的人来做出选择，而不是被我们想要什么样的感受所左右。

社交焦虑治疗案例

2013年一项研究中，弗吉尼亚州乔治梅森大学（George Mason University）的心理学家托德·卡希旦（Todd Kashdan）和帕特里克·麦克奈特（Patrick McKnight）调查了在有社交焦虑障碍的个体样本中，价值取向生活和健康水平的日常关系。社交焦虑障碍是一种常见的、使人变得虚弱的健康状况。其最明显的表现，是对可能涉及被他人负向评判的社交情景感到强烈的恐惧。有社交焦虑障碍的人往往期望并重视积极关系，但极大的痛苦又令他们回避社交，因此他们是调查价值与意义的理想人群。

在研究中，参与者首先确定一个生活的主要目的或目标（例如“努力成为他人的楷模”），并在接下来的两周中，每天就以下几点给自己打分：为实现目标所做的努力、取得的进步、自尊、生活意义感、积极和消极情绪体验。在他们报告为实现人生目标投入了更多努力的那几天里，他们的健康状况也更良好：生活更有意义、自尊评分更高、情绪体验也更积极。

重要的是，并没有证据表明反过来也同样成立。健康状况更好，并不能预见会付出更多努力或取得更多进步。这项研究强调了一点：有时候，无论我们感受如何，都需要做出由价值引导的选择。

价值观的重要性

然而现实往往并没有这么简单。因此，接纳承诺疗法格外重视培养一个人在面对艰难感受及其他内在体验时，能有意识地觉察、拥有积极自愿和包容态度的能力。这与另一种“只要做某事，你的痛苦就会减轻”的方式形成鲜明对比。接纳承诺疗法技巧的有益之处，并不在于改变情绪状态，而在于推进有价值的行动。

接纳承诺疗法在各类疾病和问题领域都表现出了有效性，这说明，致力于价值取向生活的益处，超越了传统的诊断分类。除了焦虑障碍之外，在关于PTSD、抑郁症及其恢复、慢性疼痛、自杀观念等方面的研究均发现，从事与个人所持价值观一致的行为与一系列积极效果相关。

这将话题带回到我作为一名治疗师的工作上。虽然接纳承诺疗法所运用到的练习和技巧超出了这篇文章的内容范围，但在这里我想分享一个练习，这个练习帮我的一些来访者看清了价值取向生活和痛苦经历之间密不可分的联系。在练习中（该练习有不同版本），治疗师首先请来访者在一张索引卡上写下最令他们苦苦挣扎的内在体验——艰难的想法和评判、情绪、记忆。

我问他们：

你读那张索引卡的时候，察觉到了什么？

——我感觉很糟糕，我不想要这样。

你想怎么处理这张卡？

——我想把它扔进垃圾桶。

接着，来访者将卡片翻过来，我让他们写下一些对他们来说最重要、最有意义的事物——为人父母、关爱和支持他人、学习、成长等等。

你读卡的这一面时，察觉到了什么？

——温暖，感觉恰如其分，这就是我想要成为的样子。

痛苦和其他那些感受去哪里了呢？

——还在这儿，在卡片的另一面。

如果你将痛苦推开，躲避或逃跑，会发生什么？

——那我也将有意义的事物一并推走了。

现在，在你内心的最深处，你的体验告诉你什么？

——如果我要去做那些对我来说重要的事，如果我要成为我想成为的人，那么我也必须给痛苦留下位置。

根据我的经验，这项练习在情感上是艰难的，但同时也能帮助一个人理解，想要将痛苦和价值取向生活分离开是不可能的。有时候，身处痛苦中会很难有行动力，但我们会常常回头思考该练习的基本原理，即，站在一个不同的立场来面对痛苦也许是必要的。这也正是接纳承诺疗法的关键：向自身的阴暗面、评判和潜藏其下的苦难敞开怀抱，只为向意义感更进一步。

作者推荐阅读：

1. 《走出心囚，回归生活（Get Out of Your Mind and Into Your Life）》（2005）史蒂芬·海耶斯（Steven Hayes）等著；

2. 《事情也许会相当糟糕，无比糟糕（Things Might Go Terribly, Horribly Wrong）》（2010）凯莉·威尔森（Kelly Wilson）等著。

原文链接：

https://aeon.co/ideas/its-better-to-focus-on-where-you-are-going-than-how-you-are-feeling

本文来自微信公众号：守护Luna（ID：MydearestLuna），作者：John J Donahue，译者：牙牙，审校：蕊，编辑：Natsuki