吃了一个月轻食，我胖了5斤

本文来自微信公众号：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng），作者：狄安娜，审核专家：兰晓芳（国家注册营养师、食品加工与安全硕士），头图来自：视觉中国

现在的上班族，想多吃点菜怎么办？最新的潮流是：吃轻食。

二三十块钱一份的外卖盒里，生菜叶子打底，铺上少油烹调的肉类，搭配点粗粮坚果，再浇一盒沙拉酱、油醋汁，看上去分外五彩缤纷，营养健康。

但啃上一口，生无可恋，谁看了不想点一首《马太受难曲》。

最后往往是把上面的肉和圣女果捡吧捡吧吃了，下面的绿叶子象征性动两下。同事戏称上面那层为“轻食可食部”，即轻食的可食用部分。

 注：轻食可食部

更烦人的是，吃饭这件一天中美好幸福的事，被寡淡的生菜鸡胸胡萝卜变成了折磨，吃完觉得人生受了莫大的委屈（写到这里，眼泪不禁流了出来）。

很多人坚持不了几天，就向炸鸡火锅等阳间食物投降了。光说我自己，连续一个月每天一顿吃下来，极力克制自己的欲望，结果非但没瘦，反而胖了五斤，整个人大崩溃。网上一搜，很多网友都有同样的遭遇：

图片来源：网络截图

简直让人怀疑人生。但这能怪咱们自己吗？

不能！要怪就怪，现在的轻食产品，真的不咋地。今天，就来和大家聊聊轻食的“三宗罪”。

郑重声明：口味喜好有差异，本文不适合“浇上油醋汁能啃三米绿化带”的朋友，你们是这个物质极大丰富时代的天选之人。

轻食问题一：中看不中吃

轻食，light meal。沙拉，salad。一言以蔽之：舶来品。相传17世纪的欧洲……“轻食”这个词的概念、来源、流派咱们就不在这儿掰扯了。

就说外卖里常见的一般看起来异彩纷呈，品类丰富，有种“每天一份长命百岁”的错觉。

但对于大多数“中国胃”来说，它中看不中吃啊，朋友圈秀一下健康可以，但真要是每天来一份，我也不稀罕长命百岁了，活着简直都没啥盼头。

轻食重新定义了什么叫“食之无味，弃之可惜”。

生冷蔬菜，不太合大多数中国人的口味。中国人大多喜欢吃熟食、热食，这写在我们饮食文化基因里。锅盖一掀，热气蒸腾，食欲也就跟着上来了。

但轻食里的蔬菜，往往就是拿各种各样的生菜叶子往盒子里一铺，美其名曰“混合蔬菜基底”。这种简单直接的烹调方式，容易让人吃出蔬菜PTSD，一想到吃菜就反射性痛苦，怀疑自己变成了兔子。

轻食里的肉，让难吃难上加难：又干又柴又寡淡。为了符合健康食物的印象，轻食中的肉往往会选用脂肪少的鸡胸、牛腱子，加点香料干煎或水煮一下。

调味嫩度全靠店家的烹饪水平，火候一旦不对，分分钟让你嚼到怀疑人生。好不好吃先不评价，对腮帮子的锻炼非常到位。

轻食问题二：搭配好看，但不均衡

讲真，现在很多外卖的轻食，比起营养搭配，更讲究色彩搭配。红橙黄绿青蓝紫一应俱全，拍照是挺好看的。

轻食大多以“健康”“营养”为营销噱头，但真正做到了吗？大部分还真没有。生的菜看起来体积大，但实际上量真的不多。怎么说呢？感觉自己吃了一盆蔬菜，感天动地，今天的健康小目标总算达成了吧……

结果一上称：

这么大一堆还不到100克 ？除去盖子的重量甚至只有90克。

膳食指南中推荐的蔬菜摄入量是每天300～500克，90克蔬菜距离一餐量，也就只算刚起步。敢情儿吭哧吭哧啃了半天，以为自己成为了蔬菜达人，结果发现仅仅完成了三分之一……

更悲催的是，经历了这样一次“酷刑”，今天已经没有任何力气再吃一份蔬菜了。明明只要把这些菜叶子做熟，体积就会急剧缩小，加半勺蚝油，吃完也就两三口的事，毫无压力和痛苦。

 图注：一大盘蔬菜煮完后成了一小坨

有人可能要说，生的菜叶子能更好的保留营养。但凡事得讲究平衡，生的吃两口，熟的吃半斤，哪个划算？

蔬菜之外，要是再细究蛋白质、碳水、脂肪和各类微量营养素的搭配，那就更没有章法了。为了寡淡的蔬菜肉类能好吃一点，很多轻食搭配的酱料，热量高得吓人。

不少小伙伴为了让蔬菜不那么难以下咽，把满满一盒沙拉酱倒进去搅拌，让每一片菜叶上都包裹着酱汁……但这样吃，图个啥子哟。

轻食问题三：性价比真不高

这两年，健康生活方式越来越流行，轻食的价格也跟着水涨船高。据说全国的餐饮行业，轻食已经拥有上亿规模的市场了。

对比经常打折还满减的炒菜盖饭麻辣烫，外卖吃轻食就一个字：贵。轻食调味清淡，蔬菜容易烂，食材的品质和处理成本确实会更高一些，但一份20块起步的价格，还是让不少一线城市的干饭人肝儿疼。

就比如前些天吃的这份，几块千叶豆腐，两缕西蓝花，一小块玉米，几块胡萝卜，下面铺一层紫米饭，美其名曰“海盐照烧豆腐水牛芝士热沙拉烤杂蔬配黑米饭”，到手价32元。

我百思不得其解，是什么关键词让它跨入了30元的价格档位。同样的食材分量，如果换成麻辣烫，估计不用20元就能拿下……

总之，吃了一个月轻食，在克制和放纵之中辗转反复。终于，我悟出了健康的真谛——不痛苦，才可持续。

无论是想减肥，还是想养成健康的饮食习惯，要想坚持下去，都有一条原则：不要太让自己感到痛苦。

现在很多轻食产品，又贵又不好吃，很容易因为中午遭了罪而晚上好好补偿自己，这样不仅很难养成良好的饮食习惯，还会不断责怪自己意志力薄弱。

健康饮食不意味着禁欲，也不是一锤子买卖，这是我们一生都要持之以恒的习惯，不能忤逆自己与生俱来的饮食偏好。

那该怎么办呢？从本土美食找答案，“中式轻食”有非常大的潜力！

蔬菜系列，有东北大拌菜、蚝油生菜、白灼菜心、香菇油菜、蒜蓉空心菜、果仁菠菜、凉拌金针菇……

肉蛋品类，有酸菜鱼、豆腐鲫鱼、椒麻鸡、白灼虾、跷脚牛肉……

各大菜系美食种类那么丰富，只要稍加改良，减油减盐减糖，蔬菜肉类互相组合搭配，就是很完美的健康餐！

实在嫌麻烦，开发个低盐低脂、搭配均衡的麻辣烫 / 番茄火锅一人食套餐，也很棒啊（轻食商家们，看到了吗？发财致富的秘籍在向你招手，这是广大干饭人的发自内心的呼声）。

反正我是真的不想再啃生菜嚼鸡胸了。

营养师兰晓芳点评：

据我多年的点外卖经验，大部分轻食商家的套路都高度一致：生菜打底，鸡胸 / 瘦牛肉 / 巴沙鱼提供蛋白质，紫薯 / 玉米 / 小番茄点缀颜色，搭配油醋汁 / 芝麻酱之类的调味汁，口味相似度高达99%。

这样一份轻食沙拉的热量通常不超过300千卡。偶尔一顿吃吃还可以，长期坚持的话，就算口味上能接受，营养也不大跟得上——碳水太少，蛋白质可能不足，蔬菜的摄入量也没想象中多。

就目前的外卖选择来看，营养搭配合理，烹调又称心如意的轻食非常之少。比起天天逼自己吃草减肥，不如试着调整口味，逐渐养成少油少盐的健康饮食习惯。

本文来自微信公众号：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng），作者：狄安娜