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2021-07-27 21:04
如何改善久坐劳损的身体?

本文来自微信公众号:造就(ID:xingshu100),作者:余冰妤(上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所助理研究员),原文标题:《孙悦礼:在狂风暴雨的办公室环境里,如何驾驶好身体这艘船?》,题图来自:unsplash


如果说我们的身体是一艘船的话,我们的骨盆是个船体,我们的脊柱就是它的桅杆,而我们的肌肉就是这上面的缆绳。


我们的身体可能是处于现代环境里面办公室、格子间、沙发这些很安逸的环境。但是对于身体这艘小船来说,这些可能都是一些狂风暴雨的受力环境。


所以只要想到我们身体的每一根肌肉,就是所说的这些缆绳。我们只要保证我们坐的每一个姿势,让这些缆绳的力量用得最少,我们的骨骼的负担就会更轻一点,我们的脊柱形状就不容易从J变成S。




一、坐了这么久,我已经不会走路了


大家好,我是来自龙华医院骨科的孙悦礼。我是一位骨科医生,可能我和大家想象中的骨科医生不太一样。我的本科和硕士是在上海读的是临床医学专业,然后我读博士来到美国纽约州立大学,主修生物医学工程专业。


我的研究工作是在美国的NASA航空航天局的实验室里,帮助宇航员解决在宇宙中失重的环境里面怎么去防治骨量流失、骨质疏松的问题。


很多人会说生物、医学、工程明明是三个专业,那么你们这个专业合在一起,是干什么的?我就说,骨科医生拿着锤子、电锯在做手术,是上阵打仗的战士,那么生物医学工程专业就是他的军火库 。


我们发明钉子、榔头和电锯,来帮更多的人解决筋骨的问题。我回国之后继续从事研究,继续做临床工作,来到了脊柱病研究所。



今天的主题是:我想到点下班,我真的坐不住了。对于我们临床医生来说,我们每天都没有到点下班的时间。


记得有一天,全天都是deadline的状态,我就在电脑前面坐着,坐到六点钟,真的坐了一天。我感觉腰已经很酸很胀,站也站不起来、坐也坐不下去。


我想换个脑子,就换了一身跑步的衣服,出去跑一跑步。结果我才跑了三公里左右,感觉到腰部很紧,两条腿像灌了铅一样。然后我就陷入了沉思。


我就想,我们的身体也是进化了那么多年的,我们打败了恐龙,打败了各种各样的敌人,站到了食物链的顶端,为什么我们现在只不过在电脑前面坐了这么点时间,就扛不住了,坐也坐不住、站也站不久、跑也跑不远了呢?


我自己很喜欢跑步,我身边的朋友都在说,有的说跑步伤膝盖,有的则说跑步对我们的身体更好。


朋友圈里在跑步的朋友都跟我说,杀不死我的可以让我变得更强大,需要我用跑量来堆积,让自己变得更强壮。而在自己身边骨科的同事,他们会跟我说,运动要量力而行,适可而止。如果吃不消的话,就不要跑了。


知乎上经常会出现跑步到底伤不伤膝盖、要多跑还是少跑的讨论。我觉得我一直在试探这个边界。我在找到底要多跑到什么程度、少跑到什么程度,才可以更科学地让自己变强、又可以更好的无伤。


但是这就造成了在跑步的时候,我就真的会有一种不协调感。这种不协调感是很隐隐约约的,不是那种我跑起来很难受很酸胀的感觉,而是身体不属于自己的那种感觉。我感到,这种不协调感随时会让我抽筋、让我拉伤、让我再也不能跑步,就一直很害怕。


正好我们实验室有一个步态分析仪,我就给自己做了一个步态分析。这是一个很有意思的小发现,我在自己的身上装上了很多传感器,通过光的反射,可以看到我任何关节的活动轨迹,再加上高速的摄像机,我就可以把我身体每个关节在跑步时的轨迹全部给描摹出来。


为了保持更好的对照,我请了一个马拉松运动员跟我同时做了测试。上面这个是我,下面那个是马拉松运动员。



从这张图片里我们就可以看到,看上去都是一样的轨迹,但在跑步时上面有个很细微的差别。


这个细微的差别就反映在我跑步的时候,我的第一步是膝关节先抬起来,往前迈出一步;而马拉松运动员他们是髋关节,骨盆的位置先抬起来,然后膝关节再抬起来,让身体迈出去的。


这就是我们跑步圈一直在说的送髋(kuān),也是我们小白不知道的一个差别。而这种送髋的点,就反映在我们整个身体的协调能力和脊柱活动性的能力上。


有时候我们在办公桌前坐了一个小时,站起来去倒杯水、上个厕所。头两步会觉得我们的脚走得还可以,但是我们的上半身就感觉不是自己的了。


就跟我的跑步一样,我们下半身还是很会走路、很会跑步的,但我们上半身已经忘记了打猎种地时的那身脊柱。这其中到底发生了什么样的问题?


二、祖先留给我们的J形脊柱,怎么就变S形了呢?


我也带着这个问题去查阅了文献,想弄清楚,到底这种不协调感是在脊柱结构的问题,抑或是它本身活动的问题。


我看到了一篇很有意思的研究,是一个人类学家做的研究,他到全球各地去看不一样的人群,看看他们的腰椎到底是怎样活动的、哪些人是不容易腰痛,以及他们的腰椎结构是怎样生长的。


他就发现,在南非的一个小部落里面,有这样一群人,虽然他们也在抱孩子也在耕地也在弯腰,但他们就没有很明显的腰痛的情况。而且从他们的整个外观来看,他们的整个腰部的结构,跟我们看到的希腊雕塑那种完美的身材是一模一样的。


如果请他们到医院来拍核磁共振,就可以看到他们的腰椎是跟我们城里人是不一样的。我们可以看到,左边就是我们城里人的S形的腰椎。右边的就是这些原始部落里面J形的腰椎。 



可以想象一下,S形的腰椎相当于是一根弹簧,它更适合承受竖直方向上的重量;而J形的脊柱,它不太能够承受纵向的重量,但可以拧动,它可以很方便地转动。


这也就是为什么拥有S形脊柱的现代人,不容易在跑步的时候保持很好的灵活度,而这些原始人则可以保持很好的灵活度。


那么为什么会造成J形和S形腰椎的差别?是基因引起的还是进化引起的?


说到进化,这张图大家肯定看过。这描绘了我们从猴子变成猩猩,到从原始人变成现代人这样一个趋势。但是我觉得这个还比较局限。我们可以再把视野往前追溯到好几亿年前。


那个时候,地球还是一片汪洋大海,但是最早的动物——三叶虫,就像螃蟹一样,它们在海底慢慢地爬动。它们只能吃周围的土壤里面的一些食物,它们不能到海平面上方的地方去,毕竟海洋是一个三维结构。直到有一种动物进化出来了,就是这种像鳗鱼一样的动物,叫盲鳗。



它身上有一个不一样的结构,就是有一块一块的骨骼串在一起,变成像一条蛇一样的结构,而这个结构就是我们最早的脊柱。而盲鳗也是史上最早的脊椎动物。


有了这样一个结构之后,这种鳗鱼它就可以在海洋里面横着爬,还能往上游,它们的灵活度更大,它们的生存能力更好。


也是得益于这样一个脊椎的优势,使得我们的颈椎、胸椎、腰椎,乃至我们爱吃的羊蝎子,都是这种结构所形成的一种骨骼的特异性状态。


然后慢慢地,地球上形成了更多的陆地板块。接着因为火山喷发、气候变化,有很多海洋生物不得已来到了陆地上面。


我们都知道海洋跟陆地有什么差别。我们在游泳的时候感觉到有浮力;而到了陆地上面之后,在没有水的浮力之后,我们的身体就要对抗第一个敌人——地心引力,重力会使得我们的骨骼承受更大的力量。


这个时候就要对自己的脊柱,整个椎体进行升级,形成一个新的结构。这个结构有一种特性,就是当它受力之后,脊柱就会变得更密,钙质就会被吸收进去,变得更加硬,就不容易损伤、不容易骨折。


而如果这块地方不受力,钙质就会流失掉,让这个地方变得很薄弱,以保存最少的材料,来保证更好的强度、更好的状态。


前面讲到宇航员,他在宇宙中因为失重而漂浮,骨量就会慢慢地下降,我们就要需要做一些治疗,让骨量可以维持住。不要等到宇航员好不容易三个月登上了火星,一着地骨折了,这将会是一个很大的事故。


还有研究发现,那些网球运动员右手和左手骨骼的强度是不一样的。也是来自于骨骼的用进废退的原理,如果说在恐龙时代,我们的脊柱得到了一个硬升级的话;到了后面哺乳动物的时代,就可以说是对脊柱周围的肌肉做了一次软升级。


想象一下猴子在树林里面上下穿梭的场景,如果把它的视角换成VR眼镜,去模拟体验这样一个一上一下的状态,就会像坐过山车一样有晕车的感觉。因此我们身体需要有一个很好的维持稳定、调整平衡的机制。


还可以做一个小实验,把两个大拇指放在自己的后脑勺发际线的地方,头不要转动,两个眼睛左边右边上边下边地去看。你能感觉到大拇指下面有肌肉在抽动。


这是一个很有意思的小实验,因为我们眼睛的神经,它只要通过眼球的转动,就可以让我们后面的肌肉,通过这根神经的反射,让眼睛局部的肌肉产生一定的收缩,而这种收缩就可以通过调整我们的视角,来配合肌肉运动。


这样就可以随时让脊柱跟身体的位置保持良好的平衡。有了这样一个结构了之后,整个脊柱就能够更好地维持稳定灵活的状态。


从猴子到猩猩、从猩猩到原始人,我们进化出了直立行走的身体结构。而从最早的人类身上,我们就可以看到:这跟原始部落的脊柱是一样的,都是J形的脊柱,而不是我们现代人这种S形的脊柱。


为了直立行走,我们身体有了很多垂直的受力,在椎体之间就多了很多小小的、像橡皮垫一样的东西,这种结构就叫做椎间盘。这个就是维持我们直立行走的最重要的结构。


而这种J形的脊柱除了在原始人身上可以看到,在原始部落的非洲人身上可以看到,其实在我们身边的孩子身上也能看到。



小朋友身上都有这样的J形的脊柱。我们在海边看孩子挖沙 、堆城堡、在地上玩玩具,他们都这样蹲着,他们不喜欢坐着。


而他们能蹲下来,说明他们整个腰部的活动度是非常好的。让我们成年人这样蹲着玩游戏,玩一会儿,我们腰就会很难受了,因为我们的脊柱实在蹲不下来,我们没有那么好的活动度。而孩子的话,他们就有很好的活动度。 


所以换句话说,这种J形的脊柱是我们人类与生俱来的。那么怎么会变成这样一种情况呢?


当小朋友要上小学了,要背上书包到学校里面,上课的时候要在教室里坐一个小时。 要在课桌前坐端正、每天做作业,回家了之后还窝在沙发上面看动画片。


这样的生活现状就使得J形的脊柱结构——这种原本适合原始部落,适合打猎种地的生活环境的脊柱结构,变得与现代生活格格不入。


所以从整个历程看来,能联想到一句进化学家的名言:无论什么时期所产生的进化,都是只适应于进化当时所经历的环境。它并不适用于如今我们所创造的现代环境。


也就是说,J形脊柱适合于原始的状态,而我们的现代办公环境,桌子、椅子的设计,其实并不是很适合J形脊柱的。


为了让我们生存下来、为了让我们更好地适应如今的生活,我们进化出了新一代脊柱——S形脊柱。这种S形脊柱和J形脊柱有什么不一样的地方呢?



J形脊柱会慢慢地把整个颈椎的曲度、腰椎的曲度往后收紧,让腰往前拱一点、颈部往前拱一点。这样就有了更好的姿势弹性,去维持我们平时弯腰驼背、往前伸脖子打电脑的姿势,还有趴着写作业的姿势。我们都可以靠这个变弯了的脊柱来维持这些姿势。


而我们维持它形状变化的核心,就在于树林里面猴子的肌肉,还有海洋里面盲鳗脊柱的一节节椎体。


另外,还有我们的骨骼用进废退、局部加重加硬加厚的机制,就会形成S形的更稳当的结构。


但我们都说进化的目的是让我们活着,而不是让我们舒适、也不是让我们健康。我们为了工作加班,无论什么时候我们都在挣扎,都在让自己变得更加适应这个时代,但是也会带来很多复杂的疾病。


如果我们一直趴着,就会感觉脖子酸、脖子胀、腰酸背痛。时间长了,我们一到医院拍片子、做体检,就会发现腰椎间盘突出、颈椎曲度变直、椎管狭窄等症状。


三、身体是船,如何用好你的,桅(脊)(柱)和 缆(肌)(肉)


这些虽然是我们脊柱适应当今现代社会的最重要过程,但对于我们来说,还是会产生一些不适的症状。如果说我们的身体是一艘船的话,我们的骨盆是个船体,我们的脊柱就是它的桅杆,而我们的肌肉就是这上面的缆绳。



有一个很好玩的小实验,请你把手往前伸,然后手臂慢慢地往里面扣,并保持十秒钟左右。你就会觉得手臂的上方有点酸胀,有点不舒服。然后你再用手去拍它,拍一会儿,感觉好像没有那么麻了;再用手去搓它,也会感觉好一点。


但是一旦手松开,不去处理它了,一会儿那种酸麻感、刺痛感就又出来了。这时你可以把手放下来,然后把它放到原来习惯的姿势,它就恢复了。


这就有点像平时在医院里面,我们给病人做推拿、做针灸、做拔罐、做中药热敷。全部做完之后,病人会感觉很舒服。但之后病人回到家里,就会感到怎么症状又回来了,这医生是不是骗我钱?第二天再过来做治疗,它又好了。而一旦回去则又加重了。就是这个问题。


我们脊柱周围的小肌肉,就是无数块这样的大肌肉的缩影。很多这种过分的拉伸、不好的姿势,把这些缆绳拉得更紧了。缆绳拉得更紧了之后,它就会产生这种刺痛感。


我们在医院里做热敷、做物理治疗,就是把这些刺痛感给消掉。但是即使你再怎么去消掉,只要你没有改变缆绳收紧的状态,它还是会无数次地重复出现这种刺痛的感觉。


所以直到肌肉开始罢工,实在受不了,肌肉没有力量,出现持续的挛缩抽筋了。这个时候骨头就会出马,就会出现很多骨质增生、椎间盘突出,来进一步地维持我们身体更加长久的稳定,这样就会导致身体产生一系列的病症。


我们的身体可能是处于现代环境里面,像如办公室、格子间、沙发这些很安逸的环境。但是对于身体这艘小船来说,这些可能都是一些狂风暴雨的受力环境。


大家看到有靠垫的椅子,可能都喜欢往后靠着坐。的确是很享受很舒服,但是也可以试一下,把屁股往前挪半个,让身体挺起来,尽量去远离靠背。


这时感觉一下自己的腰背部的肌肉,然后再往后靠到靠背上面去,就能明显感觉到腰部的肌肉有点紧张。这个时候就是我们腰部的缆绳再次被拉起来。


平时我们在端正坐的时候,我们坐在自己的屁股上面,我们坐在坐骨上面。但是我们往后靠的时候,我们是坐在我自己的腰上面。这样的坐姿就会引起腰痛的问题。


而有时候我们用电脑,电脑屏幕离得又很远、我们又要看得很仔细,就会把头往前伸。这个时候我们颈部和肩部的缆绳又会被拉紧,就会出现颈部的僵硬、肩膀的不适,产生圆肩驼背伸颈这些不好看的体态。


时间长了,我们颈椎往前伸了,颈椎的曲度变直,颈椎的一系列类似手麻的问题,就全部出来了。


所以只要想到我们身体的每一根肌肉,就是所说的这些缆绳。只要保证我们坐的每一个姿势,让这些缆绳的力量用得最少,我们的骨骼的负担就会更轻一点,我们就不容易从J变成S。


最后我还想分享一种好的站姿。先回到原始部落,看看原始人的屁股。这在我们现代人当中很少可以看到了,除非是在健身房里面。


请先站直,吸一口气,然后两腿完全并拢,脚跟尽量靠在一起。慢慢地靠在一起之后,还要往里面发力。这个时候会感到屁股两边有一块肌肉吊起来的感觉。有点收紧的状态,跟这个原始人的屁股状态感觉是有点一样了。


这个时候你是站在自己的屁股上面的,用这块臀部的肌肉来支撑上半身,就有更好的一个支撑力。


我当时也是在跑步之后,看到自己有这样一个不协调的问题。之后我就给自己开始做这个功课,我要保证坐姿、站姿、跑步的姿势,都是比较好的舒适的状态。


我花了两年的时间,把自己的体态纠正回来。没想到我的跑步速度变得更快了,我的工作效率、工作成绩也变得更好了。也是这种细微的改变带来的变化。


我们有的时候要向自己的小时候学习,无论工作有多难、多烦,我们都应该不忘初心地去面对每一天的挑战。我们要把自己的身体调整好,不要用身体去硬拼,而是要做好打持久战的准备。


本文来自微信公众号:造就(ID:xingshu100),作者:余冰妤

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