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2021-09-09 23:00
一份有效对抗压力指南

本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),原标题《如何应对生活中的疲惫和心累?》,作者:Lachel,题图来自:视觉中国


不知道多少朋友有过这样的体验:


每天上班,明明只是坐着,工作强度也不是很大,但不知道为什么,每天回到家总觉得疲惫不堪,只想瘫着,什么事情都没有动力去做……


我在《为什么每天都那么累?》中提到过,这种情况,背后的原因是什么呢?是我们的大脑“后台”操心的事情太多,超负荷了。


当我们把很多悬而未决的事情,放在大脑的“后台”里面时,它就会不断地消耗能量去维持它们、思考它们、咀嚼它们,故而,你会时不时发现:那些被压抑起来的想法和念头,总是会在我们不经意的时候闯入脑海,引起我们的情绪波动。


要么,是在我们专心工作的时候闯入,打破我们的心流状态;要么,是在我们辛苦了一整天的晚上,想好好休息一下时闯入,让我们应接不暇,心烦意乱……


那么,当后台的事务太多,大脑就会持续耗能。这种耗能会导致大脑中的腺苷分子不断累积,从而抑制多巴胺和血清素的生成。直接造成的结果就是:让我们感到困倦、疲惫、失去动力。


这种现象,我就把它叫做“心累”。


你明明并没有做很多事情,也没有高强度地工作,但是由于大脑一直在运转,一直在反刍和处理各种各样的杂务,导致你的内心一直无法得到安宁和平静,从而每天都感到疲惫不堪。


所以,我常常说:一个人最理想的生活状态,就是专注在“当下”,既不要去过多地考虑过去,也不要去太操心未来。


因为无论是过去还是未来,都不是当下能够控制的,但是这种思想的漂移,就会使得大脑后台又增加新的负荷,进一步加重我们的疲惫


但是,要做到这一点极其困难。生活在这个时代,我们总是会有无数的事情需要操心。一个问题解决了会有下一个问题,一件事情过去了会有下一件事情。能控制的,不能控制的,都会不由自主地涌向你……无休无止。


这可能也是我们这个时代抑郁和焦虑症状高发的一个原因 —— 生活中,大大小小的压力,需要操心的事情,实在太多了。


那么,如何应对这种情形,让我们能够有一个更好的状态,去对抗生活中的疲惫和“心累”呢?


最近读到一篇很新的文献,对过去超过1万项研究进行筛查之后,最终汇总出了7大类干预措施,对应对压力、焦虑和疲惫有良好效果。


(这篇文献是:McCarrick, D., Prestwich, A., Prudenzi, A., & O’Connor, D. B. (2021). Health effects of psychological interventions for worry and rumination: A meta-analysis. Health Psychology)


这7类干预措施分别是:


  • 行动计划


  • 压力管理


  • 正念和放松


  • 心理分离


  • CBT 和 ACT


  • 表达性写作


  • 疼痛管理


你会发现,这7类干预措施里面,除了第七种,剩下的其实我在之前的文章里都讲过 —— 也确实都是非常经典的做法。


那么,这些干预措施具体如何操作,又分别有些什么样的注意事项呢?


我想跟你分享我对它们的理解和实践心得,希望能够帮到你。


1. 行动计划


什么叫行动计划呢?简单来说,就是这么一个原则:让自己主宰自己的行动,而不是被脑海中的杂念和焦虑主宰。


具体如何操作呢?有两个小技巧很有用。


(1)把每天能够处理事情的时间,大体划分成两大类,分别叫做“行动时间”和“规划时间”。一个简单粗暴的原则是:把你每天精力最好、注意力最集中的时间段拎出来,安排到行动时间,其他时间则自动成为规划时间。


举个简单的例子:我每天的“行动时间”可能是早上10点-12点,下午3点-5点,晚上9点-10点。那么,每当到了这个时间段,我就会从 Action 清单里找出一件优先级最高的事情,全力以赴去做,做完再处理下一件事情。


这个过程中,无论产生什么样的想法和念头,都先记下来,不要分散注意力。


随后,再把所有记下来的想法和念头,以及需要去思考、跟进、回应的事情,汇总起来,等到“规划”时间段时再集中去处理。


(2)在“规划时间”里面,专门安排一个“焦虑箱”。


什么是焦虑箱呢?我在之前的文章里提到过:每天安排大约15分钟到半小时的时间,来处理一切令你焦虑的问题。这样,当你产生任何焦虑和担忧时,先不要去想它们,而是把它们记下来,告诉自己:


现在不是该焦虑的时候,我先记下来,等到到点了我再去考虑。


那么,如何处理这些焦虑呢?我会把它们记录在一张表格里面,左边一栏写上我焦虑的问题,右边一栏写上它的结果:它是否真的发生了?对我造成的影响是什么?


这样一来,你会发现:绝大多数你所焦虑、担心的问题,它们压根就完全不会发生。


因此,看着这张左边写得密密麻麻、而右边几乎完全空白的表格,本身就能给你安慰和勇气 —— 甚至,当你回过头去看你之前焦虑的问题,你会觉得:自己为什么那么傻,为什么那么容易杞人忧天。


回过头,说我们的行动计划。


这个原则最有用的是什么呢?是帮助自己建立自己内心世界的秩序:尽管我的生活中有许多需要操心的事情,但是生活还是要照样过,我的生活是要掌握在我自己手中的。


另一方面,争取每天都能有一段专注的“行动时间”,能把一些事情不断地往前推进 —— 这一点本身,就能为你带来成就感,让你感受到:我是可以切切实实地做出行动、改变自己的。


这会是我们对抗压力最好的底气。


2. 压力管理


压力管理,简单来说,就是通过改变自己的关注点和焦点,来让自己摆脱无处不在的压力。


我在之前的文章《总是担忧没发生的事情,怎么办?》中,提到过“影响圈”“关注圈”和“控制圈”。绝大多数时候,我们的压力来源于什么呢?源于我们用“控制圈”代替了“影响圈”,却同时又把目光放在了更广阔的“关注圈”上。


换言之,压力的来源其实就在于我们的要求和客观世界的不匹配:我们要求一切都是稳定、确定、可控的,但对整个世界而言,不确定的事情实在太多了,可能对我们造成影响的事情也实在太多了。


两者之间的差距,就是我们压力的来源。


因此,如何摆脱压力呢?最关键的一点,就是你要摆脱自己的“控制圈”,试着去理解这个事实:


很多时候,我们是无法要求100%确定的,我们能做的只是尽力去推动和影响一些事情,期待它能够带来更好的结果。


也就是说:如何弥补影响圈和关注圈之间的差距?最有效的做法,就是去行动。


用通俗的话来说,就是:很多时候,事情的因和果之间并不一定会有明确的、直接的联系,我们能做的,是事先去进行“布局”,并不断采取行动,来降低事情的不确定性,以及“坏结果”发生的可能性。


所以,当你产生焦虑和压力的时候,不妨试着去这样思考:


  • 关于这个问题,我能够做些什么?


  • 有什么事情是可能对它有任何帮助、能起到任何作用的?


它们未必能直接帮你找到答案、解决问题,但是你可以从这个角度思考:每采取一次行动,这个问题的焦虑值(包括两点,问题的不确定性,以及发生“坏结果”的几率)就有会有一定程度的下降。那么慢慢地,这个问题就能够转化成一个安全、“无害”的问题。


你甚至可以把它做到前面的“焦虑箱”里,用游戏化的形式来呈现它。比如:假设这个问题初始的焦虑值是80%,我今天做了一个什么行动,焦虑值下降5%;明天又做了一个什么行动,焦虑值下降10%……


总而言之,当你感到压力的时候,时刻记住:空想是无法帮你摆脱压力的,你想再多、权衡再多也没有用,唯一有效的做法,就是你切实地去采取行动。


什么样的行动都可以,只要你去做了,它总是能够降低焦虑值,哪怕只是1%、0.1%,也好过你停留在内耗之中。


3. 正念和放松


我在之前的文章里《如何摆脱精神内耗》讲过:我们的精神内耗主要源于什么呢?源于我们大脑中 DMN 网络的过度活跃。


所以,像冥想、正念这一类方法,它的原理是什么呢?其实就是通过锻炼你的专注力,强化大脑的 TPN 网络,减弱 DMN 网络的活跃。


换言之,它们的原理,就是通过训练你对“当下”的专注,来让你的思维慢慢适应这种状态,不会轻易偏移到“过去”或“未来”。


很多人看到“专注”两个字,可能会想到工作、学习,又或者想到冥想,但事实上,要训练专注力,并不一定需要这么做 —— 你有很多更简单、好玩的其他选择。


比如:看一部纪录片,不要倍速,不要拉进度条,试着让自己沉浸进去,随着镜头去观察,思考,让注意力从你身上转移开来,转移到镜头之下的世界里,去投入地感受和品味。


这样半小时下来,你会感觉浑身轻松、精神抖擞,像是做了一个大脑按摩一样,非常舒服。


又或者,在阳光明媚的午后,出去散散步,去一个平时比较少行走的地方,暂且把脑海中的想法放下(可以把它们记下来,安放好),去专注地感受:我看到了什么,听到了什么,闻到了什么,感觉到了什么?


这会打开你的感官,让你的思绪舒适地集中在当下,体会那种“放松的专注感”。


平时不妨多练习这种做法,可以把它内化到日常生活中,形成一种习惯。当你感觉累了、疲惫了,就让自己转换一下思维,调整一下。


这会是一种非常好的放松和训练。


4. 心理分离


心理分离是一个足够简单、又足够有效的办法。什么叫心理分离呢?其实非常简单:


当你在处理其他重要事情的时候,把那些可能会引发你焦虑、压力,或吸引你注意力的事物“分离”开,不要让它们打扰你。


最简单的做法就是:当你进入“行动时间”的时候,不要去看邮件、微信,最好把手机藏起来,也尽量避免别人的打扰。


如果可以的话,尽量为不同的活动创建一个场景,在这个场景里面只做对应的活动,不要做别的事情。


什么意思呢?举个例子:


比如我平时工作,包括写作、录课等,都会在书房里,平时没有别的事情不去书房,哪怕我想看书,我也会拿了书走到客厅去看。那么当我走进书房的时候,大脑就会自动切换到“工作模式”,在这个情况下,它就不容易分心。


因此,为什么很多做自由职业的人,会感到在家里工作状态不佳?很大一部分原因就是:他们把工作和生活的场景,混为一谈了。


比如有些朋友,可能会把电脑放在卧室里,白天在卧室里工作,晚上在卧室里睡觉,这样是很不妥当的,因为大脑会犯迷糊:当你走进卧室时,它会不清楚,现在究竟该切换到工作模式呢,还是睡眠模式呢。从而,就会影响你的工作状态。


如果是住单间,我也建议把工作的环境跟床保持一段距离,最好在电脑桌周围稍加布置一下,营造出一种“工作环境”感,以让大脑把它跟床做好“分离”。


同样,如果你习惯在沙发上小睡、休憩,那就不要在沙发上看书,最好用椅子或书桌看书。不然你在沙发上看书时,就会很容易感到困。


再比如,如果你的睡眠质量不是特别好,那就千万不要在床上玩手机,这样大脑会把床跟“玩手机”联系起来,那你就更睡不好了 —— 一定要做好分离。


一旦你在生活中做好心理分离,你会发现:工作的时候,你似乎可以做到更加专注了,那些恼人的想法和杂念,好像也离你更远一些了。


5. CBT 和 ACT


CBT(认知行为疗法)我之前已经讲过非常多了,保守估计不下20篇。所以,我想重点讲一讲 ACT(接纳与承诺疗法)


我们在生活中,最常犯的一个问题是什么呢?那就是:因为我觉得自己不够好,所以我要去改变自己。


乍一看,你可能会觉得:这为什么是问题?这不是理所当然的吗?我当然是因为觉得自己不够好才要去改变,不然我为什么要去改变?


但事实上,如果你觉得自己不够好,那么你就很容易对自己有一个负面的评价和判断,那么这种负面的评价和判断就会怎么样呢?成为你想去改变的阻力。


举个例子:比如你老是拖延,你觉得这样很不好,但如果你已经发自内心地认为“我喜欢拖延,这样不好,我要改过来”—— 你也会发现很难真的改过来。


为什么?因为每一次你试图“不去拖延”的时候,你都需要经历一次跟自我的对抗。


也就是说:“不拖延”这个事情,在你看来,是一个“非常态”,是需要消耗额外的精力和努力去做的。这样就特别容易让自己陷入畏惧和退缩之中,从而特别容易半途而废。


那么,这种努力-失败的经历,就特别容易形成一个恶性循环,从而一次又一次地给我们灌输负面的感受,让我们不断地徘徊在后悔、懊恼和自我否定之中。


所以,ACT 的核心思想就是:先接纳现在的自己,再去改变。


你一定要先能够接受一个事实:现在的我就是真实的我,我不需要跟这个“我”形成对立,我要做的是找到一个“更好的我”,然后让自己去向他看齐。


也就是说:ACT 的理念是:放下你心目中对那个完美无缺的“理想的我”的追求,让自己真切地感受到:并不存在一个完美无缺的我,那只是一种虚妄,有的只是“当下”的我。但是我可以通过树立一个方向,再慢慢为之努力,让我更接近我想要的一个生活模式。


换言之,只有当你把“改掉坏毛病”放下,转换成“优化自我”的思维方式,你才有可能真的改掉那些可能拖你后腿的缺点。


同样,一旦你能够做到去接纳自己,而不是跟自己进行对抗,你会发现,很多压力和烦恼,其实都是自欺欺人 —— 当你能够接纳自我的时候,它们其实也就不复存在了。


6. 表达性写作


什么是表达性写作呢?说起来也非常简单,就是坚持做日记(不一定非要每天一写,你也可以每周一次到两次),然后记录下这些东西:


  • 让你感到烦恼和焦虑的事情。


  • 让你感到开心和有成就感的事情。


  • 那些一直徘徊在你脑海里、想跟别人倾诉,但是没有适合对象的事情。


不要觉得这看起来似乎很小儿科,实际上这在国外是一种盛行已久的方法。在谷歌学术搜表达性写作(expressive writing),你会搜到76万条结果。包括现在在国外盛行的“感恩日记”,实际上也是一种表达性写作。


而这个做法的有效性也的的确确经过了大量的检验,它在减轻焦虑和压力、为大脑“卸下重负”方面,有着举足轻重的作用。


之前推荐这个做法的时候,有朋友留言道:每天那么忙,又要操心那么多事情,哪里有时间去写作?


其实这个写作并不需要那么严肃,因为你并不是写给别人看的,而是写给自己看的。因此,把心里的想法倾注下来就可以。把你担心的东西,焦虑的东西,烦恼的东西,一股脑地写下来,哪怕只是简简单单把问题一条条罗列出来,也会好很多。


因为写作这个做法,本身也就是把信息从大脑中“抽离”出来的过程。


不妨试着把你的笔记当成一个朋友,将你脑海中的烦恼和忧虑吐露出来,当作是跟朋友对话和求助的过程。你会发现,坚持这个习惯,你会变得更加能够“控制”脑海中的念头,不会再那么容易受到它们的干扰。


7


最后一点,疼痛管理,因为涉及躯体化的症状(也就是你的压力和焦虑让你产生了疼痛症状)以及医疗相关,就不多讲了。


如果你有类似的困扰,建议及时就医。


另外,还是强调一下我之前讲过的:实际上,做好三件事,可以解决我们生活中90%的问题。


哪三件事呢?作息,运动,社交。


希望今天这篇文章,能够对你起到帮助。


也祝愿每位朋友,都能够和生活中的疲惫和心累,彼此和解。


本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel

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