本文来自微信公众号：SCOTTHYOUNG（ID：Scott-H-Young），作者：斯科特·扬，头图来自：视觉中国

如何才能在完成困难的任务时保持注意力高度集中？当然，喝咖啡不算。

保持思维敏捷是件难办的事。即使在你迫切需要集中注意力时，也很难阻止思绪的游移。你可能会被卡住，无法突破一个本应很简单的问题，在这种挫败的时刻还要坚持下去需要强大的意志力。

下面，我想谈谈我用来保持思维敏捷的十个工具，与此同时，我还会介绍它们背后的一些认知科学原理。

一、“聪明”地休息

休息并没有错。让你的思绪至少暂时地从一个问题上移开，甚至可以带来突破性进展。当注意力分散时，更容易建立起解决创造性问题所需要的长距离联系。

但是，检查邮件或脸书，会让你难以回到手头的工作上。如果你需要休息，最好的办法是采取“聪明”的休息方式——进行一些不太可能让你长期分心的活动。好的选择包括：

• 短暂的冥想或仅仅是闭目养神

• 散步十分钟
  

• 拉伸或俯卧撑

• 喝一杯水

这里的关键是通过休息放松，而不是分心。

二、让自己远离手机

是什么让困难的任务耗费心力？

一种理论认为，我们对努力的认知实际上是对机会成本的计算。大脑处理需要集中注意力的任务的能力是有限的，专注于一件事意味着忽视其他事情。假如有一个系统能阻止人们停留在低价值的活动上，那就很有意义。

问题在于把什么算作“低价值”。有时候我们真的需要做一些事，但我们的大脑并不天然觉得它们有价值。我们需要学习，但我们的大脑却觉得刷抖音视频更有趣。

让困难的事情变得不那么费力，一个办法是让其他诱人的选择变得不那么显眼。如果你工作时从不把手机放在跟前，迅速看一眼社交媒体的想法就不会那么强烈。创造一个无法分心的工作空间或时间段，可以避免心有旁骛，也让工作不那么费力。

三、转向“元”任务

有时候你会被卡住，如何才能从中脱身呢？

我很喜欢用的一个技巧是转向“元”任务。元（meta）这个词来自希腊语的μετα，意思是“在……之后”或“超越……”，指的是转向问题更抽象的层面。在此是说，如果你被任务卡住了，可以转移注意力去弄明白自己为什么会被卡住。

假设你要写一篇文章，已经盯着一张白纸空坐了一个钟头，转向元任务意味着，与其写这篇文章，不如写一写你怎么不知从何下笔。

这个练习能帮助你阐明自己所面临的困难，并找到解决办法。比如，你可能会认识到自己的问题在于担心写出的初稿会很糟糕，但接着会你认识到，总可以稍后再编辑修改，于是你认可先写出糟糕的一稿，之后再修改。或者你可能认识到自己缺少的是一个漂亮的开头，于是你可以先写中间部分。无论哪种情况，现在你都不再停滞不前了。

四、应用耶基斯-多德森定律

实验心理学最早的发现之一就是耶基斯-多德森定律，它描述的是兴奋程度和表现之间的U型关系。心理学家罗伯特·耶基斯和约翰·多德森发现，当人过于警觉或过于放松时，表现都会受到影响。

另一个发现将最佳兴奋状态与任务复杂度联系起来。高度专注的警觉有利于完成简单任务，而较高的兴奋程度会影响复杂任务的表现。

这对你的工作意味着什么？一个启示是，你需要找到程度合适的刺激来保持专注。如果你的注意力一直游离不定，那么在吵闹的咖啡馆工作，效果可能好过在图书馆。相反，如果你已经喝下三杯咖啡了，图书馆可能是更好的选择。

另一个启示是，越是复杂、需要创造性的工作，越能得益于放松的专注。即使你能在很大的压力下完成简单任务，降低你对任务的焦虑和压力——比如借助想象或冥想，也有助于完成高绩效的工作。

五、设置具体的、可实现的、短期目标

埃德温·洛克是研究目标设定的先行者，他的研究表明，具体的、有挑战性的目标能够带来更好的表现。这样的目标比“尽力而为”或不具体的目标更好。

从那以后，产业心理学普遍支持目标设定在提高绩效方面的价值，但也有一些事项需要注意：

• 对于复杂任务，目标导向的方法可能限制表现。心里始终想着目标，留给探索问题的工作记忆空间就少了。因此，对于崭新的或令人挫败的任务，抱着好玩的态度，只是试一试，可能更合适。

• 目标只有在被接受之后才能发挥作用。给别人设定一个他们认为无法完成的目标，只会让他人拒绝目标，无法产生效果。

在开始任何需要专注的阶段之前，清楚地说明你想要实现什么。设定一个你认为可以实现的、稍有挑战的目标，有助于你集中精力，而仅仅打卡工作是做不到这一点的。

六、营造一个不受干扰的环境

如果你一直收到老板发来的紧急邮件，同桌在你旁边大声地打字，三岁的孩子总是闯进书房“问个问题”，你要如何保持专注？

提高专注力的关键是提前与周围环境协商。大多数时候，你周围的人希望你更高效工作。问题在于沟通你需要什么，同时做出让步，以保持你们的关系和睦。

过一个小时再回复老板也许无伤大雅，只要她知道你没有忘记新任务。同事（以及许多孩子）看到紧闭的门也会保持尊重，只要他们知道那意味着你在专注工作。难的通常是提前规划环境，而不是在事后才感到沮丧。

七、堵住你的放弃触发器

你是如何把那些做了几分钟就想放弃的工作又坚持了好几个小时的？这样的工作可能是完成一项困难的作业，读一本信息密集的手册，或是终于开始一项你一直畏惧的任务。

要认识到的一个关键是，放弃的冲动很少是持续的。即使在最“凄惨”的任务中，你实际的情绪每时每刻也是在变化的。常见的情况是，在某个特定的、可以预见的时刻，会出现放弃的冲动，而找出这些时刻，你就可以四两拨千斤地化解它们。

假设你需要背闪卡来准备考试，每当你连续错了几个，就会有强烈的冲动想要休息一下。相反，给自己设定一个规则：只要最后一个对了，我就可以休息。会发生什么呢？现在你只有在得到一点正向强化之后才会退出任务，所以更难简单地直接放弃，而稍后重新开始也更容易。

或许你的问题是还没开始就想放弃了。设置一个20分钟的计时器，只有在计时器响起之后才能退出。这使你有足够的时间在任务中进入心流状态。投入工作至少20分钟，比直接投入工作3小时要容易得多，虽然最终的效果可能是类似的。

八、掌握充电小睡

睡眠对于思考至关重要。随着睡眠时间越来越少，我们的精神表现会退化。在一项研究中，连续失眠数晚之后，尽管表现一直在下降，被试却认为他们的疲惫程度趋于平稳。

尽管没什么能取代整晚的睡眠，但小睡一下也有帮助。关键是避免进入睡眠的深层阶段，否则会导致之后昏昏欲睡。大约20分钟是小睡比较合适的时间。

另一个办法是睡个咖啡觉。咖啡因通过阻断腺苷受体发挥作用，但如果这些受体已经被激活，它的效果就会打折扣。小睡可以去除一些腺苷，而代之以咖啡因能暂时提高你的精神表现。

九、尽量减少精神负担

工作记忆是与我们所说的精神带宽最相近的心理概念，指的是你当下正在主动思考的事情。工作记忆是与长期记忆相对的，后者指的是你所知道并记住的一切事项，不管是否正在想着它们。

关于工作记忆，重要的是要认识到它是有限的。乔治·米勒一项知名的研究将工作记忆能够处理的信息量判定为7±2项，但更新的研究认为，数量可能低至4项。与之相比，今天电脑的内存可以轻松存储16,000,000,000个单位的信息。

面对有限的工作记忆，一个解决办法是把正在做的事情落到纸上。写作使你的思想外化，从而看到新的联系。养成定期写下想法的习惯，将是解决问题的一个重要工具。

十、不要玩“北极熊”的游戏

让我们玩个游戏，规则很简单：不要想北极熊。预备，开始！

你想到北极熊了吗？

试图压制想法往往会适得其反。这种效应在心理学上被称为反向加工，最早由丹尼尔·瓦格纳研究提出。

虽然我们能认识到北极熊游戏适得其反的本质，但是在涉及自己的注意力时，我们常常陷入同样的模式。我们想要完成一项任务，注意到自己的思绪四处游荡，于是责备自己：“我需要停止想东想西，开始工作！”然而，这往往使专注变得更难。

正念冥想提供了一个解决办法。冥想者很早就意识到，试图压制不想要的想法是徒劳的，当用不同想法来转移注意力也不可取时，更是尤其困难。解决办法就是对自己温柔一些，任那些纷扰的杂念来来去去，不要动气。

有些时候，你会感到头脑敏锐——写作文思泉涌，程序顺利编译，遇到的问题也轻而易举。另一些时候，则会觉得像是一场苦役。当后者出现时，不要自责，只需要让头脑冷静下来，然后缓缓地回到任务中去。

本文来自微信公众号：SCOTTHYOUNG（ID：Scott-H-Young），作者：斯科特·扬