“内心缺乏安全感”自救指南

本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：江湖边，责编：Kuma，题图来自：视觉中国

最近频频看见有关“安全感”的讨论。一个挺心理学的词儿。

比如在婚恋真人秀《再见爱人》中，围绕嘉宾 KK 和佟晨洁有段特别经典的互动：

A：“你给的安全感不够”

回：“安全感是自己给自己的”

本回避型依恋一拍大腿：就是我们回避型的哲学呀！

凡事靠自己，不要依赖别人。安全感，我从小没有得到，长大了可以自己创造。

不过，这大概是最常见的对“安全感”的误解。

它推开对方，让人远离真实关系，构建一种“我不需要任何亲密”的假性独立。

安全感，真的能自己给自己吗？

发展心理学家 William Emet Blatz 在其著名的“安全理论（security theory）”中指出：一个人不能仅仅依靠“独立”来获得安全感。

对于成年人来说，安全感是“独立安全”和“成熟依赖”的共同结果。

安全感确实可以自己创造，但大概率形成于亲密关系之中。

1. 所以，到底什么是“安全感”？

“心理安全感（Psychological security）”指：

一个人能够满足自我保护的基本需求（比如食物、水、住所），并感知到自己在心理上被庇护（被支持、被看见）（Zotova，2011）。

安全感与家庭亲密关系（儿童及其父母）有关，也与家庭外亲密关系（友谊、同龄人、性伙伴关系）、职业（工作和金钱）、业余爱好和生活哲学有关（Blatz，1966）。

总得来说，一个有“安全感”的人：

• 有更好的觉察自我和他人能力，可以为他人提供更强的情绪安全感（Emotional Safety）；

  
  

• 有积极的自我形象和他人的积极形象，这意味着：他们既有自我价值感，也期待别人的接纳和回应。相信伴侣或朋友有意图、兴趣和能力倾听、理解自己；

  
  

• 倾向于信任长期的关系，能够享受亲密。进入亲密关系时，他感到内心放松，防御降低；

  
  

• 面对困难、失败，具备更好的心理韧性。即：经历负面情绪之后能够脱身；

  
  

• 愿意寻求社会支持，与他人分享感情；

  
  

• 重视人际关系，认为人际关系赋予自己积极的影响；

  
  

• 经历过创伤事件，但可以连贯地叙述创伤，从多角度看待这件事，理解自己当时为什么这样，别人为什么这样。即：有思想、情感、上下文和意义的一致内部整合；

进行成人依恋访谈（AAI）时，他们表现出回忆和讨论依恋关系的意愿。并且，在叙述过往依恋对象（比如父母、前任）时，整体表现出客观性（既没有理想化也没有歪曲）。

内心安全感强的人，有更强的恢复力、同理心和社会能力（Weinfield 等，1999）。

当你处于一段“安全”关系时，你可能感觉：

• 自己有价值，值得被爱

  
  

• 可以做自己，而不必冒试探的风险

  
  

• 可以展示弱点而不被利用

  
  

• 感到被看见、被听见、被理解

2. “安全感”，大多来自人际关系

目前几乎所有关于“安全感”的讨论，都以“童年”开头。

这是真的。越来越多的研究表明，成年人的依恋状态可以通过早期的父母-子女关系预测（Allen，1996），进而预测个人与自己孩子互动的质量（van IJzendoorn, 1995）。

那么，小时候没有“安全依恋”，长大就一定会成长为“没有安全感”的人吗？

不要灰心，并非如此。

心理学研究发现，存在这样一群人，虽然童年经历过不当养育，但成年后依然被划分为“安全型依恋”。

——研究认为，他们拥有了“获得的安全（Earned security）”。

是什么让他们的依恋类型发生转变？下面继续进入“我为人民读文献”环节。

2011 年，德克萨斯大学研究了“获得安全感”的预测因素。也许能给“缺乏安全感”的你一些启发：

（1）经济和社会地位高

听起来是个残酷的事实。社会经济地位高的人，不必遭受伴随贫困而来的严重困难，可能更容易在以后的生活中遇到积极的经历，克服消极的童年，在成年后变得安全（Saunders 等，2011）。

（2）有替代性支持人物（alternative support figures）

如果父母不能提供安全依恋关系，存在一个能提供支持的父母以外的成年人，有望成为儿童克服与父母的负面经历的一个重要媒介。研究表明，在儿童时期受到身体或性虐待的人，如果有另一个没有虐待关系的成年人提供了密切的照顾，就能够打破虐待的循环。

（3）一个能够提供高度支持关系的人

这比拥有多个支持者更重要（Bowlby，1973）。以及，情感上的支持（而不是工具型支持，比如买礼物），更有助于对方获得安全感。

（4）年龄小

如果父母不爱孩子，当陷入困境时，孩子越早接触到能满足需要的替代性支持，他越有可能改变自己的内部工作模式。因为随着时间推移，内部工作模式越来越难改变（Bowlby，1973）。

（5）参与心理治疗至少两年

长期治疗有效的一个原因可能是治疗师充当了替代性的支持角色。与治疗师建立信任关系，让个人（在获得安全身份的过程中）感到值得关心和保护，培养对自己更积极的看法（Egeland 等，1988年）。

还有一个原因可能是，治疗师通过促进来访反思的能力，帮助他重塑依恋的工作模式。反思能力（Reflective functioning，RF）是指一个人对自己的经历进行反思，从而对自己和他人的心理状态做出推断的能力（Fonagy 等，2008）。值得一提的是，这项研究中所有 RF 高的母亲生下的婴儿都是安全型的，这表明对于有不良童年经历的人来说，“高 RF 值”可能是获得安全感的重要途径。

——你看，安全感，大多还是从“依恋关系”中得到的。

而依恋对象，可能是“安全养育”的父母，也可能是高度支持的替代性人物（比如亲戚、朋友、伴侣、心理咨询师）。

3. 不过，“安全感”也可以通过自我照顾来创造

安全感，对每个人来说都可能不一样。

尤其对于曾经有过创伤的人而言，“拥抱”“和家人谈谈”这些常见的安抚措施，甚至可能触发创伤。

所以，当你想提升自己内心的安全感：

（1）首先要问问自己，哪些事可以让你“感到安全”？

▷ 网友 po 出的各色答案：“学习急救”“打车回家”“别喝太多酒”…… 

举个例子，以下是一个 Quora 用户的清单，她认为这些东西可以增强自己的安全感：

• 挣钱。这是我安全感的关键，任何“我自己挣到任何东西”的过程，都让我感到强大和安全；

  
  

• 一种非常特殊的棉织品。手帕，校服袖子，一个旧枕套……它们让我有“触觉安全感”；

  
  

• 孤独。生活在父母的虐待中，我感到孤独时最安全；

  
  

• 柔软的毛绒物品——超大软枕头、沙发上的毛绒座椅、毯子都增加了我的安全感；

  
  

• 书。当我没有朋友时，书对我来说就是氧气；

  
  

• 拥有一所房子。到目前为止，这可能是我为自己做的最好的决定。我花了25年的时间逃离父亲，在我自己的房子里，没人可以威胁我；

  
  

• 丈夫的拥抱。我很幸运，他的拥抱好像可以软化我肌肉中积聚的张力；

  
  

• 在做决定之前，有机会想一想。这让我有时间考虑后果，并做得更好；

  
  

• 写日记。作为一个内向、孤独的人，我需要有人关注我，问我感觉如何。写私人日记是最好的安全机制。被允许不受审查地交谈，拥有隐私和个人空间，享受不可分割的注意力（我自己的）是无价的。

…… 

这个姑娘说：“我通过大量的自我同情、写日记、自言自语、自爱来实现这个 list ”。

希望正在看文章的你，今晚也可以制作一个自己的 list。

（2）在亲密关系中，尝试培养“信任”和“脆弱性”

安全感，是从设定并尊重“边界”开始的

边界，可以是身体上的、性的、情感上的、经济上的——所有这些都是在健康关系中培养尊重的关键。

尝试让伴侣了解你的喜好，邀请他分享自己的喜好，促进建立情绪安全的一些边界。比如：如何逐步共享个人信息、在亲密度上传达你的舒适度、你在什么时候需要独处、什么东西对你非常重要需要尤其尊重。

注意非语言交流（肢体语言）

嘴上说“我尊重你”，但“眼神不屑、嘴唇紧闭、声音刻板”，对方自然不会感到安全。无论你是否意识到，伴侣都在不断解读声调、姿势和微表情。如果你想创造一段安全关系，接近对方之前，想想“我现在的肢体语言在表达什么”？

关键是认识到：“我们不仅要对自己所说的话负责，还要对自己传递信息的方式负责”。

积极倾听，因为“真的被看见”才会让人感觉安全

倾听和理解的意思是：没有分心、没有防御性反应，真正接受伴侣告诉你的事。

对他进行动机提问，而非评判

许多“不安全感”都源自对动机的猜测。当伴侣做了一件我们不理解的事，尝试先别上价值判断，而是用好奇的态度，了解“你这么做的动机”。

关系治疗师 Rabbi Slatkin 说：“大多数人的动机都具有潜意识，而且往往与他进入关系之前的包袱有关”。“当我们停止评判，而是从同情和理解的角度看待他，即使我们依然不同意他的观点，但至少可以创造一个没有对抗的安全环境”。

考虑伴侣关系治疗

心理咨询师可以帮助伴侣在亲密关系中建立安全感。他们的工作并不在于解决冲突，而在于“如何处理冲突”——也就是说，你们吵什么不太重要，“怎么吵”才是关键。治疗关系可以帮助人们建立一个新的视角来处理冲突。

（3）掌握给自己和他人“安全提示”的技巧

研究表明，人类存在一个“高级社交大脑”。

当我们听到舒缓的声音，看到微笑或放松的脸，注意到平静的手势时——脑干就会被激活，而这些标志成为我们的“社会安全提示”。它们有助于我们在接近他人时感到安全。更愿意倾听，也更能在情感层面与人沟通（Porges，2011）。

Porges 认为，我们可以自己给自己提供“社会安全提示”，包括深呼吸、暂停片刻。

以及，任何可以帮助“自我平静的陈述”都有助于激活社会安全提示。比如对自己说：“我相信自己的担忧会被听到”。

“只要我们能给自己和他人提供社会安全提示，我们就能更加适应自己的内在状态，『更加真实』。当我们感觉更加真实时，我们就会变得更加安全脆弱，并与他人建立联系”。

正如 Jett Psaris 和 Marlena Lyons 在《不设防的爱》中所说：

“与人变得亲密，是从发现自己是谁开始的……我们必须被看见之前呈现自我，必须在让对方进来之前打开心扉，必须在有能力进入亲密关系之前在场”。

祝你可以给自己安全感，也能在亲密关系里安全地展现脆弱。

参考文献

Mary D. Salter Ainsworth，SECURITY AND ATTACHMENT 

Blatz, W. E. (1966) Human security: Some reflections. Toronto: University of Toronto Press.

Rachel Saunders, Deborah Jacobvitz, Maria Zaccagnino, Lauren M. Beverung & Nancy Hazen (2011) Pathways to earned-security: The role of alternative support figures, Attachment & Human Development, 13:4, 403-420, DOI: 10.1080/14616734.2011.584405

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