2026-02-06 17:55
扫码打开虎嗅APP
本文来自微信公众号：缸中之脑cybernetics，作者：Dickie Bush，翻译：Preston，题图来自：AI生成
过去的 5 年里，我写了超过 1000 次日记。
在这段时间里，我：
回答了数百个不同的问题；
测试了数十种不同的应用程序、笔记本和笔；
对自己有了超乎想象的了解。
经过这些实验，我将所学到的东西和尝试过的方法提炼成 10 个简单的提示，我会持续轮换并重新审视它们。
10 点大脑转储（The 10-Bullet Brain Dump）
傍晚关闭程序（The Evening Shutdown）
瓶颈分析（The Bottleneck Analysis）
80/20 生活审计（The 80/20 Life Audit）
感恩重构（The Gratitude Reframe）
10 亿美元反思（The Billion-Dollar Reflection）
复利预测（The Compounding Projection）
兴奋探索（The Excitement Exploration）
未来自我的指导（The Future-Me Mentorship）
定期回顾（The Periodic Review）
让我们开始吧：
提示1：10点大脑转储
每天早上当我打开笔记本电脑时，一个空白的便签正对着我，让我可以进行一次 10 个要点的大脑转储。
在过去的 5 年里，我每天都以此开始。
有时我会给这些要点设定一个“主题”，比如创业想法、我想写的概念，或者是我想联系叙旧的人。但大多数时候，它只是在我睁开眼的那一刻就开始在大脑中游荡的 10 个想法。我会花大约 10 到 15 分钟来理清这些想法，与此同时，双倍浓缩咖啡正通过我的血管发挥魔力。
我选择以这种方式开始早晨有 3 个主要原因：
1. 它让我带着意图开始早晨。如果早上我在电脑上看到的第一件事是开启了 100 个标签页的浏览器，那我这一天基本就毁了。那些开启的循环会抓住我的注意力，立刻让我的大脑变得混沌。但如果我看到的第一件事是空白页，我会花时间处理那些最重要的事，而不是对那些感觉紧迫但不重要的事情做出反应。
2. 这是我余生每天都想做的事情。无论我在哪里，和谁在一起，多大年纪，或者在做什么工作，我知道我醒来时都会有需要处理的想法。既然这是一场我会持续很久的无限游戏，我想以此为基础来构建我的一天。
3. 它能带来更好的决策、更清晰的思考和更好的习惯。我将这段写作时间视为“思想的竞技场”。在这段时间里，我会处理决策，扩展想法，或者只是关闭那些消耗我心理带宽的循环。如果我有几天没有这段时间，我会明显感觉到自己不够“敏锐”，对自己的行动和决策缺乏控制。
在对这一习惯进行反思时，我可以将过去 5 年生活中发生的每一件好事都归功于它。
这就是为什么我推荐它作为建立日记习惯和写作习惯最简单的方法。也没必要把它复杂化。只需遵循这两个步骤：
睡觉前，让你的电脑屏幕最小化所有窗口，只留下一张空白便签。（你也可以用纸质日记本，我周末经常这样做。）
早上打开笔记本电脑，设置 20 分钟闹钟，针对脑海中浮现的任何想法写下 10 个要点。
连续一个月每天进行这个实验——我保证结果会让你惊讶。
提示2：傍晚关闭程序
我的早间日记是自由流动的、非结构化的，旨在探索想法。
而我的晚间日记是快速的、结构化的，旨在整合想法。
每天晚上关机前，我会打开一个表单工具回答以下问题：
给今天打分（1-10 分）
今天的 3 个进步时刻或成果是什么？
明天的 3 个潜在进步时刻或成果是什么？
你想从今天提炼出的 1 个教训或感悟是什么？
明天你可以在哪个领域改进？
上传一张当天的照片
这花费的时间不超过 5 分钟，而且只要有手机，我可以在任何地方、任何城市、任何时间完成。
过去，我曾尝试过在一天结束时写日记的其他方式。手写、在电脑上、通过语音笔记等。但我最终确定了这种形式，原因如下：
低摩擦。我发现我的意志力在一天中不断衰减，这意味着如果我要可持续地坚持下去，我在晚上需要绝对最低摩擦的惯例。
以关注积极面结束一天。通过花一点时间反思当天做得好的地方以及明天可以做得好的地方，我一直在强化那些能带来进步的行为。
创建一个可以长期回顾的“账本”。我将这些问题的答案记录到表格工具中，每一天代表一行。然后，在周、月、季度或年底，我可以回顾每一天以寻找规律。
强迫我拍摄更多照片。因为我知道我必须上传一张当天的照片，所以我一直在寻找值得捕捉的高光和瞬间。
就像早间日记一样，没有必要把它复杂化，或者试图从一开始就想出一个完美的系统。这是我已经运行并迭代了几年的东西，至今仍未做到 100% 完美。
要开始，只需在手机里新建一个名为“日终调查”的备忘录，并开始记录我对列出的一些问题的回答（或你想要的任何其他问题）。
提示3：瓶颈分析
数学家理查德·汉明（Richard Hamming）以喜欢与不同领域的专家坐在一起、略过闲聊并询问两个问题而闻名：
1. 你领域中最重要的课题是什么？
2. 你为什么不在研究它们？
这让许多同事感到不快——而其中的原因值得深究。
每个人对第一个问题都有答案。对于在那个领域工作的任何人来说，最重大、最重要的问题都是显而易见的。但第二个问题却是一个痛点。
为什么？因为它强迫这个人面对他们现状的残酷事实。
“你为什么不在研究它们？”的答案将是否认、指责、抱怨或辩解的某种组合。这正是汉明问这些问题的原因。只有在所有这些借口都被扫除后，对残酷事实的面对才会到来。
那时，真正的工作才开始。
现在，我调整了这个想法，使其远远超出对职业的思考。每当我专注于改进某个领域时，我都会从这个“瓶颈分析”问题开始，以确定最重要的工作内容。
例如，过去我曾问过：
阻碍你改善健康的最大因素是什么？为什么你没有在解决它？
阻碍你业务增长的第一大因素是什么？为什么你没有在修复它？
为了改善你的关系，你能做的最重要的事情是什么？为什么你没有在努力？
妨碍你完成深度工作的第一大干扰是什么？为什么你没有移除它？
阻碍你开始那个创意项目的最大限制性信念是什么？为什么你没有将其拆解？
这个简单的提问模式有助于识别：1. 最重要的工作内容，以及 2. 阻碍我从事这项工作的最大障碍。
我把时间、精力和注意力花在这些“最重要”的瓶颈上的频率越高，我的进步就越快。
这是我对那些看起来比别人跑得快的人的重要发现。他们并没有更多的时间、更多的精力或更高的智商。相反，他们的努力总是投入在“最高杠杆”的工作上。
正是这种对高杠杆工作的无情日常专注，并在数年里每天复合，才带来了他们非凡的成功。
所以，要使用这个提示，请选择一个你想要改进的生活领域。设定 30分钟的闹钟，并问以下两个问题：
阻碍我实现 X 的最重要因素是什么？
为什么我没有在那上面下功夫？
提示4：80/20生活审计
如果你不熟悉 80/20 法则（也称为帕累托法则），它的内容如下：
在任何系统中，80% 的产出来自 20% 的投入。
一旦你了解了 80/20 法则，你会发现它无处不在。
80% 的利润来自 20% 的客户
80% 的负面情绪来自 20% 的行为
80% 的工作产出来自 20% 的时间
所以这个提示采用了这个想法并将其应用到你的生活中，分为两个部分：
前两个问题确定你认为进展顺利的生活领域和你认为可以改进的生活领域。
后两个问题帮助你仔细寻找那 20% 的人、地点、习惯和信念，它们导致了你 80% 的好结果和 80% 的负面结果。
从那里开始，你可以对所有带来好结果的事情加倍投入，并无情地移除所有导致负面结果的事情。
例如，我对这些问题的回答帮助我：
坚持 500 天不喝酒，以明确它在生活中的作用
意识到每天早起写作 90 分钟的重要性
意识到我当时从事的工作并不是我想做一辈子的
识别出那些不再适合我的关系
改变我的每周惯例，以更好地协调我的活动
在我写这篇文章时，我正前往荷兰乡村的一个 Airbnb，在年底前进行为期几天的反思。这就是我将用来开启这个周末的提示。反思这个提示总是会引导出后面更多的提问，这就是为什么我希望有充足的时间和空间来回答它们。
下次当你想要对生活的不同领域进行全面“审计”时，拨出一些时间（如果可以的话，最好是 1-2 天）并回答这些问题：
我对哪些领域感到满意？
我对哪些领域感到不满意？
哪些 20% 的活动导致了我不满意的领域——我该如何移除它们？
哪些 20% 的活动导致了我满意的领域——我该如何加倍投入？
根据这项分析，我今天将采取哪些步骤？
很有可能，你会很容易地发现某种由人、地点、习惯、惯例和信念组成的模式，它们似乎贡献了你所有的正面和负面结果。
困难的部分在后面——当你必须弄清楚该如何应对时。
提示5：感恩重构
多年来，我一直难以建立感恩练习。
回答“我感激什么？”这个问题对我来说从未奏效。坐在那里拿着日记和笔，我会环视房间，寻找眼前环境中的东西来列举。我的新鲜咖啡、日出、舒适的办公椅——这一切感觉都太浮于表面了。
直到去年夏天的一个早上，我不知为何醒来时感到下背部剧烈疼痛。
在 24 小时里，我无法行走、弯腰、扭动、提重物、写作，甚至连深呼吸都会感到脊柱传来的阵阵刺痛。
但当我第二天早上在睡了快 12 个小时醒来后，疼痛消失了。
噗的一声，就像什么都没发生过一样。完全恢复正常——而且此后再未复发。
那天早上当我回答晨间感恩提示时，我有一个简单的答案：我的背部感觉好多了。
就在那时我意识到——感恩需要“相对”的语境。
在之前我回答那个问题的约 200 次里，没有一次是对我健康的椎骨表示感激。多年来一直认为这是理所当然。但当它被夺走的那一刻，我因能重新拥有它而感到无比感激。
所以现在，我扩展了这个想法来重构我的感恩提问。
我的新问题要求我思考：相对于另一个时间点，我今天感激什么。具体来说，我会问这 3 个问题：
我今天拥有的什么东西，是几年前我恳求想要拥有的？
我今天拥有的什么东西，是 85 岁的我恳求想要拿回来的？
我今天拥有的什么东西，是目前的我如果生病或受伤会恳求想要拥有的？
当我以这种方式构建提问时，我会被答案淹没，并因此感到更加感恩。
提示6：10亿美元反思
世界上有两种类型的游戏：
1. 有限游戏。这些是有固定规则、固定玩家且有明确玩法的游戏。游戏的目标是获胜。例如棒球、象棋和选举。
2. 无限游戏。这些是没有固定规则、没有固定玩家且没有明确玩法的游戏。游戏的目标仅仅是继续玩下去。例如改善健康、写诗或建立牢固的婚姻。
我相信，充实生活的关键是找到你热爱玩的无限游戏，并设计你的生活以便永远玩下去。
为了帮助找到那些我想永远玩下去的游戏，我使用了这个简单的问题：
给你 10 亿美元让你永远停止做某事，什么事是你不会答应的？
那些我会为了继续做下去而拒绝 10 亿美元的活动，就是我的无限游戏活动。
例如，我回顾了上个月的一些活动，并将它们代入这个问题。
对于这 5 个问题，答案都是“不”：
给你 10 亿美元，你以后再也不举重了吗？绝不。
给你 10 亿美元，你以后早上再也不写作90分钟了吗？绝不。
给你 10 亿美元，你以后再也不去新的城市旅行了吗？绝不。
给你 10 亿美元，你以后再也不谈论或思考业务了吗？绝不。
给你 10 亿美元，你以后再也不和朋友一起吃晚饭了吗？绝不。
运动、写作、旅行、反思、思考业务以及花时间培养关系——这些就是我想永远玩下去的游戏。
我对这个问题的回答促使我建立并发展了 3 个核心价值观：
连接（Connection）
进步（Progression）
反思（Reflection）
我对这些问题的回答帮助我识别了那些我想永远围绕其构建生活的活动。
与此同时，它也帮助我识别了那些我目前正在做、但实际上并不想永远做下去的活动。
所以从这里开始，我问了一个后续问题：
如果这些是无论多少钱都不能让我停止做的活动，我该如何塑造我的生活以便每天都能做这些事？
这给了我一个粗略的“日常结构”，我在旅行期间一直在强化这个结构：
早上至少写作和处理想法 2 小时（第一件事，配上一杯清爽的浓缩咖啡）
在中午花几个小时处理不同的业务，与我的团队协作，并解决瓶颈
下午举重或以某种方式锻炼，不带手机，全身心投入到我正在做的事情中
晚上与朋友和爱人在一起，反思这一天，并探索不同的想法（我可以在第二天早上写出来）
这个日常结构最好的一点是什么？
我基本上可以在世界任何地方完成
我可以一个人做，也可以和朋友或未来的家人一起做
我可以将每项活动视为该类工作的“容器”，这通过最小化任务切换来减少我的工作量
如果你想发现自己真正喜欢做什么（以及你正在做的哪些事其实并没有给你能量），给自己一小时来反思这个问题。
提示7：复利预测
生活中所有美好的事物都来自复利。
而复利来自做：
最基本的事
以枯燥的一致性
每天坚持，持续很长时间
换句话说，它是简单、一致和耐心的结合。
但是，我们人类的大脑很难释放复利的力量，原因如下：
复利在实时状态下是无法察觉的
很难将微小的行动与巨大的结果联系起来
我们的社会建立在即时满足之上（这会中断复利）
幸运的是，我找到了一个提示，可以帮助我将日常活动与长期复利结果联系起来。
在一个特别好或特别坏的一天之后，我会打开一张空白便签并问自己两个问题：
如果我在未来 X 段时间内重复今天/本周/本季度的行为，我会得到什么结果？
那是我想要的结果吗？
这些问题能立刻识别出两件事：
1. 时间是否在为我工作（并为我产生利好复利）。例如，我知道如果我把今天做的健康活动在未来 5 年里每天重复，我的身材会比现在更好。如果我像今天这样每天早上花 90 分钟写作，坚持 5 年，我将成为比现在更好的作家。这让把枯燥的健身练习或枯燥的写作环节与长期结果联系起来变得容易得多。
2. 时间是否在与我作对（并产生利空复利）。例如，假设我晚上没有以泡沫轴拉伸和阅读结束，而是刷了两个小时的短视频。明天早上我可能感觉不到后果。但如果我在接下来的 5 年里每晚都重复这样做，很有可能，我会比原本的情况更不快乐。这让我更容易摆脱坏习惯，因为我可以将看似无害的短期行为与长期的负面结果联系起来。
提示8：兴奋头脑风暴
这个提示词是世界上最简单的多巴胺促进手段。
将一张空白便签命名为“兴奋头脑风暴”
大脑转储 10 件即将到来的让你感到兴奋的事情
陶醉于你所期待的事情的数量中
通过对我多巴胺系统的研究，我了解到我们的大脑从对事件的期待中获得的愉悦感，远比从事件本身获得的更多。
圣诞节的大部分乐趣，来自圣诞节早晨之前的准备阶段
甜点带来的大部分幸福感来自思考你会去哪里、你会吃什么以及你会和谁在一起
所以我利用这一发现（以及我多巴胺系统的力量），不断地反思未来的事情。
睡觉前，我会头脑风暴第二天让我兴奋的事
旅行前，我会头脑风暴我期待看到的所有地方
婚礼前，我会头脑风暴我期待见到的所有人
这能立即提升我的状态，并让我保持动力去寻找更多值得期待的兴奋事。
此外，还有一个额外的好处，就是可以回顾之前的条目，看看在某个特定时刻让你兴奋的事情。
所以，当你想要一点提升时，试试这个方法。
提示9：未来自我的指导
这是我最近在听了 Alex Hormozi 在视频中的解释后学到的提示。
在视频中，他分解了所罗门悖论（Solomon Paradox）的概念，即：我们在给朋友提供个人场景建议时，往往比给自己提供建议要好得多。
这种反思利用了这个悖论，并将其转化为你可以用来做出更好决策的工具。
过程从与 85 岁的自己进行 30 分钟的“导师”对话开始。
基本上，你打开一个新便签，模拟一场关于你正在处理的任何决策的对话。
这种“未来自我指导”的来回对话之所以有效，原因如下：
它能帮你记住你知道自己该做的事。未来的你就在那里提醒你那些你已经知道的事情。
它针对的是利益一致的人。未来的你显然希望现在的你过得最好。
将理性的自我与感性的自我分离。未来的你不会被所有导致当前做出糟糕决策的情绪所困扰。
我主要在面临重大决策或当我给某件事投入了超出我认为应有的心理带宽时，开始使用这个提示。
在做决定时，我最终会选择那个“未来的我”不做会后悔的选择。
当我给某件事过多的心理带宽时，我会听到“未来的我”回顾往事并嘲笑那件事最后是多么微不足道。
这是这份清单中对我而言最新的提示，我很兴奋能继续尝试它。
提示10：定期回顾
最后但也同样重要的是，它是我的反思惯例的基础：定期回顾。
花时间回答这些问题强迫我记录并珍视这段旅程的每一个时刻。我知道在未来的 5 年、10 年、20 年和 50 年里，我会感激拥有这个“账本”，可以在回忆某个特定时期时翻看。
在每周、每月、每季度和每年结束时，我会打开一个新便签并回答这些问题：
我最大的高光时刻是什么？
我最大的低谷时刻是什么？
哪些领域我前进得最快？
哪些领域本可以做得更好？
我最大的教训和感悟是什么？
在接下来的这段时间里，我最兴奋的是什么？
每一个定期回顾都是建立在另一个之上的：
每周结束时，我会查看我的每日调查来回答这些问题。
每月结束时，我会查看我的每周回顾的答案。
每季度结束时，我会查看我的每月回顾的答案。
每年结束时，我会查看我的每季度回顾的答案。
10 年后，我会浏览每年的回顾答案，创建一个十年回顾。
那写起来一定会很有趣。
希望这些提示词对你的帮助能像对我一样大。
（原文//dickiebush.com/writing/after-1-000-days-of-journaling-these-are-the-10-prompts-that-most-accelerated-my-personal-progress）
本文来自微信公众号：缸中之脑cybernetics，作者：Dickie Bush，翻译：Preston，本文基于创作共享协议（BY-NC），由Preston授权“缸中之脑cybernetics”发布
