纪录片说面包这样吃热量低，真的吗？

本文来自微信公众号： CIB烘焙技术研究所 ，作者：CIB

文章复推|近日，我们发现国外社交平台又开始讨论BBC纪录片《The Truth About Carbs》，因为里面提及将面包先冷藏再加热吃会减少热量摄入。关于这点，我们2020年时曾发文探讨过，若大家对这个观点也感兴趣，或是此前错过了这篇文章，欢迎阅读详情👇：

是的，最终还是没有免俗，在食用面包时仍不时会想到卡路里的概念。最近看到BBC的一档纪录片《The Truth About Carbs》，里面讲到“面包冷藏后加热再吃，会减少卡路里摄入”，实现方法也很简单，只需简单两步：

• 将淀粉类食物，比如白面包放冰箱冷藏

• 过段时间后拿出，加热后再吃

  
  

按纪录片的说法，当食物煮熟冷却时，周围的物质会附着在淀粉分子上，变成复杂难分解的抗性淀粉。当冷却后再次加热时，会有更多脂质附着在淀粉分子上，进一步增加抗性淀粉的含量。

而抗性淀粉无法被小肠消化吸收热量，只能将难题交给大肠。

这个结论很诱人，但问题也来了：面包爱好者大都知晓面包冷藏后，在0～4摄氏度的温度带会迅速老化，口感大打折扣，像纪录片里这种通过牺牲味道的方式来减少热量摄入，是否靠谱，又是否值得呢？

为了搞清楚这些问题，我们就必须了解抗性淀粉的产生方式以及其在人体中的运作机制。

抗性淀粉对面包口感有什么影响？

那就让我们开始一一揭秘吧，超有意思的👇👇👇

抗性淀粉（Resistant Starch，以下简称RS）指的是：“健康者小肠中不吸收的淀粉及其降解产物总和”。多数学者根据淀粉的来源和试验结果的不同，将其进行了种类划分。

从上图我们可以直观了解到RS1和RS2”比较娇柔脆弱“，多存在于天然食物和未深加工的食物中，容易在食品深加工过程中流失，RS4因工艺和操作步骤，对我们来说并不易获得，所以研究抗性淀粉的目光一直以来都聚焦在RS3上。

当将食物加水烹熟，淀粉分子会从淀粉粒中脱离出来和水分子拥抱在一起，食物变得柔软粘稠也容易被消化酶接触消化，这个过程就是糊化。而冷却时，一部分已经糊化的淀粉重结晶（这也就是我们常说的面包老化的原因），就变成了难以被消化的抗性淀粉RS3。

这就是纪录片中提到的面包先放冰箱冷藏的原理背书。

片中接着说食物经过冷却后，再重新加热会进一步增加抗性淀粉的含量。那这又是为什么呢？

这就要引出我们上面没有具体解释到的第5类抗性淀粉RS5：一种由脂质与直链淀粉形成的特殊复合物。

这类复合物对淀粉的膨糊化和溶解有强抑制作用，DSC分析显示，RS5在95℃至110℃形成，并在155℃左右具有酶抗性。

所以冷藏之后的面包再拿出加热，抗性淀粉会增加。而且RS3和RS5热稳定性强，不会随着加热而大幅减少，是抗性淀粉家族中的tough boy。

简而言之，面包在冷藏、加热这一连串的过程中，会因为淀粉的老化回生和脂质与直链淀粉结合产生抗性淀粉RS3和RS5。搞清楚这一点，估计已经足够跟朋友说道说道了。

但烹饪中的化学反应又岂是如此的泾渭分明互不侵犯呢，抗性淀粉家族中的RS3和RS5在生成过程中就已经开始掐架：因为RS5这种脂质和直链淀粉形成的复合物，会竞争性的降低直链淀粉间结晶，也就是RS5的生成，会降低RS3的含量，但从总量上来看，无论两者如何竞争，抗性淀粉的总量是提升的。嗯，结果是好的，就放任他们竞争去好了。

嗯，经过烹熟→冷却→加热的一系列操作，我们终于增加了面包中抗性淀粉的含量。那么下一个问题来了：为什么抗性淀粉可以减少卡路里的摄入？

首先，抗性淀粉可以抵抗酶水解，得益于其结晶结构，阻止了淀粉酶活性基因中结合部位与淀粉分子的结合，从而产生抗酶解性。小肠无法消化抗性淀粉释放出热量。

2、喂养肠道菌群、有助于阻止脂肪堆积

一路滑到大肠的抗性淀粉，开始受尽荣宠，成了肠道菌群最喜欢的食物之一。

◎日本关于肠道菌群与疾病方面的纪录片

比如多形杆状菌，会将抗性淀粉分解生成短链脂肪酸，从而阻止脂肪细胞吸收脂肪，抑制脂肪堆积，此外，短链脂肪酸还能作用于肌肉细胞，帮助燃烧脂肪，简直就是神助攻。

反之，抗性淀粉摄入不足，会使得多形杆状菌数量不足，严重的甚至从肠道中消失，短链脂肪酸也会随之减少。所以抗性淀粉对于维持体重、远离肥胖有着重要的积极作用。

△抗性淀粉浓度对益生菌菌体数量（OD）的影响

GLU：葡萄糖基础培养基

RS3：抗性淀粉培养基

SS：可溶性淀粉培养基

此外经研究，抗性淀粉为碳源为双歧杆菌、嗜酸乳酸菌、保加利亚乳酸菌的生长具有促进作用，有助于抵抗肠道疾病、维持肠道健康。

3、是膳食纤维，可平衡血糖

纪录片中还讲到抗性淀粉是纤维素的一种。其实早在1999年，学术界就进行了讨论将抗性淀粉归纳于膳食纤维行列。

不过抗性淀粉有点儿胜于蓝的意思，相比膳食纤维可在结肠内100%被细菌发酵和重吸收。又因为跟纤维的功能相似，不会被分解为葡萄糖，所以可平衡血糖水平。另一方面，因为作用2中，抗性淀粉被多形杆状菌吃掉产生短链脂肪酸，可以促进胰岛素分泌。摄入抗性淀粉可增强胰岛素敏感性，对糖尿病患者有益。

综上3点，我们就对抗性淀粉进入身体后的发生机制有了较为全面的了解，也就清楚了为什么抗性淀粉可以减少能量摄入，从而有助于减肥了。

上面两部分我们已经了解了抗性淀粉的产生和原理，如此好处多多的抗性淀粉简直就是香饽饽，那目前国内外对其的研究和应用到达了哪一步呢？

抗性淀粉因其色白、无异味，且吸湿性明显高于原淀粉，可以使其在添加到一些食品后不至于影响口感。比如来代替其它一些高纤维面包中的膳食纤维，可以弥补膳食纤维造成的面包颜色深、体积小、口感差、风味不明显等品质缺陷。此外，抗性淀粉分子之间和分子内部的相互作用力大于普通淀粉分子，失去了普通淀粉的糊化特性，具有很高的热稳定性，可以经受大多数食品加工过程。

美国国民淀粉公司曾用总膳食纤维为23%和40%的抗性淀粉与燕麦纤维、小麦纤维、纤维素进行试验研究，结果表明抗性淀粉对面团的流动性、酵母发酵几乎无影响，所以用抗性淀粉来代替普通膳食纤维添加到面包中，成品更优。

注：小麦粉A是强筋面粉，小麦粉B为中筋面粉

那么除了功能性面包，对于普通面包来说，抗性淀粉的添加又会产生怎样的效果呢？

从上图我们看出，添加5%抗性淀粉的强筋粉面包的硬度和咀嚼性与原小麦粉面包相似，品质相当。但当抗性淀粉添加量达到10%-15%时，强筋粉和中筋粉面包的硬度和咀嚼性显著增加，面包内部组织变得粗糙，弹柔性下降，口感明显下降。

并且随着抗性淀粉添加量的增加，面包的体积和比容显著减小，面包的品质逐渐恶化。原因是抗性淀粉的加入，降低了小麦粉中蛋白质含量，面筋的拉伸阻力和拉伸距离等指标减小，导致面包的体积和比容变小。

因此虽然抗性淀粉有诸多优点，但因膨胀势、乳化性和稳定性比原淀粉有较大程度的降低，还是有其使用上的缺陷，但可以学习日本的做法，在添加抗性淀粉的同时，同时添加活性面筋和品质改良剂来保持最终产品的质量。

但面包的配料体系十分复杂，目前仍没有较为通用的抗性淀粉添加配方，所以目前国内市场上添加抗性淀粉的面包并不容易寻觅。

所问

既然这样，那把面包冷却后再加热是日常最简单可行的减少热量摄入的方法咯？

不尽然，因为抗性淀粉的形成还受食材原料的影响，也不是全部奏效～

以直链淀粉为例，抗性淀粉RS3和RS5的生成都与其有着正相关的关系，因此若食材本身直链淀粉的比例就不大，那即便通过物理形式来刺激生成抗性淀粉，那量也很小，作用也非常有限。

其次蛋白质含量对于抗性淀粉RS3的生成也有很大影响：蛋白质可对淀粉形成保护，防止淀粉老化，从而减少了抗性淀粉RS3的生成。

所以，若食材本身直链淀粉含量较高，又有脂质的辅助，那通过纪录片的方式确实可以获得抗性淀粉，只是会牺牲掉口感。

◎28种优质抗性淀粉的食材来源

所以与其通过烹熟后冷藏再加热的方式来食用面包，这种颇费心思又让面包变得难吃的方式来降低碳水的摄入，倒不如一开始就选择热量更低的主食。

而其他的深加工面包也并非洪水猛兽，毕竟口腹之欲是生活幸福的底色。真正的健康并非视一切碳水为敌人，而是在饮食搭配和运动等健康的生活方式中找到平衡。

文|Mogu

图|网络文献

主要参考资料：

抗性淀粉研究进展

抗性淀粉的研究现状

小麦抗性淀粉理化特性的研究

非化学改性谷物抗性淀粉的研究进展

抗性淀粉对淀粉理化性质和酶解速率的影响

抗性淀粉与小麦粉配粉对面包加工品质的影响

直链淀粉含量对小麦RS_3型抗性淀粉得率的影响

Eat Your Starches:Yhy Safe Starches Are Healthy

Short-Chain Fatty Acids and Human Colonic Function:Roles of Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides

Starch-lipid interactions and formation of resistant starch in high-amylose barley