高强度动脑的人，如何有效地休息？

本文来自微信公众号： L先生说 ，作者：李睿秋Lachel，头图来自：AI生成

我发现，很多人对于休息，可能都存在着一些误解。

不少人对休息的理解，就是要“静”。可能是睡一觉，又或者是看看剧和综艺、刷刷信息流，又或者是瘫着不动。总之，就是让自己“忙里偷闲”，把工作推到一边，什么都不干、什么都不想，慢慢恢复精力。

这当然是有用的，但它未必是最有效的。

如果你是体力工作者，那这种方式会很适合，可以帮你恢复体力。但是，如果你是一个脑力工作者，平时的主要工作就是坐在办公室、对着电脑，那它的效果就不是那么好了。

为什么呢？主要有两方面的原因。

1）大脑无时无刻不在运转，它是没办法“什么都不干”的。

我们的大脑总是在两种工作模式之间切换。当我们聚精会神处理工作时，大脑处于CEN模式（中央执行网络）。这时，大脑的注意力高度集中，它会屏蔽掉许多外在或内在的噪音和干扰信息，让我们全神贯注在眼前的任务上。

而当我们的注意力没有那么集中时，大脑就会切换到DMN模式（默认模式网络）。这时，大脑的后台非常活跃，许多过往的记忆碎片、杂念和想法会被大脑随机激活，浮浮沉沉。大脑借由这种方式来巩固记忆，产生联想和创意。

因此，即使我们看起来什么也没干，大脑后台其实也在高强度地活动。研究发现，大脑每天的耗能非常稳定，大致是全身耗能的20%，波动范围极小（1%-2%左右）。原因就在于此。

2）被动接收信息、不动脑，对大脑可能是一种损害。

很多人的休息方式，可能是看一些不动脑的综艺、影视剧和信息流，觉得这样可以让大脑放松和恢复。殊不知，这对于大脑其实是一种更严重的损害。

为什么呢？原因在于：大脑有着极高度追求节能的需求。因此，它会时时刻刻获取周围环境和内部的信息，来判断如何将有限的资源分配给各个功能。如果它发现你在做一些不动脑的事情，那么它可能就会以为“我们不需要动脑”，从而减少耗费在复杂思考能力上面的资源。

2018年一项研究发现：当人们坐着不动看电视时，认知功能会随之下降。大体来说，每多花一小时看电视，正确回答问题的数量就减少0.15。*1

但有趣的是：这个效应只在看电视时成立，一旦将看电视换成上网查资料，这种效应就消失了。甚至上网的时间越长，认知测试的成绩越好。

原因就在于：看电视是一种完全被动接收信息的过程，大脑是不动的，因此大脑习惯了这种模式，就会将更少的资源分配给“动脑”。反过来，上网查资料是在不断动脑的，它会反过来刺激大脑将更多的资源集中起来，用来思考。

你以为“不费脑”是在保养大脑，但结果很可能适得其反。

一

那么，对于高强度用脑的人来说，究竟什么才是真正有效的休息呢？

请大家记住一个原则：真正有效的休息，其实是“切换”。

简单来说，我们需要休息，其实是因为我们重复做一件事的时间太长了，对应的脑区超负荷运作了。因此，有效的休息不是什么也不做，而是切换到别的事情上面，来刺激大脑那些被闲置了的、没有充分活跃的脑区和功能。

所以，对于高强度用脑的人，最有效的休息是什么呢？

是体育活动。也就是从“用脑”，切换到“用身体”。

无论是有氧还是无氧，比如散步、慢跑、游泳、跳舞、瑜伽，还是哑铃、单杠、力量训练……都可以非常有效地让大脑得到休息，充分激活大脑，让随后的学习、思考和工作更加事半功倍。

如果有条件，可以试试群体运动。不管是对抗性的还是非对抗性的，效果都会更好。比如：羽毛球，乒乓球，篮球，足球，网球……

原因在于：这些群体的运动，不但要求我们充分调动身体，还要求大脑进行即时响应、模拟立场、团队协作、快速决策……这些，都能够更有效地锻炼和刺激大脑，让它保持“手感”。

除此之外，运动还能对抗一个对大脑损害极大的坏习惯：久坐。

当我们久坐时，我们会经历什么呢？

1）许多肌肉得不到使用和锻炼，会慢慢变得萎缩，流失，从而削弱大脑的内部感知和扫描，让大脑对“我们能做什么”的判断调低评分。也就是通过影响大脑的预测建模，使得我们变得更“虚弱”。

2）当我们缺乏活动时，大脑会判断我们处于一个安全稳定的、并不需要耗费太多能量和精力的环境里，于是，它会调低我们的“输出功率”以便节能。表现在外，就是我们会更容易疲惫、倦怠，什么都不想干……

3）久坐会导致大脑部分脑区缺氧。这些缺氧带来的效应，短期内可能不明显，但是长期累积起来，可能就会造成神经元连接之间的阻塞和损伤，从而导致思考、反应和记忆力下降。

因此，我非常推荐你把运动内化，变成一个日常的习惯。工作的间隙起来活动一下，散散步、慢跑一下，活动活动身体；下班后和周末、节假日，多出去跟朋友一起打打球，让身体和大脑充分得到刺激。

这会是对你最有益的习惯之一。

二

除了体育活动，另一个非常有效的休息方式，是聊天。

原因在于：当我们工作时，我们的注意力是高度集中的，大脑运用的是计算、推理、逻辑思考等功能；而当我们放松地交流和闲聊时，我们的注意力是舒适的、放松的，大脑运用的是情景思考、记忆回放、共情和代入等功能，这同样是一种有效的切换。

并且，社交本身就是人类的一种根本需求和奖励。缺乏社交会引起类似饥渴的大脑反应；而反过来，积极的社交线索，本身就可以激活大脑的奖赏回路，促进大脑分泌更多的多巴胺。*2

这对于让大脑恢复活力，提供愉悦感和舒适感，都非常有帮助。

线上的聊天也可以，但最好是线下面对面的聊天，因为在聊天过程中，神情、声音、语气、动作……这些都是非常有效的信息，能够刺激大脑更全面地沉浸进去，起到共鸣和共振的效果。

你一定有过这样的经历：跟朋友聊天时，有时候会感到“聊high了”，特别兴奋——这其实就是一种大脑全身心沉浸投入的共鸣，有点类似工作时的“心流”，是一种非常有助于放松身心的状态。

所以，不妨试着多跟别人聊聊天，可以是同事，可以是朋友，也可以是家人。不用追求一定要有营养，天南地北随便闲聊就可以，也可以吐槽工作、释放压力。时间可长可短，但不要太有压力、太焦虑“我是不是在浪费时间”——这本来就是一种有效的休息，是让大脑得到恢复之后重新出发。

甚至，可以试着跟陌生人聊聊天。比如参加一些活动时主动向别人打招呼、交流，跟别人组队一起玩一些集体活动，又或者出门主动跟别人攀谈……这些都是很有效的疗愈和放松。

如果你是一个高度内向的人，觉得跟别人聊天非常困难，那么不妨减少一下频率和时长，但尽量还是要有固定的交流对象。可以找一两个知心的朋友，定期交流一下，聊聊近况、最近看到的资讯、对各种现象的看法，等等。这会使你更健康。

当然，如果你日常的工作，本来就是说话聊天，那可能这个方式就不太适合你了——你需要的可能是安静，一个人待一会儿，这才是切换。

三

除了这两种之外，下面这些方式，也能有效地帮到你。

到自然界里面待一会儿

很多研究都发现：置身于自然之中，可以极大地改善情绪，缓解压力，提升心理健康，让人具备更强的抗压能力和复原能力。

不妨试着暂时关闭城市里的喧嚣，关掉手机、电脑和无穷尽的琐事，打开自己的感官，让它们在自然之中慢慢被治愈。

试着闭上眼睛，去感受风吹过树叶的响动，鸟扑动翅膀的声音，空气湿润的味道，阳光晒在石头上的热气，四野无人的寂静……

如果没有条件到自然界里面，那么，去家里和公司附近的公园、绿地走一走，让自己感受微风的吹拂，感受树木和草地的气息；或是看一些跟自然相关的纪录片和影视，也能起到类似的效果。

它的本质，是注意力的切换，让我们从“自上而下”的注意力使用模式，切换到“自下而上”的模式。从而让注意力系统得到休息和恢复。

摄入需要动脑的小说、影视剧或游戏

看小说、影视剧和玩游戏，究竟有利还是有弊？答案是：这主要看它是否需要你动脑。

如果你看一些不需要动脑、完全被动接收的影视综艺，那么就是有害的；反过来，如果你看一些需要动脑思考、需要记住前因后果、不断思考来龙去脉的作品，那它就是有利的。

简单来说，以电影为例：剧情比较有逻辑，镜头语言丰富，信息量较大，人物关系较为复杂，揭示和叙事的方式层层深入、需要你去品味的作品，通常会比较好。

小说方面，看一些人物智商在线、剧情有伏笔有铺垫、反转合理且意料之外的作品，就比看那些“无脑爽文”要好得多。

所以，日常生活中，不妨积累一些这方面的作品，列一张清单，在自己需要休息的时候，可以拿出来用。

试着动手做一些小小的创作

你可能很难想象：动手创作一件作品，居然也可以是一种休息。

是的，但它有一些条件：

• 它最好是贴合你兴趣的，是你发自内心想去做的东西，能够充分调动你的热情；

  
  

• 它的难度最好比较合适，没那么简单，但也没那么难，需要你花一点时间和精力就能做好的；

  
  

• 它最好跟你的工作有一定的差异，这样才能起到切换的效果。

  
  

满足这些条件，无论是什么样的创作，都是一种非常好的疗愈和休息。

• 它可以是一种实物，比如：冲泡咖啡，制作手工，花草园艺，烘焙烹饪……

  
  

• 也可以是虚拟产品，比如：写文章，剪视频，摄影，录播客……

  
  

• 甚至，也可以是学习最新的技术，试着做一些尝试和落地，内化到自己的生活、学习里面……

  
  

比如，如果你的工作是跟文字打交道的，那么，试着培养摄影的爱好，空闲的时候出门走走，把大脑切换到感性、观察、审美的模式下，就是一种非常好的放松。

一方面，动手创作，能够极大地调动你的热情，让大脑全神贯注投入进来，建立一个良好的多巴胺奖赏和反馈系统。

另一方面，它又能够将注意力最大限度地切换到不同的任务上，减轻大脑的负荷，让不同的脑区得以休息恢复。

这会是你消除压力和疲劳的最好方式。

参考文献：

1.Bakrania,K.,Edwardson,C.L.,Khunti,K.,Bandelow,S.,Davies,M.J.,&Yates,T.(2018).Associations Between Sedentary Behaviors and Cognitive Function:Cross-Sectional and Prospective Findings From the UK Biobank.American Journal of Epidemiology,187(3),441–454.

2.Bhanji,J.P.,&Delgado,M.R.(2014).The social brain and reward:Social information processing in the human striatum.Wiley Interdisciplinary Reviews.Cognitive Science,5(1),61–73.