2026-04-27 09:43
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本文来自微信公众号： 一席少年 ，作者：一席YiXi，原文标题：《门诊上睡不着、睡不好、睡不醒的孩子，为什么越来越多？｜王广海 一席少年第40位讲者》
当时我还在读博，我就对这个问题非常感兴趣：高考前一个月，不睡觉用来学习，能不能提高高考成绩？我就做了一项研究。
在高考前4-6周，我们通过调查问卷的方式采集了480多名考生的睡眠情况、学习压力、平时的学业表现，以及之后的高考成绩。孩子如此努力，睡觉的时间这么少，那高考成绩是不是就能提高呢？
2026.01.31上海|一席少年·教育论坛
大家好，我是来自上海儿童医学中心的王广海。我是一位心理咨询师，同时也是一名临床研究者。我在上海儿童医学中心和同事一起开设了儿童睡眠与心理咨询团队门诊。
每年开学季和期末，都是我们睡眠和心理咨询门诊的就诊高峰。0-18岁的孩子，每个年龄段都有接诊，但是最集中的年龄段是这几个：5-7岁、11-12岁、14-15岁、17-18岁，刚好和幼升小、小升初、中考、高考的关键节点完全匹配。
有一些孩子注意力不集中、多动、冲动，还有一些孩子可能是抑郁、焦虑、情绪低落。最让我们家长担心的是什么呢？是孩子有自伤的行为。
他们往往是睡不够的孩子。周一到周五只睡5个小时，早晨常常很难叫醒，白天上课的时候很困倦，注意力难以集中，影响了学习。那怎么办？他只有花更多的时间来学习，所以晚上睡得更晚了，形成了一个恶性循环。
还有一些孩子是想睡也睡不着，到了凌晨两三点钟，辗转反侧，担心第二天的学习，有时候早晨都没有办法正常上学。
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早睡成了不努力的象征
最近我接待的一个案例，是一位受急性失眠困扰的初中生。马上期末考试了，有一个晚上，这个孩子到了12点钟，躺在床上，怎么也睡不着。他越来越担心，如果今天晚上睡不好，明天上课就会受影响，越想越睡不着。
这个孩子给我讲，他的脑子特别活跃，特别兴奋，连续两个晚上都是三四点钟才睡着。他就写了一个便签贴在了房门上，上面写着：奶奶，我又没睡着，我要崩溃了，你快带我去看医生吧。
他来到我的门诊后，我首先问了问小朋友一天的日程。大家可以看到，他的一天是从6:42开始的，起床后不吃早餐，要在上学路上吃。孩子跟我说，他必须卡点到校，可到了学校就困得不行，最困的时段是9:00-9:15，正好是前两节课的时间。
接下来他几乎是一刻不停地在学习。除了吃饭、上厕所，这个孩子一直学到晚上11:40，零点才上床睡觉。他的日程是精确到分钟的。一天只有24小时，他却把将近15个小时都花在学习上，他的脑子几乎一刻都停不下来。
这个孩子又告诉我：“王医生，我已经这么努力了，但我们班级里绝大部分的学生，其实在学习上花的时间比我还长，付出的比我还多。”在这种氛围下，睡眠就成了一个奢侈品，早睡就成了不努力的象征。
孩子还说：“快考试了，我已经没有多余的时间了，我要学习，现在晚上还要在床上耽误两三个小时，怎么办啊？”
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你给自己那么大压力干嘛
面对这样的问题，我们家长怎么回答孩子？作为家长，我们有没有说过这样的话：“别学了，早点去睡吧。”“我们对你学习没什么要求呀，你给自己那么大压力干什么呢？”“你早干嘛去了？你早怎么不抓紧呢？”“明天再学吧。”
这些话实际上并没有解决孩子的困难。今天不学了，去睡了，明天怎么办？老师检查作业怎么办？你真的对孩子的学习没有要求吗？那为什么你天天两眼盯着孩子呢？所以，我们还是把压力留给了孩子。
在门诊咨询的时候，我通常会和孩子这么来说：
第一点，考试前睡不着很常见，不光你睡不着，你同班同学也睡不着。我当年高考的时候，两三个晚上都没有睡好，但考试的时候我还是像打了鸡血一样，非常清醒。所以一两个晚上睡不好，没有那么大的影响。
如果躺在床上半小时还睡不着，就不要强迫自己、不要为难自己了。你就坐起来，开个小夜灯，看会儿语文书，看会儿英语书，一会儿就困了。
我这样说，一方面是为了接纳孩子的睡眠状况，另一个方面我知道，这个孩子在学习上非常要强，要抓紧时间，所以看看语文书，看看英语书，又争取回来半个小时的学习时间，孩子的焦虑就减少了。
第二点，你不是不努力，而是努力过头了。这时候我就会和孩子讲，我们的努力和学习成绩之间并不是直线相关的关系，并不是越努力学习成绩就越好。学习成绩和努力之间的关系是倒U型的：如果你一点都不努力，你学习成绩是不可能好的；但如果你过于努力了，你的成绩也会下降，因为你太过焦虑时，就没有办法专注到学习上了。
第三点，学习不是百米冲刺，是一场马拉松。你现在上中学，只有十几岁。你如果要像我一样，读本科，读研究生，读博士，出国留学，再到工作，至少要到30岁。我是30岁拿到博士学位的，所以你还有十几年的时间读书，慢一点、快一点不见得会影响最终的结果。
不能太急、负担太重，太重了就跑不动了。贵在坚持，放轻松，一步步来，肯定能够实现自己的梦想。
我们不要像很多家长那样说“你别学了，我对你也没有什么要求。我有钱养你，你不用那么担心”，而是要先肯定孩子想要变好、想要成长的愿望，给足孩子情绪价值，以及解决实际困难的方法。
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在门诊上我还发现，我们有很多关于睡眠的误区，家长和孩子都不知道什么是睡好觉，怎么样才能睡好觉。
我在门诊上听到过一些很奇葩的睡眠法。一个就是“达芬奇睡眠法”：一天24小时，每清醒4个小时，睡20分钟——每天只睡120分钟。
我们的孩子非常有创造性，他们在这个基础上，又DIY了一版睡眠法：晚上一共睡六七个小时，每睡2个小时，起来学习20分钟，这样每个晚上又多学习了1个小时。
大家想想看，这会造成什么问题？第一个就是睡眠不足，严重剥夺了孩子本来已经很少的睡眠时间；第二个就是节律紊乱；第三个就是白天嗜睡。我们的孩子就陷入了这样的恶性循环。
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少睡一点点
就可以多学一点点
那门诊上最常见的第一个误区就是：我少睡一点点，就可以多学一点点。
马上就要到今年的高考了，这是在高三教室墙上拍下来的一张照片，上面写着：“生时何必久睡，死后自会长眠。”我们不要睡觉了，抓紧时间学习吧。
早在2016年，当时我还在读博士，我就对这个问题非常地感兴趣，到底高考前一个月，不睡觉用来学习，能不能提高高考成绩？我就做了一项研究。在高考前的4-6周，我们在湖南省选取了一所城市的高中和一所乡镇的高中，通过调查问卷的方式采集了480多名考生的睡眠情况、学习压力、平时的学业表现，以及之后的高考成绩。
我们发现，在高考前的4-6周里面，他们起床的时间都非常早，68%的学生在6点半之前就起床了，13.5%的孩子每个晚上睡觉的时间不到6个小时。孩子如此努力，睡觉的时间这么少，那高考成绩是不是就能提高呢？
结果我们的研究发现，那些睡眠不够的孩子，他们的高考成绩并没有提高。牺牲睡眠并不能换来好成绩，牺牲睡眠是一笔不划算的买卖。
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孩子平时太辛苦了
周末让他好好补补觉吧
我们的第二个误区是，家长常常会说，孩子平时太辛苦了，周末就让他好好睡一觉，早晨就不叫他了，让他补补觉。大家想想看，周末补觉真的能够把睡眠的债务给偿还回来吗？
我举一个例子，我们有很多孩子，在周一到周五的时候6点钟起床，到周末的时候是中午12点钟起床，到下一个周一又回到早晨6点钟起床。这前后来回的变化有12个小时，相当于在倒时差。大家都知道，倒时差对我们的情绪、对我们的各种功能都会产生非常大的影响。
如何进行科学补觉呢？这里给大家一些建议：
周末补觉，比平时起床的时间最多晚2个小时；白天小睡的时间一般不要超过半个小时；下午3点之后就不要小睡了。
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连环“催命”闹钟
我们孩子晚上睡不够，早晨起床的时候就会有一些困难。那么闹钟定在什么时间比较合适呢？很多家长在6点定一个，6:05定一个，每隔5分钟定一个闹钟，闹钟一响，把它摁掉，然后再多睡一会儿，闹钟接着又响，再摁一下。
大家想想看，孩子本来就睡得不够了，早晨的“催命闹钟”使得我们又白白牺牲掉30分钟的睡眠时间。所以我建议，家长在晚上就和孩子一起把书包、要穿的衣服准备好，早晨设的闹钟提前5分钟，最多提前10分钟就好了。这样我们的孩子就可以安静地多睡一会。
过早地起床会给孩子带来非常大的影响。我们的睡眠周期有浅睡眠，有深睡眠，有做梦睡眠，也叫快速眼动睡眠。在早上的时候，快速眼动睡眠的比例是非常高的。快速眼动睡眠和记忆的整合与巩固、神经联结的建立、情绪调节是密切相关的。如果孩子起得太早，最先被剥夺的就是快速眼动睡眠。所以我建议，作业最好晚上做完，不要早晨提前起来做。
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睡得越早越好
还有一个常见的误区，就是睡得越早越好。其实，从儿童期到青春期，孩子的睡眠时相会自然推迟2-3个小时，这和大脑内褪黑素分泌节律直接相关。所以从生理上，我们的孩子是更倾向于晚睡晚起。
如果一个高中生还按照小学生的就寝时间上床睡觉的话，这时候孩子根本不困，他入睡就比较困难。这种失眠，本质是孩子自身生物钟的困意节律，与家长安排的就寝时间不匹配造成的，是我们家长制造出来的失眠。
那如何安排小朋友的就寝时间呢？我们要以保障孩子充足的睡眠时间以及快速入睡作为原则。上小学的孩子大概睡9个小时，上中学的孩子大概睡8个小时，入睡时间一般以20分钟为标准，如果躺在床上，在20分钟之内能够睡着就可以了。
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但是真的是睡够了就有好睡眠了吗？其实也不是这样的。什么才算一个好的睡眠？除了睡眠时间之外，还包括很多维度。
首先就是睡眠习惯好。很多孩子在上床之后还在刷手机，还在使用电子屏幕，这个就是一个不好的睡眠习惯。另外一个维度是睡得香，睡眠质量高，早晨起来的时候感觉精力得到了恢复。还有睡眠要规律，如果周中早上6点半起，周末睡到下午2点钟，作息紊乱，这是一种不健康的睡眠。
另外，睡眠效率要高。青春期的孩子睡眠效率一般都在85%、90%以上。睡眠效率的计算公式为：总睡眠时间÷卧床总时间×100%。如果你在床上躺的时间很长，但实际睡眠的时间很短，这时候你的睡眠效率就非常低。
最后一个维度，日间觉醒的水平要高。如果晚上睡得好，睡得够，那白天就能够保持清醒，上课能够注意力集中，情绪能够比较平稳。但是我们看到，很多的孩子在白天嗜睡、困倦、疲劳、注意力不集中，有一些孩子还会多动、冲动，这些也许是睡眠不好的征兆。
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当糖吃
那孩子睡不着的时候我们该怎么办？很多家长就求助于褪黑素，自行给孩子买了吃。有些年龄大的孩子还会相互推荐着吃，这也是一个误区。的确，大脑分泌褪黑素来调节我们的睡眠，但是外源性褪黑素使用不恰当时，比如使用的剂量不对，使用的时机不对，不但不会帮到孩子，还有可能带来潜在的副作用，比如白天嗜睡、头痛、头晕、恶心，另外还有可能带来一些长期的负面影响。
再有，褪黑素也没有解决孩子所有的睡眠问题，有时候还会掩盖症状，阻碍我们解决更加根本的问题。国际儿科睡眠医学会明确推荐：褪黑素应视同处方药物，必须在医生的专业指导下使用，同时需全程监测不良反应。
孩子睡不着的时候，除了求助药物之外，我们还有很多简单易行的、没有副作用的方法。比方说刚刚提到的良好的睡眠卫生习惯，另外比如心理治疗中的失眠认知行为治疗，对青少年失眠的治疗效果明确，在国际睡眠医学指南中也被作为一线推荐方案。
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隐形代价
讲到这个地方，家长可能有疑问，我们为什么要这么关注儿童、青少年的睡眠问题？除了我讲到的学业损害之外，睡不好还会带来很多隐形的代价。
这几年我在门诊上、在生活中会发现，身边超重肥胖的孩子越来越多。一项对近2万名中国青少年的调查发现，每天睡不到7个小时的学生，肥胖发生的风险是睡8个小时的学生的1.97倍。
一项对7万名中国青少年的调查显示，睡眠时间与超重肥胖之间存在U型关系，睡7~8个小时（推荐睡眠时间范围内）的学生，超重和肥胖的发生率是最低的。
另外，我们发现，这种影响在学龄前的儿童当中是一样的。学龄前的儿童如果睡得不够，睡得比较晚，睡眠质量比较差，出现超重肥胖的概率也会显著增加。
另外一个是我们担心的，儿童、青少年的心理健康问题。我们在门诊上经常遇到这样的孩子，容易发脾气，在家里和家长对着干，在学校和老师同学对着干，这些孩子很容易就被贴上“多动症”的标签，贴上情绪障碍的标签。但是我们没有意识到的问题是什么？是孩子睡眠不够。
当孩子睡眠被剥夺的时候，大脑当中的杏仁核——情绪调控的中枢，在面对负面刺激的时候更容易着火。而前额叶——大脑的司令部，负责调控杏仁核的中枢脑区，因为睡眠不足受到了阻碍。大脑的情绪中枢更容易失控，可负责管控情绪的「司令部」却失灵了，就像着火了消防员却赶不过来，孩子自然会出现各种情绪和行为问题。
另外一个全社会都担心的问题是什么？是孩子出现自伤、自杀的高风险行为。怎么去解决？有一个非常简单易行的办法，就是让孩子好好地睡一觉。
我们与哈佛大学团队做了一项研究，发现在过去的12年当中，美国青少年的自杀风险行为显著增加，但在睡眠充足的这组孩子中，他们的自杀风险并未增加。让孩子睡一个饱觉，睡一个好觉，他的高风险行为就会下降，或者至少不会增长。
我们也可以从更加积极的角度去思考这个问题。良好的睡眠，充足的睡眠，本身也是一种心理资本。当你睡好了，你的抗压能力、免疫能力，都会更强。
另外，在我们还只是有一些非常轻微的心理症状的时候，往往就开始失眠了，往往就睡不好觉了。如果不进行干预的话，我们最终就会出现焦虑的障碍，甚至会出现更严重的精神心理问题。所以，在症状不严重的时候，我们对于失眠的干预有可能可以阻断孩子的心理问题转化为更为严重的心理障碍。
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讲到这个地方，到底怎么样能够让孩子睡一个好觉？
首先，我们要有充足的睡眠，睡眠的量要以精力的恢复、白天能保持清醒为标准。
我们要给孩子安排一个稳定的、规律的作息，每天就寝的时间和起床的时间变动最好不要超过一个小时。
我们要善用清晨的阳光，不要让孩子一天到晚都待在黑暗的房间里面，因为光线会调控我们的大脑，会帮助我们的生物钟正常地运转。所以，早晨起床的时候，我们要把窗帘打开，让小朋友能够沐浴在阳光之下。
我们要科学地补睡，白天小睡的时间不要超过半个小时，不要晚于下午的3点钟。下午3点之后就不要再摄入含咖啡因的食物和饮料了。
我们要规律地锻炼，每天让孩子做至少一个小时的中高强度的身体活动，但是在睡前三个小时不要进行剧烈运动。我们在睡前要有一个冷静的时间，要有一个刹车的时间。睡前一个小时避免和孩子吵架。
如果半个小时还睡不着，就做一些放松的活动，等困了再睡。
我们要给孩子做一个榜样，合理地使用电子屏幕，在睡前一个小时就停止使用，睡不着的时候也不要刷手机。
在门诊上，我们遇到睡不着的孩子，家长和孩子总是很急迫、很着急，总是希望我们能够给他一片药，解决所有的问题。
如果孩子情绪问题或者是睡眠问题很严重，这时候精神科的医生会给孩子用一些药物进行治疗，这能够帮助他很快地调整。
但是，药物能解决所有的问题吗？药物能够解决心理和社会环境的问题吗？不能。所以我们在药物治疗的同时，也要考虑心理咨询。对于轻度和中度的心理健康问题、睡眠问题，心理咨询和心理治疗的效果与药物治疗的效果是相当的，并且通过心理咨询、心理治疗，孩子掌握了睡眠的自我管理能力，情绪的自我管理能力，更不容易复发。
但我要提醒各位家长，社会上的心理咨询和心理治疗良莠不齐，我们要慎重地选择，让孩子获得专业的服务。
我也希望，能和各位家长、老师，以及全社会一起努力，帮每一个孩子睡个好觉，走出夜晚的困境，同时也走出白天的困境。
谢谢。
