“坏”胆固醇直降30%，这个很多人没听过的饮食法，降胆固醇是真有效

本文来自微信公众号： 食栗派ChestnutMates ，编辑：山楂，作者：食栗派，原文标题：《「坏」胆固醇直降30%！这个很多人没听过的饮食法，降胆固醇是真有效》

过去二十年里，有一种能够降低胆固醇的方法一直低调地存在着。

它就是Portfolio Diet（组合饮食法）。

这种饮食法由加拿大多伦多大学营养学教授David Jenkins——对，就是提出血糖指数的那位营养学家——及其同事在20年前提出。随着相关健康益处的证据不断涌现，这种饮食法开始收获大批拥趸。

▲Jenkins教授入选2022年加拿大医学名人堂。中文为自动翻译。

詹金斯教授把健康饮食比作金融投资：“你要分散风险和收益，力求最大化财务回报”[1]。

这正是他提出“Portfolio Diet”背后的理念。很多不同的食物都能降低低密度脂蛋白胆固醇，但降低的幅度很小——大约只有5%～10%。组合饮食法的理念是将许多这类食物组合在一起，以获得更大的降低效果。

研究表明，遵循这种饮食法可以将低密度脂蛋白胆固醇水平降低约30%，并降低患冠心病和过早死亡的风险[1-3]。

https://www.pexels.com/photo/9099821/

组合饮食：5大支柱

Portfolio Diet不鼓励吃动物性食物，尤其是红肉和加工肉类、高脂乳制品和鸡蛋，这意味着它天然低饱和脂肪和低胆固醇的；而饱和脂肪和低胆固醇都会升高体内低密度脂蛋白胆固醇。

Portfolio Diet推荐的食物主要有5类：

1。植物蛋白

包括各种杂豆和大豆及豆制品，尤其是后者。

▲图：AI辅助下生成

1999年，美国食品药品监督管理局就批准了关于大豆蛋白的一项健康声明，指出每日摄入至少25g大豆蛋白，并配合低胆固醇和低饱和脂肪的饮食，可能有助于降低患心脏病的风险[5]。

不过大家要注意区分大豆制品和仅仅添加大豆分离蛋白的加工食品。

很多含大豆蛋白的能量棒、素肉制品往往伴随高糖、高盐或者高度加工，并非真正健康的选择。

建议优先选择天然或轻度加工的大豆制品，比如毛豆，豆浆、豆腐、豆干、素鸡，以及纳豆、天贝等发酵的豆制品。

👉吃法建议

替代而不是叠加。比如：

2。坚果和种子

包括所有的坚果和种子。

常见坚果有花生、腰果、巴旦木、核桃、开心果、山核桃、碧根果等；常见种子有葵花籽、南瓜籽、芝麻、亚麻籽、奇亚籽等。

选择多种多样的坚果和种子，可以获得更加多样化的营养成分。

👉吃法建议

1、在燕麦粥、小米粥里或者酸奶、烘焙食品中加入坚果和种子

2、用坚果酱涂替代黄油抹面包、拌面条、拌蔬菜

3、用混合坚果当加餐小零食

3。粘性纤维

粘性纤维是一种可溶性纤维，有一定的粘性。

常见的粘性纤维食物来源有

• 燕麦(包括莜麦)及燕麦麸、大麦(包括青稞)等谷物

  
  

• 银耳、蘑菇、裙带菜等菌菇类食物

  
  

• 茄子、秋葵等蔬菜

  
  

粘性纤维溶于水后会变成形成粘稠的凝胶，它们会在肝脏中和胆汁酸结合，促进胆固醇排出，从而降低“坏”胆固醇水平。

此外，粘性纤维在肠道中发酵成短链脂肪酸，也有助于抑制胆固醇的生成。

👉吃法建议

1、用莜麦面条代替普通小麦面条；燕麦粥代替白米粥

2、燕麦粥配上豆奶、水果、坚果、种子

3、多吃蔬菜，茄子、秋葵都是不错的选择。

4。植物甾醇

植物甾醇，又叫植物固醇，它们的化学结构与胆固醇类似。

长得像，就可以顶替。它们可以在消化道里跟胆固醇竞争，从而减少胆固醇的吸收。

同时，植物甾醇还能促进胆固醇转化为胆汁酸，进一步从粪便中排出。

植物甾醇天然存在于坚果、豆类和菜籽油等食物中。

5。单不饱和脂肪酸

用它代替饱和脂肪，有助于降低胆固醇。

不错的选择包括特级初榨橄榄油、茶油、菜籽油、大豆油或者高油酸型的葵花籽油、花生油等；

一些小众贵价油，比如牛油果，也是富含单不饱和脂肪酸。

可以根据自己的使用习惯备1-2种，用于日常烹饪。

降脂效果如何？

2003年詹金斯教授及其团队发表了一项小型试验，结果发现组合饮食在短期内降低“坏胆固醇”和抗炎的效果，几乎可以媲美第一代他汀类药物[2]。

研究人员招募了46名高胆固醇成年人，并将他们随机分成三组

1个月后：

• Portfolio组：LDL-C降低了28.6%

  
  

• 他汀药物组：LDL-C降低30.9%

  
  

• 控制组：LDL-C近降低8%

  
  

不仅如此，Portfolio饮食组在降低ApoB、LDL-C/HDL-C比值等方面也同样表现卓越，抗炎效果竟也和他汀类药物打成了平手。

C-反应蛋白(CRP)是体内系统性炎症的标志物，与动脉粥样硬化紧密相关。这项研究中：

• Portfolio组：CRP下降了28.2%

• 他汀药物组：CRP下降了33.3%

  
  

▲LDL-C、LDL-C/HDL-C比值和C反应蛋白较基线的变化。◼️药物组▲组合饮食组。图源：参考资料2

之后又有更多的研究发现了Portfolio Diet的潜力。

2023年《循环》杂志上发表的一项包含21万多名参与者，随访30年的研究发现，Portfolio Diet得分较高(即饮食遵循度最高)的人患心脏病的风险比得分较低的人低14%[4]。

它并不适合所有人

Portfolio Diet整体是一个以降LDL胆固醇为目标的饮食，从心血管代谢角度看，它对很多人是加分项，但确实不是“人人都适合无脑照搬”的。

下面是一些需要谨慎或者个体化调整的人群：

❗️肠胃敏感、容易胀气的人

Portfolio Diet里豆类、全谷物不少，还有很多蔬菜，这些食物富含可发酵碳水（FODMAP）。

• 对于有肠易激综合征的人

  
  

• 或者本身一吃豆类、全谷就明显腹胀的人

  
  

这样吃就可能出现：腹胀、排气增多、腹痛的问题。你可能需要参照低FODMAP饮食，调整食物选择，从小剂量+分散吃开始。

❗️蛋白质需求较高的人

比如老年人。

这个饮食的蛋白质主要来自植物，植物蛋白的亮氨酸含量和消化率相对较低，对肌肉合成刺激稍弱。

老年人消化吸收率下降、肌肉对蛋白质刺激不敏感，对蛋白质的需求更高；而很多老年人往往又吃得少、饱得快。

吃得少、吸收差、需求反而更高。这种情况下，严格执行Prtfolio Diet这种高纤维、饱腹感强的饮食就容易出现一个问题：还没吃够蛋白质，胃已经很撑了，还可能面临热量不足的风险。

❗️能量和营养需求较高的人

比如儿童青少年、孕妈妈等。

Portfolio Diet整体呈现出“高膳食纤维+低能量密度”的特征。

这类饮食结构虽然有利于血脂管理，但对于能量需求更高的人群可能带来一个问题：单位体积食物提供的能量较低，容易影响总能量和蛋白质摄入。

虽说并非禁忌(前面提到的蛋白质需求高的人群也一样)，但需要额外注意

• 确保总能量摄入充足

  
  

• 关注蛋白质质量与摄入量

  
  

• 留意矿物质(如铁、锌)的摄入

  
  

不能为了降脂，而无意中把“该吃够的营养”吃少了。

▲图Farhad Ibrahimzade

https://www.pexels.com/photo/8696479/

❗️部分慢性肾病患者

豆类、坚果、全谷物有比较多钾和磷，蛋白质尤其是植物蛋白摄入也不低。

对于需要严格控制钾、磷、蛋白质摄入的肾病患者来说，这种饮食模式可能会增加肾脏负担。

总之，Portfolio Diet更像是一个“降胆固醇工具型饮食”，而不是通用健康饮食模版。

Portifolio Diet怎么吃？

组合饮食法对于5类重点食物/营养素的每日摄入量有一组“目标值”。以每天2000kcal（轻体力活动成年男性）为例，每天需要吃：

• 45g坚果：大约是2把

  
  

• 45g大豆蛋白：大约是8L浓豆浆，或1kg内脂豆腐

  
  

• 20g粘性纤维：大约是300g燕麦麸，或600g燕麦

  
  

• 2g植物甾醇：大约需要2kg黄豆

  
  

这是某项研究中的组合饮食一日食谱[7]——

▲黄油是添加了植物甾醇的人造黄油，Metamucil(美达施)是一款纤维补充剂，成分是车前子壳粉。各种食物都有替代选项，比如水果可以换成苹果、梨；蔬菜可替换为西兰花、胡萝卜

老实说，别说一个月了，坚持一个礼拜我都觉得有挑战。（也可能是西式食谱本身就增加了难度）

不过好在我们不需要100%执行才能有效。研究人员在研究中观察到了剂量相关的反应，吃越多，获益越多[4]。

这也意味着，不是非得完全照做，循序渐进、增加一部分，也能带来一定好处。

这种灵活性，也能让那些有特殊营养需求的人群，比如前面提到的老年人、青少年，能够通过“降级执行”找到属于自己的平衡点。

比如老年人，不必执着于45g全植物蛋白，可以采取“豆类+鱼虾蛋白”混搭；同时保留燕麦、坚果这些“降脂明星”。这样既能利用植物蛋白降脂，又能通过动物蛋白提供充足的亮氨酸，更利于保护肌肉。

青少年人群，可以把重点放在“健康替换”上。比如一包每日坚果代替膨化零食，用燕麦、大麦替换一部分的白米。

组合饮食不应该是一个沉重的枷锁，而是一套可以按需组装的“积木”。你不需要为了追求完美的实验数据，而放弃饮食的乐趣。

哪怕是少吃一顿红烧肉，多吃一餐粗粮，你就已经在通往心血管健康的路上了。

参考资料

[1]COLLINS K.[This Little-Known Diet Can Actually Lower Your Cholesterol][N/OL].The New York Times,2025-11-04.https://www.nytimes.com/2025/11/04/well/eat/health-benefits-portfolio-diet-cholesterol.html.

[2]Jenkins DJA,Kendall CWC,Marchie A,et al.Effects of a Dietary Portfolio of Cholesterol-Lowering Foods vs Lovastatin on Serum Lipids and C-Reactive Protein.JAMA.2003;290(4):502–510.doi:10.1001/jama.290.4.502

[3]Kendall,Cyril WC,and David JA Jenkins."A dietary portfolio:maximal reduction of low-density lipoprotein cholesterol with diet." Current atherosclerosis reports 6.6(2004):492-498.

[4]Glenn,Andrea J.,et al."Portfolio diet score and risk of cardiovascular disease:findings from 3 prospective cohort studies." Circulation 148.22(2023):1750-1763.

[5]Food and Drug Administration."Food labeling health claims;soy protein and coronary heart disease." Fed Regist 64(1999):57699-57733.

[6]Jenkins,David JA,et al."Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia:a randomized controlled trial." Jama 306.8(2011):831-839.

[7]Jenkins,David JA,et al."A dietary portfolio approach to cholesterol reduction:combined effects of plant sterols,vegetable proteins,and viscous fibers in hypercholesterolemia." Metabolism-Clinical and Experimental 51.12(2002):1596-1604.