睡不够伤身、睡太多伤脑：过节补觉当心掉坑

本文来自微信公众号： 返朴 ，作者：黄志力、叶水送，题图来自：视觉中国

“Sleep Well, Live Better.”

人的一生有近1/3的时间在睡眠中度过，因此睡眠的好坏与我们的健康密切相关。

在当下快节奏的现代生活中，睡眠障碍成了不少年轻人的困扰。我国睡眠障碍发生率高于发达国家平均水平，且呈现高发、年轻化、共病性特点。

长期睡眠不足危害巨大，而睡多了同样对健康带来不利影响，易引发老年痴呆等疾病。本文访谈了国内睡眠领域知名学者、中国睡眠研究会理事长黄志力教授，探寻睡眠奥秘，到底怎么睡才更健康。

问：请您介绍下，国内有多少人经历过失眠？

黄志力：中国特别是在改革开放以后，尤其是近十多年来，工业化进程加快，社会竞争和工作压力加大，人口老龄化，还有电子产品的广泛普及和滥用，睡眠障碍的发生率显著提升。我国整体睡眠障碍发生率高于世界发达国家的平均水平，呈现出普遍化、年轻化，甚至同时患上睡眠障碍和抑郁焦虑（即“共病”）的现象。简单来说，就是高发、年轻化和共病。

我国睡眠障碍群体巨大|图源：央视新闻

前几年，一些睡眠相关白皮书的统计资料显示，至少在一年中，有38%左右的人经历过连续三周以上的睡眠困扰^[1]。睡眠障碍涉及90多种疾病，如果只关注失眠，女性比男性的睡眠要求高，所以女性的失眠发生率高于男性。随着年龄增长，睡眠时间减少，很多老年人也在抱怨睡眠不足或睡眠质量过低。

问：长期失眠会对身体带来哪些危害？

黄志力：睡眠的生理功能主要包括五个方面：能量保存、学习记忆的巩固、增强免疫力、促进生长发育、延缓衰老。我们一个晚上没睡好，第二天就昏昏欲睡。睡眠尤其是深度睡眠是清除大脑代谢废物的关键阶段。免疫功能的提升依靠良好的睡眠，B细胞和T细胞功能的恢复以及增进也都是在睡眠期间发生的。另外青少年和儿童的80%的生长激素是在睡眠期分泌的，也就是说睡眠是生长发育的重要阶段。所以，睡眠对我们的健康来讲，可能跟水、食物、空气一样重要。

睡眠的5大功能|图源：clmsleep.com

睡眠不足或者睡眠障碍主要包括三种类型：睡不好、睡不醒、睡不着。这三种类型会带来诸多躯体性疾病包括高血压、糖尿病、慢性痛、免疫功能降低，甚至癌症发生率的增加等；在精神系统方面，它还和焦虑、抑郁互为因果、相互加重，所以长期的睡眠障碍不仅带来躯体疾病，对患者精神层面的影响也非常大。

现在越来越多的人关注睡眠障碍，它已成为日益严重的社会和医学问题，受到全社会，乃至政府管理部门的高度重视。实际上，“健康中国”的核心是要求有健康的睡眠，睡眠是我们健康的基础。

问：引起失眠的原因主要有哪些？失眠是否会加重精神疾病？

黄志力：失眠主要包括三个因素：第一是遗传因素，有些人从基因层面就对失眠易感；第二个是诱发因素，导致失眠的原因往往更多是精神因素或心理障碍，包括焦虑、抑郁都是睡眠障碍的直接诱因；第三个是维持因素，有些人通过心理辅导或自我认识，知道这些因素不利于睡眠，但没办法去除。这就是睡眠障碍在人身上的三因素理论，即遗传、诱发和维持因素。从神经生物学机制上来讲，睡眠障碍和焦虑抑郁相关的神经核团高度重叠，所以会出现相互影响、相互加重的情况，但具体谁是最核心的因素，实际上还没有答案。

精神障碍患者常见的睡眠问题 |图源：aging-us.com

有关焦虑和抑郁，像终纹床核（BNST）这样的核团，近来发现很多报道都跟焦虑直接相关^[2]。这个核团近些年有相当多的研究结果，发现它跟睡眠调控直接相关，而且女性和男性差别非常大，包括我们实验室还有华西医院的学者在这方面都做了一些工作，有的已经发表，还有的即将发表。

问：睡眠不足与认知功能下降、痴呆有何关系？

黄志力：目前有两类研究。一类研究说良好的睡眠可以清除大脑代谢废物，特别是在中枢神经系统的胶质淋巴系统中睡觉时细胞体积变小，细胞间隙变大，这样有利于细胞间液回流，在回流过程中，如Aβ蛋白会加快排泄，有利于防止认知障碍^[3]。

睡眠少于四小时、高于八小时都会增加痴呆风险|图源：Molecular Psychiatry

实际上，关于睡眠时长以及睡眠质量和阿尔茨海默（AD）的研究非常多，包括华山医院的郁金泰教授的研究，他发现睡眠少于四小时、高于八小时，痴呆的风险显著增加，所以既不能少睡，也不能多睡^[4]。

复旦大学吴凡教授是公共卫生专家，通过大样本长期调查1.5万人研究^[5]，结果显示如果每天睡眠时间超过八小时，基本上都是浅睡（或碎片化睡眠），认知功能损害明显，大脑衰老比睡七个小时或八个小时的人提前4年，也就是说睡得越多，认知损害越快。所以在这个问题上，我们既不能多睡也不能少睡。

另一类是对于午睡和老年痴呆的研究。如果午睡超过一个小时，晚上睡得很浅，痴呆发生率将增加40%。因此关于睡眠，我们既要注意睡眠时长，更要注意睡眠质量，我们提倡防止老年痴呆的睡眠时长是保证六到七小时，不能少，更不能多，深度睡眠比浅睡眠更加重要。

白天睡眠长短与AD发生的相关关系研究

长期睡眠不足也显著影响我们记忆的存储。近年来，在人、动物甚至斑马鱼上都有这方面的研究。但睡得过多认知损害也非常明显，所以对学习记忆的巩固和维持方面来说，我们强调既不能少睡，更不能多睡，更重要的是强调良好的睡眠质量，因为良好的深度睡眠有利于我们记忆的存储和巩固，这非常重要。

参考资料

[1]中国睡眠研究会. (2022). 《2022中国睡眠研究报告》. 社会科学文献出版社.

[2]Hu WJ et al.(2025). Dorsal bed nucleus of the stria terminalis GABA neurons are necessary for chronic unpredictable stress-induced depressive behaviors in adolescent male mice .Journal of Psychiatric Research.

[3]Xie, L., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain.Science.

[4] Huang, et al. (2022).Sleep, physical activity, sedentary behavior, and risk of incident dementia: a prospective cohort study of 431,924 UK Biobank participants.Molecular Psychiatry.

[5] Liuet al.(2025).Individual and joint associations between sleep duration and physical activity with cognitive function: A longitudinal analysis among middle-aged and older adults in China. Alzheimer’s & Dementia.