2026-05-13 19:06
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本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：简单心理，原文标题：《抑郁时建议你做这件小事，张口就能来！》
前阵子，我在播客《张春酷酷酷》中听到一个动人的故事。
那期节目的主题是分享成年后学会的新技能，一位女性分享了唱歌，她在孩子出生后陷入产后抑郁，月嫂经常带着孩子一起唱歌，她也跟着唱。抑郁情绪因此得到缓解。
这让我想到歌手龚琳娜，她在自传《做自己，不忐忑》中也提到，遭遇情感变故时，唱歌成为她的情感出口，让她得以释放痛苦，重建自我。搬到大理后，她还教其他人唱歌，组建合唱团，把唱歌从一种「高高在上」的艺术形式变成人人都能享受的「心理疗愈方式」。
的确，不少研究也发现，唱歌是极佳的「身心调节工具」，对改善情绪、缓解压力、提高认知能力、增强社交都有显著益处。且因其对身体条件要求较低，对老人、病人等群体也极为友好。
今天这篇文章我们就来聊聊唱歌——这件人人张口就能做的小事，为何还是一种有效的心理健康干预手段？
你只需要张口
即使不是喜欢和擅长唱歌的人，如果留心，你也会在生活中的很多时刻观察到唱歌和情绪的关系。
有段时间，我发现自己在很开心的时候，会忍不住哼歌，后来那成了我理解自己身心状态的一个信号。如果哼起了歌，说明我此刻是放松和愉悦的。
又有一次在公园里散步，和朋友吵了一架后，我的情绪非常糟糕。突然，我对着湖面鬼使神差地唱起了刘若英的《后来》（😅对我们不擅长唱歌的人士来说，会的歌真的寥寥，都是经典）。歌曲的情绪和我当时的感受并不相关，但不知怎么地，唱着唱着，一首歌结束，我慢慢平静下来了，情绪也好了很多。
心理学者们在研究中也多次验证这一现象，比如一项关于音乐活动的研究综述发现，唱歌能改善心理健康（缓解抑郁和焦虑），而这背后是通过社交、情感和生理过程的变化调整了情绪[1]。
另一项研究发现，深呼吸和声带振动被认为是唱歌激活迷走神经的关键因素。迷走神经是副交感神经系统的主要组成部分，其激活有助于身体进入「休息和放松」模式，降低心率。另外，唱歌时产生的音乐和声音，通过听觉系统反馈给大脑，也能影响情绪和生理状态[2]。
且唱歌带来的这种情绪调节见效很快、启动门槛低、随时可以做。抑郁时，穿上跑鞋走出家门对很多人来说可能并不容易，但窝在沙发上张口唱两句歌，就能让人感觉好一些。
我们写过很多对调节情绪有帮助的活动，比如跳舞、徒步、攀岩、瑜伽，大都和运动相关。和这些活动相比，唱歌最突出的特点在于，对身体条件的要求较低，因而对老人、病人、产后妈妈等身体处于「弱势」状态的群体也格外友好。
2022年，发布于《柳叶刀-老龄健康》(The Lancet Healthy Longevity)的一篇研究发现，参与休闲合唱的老年痴呆症患者在抑郁症状方面有显著改善，研究者们认为这可能归因于唱歌带来的多方面益处，包括[3]：
▨记忆歌词和旋律，以及对节奏的跟随，可以对认知功能产生积极刺激；
▨提供了与他人交流和建立联系的机会，减少了孤独感和社交隔离；
▨成功参与集体表演和学习新歌曲，可以提升自我效能感（也就是自信）。
另一项同样针对老年人的研究也发现，参与者的整体幸福感和生活满意度都通过唱歌得到显著提升[4]。
唱歌带来的这种变化不止是心理上的，换言之，唱歌真的能「强身健体」，比如：唱歌时的深呼吸有助于增强肺活量和呼吸控制，还可能影响心脏健康和免疫系统功能，对很多患有慢性病的人都有特别益处。
还有一项研究专门评估了唱歌对三类受癌症影响人群（包括癌症患者、照护者和丧亲照护者）的影响，发现：
唱歌能调节免疫系统中的细胞因子水平，这有助于增强免疫功能，减轻炎症反应；还能通过影响神经肽（参与神经系统信号传导的分子，对情绪、疼痛和应激反应有影响）的活动来进一步促进情绪调节[5]。
对老年人、病人、残疾人等弱势群体来说，唱歌为他们提供了一种积极的应对方式，强身健体，降低病耻感、衰弱感，增强自我接纳。研究者们甚至建议政策制定者和医疗专业人员，不妨考虑在社区健康项目和临床实践中推广唱歌活动，以促进公众的整体健康和福祉。
唱歌从内而外滋养身心，而当和其他人一起唱歌时，这些好处还会加倍。
早上去公园遛弯的时候，我经常会被一幕吸引，就是公园里的老年合唱团，他们声音洪亮，情绪高涨，熟悉的旋律也让人忍不住跟着哼唱起来，并让我想起小时候参加合唱团的经历。
很多关于唱歌的研究都将合唱团作为研究对象，一项关于大学合唱团的调查显示，成员们普遍享受这项活动[7]：
▨87%的成员报告了社交益处（结识朋友、积极的氛围）；
▨75%的成员报告了情感益处（精神振奋、压力减轻）；
▨58%的成员认为唱歌对他们的身体有益。
另一项研究从心理学和社会文化的角度，更深度地探讨了人们喜欢「合唱」背后的原因。研究者们发现，人们之所以选择一起唱歌，不仅仅是为了音乐本身，更是为了满足深层次的社会、情感和心理需求[6]，比如：
▨增强社会联系：通过合唱，个体能够建立和增强彼此之间的情感纽带和归属感，有助于形成群体认同，促进社会凝聚力。
▨情感表达与共享：唱歌提供了情感表达的渠道，参与者能够在安全的环境中共同分享和释放真实的情感，帮人们在心理上找到支持和共鸣。
▨群体认同与身份构建：参与合唱团可以帮助个体构建和强化其社会身份，是对特定文化、价值观或共同目标的认同，促进个体在群体中的自我定位（对于退休后失去社会身份和生活锚点的老年人来说，这一点尤为重要）。
离开校园后，人们很少再有这样的机会，身心能够在音乐和集体中获得安慰和振奋——合唱让这一切成为可能。
如果你也被唱歌的好处所打动，想要试试，我们也为你准备了一些建议：
1.想多一些社交的话，不妨考虑参加合唱团或音乐团体，以最大化唱歌的社会和情感益处
这些年，很多民间合唱团层出不穷（比如有名的彩虹合唱团），《三联生活周刊》曾做过一期关于民间合唱团的封面报道，感兴趣的朋友可以去了解更多。
2.无需追求「好听」，重点是出声+呼吸
一个常见的阻碍唱歌的理由是，「我五音不全」。事实上，唱歌本身带来的益处和技能水平无关，也就是你只要开口唱，身心就能得到滋养，轻声哼唱也有效。
3.将唱歌融入日常生活，随时随地「微唱歌」
将唱歌养成习惯，每天5–10分钟，晨起、通勤、洗澡、睡前均可。你可以哼唱喜欢的旋律、跟着原唱轻唱、即兴「乱唱」也行，都能有效调节情绪。
音乐诞生最初就是为了表达情绪，因此不同的歌声会对情绪有不一样的影响。
你可以情绪低落时选温暖、舒缓、旋律流畅的歌；焦虑紧张时选节奏平稳、歌词简单的歌，配合深呼吸；感觉孤独，选集体感强、正能量的歌曲。
5.当然，如果你正经历严重的心理健康问题，唱歌只能作为辅助调节活动，还是要寻求专业治疗和帮助。
🎤🎤🎤
唱歌就像一份外界很难夺走的「礼物」，人生会起起伏伏，很多事情都无法控制，但至少，低落的时候，开心的时候，我们都能开口歌唱。
从今天起，不妨试试每天5分钟，大声（或小声）唱起来——你的大脑、情绪与身体，都会谢谢你。
也欢迎把这篇文章转发给你的好朋友，好久不见，是时候约下次一起唱歌啦！
人们常常忽视日常生活对情绪的重要影响，我们在这里介绍那些「能让你感觉好一些」的小事。除了面对心理疾病和情绪问题，我们更希望和你共同追求一种「身心和谐、有幸福感」的生活状态。
我们相信，心理学的尽头，是好好生活。
这个零成本找回平静感的资源，被忽视太久了
最适合低能量人的运动，缓解抑郁很有效
最适合春天的一件小事，还能拯救你的前额叶
📄参考文献
[1]Dingle,G.A.,Sharman,L.S.,Bauer,Z.,et al.(2021).How do music activities affect health and well-being?A scoping review of studies examining psychosocial mechanisms.Frontiers in Psychology,DOI:10.3389/fpsyg.2021.713818
[2]Jing Kang,Austin Scholp,Jack J Jiang;A Review of the Physiological Effects and Mechanisms of Singing;DOI:10.1016/j.jvoice.2017.07.008
[3]Singer,S.(2022).Singing the blues away:reduction of depression in dementia by recreational choir singing.The Lancet Healthy Longevity,3(3),e124–e125.DOI：10.1016/j.lanhl.2022.00033-2
[4]Fu,M.C.,Belza,B.,Nguyen,H.,Logsdon,R.,&Demorest,S.(2018).Impact of group-singing on older adult health in senior living communities:A pilot study.Archives of Gerontology and Geriatrics,76,138–146.DOI：10.1016/j.archger.2018.02.012
[5]Fancourt,D.,Williamamon,A.,Carvalho,L.A.,Steptoe,A.,Dow,R.,&Lewis,I.(2016).Singing modulates mood,stress,cortisol,cytokine and neuropeptide activity in cancer patients and carers.Ecancermedicalscience,DOI：10.3332/ecancer.2016.631
[6]Durrant,C.,&Himonides,E.(1998).What makes people sing together?Socio-Psychological and Cross-Cultural Perspectives on the Choral Phenomenon.Psychology of Music,26(1),49-64.DOI：10.1177/0255761498261005
[7]Clift,S.M.,&Hancox,G.(2001).The perceived benefits of singing:findings from preliminary surveys of a university college choral society.Journal of the Royal Society for the Promotion of Health,121(4),248–256.DOI：10.1177/146642400112100409
