逃离工位却陷入“旅游疲劳”？你可能掉进了“伪休息”的陷阱

本文来自微信公众号： 家姻心理 ，责编：张嘉仪，编辑：卢思伶，作者：家姻心理

每到假期临近，社交媒体上关于出行攻略的讨论就会迎来高峰。带着将“假期利用率拉满”的美好愿望，许多人试图在下班铃响的那一秒完成无缝衔接，用冲刺的姿态逃离办公室，一头扎进早已规划好的行程里，实现身心灵的全面放松。

然而，一个普遍且令人遗憾的现象是：许多人在假期结束后，不仅没有感到精力恢复，反而陷入更深的疲惫中，甚至会在假期最后一天产生“不如回去上班”的失望感。

寻找“旅游疲劳”的科学诱因

为什么看似在休息，你的大脑和身体却持续“喊累”？

其中一个重要原因，是你大脑中那些“未完成的工作”。这里就不得不提到一个有趣的心理学现象——“蔡加尼克效应(Zeigarnik effect)”。早在近一个世纪前，心理学家蔡加尼克就通过实验发现，人类天生对“未完成”或“被打断”的任务记忆犹新，而对已完成的任务则很容易遗忘。

打个比方，假设你的大脑是一台电脑，每一个没做完的项目、没回复的邮件，都是后台偷偷运行的程序。即使你人已经躺在了沙滩上，这些未完成的任务依然会持续占用认知资源，让大脑保持警觉。

在这个状态下，你会不由自主地、反复地想起工作中的麻烦事，并伴随着焦虑、烦躁等负面情绪。研究表明，正是这种对负面情绪的反复体验，把工作压力带到了休息时间，严重破坏了我们的睡眠质量和身心恢复过程(Syrek et al.,2016)。

导致“旅游疲劳”的另一个重要原因，在于旅游本身可能就是件极其消耗精力的事情。心理学家将其称为“非工作烦恼”，比如抢票、交通堵塞、或者在旅途中与伴侣、孩子发生冲突。这些麻烦事会像工作压力一样，额外消耗你的身心资源(Fritz&Sonnentag,2006)。

此外，如果你在旅途的大巴上还在跟同伴疯狂吐槽老板或抱怨工作的不公（这在心理学上叫作“负面工作反思”），这不仅不能帮你宣泄压力，反而会严重阻碍你的恢复过程，让你在假期结束后感到更加疲惫(Fritz&Sonnentag,2006)。

找回心理资源的四种方式

如果高强度的旅行会让人疲劳，那么选择在假期“足不出户、纯粹躺平”是不是就更容易恢复精力呢？

答案未必如此。研究表明，真正的休息不在于你具体做了什么活动（比如在家睡觉，还是出门爬山），而在于你在做这些事时，大脑和心理是否获得了四种核心的“恢复体验”(Sonnentag&Fritz,2007)：

01

心理脱离(Psychological Detachment)

心理脱离，指个体不仅在物理上远离工作环境，更在心理层面完全切断与日常工作的联系。简单来说，就是不去想、不去做任何与工作相关的事情。

然而，现代通信的便利让真正的心理脱离变得极为困难。即使你身处风景区，如果大脑依然在无意识地构思节后需要提交的方案，或者忧虑着未完成的任务，就会让神经系统持续处于唤醒状态。

研究表明，哪怕是对日常工作进行“积极的思考”（如规划未来的职业发展），依然会占用宝贵的认知资源。只要大脑始终惦记着工作，就处于“隐性待机”状态，会持续消耗你的心理能量。

02

放松(Relaxation)

所谓“放松”不仅是身体的静止，更是指个体进入了一种低压力、高积极情感的身心状态。然而，很多人误以为只要停止工作就是在放松，但如果看电视或刷手机时大脑依然处于信息过载的焦虑中，就无法达到真正的放松效果。

研究指出，工作压力会导致人体处于“持续激活（prolonged activation）”的应激状态，使得心率和血压在下班后依然居高不下。真正的放松体验能够帮助身体按下“重置键”，让各项机能回归基线水平。

03

掌控体验(Mastery Experiences)

人在疲惫时，往往倾向于回避一切需要付出努力的活动。然而，研究发现有些看似“费力”的活动反而能帮助我们恢复能力，比如克服懒惰出门去上课。

这种适度的非工作挑战不仅不会透支你的精力，反而能为你在全新领域建立自我效能感。这种跨领域的成就感不仅能显著提升积极情绪，还能有效对冲工作挫折带来的无力感，让你获得真正的“充电”体验。

04

控制感(Control)

这需要个体能够自由决定自己去做什么、何时做以及如何做。

现代职场人往往习惯了被日程表推着走，以至于在假期里也陷入另一种“任务模式”。这就能解释为什么每天赶场打卡的“特种兵式旅游”会让人身心俱疲——因为它剥夺了你对时间的随性掌控感，把休闲变成了一项必须按时完成的KPI。

研究表明，个体天生具有控制生活事件的渴望，当这种控制感降低时，会导致心理困扰、负面自我评价甚至抑郁焦虑。而在闲暇时间夺回控制权，本身就是一种强大的外部资源，它能满足个体的自主性需求，提升幸福感。只有当时间由你支配时，你才能实现深度的恢复。

给你一份“高质量休息”指南

根据研究成果，我们为你整理了四种能满血复活的休闲方式。下次假期，不妨挑一个试试：

-01-

体验一次“不容分心”的运动

实现真正的“心理脱离”

如果你发现自己即使躺在沙滩上，也忍不住思考工作，那么可以尝试一些需要全神贯注的运动，例如攀岩、冲浪或壁球。这些运动有一个共同点：你需要关注自己的动作、节奏和平衡，一旦你在过程中分心，就可能失误。

正因如此，它会帮助大脑暂时关闭那些关于工作的“后台程序”，让你的注意力重新回到此时此刻。出透一身汗后，你会感受到一种舒适的宁静。

-02-

来一场“拔掉耳机”的留白时间

让身心真正放松

很多人喜欢跑步时听播客、通勤时刷视频，仿佛每一分钟都要被充分利用。但其实你的大脑依然在被动接收信息，生理和认知负荷并未减轻。下次可以试着摘掉耳机，去慢跑、去游泳，或者仅仅是在大自然中散步。

切断外界的高强度输入源，只去听自己的呼吸声和脚步声。让大脑在单调、有节奏的肢体重复中，进入一种低激活、低耗能的游离状态，让紧绷的机能系统重回平静。

-03-

做一件手工

在“掌控体验”中重建秩序

现代人的疲惫，往往源于长期面对抽象的信息和永远做不完的任务。而手工活动恰恰提供了一种难得的“实物反馈”，你可以试着去揉个面团、捏个陶土，或者做做木工。

这种没有任何KPI考核的学习活动，能极大地满足心理的“胜任感”，帮你一点点拼凑起内在的秩序，为你补充全新的心理资源。

-04-

安排一场“漫无目的”的徒步

夺回对时间的“控制感”

不再去挤人满为患、必须打卡的网红街区。可以去找一条自然的野外步道，甚至不需要设定终点。在这个专属时间里，你对自己的行动拥有绝对的控制感。累了就坐在石头上发呆，遇到岔路就随性改变方向。

这种不需要对任何人负责、不需要赶进度的自由，能极大满足个体的自主性需求。用这种随心所欲的旷野漫游，去治愈你在工作中随时随地“被安排”、“被驱使”的无力感。

假期的意义，从来不在于你跨越了多少经纬度，也不在于你完成了多少项“必做清单”。

它更像是忙碌生活中的一个暂停键，让我们暂时从工作、任务中抽离出来，重新夺回对自我时间的掌控权。

或许下个假期，你不必急着把时间填满，试着放下那些过度紧凑的计划，允许自己在没有目的地的漫步中，完成一次真正的心理脱离。

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参考文献

Fritz,C.,&Sonnentag,S.(2006).Recovery,well-being,and performance-related outcomes:The role of workload and vacation experiences.Journal of Applied Psychology,91(4),936–945.

Sonnentag,S.(2001).Work,recovery activities,and individual well-being:A diary study.Journal of Occupational Health Psychology,6(3),196–210.

Sonnentag,S.,&Fritz,C.(2007).The Recovery Experience Questionnaire:Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work.Journal of Occupational Health Psychology,12(3),204–221.

Syrek,C.J.,Weigelt,O.,Peifer,C.,&Antoni,C.H.(2016).Zeigarnik’s sleepless nights:How unfinished tasks at the end of the week impair employee sleep on the weekend through rumination.Journal of Occupational Health Psychology.Advance online publication.