粽子的血糖指数能超过100吗？它比葡萄糖还能升葡萄糖？

本文来自微信公众号： 一个生物狗的科普小园 ，作者：Y博的科普园

很快就是端午，吃粽子的时节。只是在追求健康饮食的当代，粽子这类“纯碳水战士”，不免让很多人担心对血糖的影响。

我看某个著名营养大V就发了个科普粽子对血糖影响的帖子，分析不同粽子的血糖指数，给出的有些数据令人震惊：

虽说糯米的血糖指数（GI）确实很高，但说GI超过100，“比白糖还猛”，只能说作者似乎对血糖指数、“白糖”到底是什么都不太清楚，令人汗颜。

人体摄入食物后，往往有一个血糖上升的过程，该过程的生理基础是食物中的碳水化合物被消化道消化吸收，进入血液。但人体需要把血糖维持在稳定状态，于是，胰岛素分泌会增加，逐渐降低血糖——比如把部分血糖转化为糖元分子，储藏到肝脏。

显然，不同的食物构成对血糖的影响不一样。极端的例子，食用油是油脂，单独喝一口油，根本没有摄入碳水化合物，完全不会影响血糖。

可即便是含有碳水化合物的食物，对血糖的影响也会不一样。例如，有些食物里的碳水化合物结构简单，易于吸收，能让血糖迅速上升；而另一些食物里的碳水化合物处于非常复杂的状态，需要更长时间消化，导致血糖上升速度较慢。

如果某个食物吃下去后让血糖剧增，人体调控血糖的压力会更大。长期处于这种压力下，可能增加胰岛素拮抗、糖尿病风险。对糖尿病患者来说，更是容易造成血糖过高。

因此，食物对血糖上升速度的影响，是评估食品健康程度时，尤其是是否适合糖尿病患者时，不可忽略的因素。

血糖指数，GI，就是这样一个指标，它反映的是摄入某种含有同等碳水化合物（糖）的食物后，短时间内（2小时），血糖会上升多少。

几个关键点：

第一，必须是含碳水化合物的食物。像纯的油脂、肉类，不含碳水化合物，对血糖不会有影响，也没有血糖指数可测。当然，把含碳水与不含碳水的原料混合，比如你做个肉粽，就有血糖指数了。

第二，血糖指数反映的是同等碳水量下的比较。例如西瓜和白米的血糖指数，不是同等重量的西瓜与白米，而是含有同等碳水化合物的西瓜与白米。

第三，血糖指数通常以纯葡萄糖为对照基础。葡萄糖的血糖指数是100，其它食物与它相比，获得从0-100的数值。

国外也有以白面包为基准，可是白面包很难统一定量，国内出于饮食习惯，更是不会使用。

注意，血糖就是葡萄糖。其它食物无论含的糖多么简单，多么容易吸收，都不可能超过葡萄糖。因此，葡萄糖的血糖指数是极限，定义它为100，意味着不可能有100以上的血糖指数。

所以，说某种糯米GI是108，完全忽视了血糖指数的定义。

稍稍思考一下糯米转化为血糖的过程，就会意识到这个说法的荒唐。

整体而言，越是经过精细加工的碳水化合物，人体吸收越快，血糖指数会更高。大米，特别是经过碾磨获得的白米，几乎是纯的淀粉颗粒，妥妥的碳水炸弹。

但即便都是淀粉，结构上的差异会大幅影响血糖指数。淀粉分子根据分支多少，分为直链淀粉与支链淀粉。相比直链淀粉，支链淀粉岔口多，有更多位置消化道分泌的淀粉酶攻击，能更快释放出葡萄糖：

不同品种的稻米支链淀粉比例不同，一般籼稻支链淀粉75-80%，粳稻是80-85%。这使得粳米的血糖指数高于籼米，粳米GI多在70-80，有些籼米是60。超过70属于高GI食物，因此，理论上一些粳米与籼米在血糖影响上差别不小。

制作粽子用的糯米，是含有超高比例支链淀粉的稻米变种，支链淀粉比例超过95%，有些品种甚至可以到100%。这使得糯米的血糖指数是常见稻米里最高的，能超过90。

可就算支链淀粉再容易被降解成葡萄糖，它仍然需要淀粉酶的消化才能成为葡萄糖。计算血糖指数时，它要对比的葡萄糖，根本不需要额外的消化过程，直接就能被肠道吸收为血糖。

所以，不管是什么品种的糯米，怎么可能血糖指数会超过葡萄糖的100，做到所谓的“比糖还能升糖”呢？

那GI 108的糯黄米是怎么回事呢？

其实是国内某研究组发的论文里，测出来糯黄米GI超过了100：

GI的检测，实验方法是让一些受试者分别食用葡萄糖（一般为50克），和含有同等碳水的食物，测餐后2小时血糖变化，画出血糖曲线：

计算曲线下面积，比较测试食物与葡萄糖的曲线下面积，就能算出测试食物的血糖指数，GI。

可实验是有误差的。例如每个人对食物的血糖反应会不一样，甚至同一个人，同一个食物，不同时间吃下去，测出来的血糖曲线也会不一样。

虽然这个研究组甚至其他很多研究组，都可能在实验里测出某某食物的GI看上去比葡萄糖还高，但这是误差导致，不是真的比葡萄糖还高。因为在人体生理上不可能。

搞科普和做研究都不是不动脑子随便复述某篇论文里的数据，需要思考这个数据到底意味着什么。

像血糖指数，同一个食材，不同烹饪方式、不同受试者、不同实验室检测出来都会不一样。引用某个实验里得出的具体数值时，更需要思考这个数值该如何解读。

说到解读，大V说粽子“比白糖还猛”更是让人忍俊不禁。

现在的营养学大V，是不是都不知道白糖是什么？

白糖，也就是食糖，分子构成是蔗糖。每个蔗糖分子又是由一个葡萄糖分子与果糖分子组成。而糯米、大米的主要成分，淀粉，只由葡萄糖分子构成，没有果糖。

人体代谢果糖的路径和代谢葡萄糖不一样，导致蔗糖提升血糖的速度并不快——白糖的血糖指数大约是63。我们前面说过，70以上算高GI食物，所以白糖都不算高GI食物，只是中等水平。

某某糯米比白糖还猛，呃，普通大米饭也比白糖猛啊。

当然，这绝不意味着白糖比米饭更健康。因为现实生活中，比GI更重要的，还有一个指标叫GL（血糖负荷）。

GI只反映食物升糖速度，而GL同时考虑了升糖能力和实际的糖摄入量。一个GI很高但正常食用量下，摄入碳水总量很少的食物，对血糖影响未必很大。比如西瓜，GI很高，可绝大部分是水，使得我们吃西瓜时，总碳水摄入不多；反过来，一个GI中等但一次吃很多的食物，同样可能导致明显的血糖波动。

粽子真正需要注意的，不仅仅是GI高，而是一只粽子就含有大量糯米，实际摄入的碳水化合物不少，是GI和GL双高。

所以，提醒大家糯米属于高GI食物，本身当然没有问题。但如果把实验数据机械照搬，甚至误读成“GI超过100”、“比白糖还猛”，那就把科学概念讲偏了。

做科普，不只是引用论文，更重要的是理解论文。

那端午到底还能不能吃粽子？

当然可以。健康人偶尔吃一两个粽子，并不会因为GI、GL较高就有什么问题。如果本身有糖尿病或需要控制血糖，可以适当减量，同时搭配富含蛋白质和膳食纤维的其它食物一起吃，缓解餐后血糖波动。

毕竟，糖尿病可不是一顿饭吃出来的，相比一年吃不了几回的粽子，更值得我们关注的还是长期的整体饮食结构。

参考资料

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm

https://www.researchgate.net/publication/317214135_Postprandial_Glycemic_Response_and_Satiety_Evaluation_of_Glutinous_Millet_and_Proso_Millet