为什么顶级的“爱自己”，就是爱自己的神经系统？

本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：Kira，责编：罗文，题图来自：AI生成

前几天，一个朋友在我家过夜。第二天一早，她醒来的第一件事，不是刷手机，而是低头看了一眼智能手表。

“昨天睡眠怎么只有67分？”

她点开详情，看着睡眠时长、静息心率、心率变异性（HRV）等一串数据，试图弄明白：明明睡了八个多小时，为什么恢复状态还是不好？

这样的场景，正在变得越来越常见。很多人第一次认真关注心率变异性（HRV），并不是因为想研究医学，而是因为智能手表、运动手环或智能戒指，比自己更早发现了异常。

我还有一个朋友，她是一个很容易突然“断电”的人。

前段时间，她去医院做了一次自主神经系统检查。拿到报告后，她把截图发给我，圈出了一个指标：SDNN 值仅 19 ms（最常用的 HRV 整体指标）。报告还提示，她的平均心率偏快，压力指数和疲劳指数都偏高。

她给我发来一句：“我很惨，基因差，中年命缩力太强了”

可在检查之前，她一直觉得自己只是“低精力”，这些不过是成年人生活里再普通不过的状态。

很多人在第一次关注HRV时，都有类似的困惑：为什么身体已经知道自己快撑不住了，而我却毫无察觉？

越来越多研究发现，在意识察觉之前，身体往往已经先一步发出了信号。

过去，我们总把韧性理解成一种心理品质。但近年来，越来越多研究认为，心理韧性背后也存在着生理基础。

HRV 所反映的自主神经系统调节能力，与情绪调节、自我调节以及心理韧性等积极心理特质存在关联。因此，HRV 也被认为是观察个体生理恢复能力的重要窗口。

HRV，就像是一种新型的“赛博把脉”，它不能直接测量情绪，却能帮助我们观察：当压力来临时，身体还能不能灵活地调节；当事情过去之后，我们还能不能真正恢复。

一、压力出现，身体可能比大脑更先知道

很多人第一次看到“心率变异性（Heart Rate Variability，HRV）”这个词时，都会误以为它和心率一样，是心脏每分钟跳动多少次。其实，两者测量的是完全不同的东西。

• 心率记录的，是一分钟心脏跳了多少次

• HRV记录的，是每两次心跳之间的时间间隔，有多大的变化。^[1]

举个例子，如果你的心率是每分钟 60 次，听起来好像意味着心脏每隔 1 秒跳一次。但事实上，一个健康人的心脏并不会像钟表一样精准运转。第一次心跳和第二次心跳之间可能间隔 0.95 秒，下一次又变成 1.03 秒，再下一次是 0.98秒……这些细微的波动，就是心率变异性。

HRV中的“变异”，并不是一种异常，而是一种健康的表现。因为我们的身体并不是一台匀速运转的机器，它需要随时根据环境调整状态：开会时保持专注，遇到危险时迅速警觉，运动时提高供氧，晚上睡觉时又慢慢放松下来。而负责这些切换工作的，就是自主神经系统。

它主要由两套“系统”组成：交感神经和副交感神经。

• 交感神经，像身体的“油门”，当面对压力、工作或危险时，它会提高心率、分泌肾上腺素和皮质醇，让身体进入“战斗或逃跑”状态。

• 副交感神经，则像“刹车”，帮助身体恢复平静，降低心率，进入“休息和修复”模式。^[1]

HRV记录的，其实正是这两套系统彼此拉锯、不断调节的结果。它是衡量我们自主神经系统功能状况的绝佳指标。

HRV越高，并不意味着心脏跳得越乱，而意味着身体拥有更好的调节能力。它能够根据不同情境，在紧张和放松之间灵活切换；如果HRV长期偏低，则意味着身体可能一直处于“踩着油门”的状态，很难真正放松下来，也提示自主神经系统的调节能力下降。^[2]

近年来，大量研究发现，长期较低的HRV不仅与慢性压力、睡眠障碍有关，也与焦虑、抑郁等心理健康问题存在关联。

换句话说，HRV记录了压力在我们身体里留下的痕迹。

二、身体越来越不会休息？

今天真正消耗我们的，是持续不断、难以中断的刺激。

起床第一件事查看手机，通勤路上回复工作消息，白天在不同任务之间来回切换，晚上继续处理信息、浏览社交媒体，临睡前还想着明天的会议和没完成的待办。

身体虽然没有奔跑，却几乎一直保持着一种“随时准备回应”的状态。

对于很多长期处于高压力生活中的人来说，身体越来越擅长“启动”，却越来越不会“停止”。

不少人甚至会把这种持续的兴奋误认为是状态好：熬夜赶完工作，第二天靠咖啡维持专注；压力越大，就越去高强度运动“释放情绪”；把日程安排得满满当当，一旦真正闲下来，反而觉得焦虑、空虚，甚至坐立难安。

于是，身体逐渐适应了长期“高唤醒”的状态，而恢复却变成了一件越来越困难的事。这也是为什么，有些人没有经历重大创伤，也没有被诊断为焦虑症，却总觉得自己休息不过来。

神经科学家 Antonio Damasio 提出的躯体标记理论（Somatic Marker Hypothesis）认为，身体反馈并不是情绪产生后的附属品，而是情绪体验的重要组成部分。^[2]

这也意味着很多时候，我们的身体已经出现了心率加快、呼吸变浅、肌肉紧张等变化，而意识却还没有及时意识到：“原来我已经紧绷了这么久。”

也就是说，意识会慢慢适应一种长期紧绷的生活，把它当成新的“正常”；但身体不会。它仍然通过睡眠质量下降、持续疲劳、心率变化，以及HRV降低等方式，不断提醒我们：恢复系统已经开始“超负荷工作”。

也正因为如此，HRV 越来越受到心理学研究者的关注。

三、心理韧性的背后，也有身体的韧性

过去，人们更多把 HRV 视为一项反映心脏和自主神经系统状态的生理指标，但近年来，越来越多研究发现，它同样与我们的自我调节能力（self-regulation）密切相关。^[3]

这里所说的调节，并不仅仅是“控制情绪”。它还包括：当注意力被打断时，能否重新集中；面对压力时，能否调整自己的反应；情绪被激起之后，能否慢慢恢复平静。

研究发现，较高的HRV通常与更好的情绪调节、持续注意力、工作记忆和认知灵活性存在关联。研究者认为，这些能力之所以会同时出现，是因为它们都依赖同一套神经调节网络——负责调节情绪和认知的大脑前额叶，也参与着自主神经系统的调节。

换句话说，大脑和身体并不是两套彼此独立的系统，而是在共同完成一件事：帮助我们根据环境，不断调整自己的状态。

因此，高HRV并不意味着一个人从来不会紧张，也不是说他承受的压力更少。真正的区别在于，他的身体拥有更大的调节空间。

面对挑战时，他可以迅速进入状态；压力过去之后，也更容易重新回到平静。这种在紧张与放松之间不断调整、恢复平衡的能力，正是自主神经系统的“灵活性（autonomic flexibility）”。

如果说，我们过去熟悉的“韧性（resilience）”是一种心理品质——在经历挫折之后重新振作、继续前行，那么HRV所反映的，则是这种能力在身体上的一部分体现。

它不能直接测量一个人的心理韧性，却能够帮助我们观察：身体是否仍然拥有从压力中恢复、重新建立平衡的能力。

四、身体的恢复能力是可以慢慢锻炼的

好消息是，我们可以通过练习恢复我们的调节能力。

开头提到的那位 HRV 一直偏低的朋友，后来开始尝试一些帮助身体放松的方法。她跟着 App 做了十几分钟的正念呼吸。结束后，她习惯性地看了一眼智能手表，HRV 竟然升到了51——而在很长一段时间里，她的数值通常都在 30 以下。

她有些惊讶：“呼吸真的有这么神奇吗？”

当然，一次 HRV 升高，并不能说明自主神经系统已经发生了长期改变。HRV 本身也会受到睡眠、运动、饮食、酒精、疾病以及测量时间等多种因素影响，因此没有必要因为某一天的数字起伏而焦虑。

但越来越多研究发现，自主神经系统并不是固定不变的，它具有一定的可塑性。通过持续练习，一些能够帮助身体恢复平衡的方法，确实可能改善自主神经系统的调节能力，并反映在 HRV 等生理指标上。

下面这些方式，都是目前研究中较常见、也相对容易实践的方法：

• 缓慢呼吸

很多人紧张时，都会下意识地深呼吸。这并不只是心理安慰。

研究发现，以每分钟约 5 至 7 次吸气/呼气循环的缓慢呼吸可以刺激迷走神经活动，提高自主神经灵活性，并增加心率变异性（HRV）。通过定期练习，可以改善迷走神经张力。

先前的研究表明，“自主神经灵活性（以迷走神经张力为指标）能够反向且前瞻性地预测积极情绪”，并且与心理健康相关。^[4]另一项近期研究发现，心率变异性（HRV）较高的年轻人往往也拥有更高的生活满意度量表（SWLS）得分。^[5]

临床研究中常提到的HRV 生物反馈训练（HRV biofeedback），实际上也是基于这一原理：借助设备实时反馈 HRV 变化，引导人们练习缓慢呼吸，学习调节自主神经系统。

研究发现，规律进行 HRV 生物反馈训练的人，压力、焦虑以及皮质醇水平都有所下降，HRV 则有所提高。^[6]在另一项研究中，75名狱警被随机分配到接受情绪自我调节和 HRV 生物反馈训练的组，结果显示他们的总体压力显著降低，心态更加积极，生理压力指标也显著下降，包括皮质醇水平、静息心率和血压均降低。^[7]

• 正念冥想

越来越多研究发现，正念练习不仅能够降低主观压力，还能改善睡眠质量。一项随机对照试验发现，仅经过 10 天的正念练习，参与者白天和夜间的 HRV 指标（RMSSD）都有所提高，感知压力则明显下降。虽然不同HRV 指标的变化并不完全一致，但整体来看，正念可能帮助自主神经系统更多进入副交感神经主导的恢复状态。^[8]

很多时候，让身体一直处于紧绷状态的，不只是外界发生了什么，而是大脑始终停留在“还有很多事没做”“接下来怎么办”的循环里。

正念练习做的，并不是要求自己“什么都不想”，而是一次次把注意力从走神、担忧和反刍中，重新带回当下。

• 叙事性写作

一项针对经历婚姻分离人群的研究发现，参与者连续 3 天、每天进行 20 分钟的叙事表达性写作后，心率变异性（HRV）有所提高，心率和其他心血管压力指标也有所下降。值得注意的是，这种效果优于单纯表达情绪的写作方式。^[9]

心理学中的叙事表达性写作（Narrative Expressive Writing），并不是简单地宣泄情绪，而是尝试把一段经历写成一个连贯的故事，包括事情的起因、经过和结果，并思考它对自己的意义。

研究者认为，相比反复沉浸在情绪中，将经历组织成连贯的叙事，更有助于减少持续的心理压力，让自主神经系统逐渐退出长期的应激状态。

• 合适的运动很重要

规律运动通常有助于改善 HRV，但运动并非强度越大越好。

如果一次运动强度过高，或者长期缺乏休息，自主神经系统可能会一直停留在应激状态。研究发现，过度运动后，第二天的 HRV 往往会下降，同时更容易出现疲劳、烦躁、情绪低落等表现。这意味着，身体还没有从上一轮消耗中恢复过来。

一项针对骑行者的研究发现，HRV 的变化与第二天的情绪状态几乎同步：HRV 较低时，参与者更容易感到消极、易怒；当 HRV 恢复后，情绪状态也随之改善。研究者认为，HRV 能够帮助我们观察身体是否真正完成了恢复，而不仅仅是“完成了一次训练”。^[10]

对于普通人来说，这也意味着，运动后的感受同样值得关注。如果一次高强度运动之后，第二天不仅身体疲惫，还持续感到心情低落、注意力难以集中，或许不是意志力不够，而是身体正在提醒你：今天更需要恢复，而不是继续加码。

毕竟，对自主神经系统来说，真正让身体变强的，不只是刺激，还有刺激之后的恢复。

写在最后

帮助身体恢复平衡，关键在于持续练习，让自主神经系统重新找回调节能力。

一项随机对照试验比较了三种常见的减压方式：规律运动、正念冥想和 HRV 生物反馈（通过缓慢呼吸训练自主神经）。研究发现，坚持5周后，三组参与者的压力、焦虑和抑郁症状都有所减轻，睡眠质量和心理健康也得到改善，而三种方法之间并没有显著差异。^[11]

以前，我们总习惯把恢复理解成一种奖励：忙完这一阵，再休息；把事情做完，再睡个好觉。但从自主神经系统的角度来看，恢复并不是工作的终点，而是身体维持健康的一部分。

或许，这也是HRV真正想告诉我们的事：压力不可避免，但恢复能力，是可以练习的。

参考文献：

[1]Kim, Hye-Geum, et al. "Stress and heart rate variability: a meta-analysis and review of the literature."Psychiatry investigation15.3 (2018): 235.

[2]Damasio, Antonio R. "The somatic marker hypothesis and the possible functions of the prefrontal cortex."Philosophical transactions of the royal society of London. Series B: Biological Sciences351.1346 (1996): 1413-1420.

[3]Pham, Tam, et al. "Heart rate variability in psychology: A review of HRV indices and an analysis tutorial."Sensors21.12 (2021): 3998.

[4]Kok, Bethany E., and Barbara L. Fredrickson. "Upward spirals of the heart: Autonomic flexibility, as indexed by vagal tone, reciprocally and prospectively predicts positive emotions and social connectedness."Biological psychology85.3 (2010): 432-436.

[5]Liu, Ivan, Shiguang Ni, and Kaiping Peng. "Happiness at your fingertips: Assessing mental health with smartphone photoplethysmogram-based heart rate variability analysis."Telemedicine and e-Health26.12 (2020): 1483-1491.

[6]McCraty, Rollin, et al. "The impact of a new emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol."Integrative Physiological and Behavioral Science33.2 (1998): 151-170.

[7]McCraty, Rollin, et al. "New hope for correctional officers: an innovative program for reducing stress and health risks."Applied psychophysiology and biofeedback34.4 (2009): 251-272.

[8]Kirk U, Axelsen JL (2020) Heart rate variability is enhanced during mindfulness practice: A randomized controlled trial involving a 10-day online-based mindfulness intervention. PLOS ONE 15(12): e0243488.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0243488

[9]Bourassa, Kyle J., et al. "Impact of narrative expressive writing on heart rate, heart rate variability, and blood pressure after marital separation."Biopsychosocial Science and Medicine79.6 (2017): 697-705.

[10]Carla Alfonso and Lluis Capdevila. "Heart Rate Variability, Mood and Performance: A Pilot Study on the Interrelation of These Variables in Amateur Road Cyclists."PeerJ(First published: March 30, 2022) DOI:10.7717/peerj.13094

[11]Van Der Zwan, Judith Esi, et al. "Physical activity, mindfulness meditation, or heart rate variability biofeedback for stress reduction: a randomized controlled trial."Applied psychophysiology and biofeedback40.4 (2015): 257-268.