对话宋峻教授③：我们对“代谢”还有很多误解

本文由虎嗅旗下健康与抗衰公众号“九叶刀研究”首发，头图来自Pixabay。全文约5400字。

对很多普通人来说，“代谢”是个相当抽象又包罗万象的词。在宋教授的书中，有大量通过饮食调理达到健康状态的案例，我们与她就普通人对“代谢”一词的困惑和可能的认知误区进行持续讨论。

这是“九叶刀”与宋峻教授的第三篇对话。本文偏重“误区纠正”，避免踩坑。你将读到：

• 健康饮食可以替代药物治疗吗？

• 肥胖或超重与代谢问题有必然关系吗？

• 科技发展带来了更快的减重方式，饮食调理代谢还有存在意义吗？

• 健康科普图书中涉及的知识细节，需要全部掌握吗？

九叶刀团队

宋峻（上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授）

在《我的血糖我做主》（《血糖》）这本书的引言中，您提到有个糖前期患者案例，是在没有服用任何药物的情况下，在您的帮助和建议下，通过饮食调理，让血糖和血压恢复到了正常水平。这是否可以说，我们通过调整饮食，能搞定大部分或者全部的血糖与血压异常问题？或者，哪些人适合单凭饮食调理达到目的？

我要借这个问题澄清一件事：不能因为书里有一个通过饮食和生活方式恢复得很好的案例，就把它推导成“饮食可以替代药物”。这不是我写这本书想表达的意思。

可以这么来理解，饮食和生活方式是地基，药物是我们在不同阶段使用的重要工具。什么时候只需要修地基，什么时候必须同时用药，要看一个人的疾病阶段、血糖和血压水平、胰岛功能，以及有没有心、脑、肾等靶器官风险。

为什么那个糖前期患者没有用药，也能把血糖和血压一起拉回来？糖前期是生活方式干预价值非常高的窗口期。

大型糖尿病预防研究已经证明，强化生活方式干预能够显著降低糖前期进展为2型糖尿病的风险；

2026年ADA（美国糖尿病协会）发布的指南里也是这样，把结构化生活方式干预作为管理糖尿病的基石，这是贯穿始终的。

而且血糖和血压并不是两个完全孤立的问题。腹型肥胖、胰岛素抵抗、饮食结构、钠摄入、运动不足、睡眠等因素，本来就可能同时影响两者。

所以有些人在生活方式真正发生改变以后，会发现血糖下降了，腰围下降了，血压也跟着改善。这不是一顿饭在治疗两种疾病，而是几个指标背后共同的代谢环境发生了改变。

但边界一定要讲清楚。

如果已经明确诊断高血糖，或者已经出现明显并发症，或胰岛功能不足；如果血压持续高，达到需要药物治疗的水平，或者已经合并心血管疾病、肾病等高风险情况，建议遵医嘱。

但是，同时建议进行有效的生活方式管理来干预，越早把饮食、运动、睡眠和体重这些底层因素调整回来越好，身体留给我们的空间通常越大。

我一直有一个观点：药物可以帮助我们控制今天的风险，生活方式是在改变明天产生风险的环境。

这两件事不是对手，而应该是队友。

您在《血糖》第二章提到，“超重和肥胖往往导致胰岛素抵抗”。目前中国成年人有一半以上的人已经面临超重或肥胖问题，是否可以说，如果不进行生活方式的干预，他们很可能面临胰岛素抵抗甚至糖尿病问题？

这个问题我会稍微修正一下：超重、肥胖不等于胰岛素抵抗，更不等于将来一定会得糖尿病；但它确实是在提醒我们，一半人超重肥胖，一半成年人腰围超标，一半成年人胰岛素抵抗，这三类人有交叉，而这一大群人正在进入代谢风险显著增加的区域。

超重、肥胖“超过一半”这个数字来自《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》：我国18岁及以上居民超重率34.3%、肥胖率16.4%，合起来是50.7%。

国家卫健委后来发布的《肥胖症诊疗指南（2024年版）》也明确指出，肥胖是2型糖尿病的重要原因之一，而且肥胖程度越高，糖尿病前期和2型糖尿病风险越大。

但我特别不希望大家听完以后变成另一种焦虑：“我胖，所以我的代谢一定坏了。”

不是这样的。

我在实际观察中见过很胖的人，血糖和胰岛素反应仍然不错；也见过BMI不到18的年轻人，已经出现明显的胰岛素抵抗。所以我一直强调：体重是身体的外观，胰岛素抵抗是身体内部的状态。

真正值得警惕的，尤其是腰围越来越大、内脏脂肪和脂肪肝出现，同时又伴随餐后困倦、血糖血脂异常、血压升高的那一类人。因为这时候，我们看到的已经不仅仅是“胖”，而是脂肪储存的位置、能量利用方式以及胰岛素敏感性都可能正在发生变化。

国家卫健委《肥胖症诊疗指南（2024年版）》里有一组数据其实很值得注意：在肥胖症人群中，糖尿病前期和2型糖尿病的患病率分别达到43.1%和23.0%。

我觉得，今天“体重管理”真正应该升级的地方就在这里：我们不是为了把全国一半的人都变瘦，而是要尽可能早地发现，谁的身体已经开始不善于处理每天吃进去的能量。

如果这个时候就通过饮食结构、进食节律、运动、睡眠等生活方式进行干预，我们管理的就不只是今天秤上的几公斤，而是在尽量延缓甚至阻断超重肥胖→胰岛素抵抗→糖前期→2型糖尿病这条路径。

所以我说：肥胖不是糖尿病的判决书，而是身体提前寄来的一张风险账单。越早看懂它，我们能够改变的东西就越多。

大多数人想不起通过饮食这种方式来改善代谢，胖了就打减肥针，肌肉少了就打增肌针……太多更便利、效果更直接的选择，它们都能达到饮食一样的效果吗？

这是一个特别有这个时代特点的问题。

我们正在进入一个越来越习惯于“用技术解决身体问题”的时代。胖了，希望打一针瘦下来；肌肉少了，希望未来也有一针能够长肌肉；睡不好，有药；血糖高，也有药。医学技术越来越好，这当然是一件值得高兴的事情。 不过，药物可以改变身体的某一个结果，却很难替你重新建立身体每天运行的代谢环境。

比如减肥药可以通过影响食欲、胃排空和相关激素通路，让一个人少吃、减重，甚至带来血糖等指标的改善。这些价值我们应该尊重。但是如果停下来想一想：一个人原来为什么会越来越胖？为什么总想吃？为什么饱腹感越来越差？为什么肌肉越来越少？为什么睡眠、压力、久坐和一日三餐会变成今天这个样子？

其实减重代谢手术（切胃手术）就是一个很好的例子。手术可以改变胃容量、胃肠激素和食欲，让一个人在相对短的时间里明显减重，甚至改善血糖，这是现代医学非常重要的进步。

但是手术并没有让生活方式这件事消失。长期随访中，我们仍然会看到一部分人重新出现体重增加。

为什么？因为手术改变了身体的一部分结构和生理环境，却不能自动替一个人建立新的饮食结构、运动习惯、睡眠节律和与食物的关系。

所以，技术可以给身体一个重新开始的机会，但后面的路，身体还是要自己走。

这也是我为什么一直强调饮食。

不是因为食物比药物“高级”，更不是因为天然就一定优于医学技术，而是因为人一天要吃三顿饭，一年一千多顿，这些信号每天都在进入身体。

一顿饭决定不了你的健康，但是三年、十年、二十年的一顿又一顿，会慢慢塑造这个身体。

比如肌肉这件事，即使未来真有能够促进肌肉增长的药物，也不等于你拥有了好的肌肉功能。肌肉不仅要有“量”，还要有力量、有神经控制、有线粒体能力、有血流灌注，还要真正被你每天使用。我们需要的不是身体里多几公斤组织，而是七八十岁的时候，这些肌肉还能把你从椅子上托起来。

我不反对新技术，我甚至非常期待医学不断出现更好的工具。

我反对的是一种错觉：以为技术进步以后，我们就可以把自己的身体外包出去。

身体不是汽车，坏了换一个零件就结束了。它是一个每天都在根据你的食物、睡眠、运动、压力和环境不断适应的智能体。

未来最好的健康管理，我认为不是药物还是生活方式二选一，而是医学负责在必要的时候帮我们跨过危险，生活方式负责让身体拥有更好的日常运行环境。

医学可以越来越先进，但没有任何一种先进技术，能替我们吃完这一生的三顿饭。

这一点，我觉得再过二十年也不会过时。

对普通人来说，代谢是个很笼统的词汇，比如血糖本身也是代谢的重要指标，如何用一句话来让普通人明白代谢的重要性？

代谢，就是身体把你每天吃进去的东西，变成生命、而不是变成负担的能力。

我们每天都在吃饭。同样一碗米饭进去，有的人很快把葡萄糖送进肌肉、送进细胞，变成今天走路、思考、工作的能量；有的人却需要分泌越来越多的胰岛素，血糖才能降下来，多余的能量还会慢慢堆到肝脏、脂肪组织，腰围越来越大。

所以我觉得，血糖更像一个我们能够看见的“结果”，代谢则是这个结果背后，整个身体处理能量的过程和能力。

这也是为什么一个人血糖正常，并不意味着代谢一定没有问题。有时候身体为了把血糖维持在正常范围，胰岛素已经非常努力了。数字还正常，不代表身体没有在加班。

如果你已经有血糖异常、糖前期、糖尿病，或者家里有人血糖有问题，我建议先读《血糖》。它更像一本可以随时翻的工具书和字典，先把血糖、胰岛素、胰岛素抵抗以及一日三餐之间的关系弄明白。

如果你的血糖目前还不错，但已经开始出现腰围增加、脂肪肝、尿酸异常、饭后困、睡眠不好、精力下降，或者你关心的是怎么让自己未来十年、二十年老得慢一点，那么可以直接从《代谢》开始。

如果两本都有，我建议：先用《血糖》学会看身体发出的信号，再用《代谢》理解这些信号为什么发生。

《血糖》解决“我怎么看懂自己”，《代谢》继续解决“我为什么会变成这样，以及接下来怎么办”。

所以它们不是两套方法，而是同一条路上的两个视角。

血糖，是我们看见身体的一扇窗；代谢，是窗后面那个正在日夜运行的世界。

在您的两本书中，详细介绍了不同营养成分的功效和正确吃法，您认为，《血糖》《代谢》两本书秉持的理念和主张，最大不同之处是什么？

《血糖》是在教大家“看懂血糖”，《代谢》是在追问血糖为什么会变成今天这样。

我写第一本《我的血糖我做主》的时候，面对的是一个非常现实的问题：很多人一看到血糖高，第一反应就是“糖不能吃了”“主食要少吃”，但其实连自己的血糖为什么高、哪一顿出了问题、身体在什么时候失去平衡，都不知道。

所以第一本书更像是一本字典，把血糖这扇窗打开。我希望大家了解根源是胰岛素抵抗，我们可以通过一日三餐，通过餐前餐后的变化，开始看懂自己的身体。血糖不是一个孤零零的没有温度的数字，它其实是身体每天给我们的反馈。

《我的血糖我做主》，宋峻、孙悦暘 著，中信出版社2023年7月出版

但是写完第一本、又做了越来越多个案以后，我发现还得继续往前追。

因为我看到过很胖的人，血糖反而不错；也看到过BMI不到18的年轻女孩，已经出现胰岛素抵抗；有人血糖还没有超标，脂肪肝、尿酸、腰围、睡眠、精力已经开始变化了。

这时候如果我们还只盯着血糖，就太晚，也太窄了。

所以到了《我的代谢我做主》，我想讲的是一个更大的身体系统：源头还是胰岛素抵抗，但千人千糖，不同的食物进来以后，胰腺怎么反应，肝脏怎么处理，肌肉能不能把能量接走，脂肪为什么会储存，肾脏怎么排，睡眠、压力、激素、炎症又怎样参与其中。

也就是说，第二本书从一个指标，走向了一个系统。从“已经发生了什么”，继续追到“身体为什么会一步一步走到这里”。

所以两本书真正的关系，不是第一本教你控糖，第二本教你减肥或者抗衰。

而是：第一本，是从血糖和胰岛素开始认识身体；第二本，是从代谢和胰岛素重新理解身体。如果有第三本，我希望大家能够“看见身体”。

而它们最后其实都指向同一件事：我们管理的不应该只是一个数字，而是身体自己维持平衡、利用能量和恢复健康的能力。

这也是我这几年越来越想告诉大家的一句话：

不要等身体真的生病了，才开始管理健康。

《血糖》和《代谢》这两本书除了大量可信度很高的案例，体系也非常复杂，对普通人来说，是否需要完全掌握所有细节？对于这些健康科普内容，如何落到实践中去？

我其实并不希望读者看完这两本书以后，觉得自己还要再读一个营养学学位。

书为什么写得比较完整？因为我希望当你遇到一个具体问题的时候，它像一本放在家里的身体使用说明书，你知道到哪里去找答案。但真正落到生活里，并不需要把所有知识背下来。

我一直觉得，健康科普最后要完成一个转换：不是把医学知识装进脑子，而是把医学知识变成每天不用思考太多就能做到的生活习惯。

《我的代谢我做主》，宋峻、步楠 等著，中信出版社2026年7月出版

比如你不需要背出胰岛素作用的所有通路，但你可以学会观察：这一顿饭吃完，我是不是特别困？两个小时以后是不是又饿了？我的腰围是不是越来越大？血糖是不是经常大起大落？

你也不需要记住每一种食物的GI、II、AGE或者每100克有多少营养素。真正吃饭的时候，先把几个最重要的动作做对：尽量吃真食物，一顿饭有蔬菜、有蛋白质、有适量主食，规律吃饭，慢一点吃，喝够水，然后观察身体的反馈。

这也是我为什么一直强调“千人千糖”。健康管理不是拿一本书里的标准答案去套所有人，而是先建立一个基本框架，再根据自己的年龄、身体状态、生活节奏和身体反馈去调整。

所以我希望大家读这两本书，不是读完以后说：“宋老师，我终于都记住了。”而是有一天坐到餐桌前，他很自然地知道这一顿该怎么搭；身体出现变化的时候，他能够意识到：“哦，身体在给我信号了。”

我觉得到了这一步，科普才真正完成了。

最高级的健康管理，不是懂得越来越多，而是把正确的选择，慢慢变成不需要意志力的日常。

当然，我自己也在想一个问题：前两本书虽然已经尽量把复杂的医学知识讲简单，但对于普通人来说，还是需要“读”和“理解”。如果有第三本，我很想把它做成漫画。

因为人体本身就是一个特别精彩的故事。胰岛素为什么越来越累，肝脏为什么半夜还在放糖，肌肉为什么有时候不肯“接糖”，一个人为什么明明吃了很多却还觉得饿……这些东西如果能够被“看见”，可能比解释十遍更容易理解。

最好的科普，不是让普通人学会医学，而是让医学终于学会说普通人的话。

让一个完全没有医学背景的人，坐地铁的时候可以看，睡觉前可以翻，甚至和孩子一起看，看着看着突然发现：“原来我的身体每天在干这些事情。”