这4个你习以为常的生活方式，可能正在伤害你

本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：辋川，编辑：Kira，责编：罗文，题图来自：AI生成

我们总觉得，生活方式上的一些小问题，应该没什么大不了。

晚睡一会儿、刷一会儿短视频、沉迷一款游戏、每天花很多时间泡在社交媒体上——这些事情看起来都很普通，甚至已经成了现代生活的一部分。

但身体和心理可能比我们想象中更诚实。那些看似微小的习惯，不一定会立刻带来明显的后果，却可能在日复一日的累积中，悄悄影响我们的体重、消费决策、情绪状态，甚至改变我们与世界相处的方式。

本期，我们就从几个常见的微小“不良生活方式”出发。你可以看到：

• 想要控制体重，可能要先好好睡觉

• 沉迷短视频，为什么可能让你更不怕“花钱”？

• 玩游戏也会让人“抑郁”吗？

• 减少焦虑，不只是简单地“少上点网”

也许，比起要求自己立刻变得自律，更重要的是先看见：我们的身体和大脑，正在替我们承担什么。

一、不想变重？先好好睡觉

我一直觉得，自己是“水肿体质”：只要加班或玩手机少睡一会儿，第二天起床就会脸大、眼皮肿，连裤腰都好像紧了一圈。

我总安慰自己，周末补一觉就好了。但事情可能没那么简单——缺觉带来的不只是浮肿，身体可能真的在悄悄变重。

为了研究睡眠不足是否会影响体重，哥伦比亚大学的研究者做了两项随机交叉实验。

实验招募了 95 名 20 岁以上、心血管代谢风险较高、每晚能睡够 7 小时的成年人。在实验中，参与者经历了两种不同的睡眠状态：一种是保持充足睡眠，另一种是限制睡眠，将入睡时间推迟 1.5 小时，起床时间不变。两种状态的先后顺序随机，中间间隔 4～6 周。

参与者佩戴的腕部设备显示，在限制睡眠阶段，他们的平均睡眠从 7 小时 26 分钟降到了 6 小时 8 分钟，每晚少睡 78.4 分钟。而在限睡六周后，参与者的平均体重发生了变化：与充足睡眠阶段相比，他们的体重增加 0.45 公斤，腰围增加 0.52 厘米，全身容积增加 0.56 升。

六周增重不到一斤，听起来不算多。但研究者提醒我们，这个数字已经接近青年和中年成年人平均一年的体重增幅。

那么，为什么少睡会让人变重？

研究者发现，参与者虽然清醒时间更长，能量消耗却没有明显增加：缺觉的人可能吃得更多、坐得更久，抵消了清醒时间本应消耗的能量。

• 睡得少，吃得多：既往研究表明，短期、严重的睡眠不足会使人每天多摄入约 300 千卡热量。

• 缺觉让人懒得走动：本次研究中，参与者的中高强度活动时间没有明显减少，但每天久坐的时间增加了 17.2 分钟。研究者认为，缺觉可能让人没有足够精力四处走动，更愿意坐着不动。

研究者还提到，在每日睡眠不足 7 小时的美国成年人中，有 78 %只睡 6 小时左右。所以，这项实验模拟的不是极端状态，而是普通人的缺觉日常。

我们可能以为，自己只是晚睡了一点点。然而，“睡眠债”是会累积的：如果长期轻度缺觉，微小的体重变化不断累积，就可能增加肥胖和心血管代谢疾病的风险。

所以，如果你想保持体重和心脑血管的健康，除了“管住嘴、迈开腿”，也许还可以躺下来，好好睡一觉。

二、沉迷短视频，可能让人不怕“花钱”

你有没有过这样的经历？

夜越深，短视频越好看，里面的软广也越吸引人。原本只想睡前刷五分钟，回过神来，不仅囤了一堆团购券，还顺手清空了购物车。

当然，短视频不是“听话水”，不能帮你按下支付键。但一项针对中国年轻人的脑成像研究发现，短视频瘾越大的人，可能越容易低估金钱损失。

接受实验的 36 名 18～24 岁中国大学生，需要先完成一份短视频成瘾量表。量表得分越高，意味着越容易频繁、失控地刷短视频，并产生渴求和心理依赖。

随后，参与者要一边接受脑部功能性磁共振成像（fMRI），一边完成 256 轮金钱赌博任务：

每一轮赌局开始，他们都要在3秒之内选择接受或拒绝。如果接受，输赢概率均为 50%，可能获得 10～40 元，也可能损失 5～20 元；如果拒绝，没有收益，也不需要承担相应的损失。研究者告诉他们，参与结果将会影响实验报酬。

这项任务研究的，不是参与者的赌运，而是他们“损失厌恶”（loss aversion）的程度：相比可能收益，人们对等额的潜在损失更加敏感——失去100元带来的痛苦，往往大于100元带来的快乐。

这些参与者的平均损失厌恶系数为 1.85。也就是说，当潜在收益接近损失的两倍时，他们才更愿意冒险。

但研究者发现，短视频成瘾量表得分越高的参与者，损失厌恶系数就越低。这意味着，对金钱的潜在损失越不敏感，更容易冲动决策。

同时，他们做出决定时的漂移率（drift rate）更高：漂移率指大脑累积决策证据的速度，速度越快，人越容易迅速作出选择，却可能没有充分评估风险。

脑成像结果也反映了他们的决策模式偏好：

• 分析潜在收益时，右侧楔前叶活动更弱

楔前叶参与自我参照、认知控制和价值评估。楔前叶活动较弱，可能意味着参与者没有审慎判断效益是否值得追求，更容易偏向眼前的即时奖励。

• 分析潜在损失时，小脑和中央后回活动更强

小脑与结果预测和决策评估有关，中央后回则参与面对风险时的躯体和情绪反应。这两个脑区活动增强，意味着潜在损失可能会引发参与者快速、强烈、自动化的生理反应，但不代表更理性的风险评估。

当然，这项研究是样本较小的横断面研究，不能直接证明短视频会刷坏脑子、让人乱花钱。

但它至少提醒我们，短视频成瘾和经济决策之间可能存在联系。

所以，深夜刷到“必买好物”时，不妨先把它放进购物车，和第二天的大脑对对账。

三、玩游戏也会让人抑郁吗？

上大学时，我的室友很爱玩游戏，尤其喜欢沉浸感满满的剧情游戏。

然而，每当游戏通关，她在最初的激动过后，总会变得怅然若失，一遍遍复盘剧情，甚至连续几天情绪低落。

她的反应并不是孤例，甚至很普遍——游戏结束之后空虚失落的体验，在社交媒体上被玩家广泛讨论，甚至出现了一个专门词语：“通关后抑郁（post-game depression）”。

图源：网络

为了研究通关后抑郁的体验，波兰的一个研究团队招募了共 373 名 18 岁以上的活跃游戏玩家，针对他们近期投入较深的游戏展开调查。

经过多轮调查，研究者编制出一份包含 17 个条目的“通关后抑郁量表”，将这种体验拆分为四个部分：

• 游戏相关反刍：反复想起已经结束的游戏，继续搜索剧情、角色等相关资料。

• 难以结束体验：对游戏结束感到空虚、遗憾，舍不得向角色告别，也难过于自己无法再次拥有“第一次通关”。

• 需要重玩游戏：结束游戏后，立刻产生强烈的重玩冲动。

• 媒介快感缺失：把通关作品与其他游戏、电影或娱乐做比较，觉得其他娱乐都不够好，暂时失去娱乐兴趣。

研究者对比发现，在通关后抑郁的体验中，最常见的是游戏相关反刍，最少见的则是媒介快感缺失。

不过，大多数玩家的体验没有那么强烈。平均来看，反刍和难以结束只是“偶尔”出现，重玩冲动和快感缺失则“很少”出现。

更多时候，通关后抑郁的强度与玩家的现实心理状态有关。量表总分更高的参与者，抑郁症状和反刍倾向通常更高。换句话说，自身容易被负面情绪困住、难以放松的人，可能也更容易经历强烈的通关后抑郁。

此外，不同游戏带来的体验也不一样。

最容易通关后抑郁的是角色扮演游戏（RPG）。这类游戏通常游玩时间更长、故事更完整。玩家投入大量时间，与角色和游戏世界建立联结，告别时自然更难抽离。

总的来说，“通关后抑郁”衡量的是玩家结束游戏的情绪体验，并不意味着临床抑郁症诊断。研究者认为，它或许更像一种情绪成本较高，却能引发思考、带来丰富体验的审美经验。

当我们离开一个倾注过大量时间和情感的世界，失落也是告别的一部分。只要情绪没有长期影响睡眠、工作和现实生活，就不必急着消灭它。

尽情享受一部好游戏带来的美好与悲伤，也是在认真完成这场告别。

四、减少焦虑，不只要“少上点网”

每天打开社交媒体，都像闯进一场大型心理学自诊现场：奥德赛时期、ADHD、主体性、回避型依恋、前额叶受损……

在算法的信息洪流里，我们一边自诊，一边比较；一边焦虑刷不过来，一边焦虑是不是刷太多了。

然而，刷社交媒体带来的焦虑和抑郁，只是因为“刷太多”吗？

一项囊括美国 373 名 18～24 岁智能手机用户的研究发现，使用社交媒体和焦虑、抑郁情绪之间的关系可能更为复杂。

首先，参与者接受了为期两周的基线观察，每天填写即时情绪问卷，定期完成抑郁、焦虑、失眠和孤独量表，手机记录定位、步数、屏幕开启和通信等行为数据。

随后，295人自愿参加为期一周的“社交媒体排毒”实验，减少使用 Facebook、Instagram、TikTok 等社交媒体。

经过一周“排毒”，参与者每天使用社交媒体的时间从 1.9 小时降至 0.5 小时，每周平均减少 9.2 小时。

与此同时，参与者的抑郁症状下降 24.8 %，焦虑症状下降 16.1 %，失眠症状下降 14.5 %。原本抑郁症状更严重的人，心理状态的改善通常更明显。

然而，研究者发现，参与者客观记录的社交媒体使用时长，与其心理状态的改变关系总体较弱。真正影响他们的，是他们原本使用社交媒体的方式：

• 过度使用与孤独感相关：参与者使用社交媒体逐渐失控，开始干扰情绪或日常生活时，通常会有更强烈的孤独感。

• 成瘾性使用与抑郁症状相关：参与者越依赖社交媒体、难以控制使用冲动，报告的抑郁症状就越严重。

• 负面社会比较与焦虑、失眠相关：参与者如果习惯将自己的生活与社交媒体上的他人比较，焦虑和失眠症状越明显。

所以，如果参与者只是用社交媒体浏览内容，或者和朋友聊天，偶尔刷得久一点，未必会影响心理状态。但如果他们过度依赖社交媒体，刷得停不下来，还和别人发上网的高光时刻反复比较，就更容易出现不良情绪。

另一个反常识的结果是：少刷社交媒体后，参与者的屏幕使用时长反而小幅增加了 4.5 %，每天居家时间也多了约 43 分钟，步数、通信和即时情绪则没有明显变化。

这意味着，放下社交媒体后，人们没有因此走出家门，可能只是把刷社媒换成了其他手机活动。

这可能也是为什么，在“排毒”之后，人们的孤独感没有改善——研究者指出，社交平台自身提供了部分连接和社群感，退出社交媒体不会自动创造新的现实关系，甚至可能减少了与他人的联系。

所以，“少上点网”不一定能改善情绪。更重要的，是我们选择如何使用社交媒体。

参考文献：

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[2] Liu, C., Wang, J., Li, H., Shangguan, Q., Jin, W., Zhu, W., Wang, P., Chen, X., & Wang, Q. (2025). Loss aversion and evidence accumulation in short-video addiction: A behavioral and neuroimaging investigation. NeuroImage, 313, 121250. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2025.121250

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