紧张工作后，我用这5个方法立刻放松精神

本文来自微信公众号： L先生说 ，作者：李睿秋Lachel

今天的文章，我想跟你分享5个非常简单、又能立刻见效的放松方法。

它们都是我践行了很久的习惯，也有科学根据，不仅能快速消除你工作和学习积累的疲劳，也能让大脑放空，清除后台的杂念，让你感到焕然一新。

希望今天的推送，能够帮助你在繁忙的工作之余，好好关照自己的身体和精神。

1.让呼吸慢一点、深一点

日常生活中，许多人的呼吸其实都是很浅的，尤其是在紧张和专注的时候。但其实，试着有意识地让呼吸慢下来、深一点，本身就是一种非常有效的放松和恢复。

为什么会这样呢？一个原因在于：人的呼吸中枢跟唤醒系统之间是直接相连的。具体来说，调控呼吸的脑区，跟蓝斑核、边缘系统和前额叶等区域存在相互作用。它们会通过自上而下的通路影响呼吸，反过来，调控呼吸也能自下而上地影响这些脑区。*1

边缘系统和前额叶我分享过很多次了，蓝斑核是什么？简单来说，蓝斑核是调控大脑去甲肾上腺素的主要开关。当蓝斑核受到刺激时，去甲肾上腺素大量分泌，我们就会进入高度警觉的状态；反之，当蓝斑核静息时，去甲肾上腺素分泌减少，我们就会感到平静、舒适。

这就是深呼吸的原理：缓慢而绵长的呼吸，能够让蓝斑核变得平静，降低它的刺激，从而降低全身的警觉水平。

不但如此，缓慢的呼吸还能使得呼吸节奏、血压波动和心率出现较高的耦合，降低交感神经兴奋性，激活副交感神经，从而让整个人进入更平稳、更舒适的状态。*2

具体怎么做呢？大体来说，研究发现每分钟6次左右的呼吸节奏，效果是最好的。*3

每分钟6次呼吸，也就是每10秒进行一次呼吸过程。具体来说，有两种简单的方式。第一种是5:5，也就是5秒吸气-5秒呼气；第二种是4:6，也就是4秒吸气-6秒呼气。

这两种有什么区别呢？前者在调节心律上效果好一点，后者在主观放松感上效果好一点。但整体上差别不大。

所以，如果你想简单、好记、减少压力，不妨试试5:5的呼吸节奏。如果你处于比较紧张的状态，想更好地放松下来，那么可以适当延长呼气时间，变成4:6。

大概持续15分钟，你就会看到效果。通常，你会感到自己变得没那么紧张了，心情平静下来，大脑也变得清晰了一些，整个人又找回了那种安心而舒适的感觉。

试试养成这个习惯，时不时做一下，你会更好地摆脱焦虑和压力。

2.试试这套深度放松法

我平时工作和学习累了，会使用这套方法帮助自己放松。可以理解为它是一种结合了小睡和正念的方式，能很有效地让精神舒缓下来。

具体怎么做呢？

去一个比较安静的地方，找一张舒服一点的椅子，坐下来，靠在椅背上。让身体放松，不要紧绷，也不要用力。

然后，闭上眼睛。试一试：打开你的耳朵，让它去听周围的声音。

首先，把注意力集中在最远处的声音，屏蔽掉其他声音的干扰，去聆听最远处的声音，感受它的距离、位置、方向……

不用追求真的听得很清楚，能够做到将注意力集中在它上面就行。

保持这样的状态，让它持续一会儿，然后，轻柔地将注意力移回来，从最远处的声音，移到近一点的声音。

你可能会听到风声、人声、车马声，不思考，不分析，就这样静静地听着，试着去区分它们的源头、角度、位置……

同样，保持这种状态一会儿，然后再把注意力移到身边的声音上，如上所述，安静聆听，继续保持。

完成之后，再从第一步开始，依次把注意力集中到最远的声音、中等距离的声音、近处的声音，循环往复。

像这样，重复几次就差不多了。如果只是想短暂放松一会，那几分钟就足够了。如果想好好休息一下，那可以适当长一点，比如20-30分钟。也可以把它穿插到每天的学习和工作里，在忙碌的间隙里休息一下。

它的好处是：既能起到接近小睡的效果，又不像睡觉一样可能导致头痛（有些人白天睡觉可能会头痛），影响晚上的睡眠。同时，还能让紧绷的神经放松下来，更好地迎接接下来的工作。

3.练习渐进式肌肉放松

这是一个很经典的方法。心理学上会把它当作助眠的方式，但不仅仅助眠，它本身也是一种很好的放松方式。

有时候，你可能会有这样的感受：长时间伏案工作之后，感觉自己腰酸背痛，肌肉僵硬，十分疲惫。它背后其实有一个很核心的原因，那就是：我们往往会在不知不觉之间变得过度紧张，导致肌肉劳损。

当我们专注工作和学习的时候，我们的注意力高度集中，这时，大脑会暂时关闭对于身体的内感知。所以，我们其实很难觉察到自己的身体已经处于高度紧张的状态：脖子前倾、身子前探、肩膀歪斜、持续发力……

这不但会让我们感到疲惫，也对我们的健康非常不利。

所以，一个很有效的应对方式是：日常有空的时候，练习自主的、渐进性的肌肉放松。通过这个训练方式，来让自己更好地感知身体的信号，以及学习如何放松。

具体怎么做呢？

首先，找一个安静、舒适的地方，躺下来最好，没条件的话舒服地坐着也可以。

然后，从脚部开始，到头部，试着先用力绷紧，保持5-10秒，然后再慢慢放松、舒展，完全不发力，保持20-30秒。

比如：

• 脚掌：脚趾蜷紧，脚掌用力，再慢慢展开；

  
  

• 小腿：足尖往上勾，让小腿绷紧，再慢慢舒展；

  
  

• 大腿：主动发力，绷紧肌肉，再缓缓放松；

  
  

• ……

  
  

• 眼睛：紧闭双眼，皱紧眉头，再完全松开整个面部。

  
  

结束之后，先不要马上起来，而是保持松弛的状态躺一会（或坐一会）。缓慢呼吸，再快速地扫视一下全身，看看还有哪里在紧绷、用力，试着有意识地去放松它。

很关键的一点是：要去观察和感受那种紧绷和放松之间的对比。这是这个方法最核心的地方。让大脑观察这种感觉，记住这种感觉，识别出这种感觉。从而，能够在日常生活中，更容易察觉到自己的紧绷，也更容易自主放松它。

这能够让你更好地掌控自己的身体，避免让它过度劳累。

4.出门，去有绿化的地方散一会步

我有一个践行了很多年的习惯，对我帮助颇大，那就是散步。

可以说，散步是所有运动里面，性价比最高、门槛又最低的方式了。你不需要任何条件，只要随时随地出门，走一走，就能起到放松大脑和提升思考能力的效果。

比如：

当我们散步时，脚步对身体的反作用力会在血管中形成细微的湍流。它可以让更多的血液和氧气进入大脑，从而提高大脑的工作能力。

与此同时，散步可以促进BDNF（脑源性神经营养因子）的释放，提高突触的可塑性，从而让我们脑子转得更快、思维更清晰。

再比如，散步这种高度有节奏感、韵律感的活动，能够让大脑处于一种平衡的、舒适的状态里，对脑波活动进行调谐，让各个脑区之间的协作更紧密高效。

以及，散步有利于促进血清素的释放，调控体内的血清素水平，有助于帮助我们保持心情稳定、宁静，变得神清气爽……

那么，为什么要强调要去有绿化的地方呢？

因为，心理学界近几十年的研究发现：我们在基因里，始终有着「亲近自然」的习性：只要在自然界里待一会，就能更加令我们感到心情舒畅。

比如：一项针对英国2万人的调查显示：每周花2小时时间在户外的自然环境里，就会使人感到更健康、更轻松、更快乐。*4

一个原因是：我们在日常生活和工作中，长期使用的是自上而下的注意力模式。大脑会高度紧张，一直在进行复杂的计算、规划、思考、分析……这会很容易让大脑感到疲惫，需要休息。

而在自然界中，我们采取的是自下而上的注意力模式。我们暂且关闭了思维，充分调动感官和感知。直接带来的感受就是：你会感到更安宁，更平静，更舒缓，脑海中那些喧嚣的声音似乎暂时都不见了。

所以，如果有条件，试着到附近的公园、绿地、树林等走一走，不需要很久，15-20分钟就能起到效果。

或者，找一个空气好一点，能够慢慢散步的地方，也能起到很好的作用。

这是我践行了很多年的习惯，希望也能对你有用。

5.切换成不同的感官系统

这同样是一个非常简单的习惯，但也会有不错的效果。

当我们集中精力工作时，我们主要调用的是视觉，使用的是跟抽象计算、规划、决策等相关的脑区。那么久而久之，这些脑区就会变得疲劳，产生更多的代谢废物。同时，我们的注意力系统也会持续被调用，变得更疲惫、更不容易恢复活力。

这时，一个立竿见影的方法就是：调动不同的感官系统，不要去看和思考，试着去触碰，抚摸，轻嗅，聆听。

比如：

• 摸一些有明显纹理的东西，比如木制品，纸张，模型；

  
  

• 找一个干净的地方，穿袜子踩在地面，感受身体的发力；

  
  

• 做一做轻柔的拉伸，把注意力放在身体的伸展上；

  
  

• 闻有明显气味的东西，记住它的味道；

  
  

• 辨别不同事物的气味，联想它们的形状、颜色、质地等；

  
  

……

这可以让我们把注意力拉回身体上，让它慢慢恢复活力。

另外值得一提的是嗅觉。在远古时期，大脑中所有负责感官的皮质，都跟负责记忆的海马体直接相连。但是随着人类进化，大脑皮质不断折叠，复杂化，其他感觉皮质跟海马体的路径被拉长了，只有嗅觉始终保持不变。

所以，跟积极回忆相挂钩的气味，可以快速唤醒我们的积极感受，从而让情绪变得轻快、舒适，赶走我们的压力和疲惫。

试一试，把切换感官内化到工作流程里面，每1小时左右起来活动一下，不看手机和电脑，闻一闻茶、咖啡或其他物品的气味，拉伸身体，感受手掌、脚掌和身体跟桌椅和地面的接触，慢慢地走几分钟，这能很好地帮助大脑重新变得平静。

1.Yackle K,Schwarz LA,Kam K,Sorokin JM,Huguenard JR,Feldman JL,Luo L,Krasnow MA.Breathing control center neurons that promote arousal in mice.Science.2017 Mar 31;355(6332):1411-1415.

2.Zaccaro,A.,Piarulli,A.,Laurino,M.,Garbella,E.,Menicucci,D.,Neri,B.,&Gemignani,A.(2018).How Breath-Control Can Change Your Life:A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing.Frontiers in human neuroscience,12,353.

3.Bates,M.E.,Price,J.L.,Leganes-Fonteneau,M.,Muzumdar,N.,Piersol,K.,Frazier,I.,&Buckman,J.F.(2022).The Process of Heart Rate Variability,Resonance at 0.1 hz,and the Three Baroreflex Loops:A Tribute to Evgeny Vaschillo.Applied psychophysiology and biofeedback,47(4),327–340.

4.White,M.P.,Alcock,I.,Grellier,J.,Wheeler,B.W.,Hartig,T.,Warber,S.L.,Bone,A.,Depledge,M.H.,&Fleming,L.E.(2019).Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing.Scientific Reports,9(1),7730.