增肌减脂报告：体脂率-3%，意外收获满满

本文来自微信公众号：石榴婆报告，题图来自：AI生成

今年婆婆突然长胖，从闺蜜、教练到读者妹子，都在帮我找原因。

“你不是挺爱运动的吗？”“是不是乱吃了？”

其实，截至去年（下图），婆婆的体脂率还只有24，在45岁女性里应该算百里挑一。

所以，并不认为自己多年来“高频率中低强度有氧 + 吃得杂但不多”这个生活方式有什么问题。

然而，一模一样的生活方式，我今年突然胖了8斤，体脂率变成了27.9（跟去年的24一样都是健身房机器测出来的）。

应该是进入围绝经期之后，激素下降、肌肉流失造成的。

与我年龄相仿的读者们，哪怕有多年运动习惯的，也纷纷自述有类似的突然增重经历。

需要说明的是，体脂率28甚至30对于女性来说都是健康的。如果你自己感觉OK，那就完全没必要减肥。

婆婆从5月底开启三个月的增肌减脂，是因为我这个增长速度太快了，担心继续飞涨。

那么，应该怎么减呢？

如果你是大基数体重，比如，比标准体重多出20、30斤，可以通过有氧 + 控制饮食来减重weight loss。

如果你跟婆婆一样BMI属于标准区间（比如，身高160+体重120斤，身高150+体重100斤），但是体脂率不低，需要做的是减脂fat loss。

婆婆研究后得出结论，对于我这样的中年“瘦胖子”来说，最科学的减脂办法是加强力量训练。

把我们随着年龄飞速流失的肌肉找回来，靠它来长久燃脂；而不是大量有氧 + 饿肚子，让身体进入“节能模式”、基础代谢持续降低。

麻烦的是，增肌需要热量盈余，减脂需要热量缺口，这两个诉求其实是矛盾的。所以健身达人通常会分阶段做这两件事。

不过，如果你跟婆婆一样体脂不低，或者缺乏系统性的力量训练，那么就处于“新手福利期”，增肌减脂可以一起进行。

需要做的是：

力量训练为主（一周三次每次40分钟）+ 有氧为辅（爬坡跳舞散步不需要很大强度） + 有足量蔬菜、蛋白质和碳水的干净饮食（但保留一个很小的热量缺口）。

外加充分睡眠 + 大量饮水。

来看婆婆调整之后的运动安排，这三个月基本如此（因为我想搞“增肌减脂实验”所以强度拉到了力所能及的最大）：

一周四次撸铁，每次60分钟，结束后加30分钟爬坡；其余三天做点有氧或者休息。（用iPhone自带日历记录的。）

运动量看着不小，然而对于我来说饮食才是真正的挑战和磨难。

我从三个月前开始执行教练制定的增肌减脂饮食方案：

给大家简化一下：

早餐吃两个鸡蛋 + 牛奶 + 少量碳水；

午饭、晚饭各吃自己掌心大小和厚度的一块瘦肉 + 拳头大小的碳水 + 两个拳头的蔬菜。

少油少盐，戒掉奶茶甜品糖油混合物。

（如果你不想增肌、不想运动，那么仅仅通过这样的饮食结构调整也是可以实现减脂的。）

对于婆婆来说，一周四练算啥啊，调整饮食才是真的苦。

之前是超爱碳水的小鸟胃，吃二两豌杂面美上天；现在不但要戒了这种糖油混合物，而且每顿饭要吃将近一斤的清淡食物！

一开始天天抱怨：我真的吃不下了！

后来慢慢也就适应了，甚至睡前会觉得有一点小饿，但是第二天醒过来不觉得饿。

——这就是一个成功的“小热量缺口”体感。

适应了这个分量，但还是无法适应这个内容，我可是一个热衷于品尝各地美食的人！

只能在旅游的时候全面放飞、爱吃啥吃啥（下图）。平时也会每周一两次“放纵餐”——其实就是吃“正常人类食物”，心酸。

因为同时在增肌减脂，所以这三个月里婆婆的身体相当于在经历一次成分重组，跟大家罗列一下它的反应。

一开始的糟糕变化：没几天就全身圆肿、每次撸铁刚开始会头皮疼、牙龈出血……好在一两周之后就都消失了。

长期的优秀变化：

1、从经常五六点醒过来就再也睡不着的中年人常见“早醒性失眠”，变成现在每天晚上都能睡足八小时，这种感觉真的幸福；

2、每天醒过来第一件事一定是拉粑粑，也太健康了吧前半辈子都没经历过；

3、睾酮从两年前的不及格，被拉回女性健康区间正中，更有利于增肌减脂以及保护骨密度；困扰我半辈子的痛经缓解了80%；

4、从一个天生的低精力、体育就没及格过的弱鸡，变成妥妥的高精力人群。

看到这位广东读者妹子的回复笑了：

因为婆婆现在就经常自称“使不完的牛劲儿姐”。

（不过这是几年运动的成效，并非单单最近三个月。）

5、至于增肌减脂，这三个月里第一个月效果最明显，体脂率掉了1.5%，脂肪掉了0.8公斤，肌肉长了0.5公斤。

第二个月旅游很多，收效甚微。不过我的体脂终于小于26了，从“隐形肥胖”……

变成了“标准体型”。

第三个月体脂率掉了0.9%，变成了25%，自嘲“小数点级别的进步”。

三个月下来，体重几乎没变化，肌肉量从不足到达标，纯脂肪少了3斤，体脂率一共降了2.9%。

也是进步啊！在此想要感谢亲爱的读者妹子们，一路上给了我很多建议。

比如，5月说到中年人通过力量训练增肌很重要，有读者说婆婆那你平均每周撸铁一次太少了。

于是我当月就增加到了一周四次，经期（如果没有不适）也没休息。

又比如，5月说自己硬拉能拉起来95公斤但是人在发胖，有读者说：那说明你靠的是蛮力，肌肉量其实是不足的。

婆婆当时还不服气，几个女生能拉起来95？

结果后来上健身房机器一测，我的躯干和左右下肢全都肌肉不足。

于是放弃了“硬拉100公斤”这个诱人标杆，开始老老实实地练习硬拉做组，8月可以70公斤做组了，全身各处肌肉量也都达标了。

又比如，8月说每次撸铁之后爬坡心率会达到140，有读者说这样其实不利于燃脂，力量训练之后的有氧心率处于zone 2（220减年龄再×60%～70%）最佳。

于是我降低了爬坡速度，不但整个人都轻松多了，当月减脂成绩也很理想。

啊，本报告读者妹子真的个个素质好高、冰雪聪明！善良又美丽。

所以欢迎更多的建议！婆婆来一个抛砖引玉：永远不要跟别人去比。

这三个月里我有无数泄气沮丧、想要放弃的时刻，全是因为羡慕嫉妒陌生网友——凭什么她们如此轻松就能成功？

而我呢，费了这么大劲，到第二个月依然感觉毫无进展。

跑去跟男的诉苦，他来了一句：“你现在每顿吃那么多，怎么可能不胖？”

直到第三个月快结束了，才突然迎来肉眼可见的变化，整个人紧致了很多。

就连那个男的也感慨：“你真的瘦了！”他娃则表示：“妈妈我看到你的肌肉线条了。”

所以，本来只打算持续三个月的“增肌减脂实验”，婆婆打算再来三个月！

因为一路陪伴我的AI表示，等体脂降到23就能有更清晰的肌肉线条了嘿嘿。为了这个目标，婆婆最近在尝试休息日减碳。

至于运动，减不了一点。因为我时刻牢记邓布利多他老人家的教诲：我们必须要make a choice between what is right and what is easy。

正确的道路往往不会轻松，唯有沿着它继续走下去咯。

本文来自微信公众号：石榴婆报告