放假也没法休息，大脑如何真正“下班”？

本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：奥布雷，责编：罗文，题图来自：AI生成

你有这样的感受吗？明明放假了，还是处在一种紧张、疲惫的心理状态。

并没有人催你交东西，但吃饭时你还是会不时查看工作群；看着电影，忽然想起节后的工作安排。假期开始了，如临大敌的紧绷感却迟迟无法消散。

这真的很容易让人失望。明明出去旅行了，觉也比平时睡得多，却没有想象中恢复得那么好。甚至有一点自责：好不容易等到一个假期，别人玩得那么开心，为什么我连好好休息都没有做到？

工作七八年了，我发现无论是自由职业，还是在公司上班，处理工作和休息之间的心理切换都是一件很棘手的事情。我常常有一种感受：工作和工作带来的消耗占据我几乎全部的生活——包括假期。

到底是什么让我们难以真正下班？我们又能为此做些什么？

工作为什么很难真正结束？

我们习惯用时间计算工作的负担。但真正上过班的人都知道，有一些消耗无法用明确的上班时间衡量。现代工作正在从“有明确终点的任务”，变成一种可以持续占用注意力的状态。

1. 尽是“未完成之事”，大脑很难下班

当一个项目的周期很长，自己的部分做完了，别人的反馈还没来，事情就没有结束；即使完成了一个事项，领导没有给反馈，还要纠结什么时候催促；或者好不容易结束一个工作，下一个已经排上了任务清单，好像工作永远没有截止日期。

这些事情有一个共同点：当下未必需要你做什么，却需要一个人持续关注。于是，离开办公桌以后，我们仍然在猜测、等待、预演。

心理学家 Grupe 和 Nitschke 在一篇整合神经科学与心理学研究的综述中指出，焦虑常常指向未来：当潜在威胁的性质、发生概率或时间不确定时，人更难提前规避它，也更难判断自己的准备是否足够。这种潜在的威胁涉及注意、情绪和身体反应的共同变化，不只是脑子里多了一个念头。[1]

我们可以借此理解工作带来的紧张感：注意力不断回到未确定的事情上，是在尝试获得更多信息，以便及时应对。这样的准备有它的用处。

困难在于决定权总在别人手里，反复思考也不能让反馈提前到来。我们就可能一直在做准备，却始终等不到一个可以结束准备的时刻。

2. 评价让“未完成”变得更难放下

当不确定性再加上“别人正在评价我”，放下工作变得更难一些。

比如负责人说“再想想”，你担心的可能已经不只是方案，而是自己的能力有没有被否定。尤其在考核标准模糊、岗位前景不明朗的时候，一次反馈还可能牵动对收入和去留的担忧。

涉及他人负面评价、或参与者难以控制结果的任务，更容易引起明显的皮质醇反应；两种因素同时存在时，平均反应最大，恢复也最慢。皮质醇也是参与应激反应的激素之一。[2]

3.“持续性认知”延长疲惫感

我们的大脑依然没有停下来。

比如工作中出现的失误，我们总是反复为此难受；节后的工作汇报，我们会在脑海中预演，连别人可能提出的质疑，都提前回答了一遍。研究者用“持续性认知”来概括这类对压力事件反复、持续的思考，其中既包括面向未来的担忧，也包括对已经发生之事的反刍。[3]

这也是为什么身体躺下了，紧张却未必跟着停止。回忆和预想可以重新唤起与压力有关的反应，让事件的影响继续在时间中延伸。

这项纳入 60 项研究的系统综述与元分析发现，这类持续思考与较高的心率、血压和皮质醇，以及较低的心率变异性有关；其中一些结果也得到了实验研究的支持[3]。这不能据以判断某个人的激素水平，却说明了反复担心带来的消耗，确实可能有身体层面的伴随反应。

放假意味着工作在行动上暂停了，但它带来的不确定、评价压力和未完成感，仍然可能让人疲惫和难受。

担忧有用吗？很可能没有

我们潜意识总是相信，担心是有用的。多想一遍，就能少遗漏一点。提前设想坏结果，事情发生时就不至于措手不及。尤其是那些自己很在意又承担着责任的工作，继续牵挂，也像在为它尽一份力。

这也是为什么你明明在放假，心里总不踏实的原因。心理学研究把这类想法称为“对担忧的积极信念”。这里的“积极”，指的是我们赋予担忧的作用。

担忧真的有用吗？

一项针对309名大学生的问卷研究考察了五类信念，包括担忧能够帮助解决问题、增强行动的动力、避免坏事发生，以及体现一个人认真负责的品质。但真相是，这些信念与更严重的担忧有关，但这并不意味着，担忧真的能带来我们期待的那些好处[4]。

借这个视角，我们或许可以理解，为什么有时明知道再想下去也不会有结果，还是不敢彻底放下。因为放下的那一刻，心里可能会冒出一个疑问：“万一我漏掉了什么呢？”

持续关注似乎意味着认真负责，暂时不想这件事，就容易让人觉得自己有所疏忽。我们给休息设下了一个条件：等事情都安排妥当、所有风险都排除以后，再安心休息。

但这当然不现实，这一天可能压根不会到来。

休息意味着不必有所收获

对于长期受优绩主义影响的这代年轻人来说：休息最好也要有收获。

我已经很久没有走进在周末走进电影院看电影了，一想到要拿出三个小时的时间坐在电影院，就感觉到好像有更重要的事情等着我去做。终于买了电影票，坐在电影屏幕前，我还在想着，这个电影是不是可以写进我的稿子里。

就像这样，即使暂时放下工作，我们对休息的理解也“变形”了：它最好能带来一点什么。

读书要有收获，旅行要增长见识，躺着也得是为了恢复精力、之后更好地投入工作。如果一个下午只是过得开心，什么也没完成，反而会觉得有点浪费。

一项包含四项研究、共1310名参与者的论文发现，越认为休闲是在浪费时间的人，通常越难享受休闲活动，尤其是那些单纯为了快乐而做的事。实验还发现，强化“休闲是浪费”的观念，会降低参与者对这类活动的享受[5]。

这项研究提醒我们：当我们始终在衡量一段时间有没有用，享受这段时间本身就可能变得困难。

想让假期过得充实本身没有问题。只是，当“必须有收获”成了休息的资格，我们就又多了一项需要完成的任务。原本已经很疲惫了，还要努力证明自己没有虚度时间，甚至为没有休息好而自责。

理解这些，并不要求我们立刻变成一个毫无牵挂的人，我们可以先留意：

我是不是一直在等一个“终于可以休息”的时刻，却给它设下了很难满足的条件？

那些没有产出的时间，能不能也被我们真正接纳？

允许浪费，可以虚度，我们才有地方放置一个好好休息的自己。

如何找到真正休息的开关？

工作心理学把人在非工作时间暂时停止处理工作、也不再被工作念头持续占据的状态，称为“心理脱离”[6]。

如何才能帮助我们建立这种“心理脱离”？趁着假期前，做做这样的练习吧：

首先，给未完成的工作留一个可以接着做的计划。

下班前，可以花几分钟写下：目前做到哪里，下一步需要什么，以及准备在什么时候、什么地方继续处理。例如“节后第一天上午，到办公室后先核对数据，再联系负责人确认方案。”

其次，让“暂时不用回应”成为一个明确的约定。

如果工作要求随时在线，单靠个人把手机放远，并不能解除待命的压力。在能够协商的范围内，可以提前确认：哪些事情需要假期处理，哪些可以节后再说。

最后，给注意力一个工作之外的去处。

假期开始，可以从一件自己愿意做的小事开始：做顿饭，和朋友聊聊近况，或者下决心看一部一直想看的电影。

如果偶尔想起工作，也不意味着休息失败了，也不要因此感到气恼，慢慢来。事已至此，我们先好好吃个饭吧！

参考文献：

[1] Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective.

Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 488–501.

[2] Dickerson, S. S., & Kemeny, M. E. (2004). Acute stressors and cortisol responses: A theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychological Bulletin, 130(3), 355–391.

[3] Ottaviani, C., Thayer, J. F., Verkuil, B., Lonigro, A., Medea, B., Couyoumdjian, A., & Brosschot, J. F. (2016). Physiological concomitants of perseverative cognition: A systematic review and meta-analysis. Psychological Bulletin, 142(3), 231–259.

[4] Hebert, E. A., Dugas, M. J., Tulloch, T. G., & Holowka, D. W. (2014). Positive beliefs about worry: A psychometric evaluation of the Why Worry-II. Personality and Individual Differences, 56, 3–8.

[5] Tonietto, G. N., Malkoc, S. A., Reczek, R. W., & Norton, M. I. (2021). Viewing leisure as wasteful undermines enjoyment. Journal of Experimental Social Psychology, 97, 104198.

[6] Smit, B. W. (2016). Successfully leaving work at work: The self-regulatory underpinnings of psychological detachment. Journal of Occupational and Organizational Psychology, 89(3), 493–514.

[7] Barber, L. K., & Santuzzi, A. M. (2015). Please respond ASAP: Workplace telepressure and employee recovery. Journal of Occupational Health Psychology, 20(2), 172–189.