安抚神经系统的5件事，对易疲劳人士很有效：

本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：简单心理

长假结束后，最令人沮丧的疲惫，可能是明明自己在放假时候什么都没做，却依然觉得累。我们习惯把疲惫理解为体力的消耗，认为只要放大假、睡够觉、做完事，人就应该恢复精神。

事实上，休息和放松，其实不是一回事。身体停下来了，不代表神经系统也退出了警戒模式。

正因为如此，近年来，越来越多人开始关注「心率变异性」（Heart Rate Variability，HRV）。它所测量的不是一分钟内心脏跳了多少次，而是相邻两次心跳之间，时间间隔如何变化。

这里的「变异」并不代表异常。恰恰相反，我们的身体不是一台匀速运转的机器，它需要根据环境灵活调整：工作时集中精力，遇到危险时迅速警觉，运动时加快供氧，入睡后逐渐放松。

HRV反映的，正是交感神经与副交感神经相互配合的结果：

▨前者像身体的「油门」，面对压力或危险时，它会提高心率、分泌肾上腺素和皮质醇，让身体进入「战斗或逃跑」状态；

▨后者则像「刹车」，降低心率，帮助身体恢复平静，进入修复模式。[1]

如果你的身体迟迟无法从紧绷切换到放松状态。这种恢复能力的变化，也可能反映在HRV上：

在个人基线范围内，相对较高的HRV通常意味着副交感神经调节更充分，身体能够更灵活地在动员和恢复之间切换；如果HRV长期偏低，则可能意味着身体可能一直保持警戒状态[2]。

正如心理学家Lisa Damour所说，正常的压力就像力量训练。成长既需要负重，也需要负重后的修复[3]。

今天我们想分享5件小事，帮助身体更好地从压力中恢复。

01

靠近让你安心的生命

一位养狗的朋友告诉我，每当她浑身提不起劲，下班回到家不想说话，只觉得心里闷得慌，小狗总能把她从那团情绪里「拽」出来。

无论刮风下雨，她每天至少要出门遛狗两次。有时，她也会发自内心地觉得辛苦。

可有一次，出门前，她的电子手表还在提示：基于HRV测算的压力值偏高。到了户外，她陪小狗跑了几步，看着它扒拉这丛草、闻闻那棵树；她也对着别的小狗行「注目礼」，和它们的主人攀谈。

没过多久，她就收到了压力下降的提醒。

这种放松，或许不只是因为小狗足够可爱，让她暂时转移了注意力。

一篇系统性综述梳理了1983年至2021年间发表的129项人与狗互动研究。其中，在考察心率变异性（HRV）的16项研究中，有9项观察到相关指标升高。这通常意味着副交感神经活动增强，身体更加放松。

与此同时，部分研究还发现，在与狗互动后，参与者体内与信任、依恋和社会联结有关的催产素水平有所升高，皮质醇水平则有所下降，下丘脑—垂体—肾上腺轴的活动也随之减弱，压力得到缓解[4]。

也就是说，小狗带来的安慰，可能不是一种主观感受。它的陪伴，真的会通过某些生理通路，让身体接收到更多安全的信号。

而这种安抚神经系统的力量，并非只有小狗才能带来。

研究表明，一个人感受到的社会支持越多，其HRV中反映副交感神经调节的指标往往也越高。这种关联不仅出现在静息状态下，也出现在压力发生的过程中，以及急性应激后的恢复阶段。

研究者认为，被支持的感觉，可能改变我们对压力事件的判断。原本被身体视为威胁的情境，因为有人陪伴变得不再那么难以承受；已经启动的应激反应，也能更快平息下来[5]。

所以，当你感到紧绷、疲惫时，不妨靠近那个让你安心的生命。Ta的存在本身，就是一种支持。

图源小红书@哔个圈

02

走慢一点、

吃慢一点

一天下来，我们好像一直在追着时间跑。

闹钟一响，就打开手机查看工作信息；到了工位，屁股还没坐热，就开始马不停蹄地处理工作，就连午休也要争分夺秒；哪怕只是想上网放松一会儿，算法也会不断推送新的资讯，让人忍不住觉得：还有什么没看，还有什么即将错过。

等到晚上终于停下来，心里却总是空落落的：明明完成了不少事，却好像什么也没做。

在这样的生活节奏里，我们被不断要求「快一点，再快一点」。对神经系统来说，日常时间压力不单是一种主观感受，也可能引发真实的生理反应。

2024年，一项针对394名成年人的研究记录了人们在日常生活中面对时间压力时的身心变化。参与者来自德国南部，包括学生、受训警察、教师、医护人员和护理管理者。

在连续2～4天里，他们每天多次通过手机报告自己当下感受到的时间压力和情绪耗竭程度，同时佩戴心电图传感器，持续记录心电信号，用于计算心率变异性（HRV）。研究最终分析了4009个日常生活情境。结果发现：

当一个人感受到的时间压力更大时，HRV越低，副交感神经活动减弱，身体更可能处于应激状态。不仅如此，当个体对时间压力的HRV反应性越强，其瞬时情绪耗竭水平平均越高[6]。

所以，不妨试着撤掉生活中一些不必要的倒计时：

▨吃饭只是吃饭，不同时回复消息、处理工作

▨稍微放慢脚步，不把每一段路都变成竞速比赛

▨在连续任务之间安排短暂休息

生活不会因为慢了几秒钟就失控。相反，当我们不再一味追赶时间，才能真正开始生活。

03

给自己一首歌的时间

我有一个邪修的减压方法：

下班回家，趁四下无人，我总会边走路边哼歌。通常一首歌还没结束，我就能感觉到胸口那团堵着的东西慢慢散开，原本紧绷的呼吸也逐渐顺畅。

这种变化，可能不是我的心理作用。一项小样本试点研究比较了哼唱（简易蜂鸣式调息法，Simple Bhramari）、体力活动、情绪压力和夜间睡眠，发现哼唱期间压力指数最低，部分HRV指标也表现得更好。

当我们哼出一个长长的「嗯——」时，呼气会延长，呼吸节奏也随之放慢。研究者推测，慢呼吸形成的心肺节律与哼唱产生的声音振动，可能共同影响自主神经系统[7]。

而哼歌之所以让人放松，音乐本身也有所帮助。

一项发表于2020年、纳入29项研究的系统综述中，约90%的研究报告音乐干预对HRV相关指标有积极影响，且这种潜在益处见于多种不同健康状况的人群[8]。

另一项元分析显示，压力、焦虑、恐惧或睡眠障碍患者在多个HRV指标上改善最明显。此外，相比标准化音乐，由参与者自己选择的音乐表现效果往往更好[9]。

音乐无法替你解决眼前的难题。但有时候，先让身心放松下来，我们才更有余力去面对它们。

04

去一个

不要求你回应的世界

国庆假期，手表上的HRV久违地稳定了下来。

那几天，我并没有刻意做什么，只是离开办公室，去了树更多、路更宽、消息更少的地方。

自然最特别的地方，也许在于——它是一个不要求你回应的世界。

工作消息需要回复，短视频不断抛来刺激，街上的车辆、人群和广告，也催促大脑随时判断和筛选。即使只是坐着，神经系统也可能一直踩着油门：下一件事是什么？有没有遗漏？现在安全吗？

但一棵树不会催你表态，一条河不需要你做决定。云飘过去，也不必征得你的同意。

日本研究者曾在24处森林/城市环境中进行实地实验。280名健康男性大学生分别在森林和城市中观赏约14分钟、步行约16分钟，第二天再交换环境。结果显示：

与城市环境相比，在森林中停留后，参与者的唾液皮质醇更低；HRV的HF成分（高频功率）显著升高，步行后甚至提高102%，副交感神经活动增强；LF/HF（低频功率/高频功率）比值下降，交感神经活动降低；他们报告的紧张、抑郁、愤怒、疲劳和困惑也更少[10]。

另一项纳入143项研究的系统综述与元分析也发现，接触公园、森林、街道绿化等绿地，与较低唾液皮质醇、较低心率和舒张压、HRV改善、以及更低的糖尿病和死亡风险相关[11]。

当然，不是每个人都能在压力一大时就钻进山里。但自然不只存在于远方，窗边的一棵树、校园里的一片草地，或楼下的一处树荫，都可以成为起点。

1️⃣在公园、河边或树木较多的街道慢走15—30分钟；

2️⃣尽量不接电话、不听工作语音；

3️⃣不要求自己「认真感受自然」；

4️⃣只需要看远处、自然行走，让信息输入减少。

05

呼吸，身体会收到信号

压力大的时候，我们还没清楚意识到自己正在紧张，身体已经出现了戒备反应：

眉头不自觉地锁紧，牙关紧咬，肩膀越抬越高；明明只是坐在电脑前，呼吸却又快又浅，像在躲避什么危险。

一项纳入223项研究的系统综述与元分析发现，自主慢呼吸在慢呼吸进行中、单次慢呼吸后即刻和多次慢呼吸干预后，均能提高与迷走神经活动相关的主要HRV指标[12]。

为什么慢呼吸可能有这样的作用？

研究者Lehrer和Gevirtz认为，当呼吸接近个体共振频率（通常约每分钟5—6次，约0.1 Hz）时，呼吸、心率与血压之间会形成特定的相位关系：呼吸与心率约呈0°同相，心率与血压约呈180°反相。

此时，压力反射被节律性激活，并反过来放大心率振荡，使心率变异性呈现单一频率的高振幅正弦波式振荡。

而另一种假说指出，缓慢而规律的呼吸可能增加迷走传入活动，影响岛叶、海马、杏仁核、眶额皮质等脑区，从而调节焦虑、抑郁等状态[13]。

换句话说，慢呼吸并不是强迫大脑「不要紧张」，而是先改变身体的节律，再把新的状态传递给大脑。

图源小红书@大笨狗之家

如果坐着数呼吸让你觉得无聊，也可以尝试太极、瑜伽等节律缓慢的身心运动。它们把动作、呼吸与注意力结合起来，也可能帮助改善自主神经系统的调节能力[14][15]。

当呼吸重新变得缓慢而规律，身体也可能一点点找回稳定的节奏。

❣️❣️❣️

HRV记录的不是某一种情绪，而是身体当下的调节状态。工作紧张会影响它，睡眠不足、剧烈运动、咖啡和酒精也会；即使是看比赛时的兴奋、约会前的期待，也可能引起相似的变化。

可穿戴设备能捕捉身体的负荷，却无法读懂它发生的情境。因此，一次HRV偏低不代表健康出了问题，也不等同于焦虑或情绪低落。

更合适的做法，是把它当作一条线索，结合最近的生活问问自己：是不是持续消耗了太久，却很少真正放松下来？

我们常把休息推迟到忙碌之后，仿佛只有完成足够多的事，才有资格停下。但对神经系统来说，休息不是辛苦之后的奖励，而是身体应对压力、维持稳定的必要过程。

作者予警

责编罗文

封面及首图《狗狗与我的十个约定》

📄参考文献

[1]Kim,Hye-Geum,et al."Stress and heart rate variability:a meta-analysis and review of the literature."

Psychiatry investigation15.3(2018):235.

[2]Damasio,Antonio R."The somatic marker hypothesis and the possible functions of the prefrontal cortex."Philosophical transactions of the royal society of London.Series B:Biological Sciences351.1346(1996):1413-1420.

[3]https://www.youtube.com/watch?v=q57fOwJ0sLs

[4]Teo JT,Johnstone SJ,Römer SS,Thomas SJ.Psychophysiological mechanisms underlying the potential health benefits of human-dog interactions:A systematic literature review.Int J Psychophysiol.2022 Oct;180:27-48.doi:10.1016/j.ijpsycho.2022.07.007.Epub 2022 Jul 25.PMID:35901904.

[5]Goodyke MP,Hershberger PE,Bronas UG,Dunn SL.Perceived Social Support and Heart Rate Variability:An Integrative Review.West J Nurs Res.2022 Nov;44(11):1057-1067.doi:10.1177/01939459211028908.Epub 2021 Jul 8.PMID:34238084.

[6]Schmid RF,Thomas J,Rentzsch K.Individual differences in parasympathetic nervous system reactivity in response to everyday stress are associated with momentary emotional exhaustion.Sci Rep.2024 Nov 4;14(1):26662.doi:10.1038/s41598-024-74873-9.PMID:39496636;PMCID:PMC11535362.

[7]Trivedi,G.,Sharma,K.,Saboo,B.,Kathirvel,S.,Konat,A.,Zapadia,V.,Prajapati,P.J.,Benani,U.,Patel,K.,&Shah,S.(2023).Humming(Simple Bhramari Pranayama)as a stress buster:A Holter-based study to analyze heart rate variability(HRV)parameters during Bhramari,physical activity,emotional stress,and sleep.Cureus,15(4).

[8]Mojtabavi H,Saghazadeh A,Valenti VE,Rezaei N.Can music influence cardiac autonomic system?A systematic review and narrative synthesis to evaluate its impact on heart rate variability.Complement Ther Clin Pract.2020 May;39:101162.doi:10.1016/j.ctcp.2020.101162.Epub 2020 Apr 7.PMID:32379689.

[9]Zhang E,Wu X,Xu J,Lu F,Wu D,Yin Y,He L,Zhang H,Liu P,Chen Q,Ma W.Effect of music intervention on heart rate variability:a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.Front Psychol.2026 Feb 25;17:1750786.doi:10.3389/fpsyg.2026.1750786.PMID:41822413;PMCID:PMC12976007.

[10]Park BJ,Tsunetsugu Y,Kasetani T,Kagawa T,Miyazaki Y.The physiological effects of Shinrin-yoku(taking in the forest atmosphere or forest bathing):evidence from field experiments in 24 forests across Japan.Environ Health Prev Med.2010 Jan;15(1):18-26.doi:10.1007/s12199-009-0086-9.PMID:19568835;PMCID:PMC2793346.

[11]Twohig-Bennett C,Jones A.The health benefits of the great outdoors:A systematic review and meta-analysis of greenspace exposure and health outcomes.Environ Res.2018 Oct;166:628-637.doi:10.1016/j.envres.2018.06.030.Epub 2018 Jul 5.PMID:29982151;PMCID:PMC6562165.

[12]Laborde S,Allen MS,Borges U,Dosseville F,Hosang TJ,Iskra M,Mosley E,Salvotti C,Spolverato L,Zammit N,Javelle F.Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability:A systematic review and a meta-analysis.Neurosci Biobehav Rev.2022 Jul;138:104711.doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711.Epub 2022 May 24.PMID:35623448.

[13]Lehrer PM,Gevirtz R.Heart rate variability biofeedback:how and why does it work?Front Psychol.2014 Jul 21;5:756.doi:10.3389/fpsyg.2014.00756.PMID:25101026;PMCID:PMC4104929.

[14]Gunawan YA,Suen MW,Denny HM,Chauhan I,Fakhria M,Jayanti S,Mallari EFI.Effect of Tai Chi and Qigong on Heart Rate Variability:A Systematic Review and Meta-Analysis Examining Baseline Autonomic Function and Intervention Complexity as Moderators in Adults.Complement Med Res.2026;33(1):42-58.doi:10.1159/000550084.Epub 2025 Dec 19.PMID:41417690.

[15]Tyagi A,Cohen M.Yoga and heart rate variability:A comprehensive review of the literature.Int J Yoga.2016 Jul-Dec;9(2):97-113.doi:10.4103/0973-6131.183712.PMID:27512317;PMCID:PMC4959333.