神经科学教给我的9个好用小技巧

本文来自微信公众号： L先生说 ，作者：李睿秋Lachel

今天的推送，我想跟你分享9条有神经科学支撑，简单又好用的小技巧。

它们曾经给过我很多帮助，也希望能对你有启发。

1.把重要的决策分配在适合的时间

很多人可能有这样的感受：晚上，尤其是深夜的时候，做出来的决定，再过了几天去看往往会后悔。

为什么会这样呢？原因有两点：

1）白天的时候，我们的注意力会集中在外部事件上。而到了晚上，外部事件和信息减少，我们的注意力从而把目标转移到内部。这就很容易导致思维反刍，也就是重新回想起那些焦虑、烦恼、悬而未决、不够确定的事情。

2）经过了一天的工作和思考，到了晚上，我们的前额叶活动往往会变弱，从而削弱对大脑的控制和主导能力。于是，我们的杏仁核和伏隔核容易变得更活跃。这带来的直接结果就是：我们的情绪更容易波动，同时更容易冲动，只看到短期的回报。

这两者结合起来，就会产生一个结果：在晚上做出决策，往往会倾向于冲动和冒险，消除眼前的不适，获取短期的回报。

尤其如果你处于疲乏和困倦状态下，供给大脑分析的资源更少，这种现象会更明显。

因此，如果你正在做一个很重要的决策，尽量避免在晚上去思考它，以防它影响你的心态。

那么，什么时候做重要的决策更好呢？最好选择你在一天里面状态最佳、最放松、心情最好的时候去做。这时你的头脑会更清晰，不容易受到杂念的困扰。

通常来说，对于晨型人，这个时间可能是清晨起床后；对于夜型人，这个时间可能是下午三四点。你也可以找一找自己的时间段。

当然，这种现象也可以反过来运用：如果你做很多事情总是束手束脚，不敢大胆去做，那么把一些决策放到晚上去做，利用这种冲动让自己「头脑一热」，未必不是一种有用的解法。

2.把慢而深的呼吸变成下意识的习惯

如果要说一个最简单，同时性价比最高的小技巧，我可能会选择这一个：让呼吸变得慢一点，深一点。

人的呼吸中枢跟唤醒系统之间是直接相连的。调控呼吸的脑区跟蓝斑核存在相互作用，通过调整呼吸节奏和方式，可以自下而上地影响蓝斑核。

蓝斑核是什么？简单来说，蓝斑核是调控大脑去甲肾上腺素的主要开关。当蓝斑核受到刺激时，去甲肾上腺素大量分泌，我们就会进入高度警觉的状态；反之，当蓝斑核静息时，去甲肾上腺素分泌减少，我们就会感到平静、舒适。

这就是深呼吸的原理：缓慢而绵长的呼吸，能够让蓝斑核变得平静，降低它的刺激，从而降低全身的警觉水平。

不但如此，缓慢的呼吸还能使得呼吸节奏、血压波动和心率出现较高的耦合，降低交感神经兴奋性，激活副交感神经，从而让整个人进入更平稳、更舒适的状态。

什么样的节奏更好呢？大体来说，研究发现每分钟6次左右的呼吸节奏，效果是最好的。也就是大约每4-5秒吸气一次，每5-6秒呼气一次。

试试养成这个习惯，把它变成下意识的本能，你会发现，自己变得更松弛，没那么容易紧张了。

3.启动工作时，听一些富有动感的音乐

2022年的一项研究发现：音乐能够刺激大脑的背外侧前额叶，让它变得更活跃，从而让我们的头脑变得更清醒，思维变得更高效。

什么样的音乐合适呢？最好满足两个条件：一是这些音乐是你所喜爱的，能够唤起你的兴奋与愉悦感；二是它们有一定的律动感和节奏感，能够让你产生想要随之摇摆的冲动。

大体上来说，每分钟100-120拍是比较适合的。这可以激发大脑微妙的共鸣，让我们快速振奋精神，变得心情愉快。

所以，平时可以维护好这么一张歌单，在你开始工作和学习之前听一听，把它作为一种启动的方式。或者在休息的间隙听一听，让大脑放松，更好地释放疲劳。

另外，如果你是想舒缓心情，消除焦虑，让大脑平静下来，那么，首选你喜欢的+较为舒缓的+没有突然变化的音乐。大约每分钟90拍以下。

这种类型的音乐，已经证明能够激活副交感神经，让大脑平静下来，起到一定的放松效果。

不过要注意，尽量不要在专注工作的时候听音乐。有不少研究发现，一边工作一边听音乐，尤其是有歌词、有明显变化的音乐，可能会影响注意力和工作记忆。它们会不断抢占大脑的注意力，从而让大脑疲于在音乐和任务之间切换，损害工作表现。

这时，则不妨听一听一些自然的白噪音。比如树叶声、流水声、鸟鸣声、雨声……它们不但不会抢占注意力，反而能够屏蔽掉一些环境中可能存在的噪音，更好地让我们保持专注。

4.状态不好时，「逼迫」自己动一下，往往更有用

很多人容易有一个思维惯性：当感到状态不好的时候，容易什么都不想做，就想静静待一会儿，不想动脑，也不想被打扰。

这是人之常情。但一个可能反常识的事情是：在这样的时候，逼迫自己去采取一点微小的行动，做一点点小事，往往比什么也不做更容易让人振作起来。

为什么呢？原因很简单：当我们处于状态低谷时，往往是因为大脑的奖赏系统处于较不活跃的状态，多巴胺功能和刺激降低，从而大脑会感到缺乏动力，什么都不想做，什么都没有兴趣。

这时，如果你什么也不做，等待大脑自己变好，实际上是不太现实的。可能需要很长的时间，大脑才会自己调整过来，甚至可能需要好几天。

但是，如果你「逼迫」自己去做一点点小事，哪怕只是清理一下物品、整理一下电脑，甚至只是把凌乱的东西收起来，也能非常有效地激活奖赏系统，从而「重启大脑」。

心理学上，把这个做法叫做「行动激活」，它往往会比什么也不做更有用。

要注意的是，这里的逼迫加了引号，意思不是真的去逼大脑，而是当我们在了解到这一点之后，在感到状态低落时，更主动地选择行动激活。它可能在启动时会有一点困难，但一旦启动了，后面就会更顺畅。

5.缺乏动力时，立刻起来跑或步行一会儿

这一点跟上一条可以联系起来。如果你不知道应该做些什么，或者希望能尽快看到结果，那么最立竿见影的做法，就是起来跑动或步行几分钟，让身体动起来。

为什么呢？它有好几方面的原理。

1）当我们感到倦怠、缺乏动力时，有一种可能是坐得太久，大脑缺氧了。这时，起来活动一下身体，可以非常有效地缓解大脑缺氧，让更多的血液流经大脑，从而使得大脑重新兴奋起来。

2）即使是轻度的运动，也能促进大脑分泌多巴胺和去甲肾上腺素，让身体进入兴奋和警觉状态，调控注意力网络，提升前额叶的控制力。从而让你感到一切重新「回到轨道」。

3）活动身体时，可以立刻提高整体的唤醒水平，比如心率加快、交感神经兴奋、感官输入增强……这些都能有效地增强你的控制感，让你感到更有动力去做事情。

4）有一些研究发现，运动可以在短时间内改善情绪状态。这对大脑的执行控制功能和面对压力的自我效能感，都有非常有效的帮助。

不需要很久，几分钟到十几分钟就能奏效。下一次如果你陷入这样的困扰里面，不妨试一试。

6.给大脑留出一段什么也不做的时间，可能更高效

很多人习惯把时间排得特别满。哪怕是碎片时间，也要刷手机、看信息、听东西……仿佛不把时间占满就吃亏了。

但这其实并不高效。更好的做法是：每天留出一点时间，什么也不做，让大脑放空。

为什么呢？最核心的原因是：这样可以促进大脑去回放。

什么是回放呢？当我们获取了一个新信息之后，如果有意识地「什么也不做」，大脑就会在后台倍速反复播放刚才学到的新信息，这就是回放。

研究发现，经过回放的信息，比没有回放的信息，记住的效果要好得多。

所以，许多人读书、听课、看文章，学了很多东西，但什么也记不住，其实很可能就是缺了这一步。

由于回放只会发生在获取新信息之后，因此最好在学习之后，留出一段时间让大脑放空。这时大脑看似什么都没做，但其实它正在后台辛勤地工作着。

试着养成这个好习惯，你会发现你的学习效率成倍增长，同时，对生活也会有更强的充实感和幸福感。

7.有空的时候，多在脑海里回想学到的东西

这是一个非常简单，但是非常有用的做法。

具体来说，比如你现在在通勤，有半小时无所事事的时间。很多人可能会刷手机，看短视频，或者刷社交媒体，但我比较建议你这么做：关闭手机，把注意力转向内部，想一想：

我近期一段时间看了些什么，学到了什么，思考了什么，有哪些收获、观点和心得。

这样做有什么好处呢？一方面，通过有意识的回顾，你能够更好地巩固它们，让它们在记忆里扎根得更牢。

另一方面，这能够让大脑内部的信息变得更有序，从而提高大脑运转的效率。

神经科学上有一个「神经效率假说」，它认为：那些更聪明的人，其实并不是神经网络连接更多，而是他们的连接更简洁、更有效、更有序。从而，当他们需要调用某个信息、思考某个问题时，能够摒弃无效的干扰，更有效地激活对应的网络。

如何让大脑更有序呢？最有用的做法，就是在日常有空的时候多去整理它。把碎片的信息变成整块，把零散的记忆分门别类地放好。

试着坚持一段时间，你会发现，当你面对一个新事物时，能够更有效地抓住它的核心和本质，看待它的角度更加清晰了。

8.遇到瓶颈时，试着转移注意力，去做点别的

当你思考一个非常复杂的难题时，如果你一直死死地「盯」着它，跟它较劲，很可能你会一直停留在固有的思维里，一直在兜兜转转。

但一旦你跳出来，让大脑放松，做点别的事情，接触别的信息，突然之间你可能就发现：你从框架中「跳出来」了，能够用全然不同的视角去看待问题，从而找到全新的路径。

原因很简单：当我们专注在一个问题上面用力时，我们激活的是大脑的CEN模式（中央执行网络）。这时，大脑的注意力是聚焦的，它会把资源集中在眼前的问题上，忽略掉其他不那么重要的信息，避免打扰。

但是，很多时候，我们需要的是什么呢？是触类旁通，是灵机一动，是跳出固有思维，从不同的视角看问题。这时，需要的就不是CEN模式了，而是DMN模式（默认模式网络）。

当我们激活DMN时，大脑中各种各样的想法、念头、经验等会被轻度激活，像鱼一样次第跃出水面，进入我们的意识。这些想法之间也许就能碰撞出火花，从而为我们找到一条全新的路径。

所以，请试着培养「放松」的能力。如果觉得进入了瓶颈，不要一直往前钻牛角尖，而是把注意力拉回来，做点别的。甚至，出去散散步、运动锻炼一下，又或者找一点娱乐休息一下，都是可以的。

好的想法很多时候其实都不是用力得到的，而是在不期然的时候跟你相遇。你要做的就是培养适合它诞生的土壤，做好接受它的准备工作，等待它的来临。

9.改一下环境，也许能立竿见影地提高效率

我们的选择和行动是受什么影响的呢？绝大多数时候，其实并不是我们有意为之，而是受环境影响的。

举几个例子：

把书放在书桌上、沙发边，一伸手就能拿到，比起把书整整齐齐码在书架上，前者一定能让你看进去更多的书。

两个功能相仿的APP，一个放在桌面上，另一个放在文件夹里，那么你打开前者的频率和概率一定比后者高得多。

两家咖啡店，前者大家都在玩游戏、刷视频，后者大家都在认真工作、看书、学习，那么，你在前者里面一定更容易开小差，而在后者里面一定会更专注。

原因在于：我们日常生活中做出的决策、采取的行动，其实绝大多数都是无意识的。大脑无时无刻不在关注着周围的环境，把它们的信息输入到大脑的预测模型里面，再通过一定的算法进行输出，指导我们的行动。

所以，很多时候我们以为自己的选择是自主做出的，其实都是被环境推动和影响的。

你想更多地去做什么事情，就设计更多的环境线索来强调它、突出它、方便它；你想减少什么事情，就把它藏起来，让自己看不到它，需要花精力去找它。

一言以蔽之：想办法设计一个环境，让它给予你强烈的暗示、影响和驱动力，帮助你去做出行动。

你会发现，在一个适合的环境里面，你的效率、产出和行动力可能会高出数倍。