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2022-04-07 22:29
如何从坏心情中走出来?

本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel,头图来源:电影《阿甘正传》


我想,每个人,应该或多或少,都经历过坏心情的困扰。


这些坏心情,有时可能来自外界的坏消息,有时可能来自内心的担忧和焦虑,它们都有一个共通点:总是无孔不入,顽固地钻入我们的脑海中,破坏我们的状态,让我们无心工作,陷入情绪的低潮之中。


就像在我们的心上投下一片阴影,让一切都在瞬间仿佛失去色彩。


有时候可能几个小时就能自己调整、恢复过来,但有时候,这种坏心情可能会持续好几天,带来连续数日的阴霾。


那么,如果我们遭遇到坏心情的侵扰,精力和动力被不断蚕食、消耗,我们可以做些什么,让自己更快地从中挣脱出来呢?


希望今天的文章,能够给你一些启发和力量。


1. 理解情绪和事实的关系


我们首先要理解一件事情:情绪是什么?本质上来说,情绪是大脑给我们的意识发出的一个信号,告诉我们:我们好像遭遇到了一些不好的事情,需要尽快做出处理。


但问题在于:这个大脑发出的信号,真的准确吗?其实不是的


在进化过程中,我们的大脑会被塑造出一个特性:对负面的事物过度敏感,经常容易关注到威胁的细节,并把这个细节放大,用这个细节来以偏概全。


为什么呢?因为在原始时代,逃避危险比获得收益对我们来说更重要。但是,到了现代社会,这个功能就显然不合时宜了。它就像一个老式的警报器,容易因为一点风吹草动就响起来,难以真正反映现实的危险。


因此,一个简单粗暴的信念就是:大多数时候,你所担忧的事情都不会发生,你所烦恼的问题都是钻牛角尖,你所焦虑的后果都是杞人忧天


下一次,当你被坏心情打扰的时候,不妨先给自己一个相反方向的预设,告诉自己:我的情绪是不准确的,它很可能夸大了事实。我要去思考,在被情绪所掩盖的表象下面,真正的事实可能是什么。


通过这个反方向的力,拉自己一把,避免自己在这个虚假的情绪泥淖之中越陷越深。


2. 切断联系


坏心情不是凭空生成的,它一定有一个来源,也就是一个负面信息:可能是外在的某个事件,可能是自己的某个经历,也可能是某个突然闯进脑海的想法。


如果我们不去处理它,任由它在脑海中盘旋的话,它就会扎根下来,像一个黑洞,不断地吸取着我们的注意力和精力,让我们的思绪总是不由自主地偏移过去,使我们心烦意乱、坐立不安。


因此,一旦你觉察到自己的心情已经受到影响,就要立刻考虑切断跟负面来源的联系


如果是来自外界的资讯,那么就当机立断关掉,不要再去看它,转而去做自己的任务。一个事实是:这个世界上有许多事情是我们无能为力的,它们落在我们的影响圈之外,对它们投入过多的精力,只会给自己造成巨大的压力,于事无补,不如做好自己能做的事情。


如果是来自内部的念头,比如担忧、焦虑、烦恼……那么就先接受它的存在,然后转移注意力,去做一些需要比较全神贯注的事情,充分调动大脑的前额叶皮层,抑制住情绪的通道。


但很多人常犯的错误是什么呢?一旦心情变差了,就容易什么事都不想干,停下手里的事情,在脑海中一遍又一遍地反刍着这个负面信息,企图为它找到一个更好的解释。


从生理机制来讲,这是一种安全行为,可以帮我们增强对于不确定性的掌控感,因此,这也是大脑最直觉、最下意识的倾向。


但是,这种做法,只会不断强化这个负面信息,不断地滋养它、壮大它,让它更加难以放下和淡忘。


因此,当你被情绪困扰时,很重要的一步,是先让自己忙碌起来,通过这种自然而然的方式,切断跟负面信息的联系,让坏心情成为无源之水。


接下来,我们才能更好地去调整心态,更好地面对它。


3. 维护一张回血清单


前面讲到,当你陷入坏心情的时候,要切断跟负面信息的联系,去做一些让自己忙起来的事情。


什么事情呢?最好是满足这三个条件的事情:能够立刻上手并在短时间内完成;需要集中注意力和一定的思考;能够给自己带来成就感。


比如:

  • 记录自己最近解决一个问题的经历;

  • 在论坛上分享心得、帮助别人;

  • 来一场自己擅长的竞技游戏;

  • 整理自己的电脑、文件、书架、房间;

  • 把一些不急的事项给收尾掉……


平时的时候,不妨从生活和工作中去积累这些事情,把它们整理成一份回血清单。当你心情不佳的时候,打开这张清单,随便挑一件合适的去做。


为什么要满足这三个条件呢?因为:能够立刻上手,意味着你去做的时候没有阻碍,不需要克服阻力;需要注意力和思考,意味着能够强迫你把注意力从负面信息上转移开来,刺激大脑进入专注状态,避免思绪偏移;能够带来成就感,意味着完成它可以为你提供充分的正面情绪,用这种正面情绪来盖过消极情绪。


进一步,专注做完一件能带来成就感的小事,可以有效地提高掌控感,让我们感到,生活是能够被自己掌控的,我们可以有效地干预和影响这个世界。从而,提高我们面对困难和威胁的信心。


4. 设定一个期待


什么是期待呢?简单来说,就是能够带给你极大幸福感的事情。可以是为自己购置一件一直想要的东西,参与一个一直感兴趣的活动,跟久违的朋友小聚一下等等。


但是,不要把它安排到近期,而是设定在一个较远的期限,时间以一周到几个月内为宜。


为什么呢?因为,当你这样做的时候,你其实就是在为未来制定计划。根据2020年的一项研究,积极主动地为未来制定计划,能够有效地提升我们对当下压力的耐受和抵抗力(Polk等, 2020)


原因很简单:积极主动地规划未来的事情,可以让我们感到未来是有盼头的,这相当于给了大脑一个承诺,告诉大脑:撑一撑,很快就有奖励了。从而,大脑能够更好地为当下的经历和遭遇赋予意义,帮助我们抵抗负面情绪的侵蚀


实际上,一个奖励真正能奏效的是什么呢?不是得到它的那一瞬间,而是在朝着它前进的过程。这种明确可得的期待,是最能够带给我们激情和动力的事情。


不妨把一整年做成一张日历,当你想要某种东西的时候,就把它安排到某个具体的日子上,慢慢填充这张日历。当你陷入坏心情的时候,把它拿出来,看一看,让自己想象一下未来美好的景象,为自己提供力量和支撑。


5. 为自己松绑


大多数时候,坏心情来源于什么呢?其实都源于一点:我们希望对事情拥有更多的掌控,但往往事与愿违。


比如:看到许多坏消息,想做些什么却发现无能为力。又或者,有一些想把它做好的事情,总担心会有不好的结果发生,但却不知道能做什么,只能听天由命……


这种事情一旦经常发生,很容易让我们感觉对生活失去掌控感,从而更容易陷入负面情绪之中。


但事实上,生活本来就是如此。很多事情本就不是我们能够控制和决定的。这种对凡事都要求掌控感的心态,其实同样是一种从原始时期遗留下来的、不合时宜的大脑天性。


一个更好的心态是什么呢?是理清自己的影响圈”、“关注圈”和“控制圈”。你能够100%控制的事情就是控制圈,能够通过行动去影响和改变的,就是你的影响圈,会对你造成影响、但你无法改变、只能关注的事情,就是关注圈。


(可参见:总是担忧没发生的事情,怎么办?


我们为什么会有压力和负面情绪?很多时候就是由于我们想要的太多、能做的太少,也就是人为地让控制圈替代了影响圈。


这就很容易让自己疲于奔命,一直处于焦虑之中。


所以,不妨改变一下心态,让自己更多地去体验这种感受:


“我无法100%掌控,但是我可以通过我的行动,来尽可能地干预和影响它。”


换言之,就是把你生活的默认模式,从“绝对确定”“绝对可控”,调整成“比较确定”“比较可控”。为自己松绑,让自己从掌控感的束缚中脱离出来。


你会感到更加如释重负。


6. 列出自己能获得的帮助


前面讲过,当我们陷入负面情绪时,大脑往往会走极端。什么意思呢?它会不断地、重复地去反刍负面信息,不断地把它往更糟糕的方向去想,不停地在心里问自己“要是最坏的结果发生了,怎么办?”


这个时候,不妨给它一个反向的力,让自己清醒地意识到:事情并没有那么糟,这些很可能只是大脑自己的妄想。


这个反向的力可以从哪里来呢?拿起笔,列出你能够求助的人、能够听你倾诉的人、能够为你两肋插刀的人,就是一个不错的方式。


人的本质是社会性的动物,因此,人永远都能从跟别人的联系中获得力量和正面情感。最需要避免的情况,就是始终抱持着“一切问题都必须我自己扛”的信念,这是不可取的,它只会持续为你增添压力。


反过来,不妨拿起笔,列出你的支持圈、共情圈、熟人圈,想一想,如果真的发生你不愿见到的后果,你可以向哪些人求助?他们可以帮到你什么?他们可能对你说些什么样的话?可能会如何陪伴你、鼓励你?


(可参见:这篇文章,破除你对社交的困惑


这能够为你提供充足的、面对困难的勇气。


7. 回想过去美好的经历


打开你的相册,翻出那些让你难忘的、美好的记忆。可以选择一张照片,问问自己:这张照片是在什么场景下拍摄的?它带给你的美好回忆是什么?你还能不能回忆起当时的情景,感受到当时的画面、声音、气味和心情?


也可以翻出自己记录的日记,找到让你开心或感恩的记录,问问自己:这件事情的来龙去脉是什么?是哪些地方令你感到开心?你还能否回想起当时那种开心的感觉?


当我们对过去的美好经历采取自我沉浸的方式时,这种正面的情绪可以从回忆里溯流而上,迅速抵达此时此刻的我们。从而,帮助我们快速从负面情绪中走出来,能够有更好的状态、更充裕的资源,去理性地审视我们面对的负面信息。


要注意的是,这些经历越个人、越私密越好,最好是跟你的个人特质密切相关的 —— 比如自己第一次获奖的经历、被公开表扬的经历、第一次约会的经历……这样,可以为你提供更充实的信念感,强化自我认同和价值感


更进一步,当我们感受到积极情绪和幸福感时,我们的腹侧纹状体活动会增加,皮质醇分泌减少,这些都有助于我们更好地面对压力和负面情绪。


所以,大家在平时的生活中,可以培养这个习惯,多去记录一些让你感到美好、舒服的片刻,把它们收藏起来,在需要的时候拿出来回味。


它们会成为你力量和信念的来源,为你注入不竭的动力。


8. 在阳光下散步


如果有机会,不妨离开房间,走出去,到阳光下散散步、晒晒太阳。这可以非常有效地促进血清素的分泌。而血清素是跟情绪关系最密切的神经递质。稳定、充足的血清素水平,可以令我们心情平和、安详,不容易受到外界影响。


所以,为什么很多人容易在秋冬季节感到抑郁和伤感?很重要的一个原因就是:秋冬季节往往光照时间段、亮度低,从而无法提供足够的阳光 —— 而血清素必须在阳光下才能更好地合成。因此,秋冬季节我们容易缺少血清素,也就容易心情波动起伏。


这个现象,在国外被称为季节性情绪失调,跟国内的悲秋颇有相似之处。


因此,现在在临床上也有光照疗法,通过模拟阳光照射,帮助心情抑郁的患者提高血清素的合成。不过,既然有现成的阳光,我们还是多出去走一走吧。


当然,在这个特殊时期,注意做好防护喔。


9. 睡一个好觉


当你陷入负面情绪之中时,最需要避免的是什么呢?熬夜


为什么?两个原因。一方面,人在晚上往往会更容易情绪化 —— 因为夜晚会关闭外界的信息通道,这时,我们更容易采取内在的信息通道,于是,白天被抑制和忽略的杂念,就会更容易涌上心头,不断地袭击我们。


在这个情况下,你内心深处的焦虑、担心、无力、伤感……就特别容易被放大,在你心上投下一片巨大的阴影,把你吞噬在其中。


另一个方面,如果睡眠不足的话,大脑的供血和供氧会受影响。从而,前额叶皮层的活动会受到抑制。


这时,我们的本能和情绪通道就会更加活跃。结果就是什么呢?我们更容易冲动、愤怒、情绪失控,让情绪主宰我们的大脑,做出种种不理智的事情和反应。


因此,越是陷入负面情绪里,越是要让自己放松下来,睡一个好觉。可以利用前面8点技巧帮助自己放松,尽量避免让负面情绪进一步影响到自己。


本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel

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