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2022-04-20 08:43
疫情“心理救援手册”:6个方法,好好照顾自己

本文来自微信公众号:简单心理 (ID:jdxl2000),作者:江湖边,编辑:kuma,题图来自:Unsplash


在这轮上海、吉林等多地疫情中,人们频繁地提到“次生灾害”这个词。


情绪糟糕、人际紧张,都可能是“心理次生灾害”的一部分。


我们根据世界卫生组织《新冠疫情心理调适手册》、2003 年非典时期台湾《SARS 安心手册》和《港大 COVID-19 精神健康援助自助手册》,针对不同人群整编了以下建议,方便、简单,可供即时取用。


本手册将回答:


  • 作为普通人,如何调整自己的压力?

  • 如果你被“隔离”,如何调适自己?

  • 如果你是一线抗疫工作者:警惕情绪耗竭信号

  • 如果家里有小朋友,有什么特别要注意的?

  • 心理卫生从业者对于自己原先照顾的个案,应注意到哪些可能的冲击?


疫情“风暴”下,普通人如何调适自己的压力?


1. 接受自己的负面情绪


在应激状态中,人们的内心导航是一个“混乱状态的系统”(比如,你可能会发现一些原本熟悉的事都不会做了)


你在“异常”中的许多反应(睡不好、悲伤、焦虑),都是正常的,适度的焦虑具有功能(比如抢菜、清洁)。良好的精神健康意味着:遇到灾难,我们会感觉糟糕。了解“压力”可能导致的情绪反应,能帮助你接受自己的感觉,分辨何时需要求助。


2. 那些“盲目乐观”的声音让我烦躁,怎么办?


有人说:网上、身边总有一些声音“盲目乐观(toxic positivity )”,虽然他们可能是好意,但我更生气了。


对于一些人来说,盲目乐观也是一种 coping strategy(应对机制):回避负面情绪,用虚假的保证而不是同理心来应对痛苦。它来自于对消极情绪的不适感。


这样的声音可能让你感觉疏远、脱节、被否认,但这仅仅是另一种应对机制罢了。你可以选择与其保持距离。重要的是,我们也要给自己的情绪应对机制一些空间,容许自己的感觉存在和被表达。


3. 给自己列一个令自己感到愉悦的 To-do 清单,并执行它


平日你一定知道做什么事情会令自己开心。例如,允许自己哭一哭,写出你的想法或感受,玩一些不费脑子的小游戏,运动,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物体,泡泡热水澡,与人聊天等等。


问问自己:在现有情况下,你做到让自己最大化的舒服了吗?做那些让你感到安全和舒适的事。


4. 管理自己的替代性创伤


  • 规定一个刷手机(群通知、采购、看新闻)的时间。关掉不必要的 app 通知和提示音,尽可能避免被动 24 小时接受信息干扰的处境;


  • 理性获取权威来源的内、外部资讯,避免不必要的恐慌。另一方面,谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手,要提高警惕;


  • 学习一些即时放松技巧(在本手册第三部分)


5. “情绪应对”转向“问题应对”


个人应对机制一般有两种:情绪集中(内部情绪状态)或问题集中(通过直接行动改变压力源)。前者则需要情感上的接受和适应,而后者需要行动上的改变。


如果你感觉被情绪压倒,无法处理问题,一个小方法是:面对压力情况,将其拆解为三个主要评估组,然后分别评估自己的控制程度和可利用资源:


  • 伤害/损失:我的身体或我周围的人已经受到了什么伤害? 


  • 威胁:我预期的潜在损害、伤害或损失是什么? 


  • 挑战:这是一种我可以积极应对的压力情境吗?


6. 想办法和别人说话


和支持关系互相交流也很重要。你可以和值得信赖的朋友、家人保持联系。如果你感到自己出现心理状况,也建议寻求心理咨询师的支持。


如果你被隔离了/即将前往方舱


“隔离”对普通人而言并不寻常。


面对一个陌生而且不确定的处境,我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪,又因空间封闭,孤立无援的恐惧感容易扩大。但是,它并不可怕,我们只是需要学习如何面对“隔离”。


1. 做好心理准备。方舱不是普通医院,隔离条件有可能不佳。


打包行李时,除了一些必需品,最好带一两件自己熟悉的东西(舒缓物,书,耳机等)。到了隔离点,多探索熟悉一下周边设施,建立稳定感。


2. 隔离期间,会出现哪些扰人的情绪? 


  • 突然到来的人身自由限制,可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应,不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪,反而会影响后续的抗压能力;


  • 可能会出现抱怨、愤怒。这时候,你需要给自己找一个适当的发泄口,比如:打电话给朋友倾诉;


  • 感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下,可以找到有同样机遇的朋友,相互安慰、倾诉。


3. 被隔离期间,“患得患失”怎么办?


  • 面对一个不明朗与不确定的处境,各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来——比如,我中断的工作怎么办?要是真的没人管怎么办?此时要尽量转移注意力,不要让这些念头持续扩张;


  • 如果你很难打消这些念头,不必强求,可以一面带着这些念头,一面去做其它的事,虽然会分心,但是还是要让自己“动”起来,与这些“患得患失”的念头保持一些距离。


4. 隔离期间,如何抗压?


可能的话,给自己做一份规律的作息时间表,尽量把生活品质维持在一个水平:有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等,每日照做。细微的稳定感对于应对不确定性非常重要。


5. 隔离中,如何稳定自己的心理状态 ?


  • 保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内,你也依然可能成为一个助人者(比如记录自己所处环境,给后续进入隔离点的人一些建议)


  • 保持与外界的沟通。不管是倾诉,还是记录自己的情绪,都会很有帮助。


6. 适应自己的新身份:“被隔离者”


  • 就像新生入学一样,刚开始你需要花点时间熟悉下,新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟,一些不舒服的感觉也会渐渐淡去;


  • 对于没有被隔离的邻居或同事们,也需要给他们一点时间适应。你可能无法改变短暂的异样眼光或人际距离感的变化,但也不必把别人的无知转变成伤害自己的工具。  


一线抗疫工作者:警惕情绪耗竭


1. 请在帮助别人之前,先照顾自己


作为一名抗疫者,你可能需要长时间地照顾别人,理解他人的难处,理解他人的局限,但并不意味着你需要做一个“牺牲品”,把自己奉献出去。


既往研究发现,在几乎所有灾难之后,“第一反应者(救援队、医疗队)”和幸存者一样,心理痛苦和功能障碍都会显著增加。组织者需要意识到这一点,制定相应规则,保证休息、供给、换班、团队作战。


2. 给自己准备一个“休息盒子”


  • 对自己的情绪保持觉察,警惕“情绪耗竭”。就像“感到被疫情引发的负面情绪淹没”一样,不管是应激反应,还是“情绪耗竭”,都有可能到达一种很严重的程度;


  • 在所有“小”时刻有意识地休息。起身倒水、在洗手间洗手……都是适合进行冥想、放空、深度放松的小时机。一些研究发现,仅仅是几分钟的“放空”,都能更好地训练了大脑的“注意力肌肉”;


  • 给自己准备一个“休息盒子”(睡眠毯、故事集、香薰、猫片等等)。只要能让你感到片刻安心,它就可以进入盒子,成为一种你的候选放松方式。


3. 当你感到被淹没:停下来,准备放松


列举几个快速放松的技巧:


  • 体前屈(do a forward bend)。弯腰,碰到自己的脚趾(不管是不是真能碰到脚趾。你也可以坐下来,把头放在膝盖之间);做一些缓慢的深呼吸,在那里呆一会儿(如果可以的话,30~60 秒);做一个体前屈动作,激活副交感神经系统——这是人们的“休息和消化”系统,有助于我们放慢速度,感觉平静一点;当你准备再次站起来时,不要太快;


  • 专注于有节奏的呼吸(paced breathing)。呼吸是让情绪达到一个更容易控制的水平的最好方法之一。特别是,要集中精力让呼气比吸气更久——这也可以激活我们的副交感神经系统,再次帮我们感觉平静一点,让情绪回到一个更容易控制的水平。当吸气时,在脑袋里数数,看吸气的时间有多久;


  • 可视化(Visualization)。想象一种精神意象,比如去宁静的海边进行视觉旅行。这个技巧的重点是多感官想象,包括嗅觉、视觉、听觉和触觉。比如想象咸海水的味道、海浪拍打的声音和阳光照在身上的温暖。


4. 构建“支持性”的心理环境,建立一张内部的安全网


除了保证休息,组织者需要定期安排一个时间,组织医护人员互相倾诉,共情,支持。在这个时间里,大家可以表达不满、愤怒、悲伤等等而不被评价或否认——也就是说,在情绪上制造一个“出口”(冥想房间、情绪发泄屋、拳击/告解室),建立一张内部的安全网(团体内支持)


这种支持并不需要耗费许多时间,但却能提供一些心理资源。例如,皇家利物浦大学医院的医护工作者,每周四下班时都会组织大家“为自己鼓掌”。


如果当你感到自己无法脱身,没有办法自行“修复”情绪时,不妨多向外界寻求帮助。比如,找到靠谱的、值得信任的朋友谈一谈,或是联系专业的心理咨询专家。


如果家里有小孩,要特别留意什么?


如果你家里有小朋友,可能需要特别留意一下他们的情绪。在隔离期间,孩子们可能会增加对大人的依恋,表现出焦虑、烦躁、紧张等反应。


1. 关注和倾听孩子的感受,但不要“修正”孩子的感受


  • 每天腾出点时间,与孩子交谈(简单且诚实的告知)。使用孩子可以理解的词,解释一下目前的状况,但不要夸大其词;


  • 不要害怕和孩子们讲出你的感受,因为孩子是模仿大人来处理情绪的。比如“爸爸妈妈也不知道。很难过、很伤心。所以我才哭,你可以给我一个拥抱吗”?让孩子们感受到,对逆境的负面情绪是可以谈论的;


  • 帮助孩子找到表达恐惧和悲伤等情绪的方式。每个孩子都有自己表达情感的方式,比如玩耍、绘画……这些活动可以创造一个安全和支持性的环境;


  • 如果你不擅长表达,有时一个温柔的拥抱或者一句安慰的话就可以,孩子们需要在情绪化的情况下感到更安全。


2. 维持一些属于孩子日常生活的仪式


比如睡前听故事,抱着安抚毛绒玩具,每天一起看会电视……可能的话,鼓励孩子们继续玩耍和社交。孩子们也有自己的仪式,这些仪式是一种慰藉,可以提供日常中的稳定感。


3. 注意孩子的创伤反应


年幼的孩子可能会做噩梦、哭泣、身体攻击、尿床、胃痛和表现出更多的依恋行为。大一点的孩子可能会变得孤僻,出现学业或注意力问题。成年人需要对此保持敏感,主动与他们谈论感受。


4. 给孩子们寻找一些年龄相符的“持家”任务


在安全的情况下,让孩子参与“做一些力所能及的帮助”(比如负责分配面包)。让孩子们也可以为应对危机而努力。


对于精神史/创伤史个案,心理工作者需要注意什么


对于那些已有情绪困扰的人,疫情、长时间的封控,都可能造成特殊的影响。比如:


  • 恐音症:原本就对声音非常敏感,现在因为需要长时间留意小区的喇叭通知,更容易感觉到烦躁、不安、抗拒、愤怒;


  • 社交恐惧症:原本就害怕跟人交往,可能会因为传染病疫情更逃避社交场合(做核酸),躲在家里;


  • 抑郁症:原本就较悲观、什么事都不想做;现在更会觉得活在世上确实是多灾多难,连呼吸空气都会得病,心情更加低落,觉得无望无助、容易哭泣,抑郁症状加重,甚至可能出现自杀意念;


  • 躁郁症:可能觉得自己身体很好,不需带口罩,情绪易受影响而较暴躁,较容易与人冲突、争执,也有可能未经仔细评估下主动想帮忙做防疫工作,使自己暴露于被感染的风险中;


  • 强迫症:许多患者原来的症状就包括怕脏,常常要洗手洗很久;现在可能碰到什么东西就害怕有病毒而洗得更频繁更久,以致造成双手脱皮或龟裂;严重者连家门都不敢开,反复检查、清洁家中物品;


  • 创伤后应激障碍:过去受到重大创伤(如经历过 512 地震、SARS)的患者,容易受到 “新型冠状病毒肺炎”影响,再度产生强烈的害怕、无助或惊慌,甚至不断想到过去发生的灾难而无法集中注意力,失眠等;


  • 精神分裂症:妄想型精神分裂症患者可能会出现疫情的相关妄想症状,如:认为恐怖份子在空气中散发病毒、食物中有病毒污染,或对手要用病毒害他,等等。


  • 恐慌症:尤其是合并惧旷症的患者,原本到人多的地方就容易恐慌发作而不敢出门,现在可能因为要做核酸更不敢出门,或出门后觉得压力大、心情紧张,易增加恐慌发作,而需随时带药在身上;


  • 广泛性焦虑症:这类患者容易因疫情导致的心理压力而引起焦虑症状复发,常会出现不安、肌肉紧张、注意力不集中、或失眠,不断担心新型冠状病毒能会影响到自己。


  • 身体型疾患或虑病症:原本就觉得身体有很多病痛,看遍医院都找不到原因;最近可能会因一点感冒或有点咳嗽就加倍,焦虑增加;


  • 性功能障碍:原本因心理因素造成性欲降低或高潮不能者;现又加上担心对方是否携带病原体,心理负荷更大;


  • 失眠症:白天过多的资讯焦虑,可能延续到晚上,造成晚上入睡困难。 


之所以专门提及这个群体,是因为他们原本就对外在压力或事件较敏感。但灾难中的“情绪问题”往往被认为是次要问题,“痛苦”常被误认为是“矫情”的表现。


对于精神疾病诊断者来说,这可能会加深病耻感,导致令人难过的后果。


家属和心理咨询师应对他们的病情多加留意。此外,如果大众对“精神疾病”的认识更加科学,看见他们真实的痛苦,愿意为他们留出一些“关照的通道”,都可以让疫情对精神疾病患者的冲击减少。


最后还想再说一句,如果你感到糟糕,请坚持做一些可以帮助别人的事,哪怕是很小很小的帮助。


保持同理心和社区互助,是历史上人们度过灾难、治愈创伤的良药。让自己活下来的,往往是我们“在危机中保有的人性”。


参考文献:

1. WHO:Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak

2. 《港大 COVID-19 精神健康援助自助手册》

3. 《SARS 安心手册》


本文来自微信公众号:简单心理 (ID:jdxl2000),作者:江湖边,编辑:kuma

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