如何避免“阴暗刷屏”？

本文来自微信公众号：神经现实 （ID：neureality），作者：Babara Jacquelyn Sahakian、Christelle Langley、沈春、冯建峰，翻译：Muchun，校对：张蒙，编辑：山鸡，原文标题：《当这个世界已不存在好消息，我们应该如何保护自己？》，头图来自：视觉中国

自疫情以来，许多人深受慢性压力的困扰^[1]。加之气候危机、不断上涨的生活花销以及最近由乌克兰冲突带来的欧洲及全球安全危机，都使得慢性压力愈发严重。

对于一些人而言，似乎已经不存在什么好消息了。这当然不是真的，但当我们长时间不停在刷负面消息时，我们确实会陷入这一错觉中。

“阴暗刷屏”（Doomscrolling）会加剧焦虑感和抑郁感。试着想一想，当你在看一部有悲剧情节的戏，背景音乐又催人泪下时，你会感到多么悲伤，多么心力交瘁。与此相反，当你在看一部搞笑片或是配乐欢快的浪漫喜剧时，你会感到积极快乐、充满活力。这是由以下两个心理现象造成的：情绪诱导^[2]*和移情^[3]（empathy）。

*译者注

情绪诱导（mood induction）：即能够改变我们情绪的干预行为或干预措施。

- Abigail Goh -

血清素是大脑中一种调节情绪的重要化学物质，当我们因坏消息而长期处于慢性压力或悲伤中时，其含量会下降。研究表明，借助情绪诱导，播放悲伤的音乐也可以加剧减少健康人群大脑中的血清素含量^[4]。而一些增加血清素的药理学疗法则被用于治疗抑郁症和焦虑症。

移情是一种能够帮助我们与他人顺利共处并促进社会繁荣的美好品质。然而，在看到新闻中世界各地发生的悲惨事件时，过度移情或许会使人陷入对消极思想的沉思，这些消极思想会对我们的身心健康产生影响。持续地思考消极想法会导致抑郁症和焦虑症。

这些症状久而久之会对我们的思维产生不可磨灭的影响，导致真正的认知障碍，例如注意力减退或记忆、推理方面的问题。毕竟，如果负面信息操纵了我们的注意力和记忆，会耗尽我们本可以用来做其他事情的认知能力。而当我们持续不断地沉浸于负面新闻、留下负面记忆时，我们会更加情绪消沉，从而形成恶性循环。

我们在情绪低落的状态中沉浸越久，就越难灵活思考^[5]，也越难切换看待事物的视角。于是，我们会囿于某种思想，比如认为“这事儿没个头”或“根本没有好消息”，这又会使我们陷入强烈的无力感和无助感之中。

“阴暗刷屏”会使我们的大脑不再那样灵活。—Arvie BDH

注意力的问题不是只有在被诊断为抑郁症后才会出现。我们知道，注意力对于认知和心理健康至关重要，而科技产品会影响注意力^[6]。

例如，一项研究调查了在备考学习过程中接收手机实时讯息产生的影响。相较于不受干扰的小组，被手机信息打断的小组考试用时明显更长，并感到更大的压力^[7]。而严重的分心问题是注意力缺陷多动障碍的一大表现^[8]。

因此，降低我们注意力的并不只是我们摄取的负面内容，我们用来获取信息的科技产品也是个问题。这最终还有可能影响我们在职场、学校甚至是社交环境中的表现。

注意力问题本身也会使我们更加焦虑，这便形成了另一个反馈回路。过度关注令人震惊的事情，例如沉迷于查看最新的悲惨新闻，会对人的身心健康产生不利影响。在严重情况下，可能会导致反复查看消息的行为，这常见于强迫性神经官能症（OCD）。我们知道，患有强迫症和有完美主义的孩子会有更严重的焦虑症^[9]。

- Pablo Hurtado de Mendoza -

调整你的大脑

那么我们该如何应对呢？避免沉浸于过度刷屏，并且要展现出复原力并掌控局面，这一点十分重要。为了能够实现这一目标，你需要拥有一些积极的喘息时刻。你可以尽量安排一些自己享受的事情，能让你每天放松并解压，如读一本好书、看一部有趣的电影、拜访朋友和家人，或做正念训练^[10]。锻炼身体或学习一项新技能，例如学习外语或乐器，也是很好的选择，这些都能够振奋情绪并提升认知能力。

另一种掌控局面的方式便是积极采取行动，如参加或支持一次慈善活动。实施善行会激活大脑中的奖赏系统^[11]，并给予你战胜困境的力量。

如果你依然会被“阴暗刷屏”打扰，不妨求助临床心理学家，让他们通过认知行为疗法^[12]帮助你减少这一刷屏行为并降低其影响。有趣的是，一项研究表明，认知情绪诱导，即奖赏人们在认知测试中的表现，可以改善你的情绪。

在当今这样一个现代全球化世界中，充斥着各式各样的科技、持续轰炸的信息与源源不断的刺激，好坏参半，能够认清自己的目标显得尤为重要。当然，能制定出帮助自己实现目标并能避免分心的策略也同样重要。因此，关键要点是努力保持积极向上的态度，并能从消沉状态中快速恢复，这既为自己好，也为他人好。

毕竟，如果我们意志如此消沉，认知能力如此枯竭，以致于无法思考出最佳行动策略，那么在面对地区冲突和气候变化等全球性挑战时，我们又能有何作为呢？

参考资料

1.https://theconversation.com/how-chronic-stress-changes-the-brain-and-what-you-can-do-to-reverse-the-damage-133194

2.Falkenberg， Irina， et al. "Mood induction in depressive patients: a comparative multidimensional approach." PloS one 7.1 (2012): e30016.

3.https://theconversation.com/how-do-children-learn-empathy-56623

4.Robinson， Oliver J.， Christian Grillon， and Barbara J. Sahakian. "The mood induction task: A standardized， computerized laboratory procedure for altering mood state in humans." (2012).

5.https://theconversation.com/iq-tests-cant-measure-it-but-cognitive-flexibility-is-key-to-learning-and-creativity-163284

6.https://mitpress.mit.edu/books/distracted-mind

7.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0360131509002656?via%3Dihub

8.https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(20)31381-0/fulltext93-305.

9.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34224907/

10.https://www.nature.com/articles/s41398-021-01459-8

11.https://theconversation.com/six-ways-to-reboot-your-brain-after-a-hard-year-of-covid-19-according-to-science-151332

12.https://www.cambridge.org/core/journals/psychological-medicine/article/abs/pilot-study-of-positive-mood-induction-in-euthymic-bipolar-subjects-compared-with-healthy-controls/B6FB50A7E02BC88D6509A240D9AAEC21

原文：

https://theconversation.com/ukraine-doomscrolling-can-harm-your-cognition-as-well-as-your-mood-heres-what-to-do-about-it-178923

本文来自微信公众号：神经现实 （ID：neureality），作者：Babara Jacquelyn Sahakian、Christelle Langley、沈春、冯建峰，翻译：Muchun