情绪急救的6个小方法

本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：寒冰，编辑：kuma，头图来自：unsplash

情绪危机在生活中很常见，但很多人往往不知所措。

当我们遭遇拒绝、失败、突如其来的丧失，陷入孤独、内疚、停不下来的思维反刍……负面情绪就会势不可挡。可能没有严重到需要专业干预的程度，但当下的痛苦却是难以忍受的。

当情绪愈演愈烈，而无法无法用健康有效的方法管理它们时，麻烦就会来了——我们可能做出一些冲动的、糟糕的事情（比如狂吃东西发泄、给前任打电话、伤害亲近的人）。

或者只能任凭自己被情绪淹没，无法正常工作和生活。

大部分人家里都有一个药箱，装满创可贴、绷带、止痛药，用来治疗身体的伤痛——但我们却没有准备心理伤害的药箱，所以遇到心理伤害时，我们只好忍着。

本文为大家准备了一些情绪急救的小方法（简单、易操作），可以帮你在陷入情绪漩涡时更好地照顾自己，避免造成破坏性的后果。

（提示：情绪急救无法替代精神健康专业人士的帮助，如果出现了严重的心理伤害和精神障碍，还需要接受专业治疗。）

一、停下手头的事，深呼吸十次

我们每时每刻都在呼吸，但情绪急救的重点在于“有意识的”呼吸——从而激活我们的副交感神经系统，帮我们感觉平静一点。

你可以停下手头的事，把注意力集中在呼吸上，让吸气和呼气的时间比平常持续更久。同时伴随数数，从一到十。然后再从一开始数，如此重复几遍。

在这个过程中，逐渐感受情绪的变化。

二、动一动你的身体

有时候在强烈的情绪冲击下，我们的身体会出现一系列反应，比如僵住、胸闷等等。

这个时候你可以试着动一动身体，比如站起来舒展一下双臂，走动两步，转个圈，或者抚摸自己的身体。

心理学家Noam Shpancer认为，情绪与行动的联系是相互的，通常我们的行动会受情绪驱动，也有一些时候情绪是由行动驱动的，通常改变感受最快的方法就是改变你的行动。

如果感觉好一些了，你也可以起身去做家务，哪怕只是擦擦桌子叠叠衣服这样的小事。或者下楼走走，换一个更开阔的环境。

一旦身体行动起来，就会变得更有力量感。在这个过程中，情绪也会得到舒展。

三、尽可能具体地“写下”或者“说出来”你此刻的情绪感受

出现情绪危机时，我们通常说不清楚自己是什么感受，只是觉得“不安、不好、不舒服”，不知道究竟发生了什么。我们会感觉失控、无助——很像陷入漩涡当中。

这个时候，停下来检查它们并尝试将情绪变成文字可能会很有用，也就是给情绪命名，试着“写下来”或者向好朋友“说出来”此刻的情绪感受。

你可以问问自己：

• 内心是什么样的感受？尽量去描述出来，比如悲伤、愤怒、觉得自己糟糕透了？

  
  

• 这种感觉的触发因素是什么？

  
  

• 你注意到了什么欲望？是大喊大叫、扔东西，还是想要逃避，不愿和人交流？

“当我们给一种情绪贴上标签时，它可能更容易控制”。宾夕法尼亚大学心理学临床助理教授塞思·J·吉利汉（Seth J. Gillihan）认为，“即使不会改变情绪，也让我们有可能选择自己的反应。”

以及仅仅是识别情绪，就能给我们带来一种确定感和控制感——会让我们感觉好一点儿。

研究还发现，能够区分自己的情绪的人能够更好地调节自己的情绪，并更有效地减少负面情绪（Daphne Y Liu，2020）。

如何提高情绪辨别的能力，给自己的情绪命名？可以看我们之前的文章《154个“难以被描述”的情绪：重新认识自己，从给情绪起个名儿开始》。

四、停止和情绪的对抗，可以降低情绪的强度

出现情绪危机，很大一部分和人们对情绪的反抗有关——否认它，或者极力想要做些什么消灭它，但往往结果是情绪愈演愈烈。

反对情绪是徒劳的，就像在激流中游泳一样不明智，还会让你越来越累。很多时候，精神痛苦通常不是来自情绪体验本身，而是来自情绪调节的错误（Noam Shpancer，2022）。

所以停下反抗很重要，接受它。情绪是内在的天气，就像接受今天是阴天一样接受我此刻沮丧、低落的情绪事实。

接受会带来很多好处。首先这体现了你的诚实和面对痛苦的勇气，会增强你的力量感。

其次，接受负面情绪会降低它的破坏性。不管再强烈的情绪也总会消散，只要你不再加剧它。

这就好比陷入激流，你最好的举动不是反抗，而是让水流带你出海。很快，水流会减弱并消散，你能够在它周围游泳并安全返回岸边。

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五、感觉痛苦，大多数时候是你在“踢”自己

认知疗法认为，评价认知在情绪活动体验中起着重要的作用。感觉痛苦的时候，大多数时候是我们在对自己进行负面评价。

情绪可能是因为种种原因引发的，比如遭受到别人的拒绝、一次项目的失败、或者想出去玩却找不到伴……但最终的落点都是我们觉得自己糟糕：“不够努力、太蠢、没人喜欢”。这种评价就像我们在用力地“踢”自己——当然会痛。

你要做的，就是尽量停下来这种负面评价，可以试试下面这些方法：

1. 接受情绪，但不要相信它

事实上，我们的情绪经常提供扭曲、片面和有偏见的信息。倘若有人不断地对你说：“你是一只紫色的猪，你是一只紫色的猪。”你可能会觉得可笑，不然就是觉得很烦，但你当然不会把这句话当真。

这和你认为“我是一个垃圾，没有人会喜欢我”本质是一样的，它们大多又离谱又不真实。

2. 用事实描述来代替评价

不作评价是指去掉偏见，用事实描述来代替评价。

感受一下这两种表达方式的区别：“我没有完成我今天想做的事情，我感觉到有点内疚和沮丧”和“我就是这么懒，这么没用，注定一事无成。”

3. 换个视角，想象你爱的人会对你说些什么

你可以坐在那里，想象一个你爱的人在艰难时刻会对你说些什么？Ta 会责怪你吗？还是觉得你已经尽力了？也许 Ta 会带你出去吃点好的，或者好好睡一觉。

通过持续的练习，我们会体验到“自我关怀”的感觉，渐渐降低负面批判的声音。

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正如《生命的重建》一书所说：“爱自己有很多方式，但必须从绝不因为任何事而批评自己开始。”至少，不是那么严苛的批评。

六、在平常生活中准备专属于你的“自我安抚包”

有时候坏情绪来势汹汹，你可能来不及做些什么。这个时候，拿出平时准备好的“自我安抚包”就很有用了。

这个“自我安抚包”是指那些对你有安抚作用的，能够让你感觉到平静、温暖、有助于提高你自尊的东西，就像安全基地的作用。

比如它可以是一本书、一个博主的视频、一部看了无数遍的美剧、一个小毯子或者公仔，或者给特定的某个朋友打电话。

下面是我的自我安抚包，就记录在手机备忘录里，需要情绪急救的时候就会拿出来使用。

分享一下“快乐宝库本子”。简单来说就是准备一个本子，用来记录自己的“高光时刻”：感到开心的时刻、被爱的时刻、受到肯定的时刻……就像一个快乐储蓄银行，这些珍贵的时刻会在陷入情绪旋涡时给你温暖和能量。

你还可以考虑收养一个宠物，“宠物疗法”也是一个被很多研究证明可以有效缓解情绪危机的好方法。

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通过以上这些方法等待情绪平息之后，你可以进一步探索究竟发生了什么，你为什么会这样？

情绪只是一个信号，更深层次的原因可能有外部环境的伤害、由来已久没有解决的创伤、或者你内心压抑的需求等等。

另外，这些情绪急救疗法不一定适用每个人，你可能会发现，有些在你身上更加有效，有些却不太适合。建议根据对自己的了解，摸索适合自己的更有效的方法。

最后，希望大家都能创建自己的情绪急救箱，在需要的时候更好地关怀和照顾自己。

参考文献

【美】盖伊·温奇著，孙璐译，《情绪急救》，2015年8月，上海社会科学院出版社

【美】露易丝·海著，谢明宪译，《生命的重建》，2017年12月，南海出版公司

Daphne Y Liu， Kirsten E Gilbert， Renee J Thompson， Differentiation Moderates the Effects of Rumination on Depression， DOI: 10.1037/emo0000627

Elizabeth T Kneeland， John F Dovidio， Jutta Joormann ，Margaret S Clark，Emotion malleability beliefs， emotion regulation， and psychopathology: Integrating affective and clinical science，DOI: 10.1016/j.cpr.2016.03.008

Noam Shpancer Ph.D， Laws of Emotional Mastery ， 2021

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