拖延是绝症？放弃前请试试这个办法

编者注：本文节选自中信出版社的新书《打开心智》，作者：李睿秋。

你有没有过这样的经历：

明明还有很多事情没做，却总是提不起劲，什么都不想干，只想瘫着不动，追剧、看小说、玩游戏、刷手机。回过神来又开始懊恼：哎呀，我怎么又荒废了这么多时间，我都干什么去了，要是好好把事情做完该多好……

懊恼归懊恼，下一次遇到艰难的任务，却依然如故，下意识萌生退意：好麻烦，实在不想动，我先玩会手机，休息休息吧……不知不觉地，我们就把大量的时间耗费在各种各样的“休息”和“放松”上，屈服于这些短期反馈的诱惑。

为什么会这样呢？

行为科学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）提出过一个很经典的“拖延方程式”。他把我们去做一件事情的行动力用一个公式来表达：

行动力=（期望×价值）/（分心×延迟）

一个人行动力越高，就越不容易拖延。

期望指的是对做成一件事情的信心，价值指的是这件事情能够给我们带来的回报，它们共同构成了我们去做这件事情的动力。分心指的是你保持专注的能力，以及周围环境中吸引我们注意力的因素，延迟指的是做完这件事情需要多久，需要多长时间才能兑现它给你的回报，它们共同构成了阻力。

可以看出，在什么情况下，我们才会充满行动力去做一件事情呢？要么，这件事情非常简单，立刻就能做完（延迟小）；要么，这件事情的价值非常高，高到可以克服分心和延迟。换句话说，也就是低投入、高回报的事情。

但生活中，这样的事情并不多。更多的事情是什么样的呢？有一定难度，也有一定价值，但未必能快速做完，需要你不断给自己打气，不断克服心理上的排斥和恐惧，克服其他短期诱惑的吸引力，才能一步步去获得回报。

因此，拖延对每个人来说都几乎都是一种常态。

最常见的情况是你知道一件事情很重要，也知道自己必须去做，但始终难以鼓起勇气去直面行动过程的艰巨和漫长。为了不去面对它，可能会给自己找一堆理由（今天状态不太好，明天再说吧）；可能会用别的方式转移注意力（要不先刷一会手机吧）；可能会去做其他不重要的琐事，让自己心安理得地把它往后延（我并没有在拖延，我也在做正经事）……

这才有了大家常说的：DDL（Deadline）是最大的生产力。为什么？不仅仅因为你知道再不去做会有惩罚，还因为，临近截止期限，实质上相当于变相地缩短了“延迟”的时间，你不再需要度过它那漫长的行动周期，而是可以在一个极短的时间窗口里去完成，以此减少直面它的时间。

但这是一个好的状态吗？并不是。当你最终不得不去做的时候，往往已经失去了最佳的时机，也失去了从中获取反馈、感受成长的机会，只是赶着把它做完。做完后，它给你带来的往往也不是成就感、满足感，而是一种乏力的疲惫感：我终于把它做完了，实在不希望有下次了。

这样的做法相当于你一直被逼着去“救火”，一直在疲于奔命。你从未真正掌控自己的生活，而是在被外力推着动。

第一章讲过：人们去做一件事情的动力，基本是由多巴胺来调控的。多巴胺的水平取决于我们对未来能获得的奖励的预期。我们预期能够得到奖励，多巴胺水平上升，激活奖赏回路，刺激我们产生动力，推动行动。这就是“行动”的原理和机制。

但是，当完成一件事情需要很长的时间，大脑就会调低它的价值。原本它能带来100%的奖励，但随着时间延长，这种奖励就会被大脑“打折扣”，变成70%、50%、30%……我们去做这件事情的动力也被同步调低，更加不愿意采取行动。这种现象叫作“延迟折扣”。它是一种非常常见的现象，简言之就是当我们需要间隔一段时间才能得到回报时，大脑会随着时间的延长，降低对回报的主观价值判断。时间越长，降低的幅度越大。

产生延迟折扣现象的原因有两点。一方面，随着时间延长，大脑会感受到更多的不确定性，出于稳定需求，会调低对长期回报的预测和期望；另一方面，出于节能需求，大脑会把更高的权重赋予“当下”，而把更低权重赋给未来，这同样也会降低对长期回报的期待。

在这种情况下，比起需要长期投入的、不确定的回报，大脑自然会更加青睐身边简单易行的、即时可得的短期反馈。

持续的动力系统

那么，当我们需要面对一项长期、艰巨的任务时，有什么办法可以增强反馈和动力，让我们能够立刻着手完成它呢？难道只能靠“无限的意志力”去强迫自己行动吗？

当然不是。我想分享一个关于我自己的例子。

我固定每周四更新一期公众号推送。很多读者朋友都以为我有存稿，当他们知道每一篇都是当天的创作时都表示很惊讶。但其实没什么好惊讶的，每周四我都会把自己关在书房里一整天，断掉一切电话、微信、邮件，从中午写到晚上，直到写完为止。

这个过程辛苦吗？还挺辛苦的。需要事先用好几天的时间去搜集和构思选题，需要查阅大量的文献，需要整理自己的知识库，需要构建逻辑链条，需要检验每一个论据的有效性，需要自己推翻自己、自己质问自己……总的来说，这是一个很费神的过程。

尽管最终撰写的时间只有4~5个小时，但整个过程所需的时间，包括构思、梳理、积累等的时间，可能会达到写稿的好几倍。

如果你要问：写作的过程快乐吗？说实话，不快乐，很痛苦。

但是，这个过程完全没有乐趣吗？也不是。

搜集选题的时候，想到“这个选题不错，应该能够帮到许多有同样困扰的朋友”，会很快乐；构建逻辑链条的时候，能够顺利地用自己积累的知识来解释生活中的一个现象，并且经得起实践检验，会很快乐；整理知识库的时候，把零散的知识点整理成体系，让自己从更高的维度看到它们的全貌，会很快乐；更不用说把文章写出来的成就感和正反馈了，更快乐……

这只是一个简单的例子，生活中一定会有许多更艰巨、更复杂的任务，但它们都是一样的：你如果只把目光放在结果上，那一定会遭遇到许多痛苦、压力、焦虑……但如果你把目光放在过程中，去关注在这个过程里你可以得到的收获，那么你的感受可能会完全不一样。

所以，我一直强调：一个人为什么能持续、长期地做一件事情？一定是因为你“乐在其中”，你从过程中找到了乐趣、收获乃至意义，这些才是推动你继续把它做下去的动力。

我们需要把一件长期的事情拆分，变成由多个短期反馈组成的结构，通过每一个短期反馈持续获得动力。就像接力跑一样，当你的动力快衰竭的时候，立刻就能够从新的乐趣、新的回报里面获得奖励和刺激，继续前行。如何让自己耐得住寂寞，去做一件需要长期耕耘的事情呢？光凭意志力一定是不行的，你需要把这件事情“变得好玩”。

把思考变成乐趣

如何做到这一点呢？一个非常重要的功课就是从动脑的过程中获得乐趣。

本章第二节中讲过，当你专注、投入地去做一件事情的时候，会很容易进入心流的状态。它可以带给你快乐、充实感和满足感，可以成为你从长期反馈里获得动力的不竭来源。

那么，心流状态与短期诱惑有什么共性和区别呢？它们都有一个共通的特征：沉浸。当你处于这两种状态之中时，会体验到一种忘我的沉浸感。你会忘记时间，在不知不觉中就过去了很久；会变得异常专注，不容易被外界所打扰；你的注意力全都集中在“当下”，不会再常常分心到“过去”或“未来”。当然两者也有区别，当你从短期诱惑里恢复过来之后，会感到空虚和无聊；而当你从心流状态里恢复过来，体验到的是成就感、满足感和激情。

为什么会有这样的区别呢？原因在于虽然这两者的本质都是奖赏回路的激活，但这种激活的来源是不同的。短期诱惑是你被动地接收外在的刺激，通过刺激本身获取奖赏；而心流状态需要你主动动脑思考，克服一个个小的困难，通过动脑克服障碍这个过程来获取奖赏。这两者就像按摩和锻炼。两者都能让你感到舒服，但按摩的效果只是一时的，只有锻炼才能帮你真正地强健体魄。

所以我一直强调一个观点：快乐是有层级之分的，创造的快乐要比消费的快乐更高一层。因为创造需要你主动思考，你的快乐来源于“动脑”这个过程；而消费不需要动脑，你的快乐来源于消费对象本身。一方面，动脑的过程除了带来短期反馈的愉悦感，还可以收获“做成了一件事情”的成就感和激情。但消费不会，消费就像加了糖的饮料，喝的时候觉得好喝，喝完却不会有任何余味和感受。另一方面，依赖于外物提供的对象所带给你的愉悦感，始终是不稳定的，你不可能保证一直都能体验到同样质量的产品。并且，由于消费会不断拉高你的快乐阈值，那些曾经让你觉得有趣的东西慢慢都会变得无聊，需要“加大剂量”。那么久而久之，你终将对一切都感到无聊。

而依赖于内在动脑过程的愉悦感是可以迁移应用到其他事务中的。当你养成了“通过动脑获得乐趣”的习惯，那么无论你面对的是什么，是读小说、玩游戏、看影视剧，还是处理生活中实际的问题，乃至于学习新领域、新技能……都可以获得快乐。

当然也会有人问：生活中处处都要思考，不会很累、很麻烦吗？但一旦你习惯了这种做法，一旦你能够从思考中获得乐趣，就不会觉得思考是一种麻烦了。到了那个时候，你会觉得一个东西如果不能引起你的思考，那么它简直就是味同嚼蜡、毫无意趣。

那么，如何让自己更容易进入心流状态呢？分享三个我自己常用的方法。1. 抛出一个自己感兴趣的、有一定难度的问题，试着想办法去解答。2. 给自己设定一个高一点的目标，试着付出更多的努力去实现。3. 对比自己上一次完成类似任务的速度和效果，试着做得比上一次更好一点。

一旦你把这几条技巧内化到生活的细节中，不断促使自己去动脑，从思考中获得愉悦感和乐趣，那么，你就不会再那么容易感到无聊，也不会那么容易屈服于短期诱惑。你会发现，思考本身就是一种乐趣。

获取经验值

最后，再分享一个在我的职业生涯中，对我帮助非常大的思维习惯，我称它为“获取经验值”心态。

当人们遇到一些艰巨的任务和挑战时，大多会退缩，或许是觉得麻烦，或许是觉得它们打破了平稳的生活，又或许是因为害怕付出努力。但我会这么想：“又有一个机会，可以挑战一下自己，刷一刷经验值了！”

因此，不论遇到什么事情，我都能够保持充足的激情和行动力去应对，因为它们对我来说都是一种有趣的挑战。无论成功还是失败，我都能够从中获取经验值，得到长久的提升。

一旦你开始用这种视角去看待生活中的一切，你就会发现，没有什么困难能够吓倒你。因为越困难的事情，就意味着能够带来越多的经验值，帮助你提升更高的“等级”。

这种心态和卡罗尔·德韦克所提出的“成长思维”非常像。许多人之所以不敢去尝试新事物，就是因为害怕失败，害怕“能力不足”这件事被别人发现，但成长思维告诉我们：不用怕。人的能力永远不是静态的，而是不断变化的。你在一件事上的失败只能说明一件事，那就是你将要变得更厉害了。

不过，“获取经验值”的心态和成长思维还是有所不同。它最大的价值在于，它为生活中大大小小的事情，都赋予了意义。

如果一项任务是重复、单调的：没关系，它能够提高我的熟练度，让我在这项技能的使用上更加得心应手。

如果一项任务是艰巨、困难的：非常棒，它能够给我带来大量经验让我快速成长，获得更强的能力。

如果遇到一个意料之中的问题：没关系，这本来就是我的主线任务，我辛辛苦苦练级就是为了通过它。

如果遇到一个突如其来的问题：那更好，我触发了一项隐藏的挑战，又有一个新的目标可以去实现了……

带着这种心态，你就不容易失去对生活的激情和热爱。因为对你来说，生活中发生的任何事情都不会让你虚度时光，都是有价值的。同样，不论你遇到什么困难，都不会轻易被它吓倒。因为你知道，自己为了克服困难所付出的每一点努力都不会白费，它们都会成为你的经验值，帮助你提升各方面的技能等级。

你永远会对生活抱有希望。因为你知道：现在所经历的一切，所收获的一切，都会成为养分，帮助更好地面对下一个关卡的“BOSS”。

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