8本心理自助指南，教你走出精神内耗

我们内在的防御 任丽 人民邮电出版社 2022年03月 买本看看

心理学之所以存在，是因为我们往往表里不一，口是心非。心理自助和心理咨询同样将面对的第一道关卡，就是识破自欺欺人的面具，冲破一个人内心的防御机制，把病根找出来。
 
《我们内在的防御》这本书要做的，就是把我们从精神牢笼中释放出来。对于有精神创伤的人，这本书有助于理解自己的心理软肋；对于人际关系冲突，这本书可以帮我们理解彼此的行为动机，预防日常伤害和情感操纵；而对心理学感兴趣的人，同样可以从书中找到本土化、体系化、日常化的应对策略。
 
需要特别说明的是，防御是一个中性词，心理治疗的目的也并不是让人们卸下所有的防御。因此，本书并没有否认防御机制，而是将人的防御机制分为“不成熟的”、“成熟的”和“升华”三种类型来区别分析。
 
对于读者来说，学会识别各种防御机制，也有利于找到更具适应性的方法来应对现实矛盾，减少冲突和内耗。最后，本书提出了手写日记的方法，对于改变防御方式很有启发性，值得一试。
 

我抑郁了吗 于玲娜 中国法制出版社 2020年12月 买本看看

过去，我们了解到“抑郁症”的存在，是因为名人自杀的新闻。后来，尽管随着精神卫生知识的普及，我们发现抑郁人群离我们并不远，但大众对抑郁症仍有许多曲解，使许多饱受抑郁折磨的人耻于求助。
 
如果你担心自己患上抑郁症，或想帮助身边患有抑郁症的人，可以阅读这本国内难得一见的抑郁症入门书。作者是资深心理咨询师，基于她多年的实践经验，提供了许多常见的案例和专业的分析，能以浅显易懂的方式改变我们对抑郁症的偏见和担忧。
 
要认识抑郁，不能只是简单关注负面情绪的识别，因为大部分人都有情绪困扰，仅凭此还不能判断为抑郁。抑郁者除了有不同寻常的思维习惯和情绪感受，身体感受也是十分显著的诊断特征，例如，躯体的滞重和麻木，心脏的不适，两极化的时间感——用痛苦来度量时间时，会觉得时间走得太慢，而用效率来度量时间时，又觉得时间过得太快。如果不了解这些关键信号，很容易把轻度的、暂时性的不良情绪与抑郁混为一谈，或是错过了早期抑郁的防治。
 
确诊了抑郁症怎么办，能根治吗？这大概是读者最关心的问题。作者会告诉你，你不会再变回原样了——先别急着失望。你不会变回去了，而是成为一个更完整的你，内心更有韧性，更真实，更有勇气，更有幸福的能力。

蛤蟆先生去看心理医生 罗伯特·戴博德 天津人民出版社 2020年07月 买本看看

在童话故事中潜移默化学习心理学知识，对于完全外行的人来说可能是比较轻松愉快的入门体验。《蛤蟆先生去看心理医生》改编自英国童话《柳林风声》，是英国国民级心理咨询入门书。该书之所以畅销，是因为它不仅是一本写给成人的童话，还是一场穿越回童年的冒险之旅。
 
故事非常简单，讲的是蛤蟆的十次心理咨询经历。蛤蟆先生曾是大家眼中的开心果，却在某天被朋友发现深陷抑郁不能自拔。一个好端端的人怎么突然变成这样，连他自己也不理解。为了找到问题的答案，在朋友的督促下，蛤蟆勉强踏进了心理咨询室。
 
面对咨询师苍鹭，蛤蟆像很多人一样，经历了从耻于谈论抑郁、被动接受治疗，到敞开心扉、主动思考出路的过程。苍鹭向蛤蟆提供了一种精神困境的解释——对世界的看法是受童年影响的，一旦我们在童年决定了一种态度和观点，就会把未来的人生变成一个“自证预言”。带着弱者思维，我们玩起了不断证明自己可怜弱小的游戏，最终赢了游戏，输了自己。
 
故事的最后，蛤蟆认识到，不能再困在童年世界，于是走出游戏，积极改善自我认知与人际关系，重新回到快乐的集体中。
 
尽管在现实世界，问题的答案不会在短短十次咨询后出现，我们从苍鹭和蛤蟆的交流过程还可以初步了解到心理咨询的流程、咨询师的关注点和沟通技巧、我们的人际关系模式，以及我们探索内心的方法。

被讨厌的勇气 [日] 岸见一郎 机械工业出版社 2020年03月 买本看看

一看书名，就知道是讨好型人格的福音。这是另一本很难让人感觉枯燥的心理学畅销书，大概因为作者是日本人，采用了东方哲思的形式来重新解读个体心理学创始人阿尔弗雷德·阿德勒的思想，而且把我们熟悉的、甚至俗套了的“大师VS青年”对话模式写出了新意，这很容易让国内的读者感觉亲切。
 
在大师和青年多个回合的辩论中，你会感觉这个青年就是你，他的困惑，他的无助，他对大师的不服气，都能引发你的共鸣，而大师金句频出的回应，也在慢慢打开我们心灵的枷锁，反思在人际交往中那些自我禁锢的观念。
 
阿德勒和弗洛伊德、荣格被并称为“心理学三大巨头”，他的代表作《自卑与超越》是公认的青少年心灵成长必读经典。他认为人是生而自卑的，自卑普遍存在，自卑也是从平凡走向卓越的原动力，因此适当的自卑感能使我们变得更优秀，而有害的是让我们逃避问题、怀疑人生意义的自卑情结。如何摆脱自卑的负面影响？那就是纠正错误的思维方式，构筑强大内心，更好地建立人际关系，融入社会生活。
 
《被讨厌的勇气》根据我们今天的语境重新阐释了这一理论。所谓“被讨厌的勇气”是不再拼命寻求别人的认同——这反而是以自我为中心的表现。谁都不是为了满足别人的期待而活的，学会把自己的人生课题和别人的课题分开，看到“是否讨厌我”是别人的课题，而“不想被讨厌”才是我应该解决的课题。

伯恩斯新情绪疗法 [美] 戴维.伯恩斯医学博士 科技文献出版社 2014年10月

如果你只想买一本心理自助入门，这本书无疑是你的首选。作为认知疗法经典之作，这本书已经畅销了很多年，受到美国、加拿大许多精神科医师和心理学家的认可，不仅对抑郁症患者是很有效的非药物疗法，对一般人来说也是可以随时查阅、反复使用的情绪管理工具书。它提供的是一套全面系统的心理自救工具，教你识别、诊断不良情绪，并从认知根源上克服引发情绪问题的思维。
 
或许你习惯了在被情绪困扰时对自己说，这只是一时的心情不好。本书要提醒你，长期困扰你的那些情绪会影响你的生活，甚至在你的人格里留下烙印。
 
改变的第一步就是对自己的情绪做评估判断。今天心理测试游戏之所以深受年轻人的追捧，是因为每个人都渴望了解自己，而本书有大量专业的情绪自查测试题，能够对症下药地帮助读者精准找到自我认识中的盲区。你将学会识别10种影响情绪的常见认知扭曲——非此即彼、以偏概全、心理过滤、否定正面思考、妄下结论、放大和缩小、情绪化推理、“应该”句式、乱贴标签、罪责自己。用四周的时间，通过本书提供的方法，把面对各种问题时下意识的消极想法转变为理智的想法，你的自我情绪管理能力会大大提升。

真实的幸福 马丁·塞利格曼 湛庐文化|浙江教育出版社 2020年09月 买本看看

相信你一定听说过“习得性无助”，但你可能不了解这个概念的提出者——积极心理学之父马丁•塞利格曼，也就是本书的作者。
 
朋友向我推荐此书时，我刚接连遭遇各种挫败，几乎丧失了前进的勇气。看到书名“幸福”两字，担心又是一本教育我知足常乐的心灵鸡汤。但了解过“积极心理学”的发展历史后，我才明白它在当代社会的重要性。
 
第二次世界大战以后，心理学界的焦点都了转向心理疾病的研究与治疗。然而马丁•塞利格曼却提醒我们，其实正常人比心理有病的人更多，心理学不能只研究病人，还应该发掘正常人的潜力，帮助他们构建有意义的人生。
 
本书探讨了幸福的三大法则、六种美德，获得幸福的24个优势等等，帮助读者重建积极乐观的心态。读之前我以为“幸福”一词被滥用了，读后我才发现，“幸福”还有那么多的意义等待被发现。

也许你该找个人聊聊 [美] 洛莉·戈特利布 果麦文化|上海文化出版社 2021年06月 买本看看

如果你认为《蛤蟆先生去看心理医生》讲得太浅，蛤蟆先生的转变太轻松，而真实人生更为残酷，那么《也许你该找个人聊聊》或许更符合你的期待。它用五个人的故事，写透了很多平凡人的一生。如果你步入疲惫中年，感到生命的可能性越来越少，不知该如何面对危机四伏的未来，这本书简直就是为你写的。
 
这是一本值得认真阅读的咨询师回忆录，作者洛莉·戈特利布十分擅长讲故事，她的TED 演讲是2019年播放率最高的十大演讲之一。在这场演讲中，她把自己的工作比喻为“编辑”：面对一个个来访者的叙事，引导他们改写自己的故事。在这本书里，洛莉也是一个需要故事编辑的人，她是一个刚被分手的40多岁单身母亲，在给别人做心理治疗的同时也在接受心理治疗，如同一个医生，只有做了手术才能理解患者的疼痛。她对自己创伤体验的直白记录，展现出心理咨询师最真实的一面——有血有肉的人，和来访者一起成长的聊天伙伴。从洛莉和她身边人的故事中，我们很容易看到自己，了解自己。
 
了解自己，还包括了解“未知的自己”。探索未知是令人恐惧的，而重复过去的叙事给了我们沉溺于痛苦的舒适区。所以心理咨询师必须做那个“传送同情的真相炸弹”的人，让受访者看到第一视角的不可靠。这就是为什么本书开头就说：我们如何改变？答案藏在与他人的相处之中。和咨询师交谈，就是为了换个视角，看到故事的不同版本，明白人生的更多可能性由我们自己决定。

正念：此刻是一枝花 [美] 乔·卡巴金 机械工业出版社 2021年04月 买本看看

不知从什么时候开始，冥想练习在国内流行起来。甚至连健身运动app也上线了冥想训练课程，因为很多人发现，焦虑、失眠、疲惫等精神困扰会严重影响体力，而身体状态对于锻炼效果又是至关重要的。冥想入门课程很多，但能坚持下去看到效果的人却不多，原因是大部分人对冥想的原理缺乏真正的理解。
 
该书作者乔•卡巴金是美国正念运动的先驱之一，在网上，你能搜到不少他的冥想教学课程以及他在谷歌等大公司推广职场减压法的视频。“正念”是一个源自佛教禅修的概念，是对当下的关注和觉察，强调专注、清醒而又不做任何判断分析，以避免深陷自己错误的臆断中。正如前言所说，“要想真正感受我们的所在，就必须停下来，停留时间足够长，以便让当下进入我们的意识，以便切实感受当下，全面审视它，用意识捕捉它，并借以更好地认识它，理解它。”
 
停下来，对于深陷焦虑的人是巨大的挑战，但如果你通过本书理解了“停下来”的目的，就是修炼的开始。在练习冥想之余，不妨将这本书当作辅助阅读，不仅为了学习冥想减压，也为了训练自己关注当下、回归平静的能力。