《觉照》:哈佛教授的12个觉照锦囊，帮助你摆脱“脑雾”

“Brain rot”（脑雾）不是医学名词，但它精准描述了信息过载时代的一种现象。

 

我们的注意力被社交媒体和短视频平台上上光怪陆离、应接不暇的内容劫持，大脑沉浸在即时性的欢愉和满足中，随波逐流地做出反应，手指机械地做出重复下滑的动作这些便利、奖赏和数字干扰就像是大脑的糖果，劫持了大脑的奖赏系统。

 

即使我们认识到这一点并希望改变，但这些习惯是很难打破的。人在脑雾状态下待得太久，大脑选择了习惯性反应，我们可能就再也无法做出专注且有目的的行为了，因为大脑会修剪掉使用较少的突触，而这些突触恰恰是能让大脑开展复杂、有创意和刺激性的思维的关键所在。

 

哈佛大学医学院教授杰夫·卡普在他的新书《觉照》中提炼出一套让大脑突破脑雾、瞬间被点亮至“觉照”状态的12条关键步骤，让你的大脑驱散惰性，开始恢复活跃！

 

一、打开内心的开关

 

一段觉照的人生要求你改掉一些长久的习惯，你必须探索、质询和反思你对许多事情的成见，重新组织你对失败和成功的看法，并且潜入内心深处，找到对自己而言最重要的东西。所谓打开内心的开关，就是要质疑成见，发现意向，并专注行动。

 

二、带着问题而活

 

要到能量充沛的人中间去，倾听他们问出的重大、深刻甚至启迪人心的问题，要特意和他们一起工作或学习。学会向他们提问。

 

三、该困扰时就困扰

 

如何在使你困惑、烦恼或惊讶的事情上找到动力？

 

要留心自己对变化的渴望，即你的困扰意识。你的痛点就在那里。

 

四、做一个主动的机会主义者

 

要将无限的潜能视作现实，要明白高能态的大脑是没有边界的。要拥抱知识、灼见、创意和专长，也不要忘记能量和热情，要用这些来激发新颖的思考，加速善的实现。主动的机会主义者既会深挖，又会换地方挖。

 

五、对你的脑子“掐”一把

 

在大自然中，每当有趣的东西吸引你的目光时，它就像是掐了你一把似的――捏住你的注意力，把其他念头都挤掉了。

 

所以，要有意地试验掐自己一把。作为试验，不妨试试下面三个掐自己一把的步骤，再用第四步得到一些额外的东西。

 

六、迷上运动

 

一旦动了起来，势能和积极的反馈回路就会推着你持续向前，并将你自行开启的运动铭刻进记忆。

 

七、勤于练习

 

研究指出，动机能增强大脑对任何事物的反应。动机能降低启动能量，提升整体能量，由此增加你努力的回报。健壮的大脑也会变成更快乐的大脑。

 

八、做新的事，做不一样的事

 

下面的简单步骤能让你的心灵准备好接受更大的变化。

 

• 借助日程来设定优先事项。将待办的事项记入日程。练习与其他领域的新联系人会面，每个月至少要试一次，通过会面了解他们的为人和工作，看看你有什么他们可能感兴趣的东西可以分享。

 

• 接受自己专长领域之外的任务或邀请。有意将自己置于陌生的处境或角色。在此过程中，你的大脑会建立新的联结，从中获得更多的资源、韧性和前进的信心。

 

• 改变一些简单的习惯，比如换一只手来刷牙、持餐叉或在洗澡时给自己打肥皂。用你的非惯用手扔球或掷飞盘。

 

九、拥抱从失败中涌现的机会

 

思考下面的方法，用它们来重述和反思失败，最终取得成功。

 

• 接受失败，视之为一件解决问题的工具。每次创新都是持续迭代的产物。我们在失败中不断发现新的信息、新的方案和新的洞见。

 

• 争取更快地反弹。重新集中注意力，并用“重启讨论”的模式问出高产出问题。

 

• 不要让自己对渐渐积累的进步失去耐心。想要验证设想，找到系统中的薄弱环节，跟一个思维多样的团队讨论它们，并在必要时重新开始，都需要时间。

 

• 创造一种“快速失败”的文化――要划出一片安全区，让大家都能安心失败，并从失败中学习。

 

• 反思过去的失败，看它是怎么导向了演化或进步，并反思你是怎么一路走来的。

 

• 拥抱试错法，将失败看作大自然进程的一个环节。

 

十、保持谦卑

 

拥抱你的人性是一件觉照工具。这件工具的美妙在于，你可以立刻运用，无须先决条件，它的启动能量也很低。下一次你和别人对话，或者下一次你想到一种情况或一个人，试着用有意向的欣赏和兴趣来塑造这场对话或是这个念头，即便只有片刻。

 

想了解其他体验敬畏、实践谦卑的实际方法，不妨试试下面的做法。

 

• 以任何可行的手段亲近大自然。我们是浩瀚宇宙中的一粒微尘，却又是人类这个车轮上的一个关键辐条，更宽泛地说，也是自然之轮上的关键辐条。要接受这一点。欣赏我们在生态系统中的角色，是一种在精神上使人谦卑的体验。

 

• 在平凡人身上寻找道德之美，发现他们的善良、勇敢和克服障碍的精神，然后维持这个想法，维持这份感动。

 

• 不要因为别人取得的最终结果称赞他们，而要称赞他们勇于尝试的精神、坚持练习的做法、不断前进的态度、敢于冒险的勇气，以及投入事业的努力。

 

• 别人把你挑选出来表彰时，要立刻与大家分享荣誉。

 

• 耐心接受批评，借此机会了解你对别人的影响，无论你是否有善意。当别人说你犯了错误，要尽量承认，并反思如何利用这份洞见推进自我。

 

• 试着感激人生中使人谦卑的时刻。你越是怀着感激不断尝试，就越可能感到谦卑和受到启迪。

 

十一、按下“暂停”键

 

要真正得到恢复性休息，哪怕只是短短一阵，也要将待办事项清单抛诸脑后。停下来，体会当下脚踏实地的感觉，接纳来自内心和环境的指引。

 

你可以在不同环境中试验下面的方法。

 

• 重新考虑对速度的需求。当匆忙做事已经成为习惯，你就要格外留心了。要避免挤占休息或做出改变所需的时间。

 

• 带着相机出门稍歇片刻，到外面拍摄树木、花朵，或者拍拍家里、办公室里的植物。按快门前要暂停一下，以此和眼前的生命建立联结。

 

• 用心品味。对于寻常时刻也要细细感觉，并更多地去感受这样的时刻。把上网滚屏的时间用来散步，或者闭上眼睛听听音乐。把快餐换成慢餐，细细品味准备食物以及用餐的过程。

 

• 事先计划或者临时构造属于你自己的静默空间。力争进行一次感官刺激的“净化”：试着在旅行或驾车时关掉新闻、评论、播客或音乐的背景声。

 

• 要想想，你倾向于一种休息而非另外一种，背后藏着什么理由。再想想你能否有意识地选择另一种休息方式，以此作为促进觉照的手段。

 

• 试着写日记――用写字、素描或涂抹记下户外的景物，让大自然融入你的思想、你的身心活动，以及你的表达。捡一片叶子或一片花瓣夹进书页，将其作为一种点缀。

 

• 呼吸。你的呼吸是注意力、认知、想象和记忆的总控开关，停下来，深呼吸，补充能量。

 

十二、拥抱自然

 

• 放慢速度。放慢你的一天。放慢你的反应。要慢慢地注意、观察，将感官完全集中于当下。

 

• 了解自己的居所。深刻知道并理解你生活的地方，会在各个方面都让你觉得踏实。在生活或工作中接近土地的人向来知道这一点。

 

• 用自己的眼睛看。要注意，对于影响你的社区以及更大社群的事物的信息，有多少是你从手机应用、社交媒体、出版物和其他人那里获得的。只要有机会，你就要更直接地参与。

 

• 把手弄脏。如果可以，打理一个园子。如果没这个条件，就在花盆里栽一粒种子或一块球茎，然后好好照料。给植物换盆。搂叶子。试试堆肥。研究永续农业，钻研那些人类以外的结构和智能的课题。

 

• 拥抱有意识的节奏，以此改造世界。我们可以通过治愈自己来治愈环境，而治愈自己的起点是用符合人性的步调生活，要利用这种步调支持清晰的思考，做出审慎的行动。