职场人的「精力管理」，为什么总在恶性循环？教你三招对抗现代社会的异化

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首先，你如何定义“精力”？

作为一个日常生活的话题，先打住学术讨论的冲动，通俗的来说，精力就是身体的能量，它有生理层面的，也有精神层面的。

生理层面的精力体现为：不午休下午会犯困、熬了夜第二天不在状态、年轻人更有活力、某员工连续加班半个月后猝死……人类首先是生物性的，通过摄食获取糖、蛋白质、脂肪，获得化学意义上的“能量”，维持大脑和身体各系统的运转；通过睡眠消除疲劳、恢复体力，深度睡眠时富含养分的血液会流经大脑并排除代谢废物，足够的深度睡眠才能保证第二天拥有一个清醒的头脑。

精神层面的精力体现为：感到工作无意义、热爱某事而废寝忘食、心情低落时不想说话、连续失败而心累……有个词叫“心力”，就是指“精神层面的能量”，我们会把精神和生理的双重疲劳形容为“心力交瘁”；“情绪”也包含在精神的范畴，胡思乱想或者过度波动就会导致“内耗”；“意义感”、“专注”这些也是精神层面的。

于是，精力管理的基础做法就是直接在生理和精神层面做优化，这一点也人尽皆知。

“精力管理”与“时间管理”经常被博主们拿来做区分，但它们在日常语境中的含义类似，我们的重点在于快速而有效的解决问题，不讨论茴香豆的写法。

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跳出个体，从宏观的社会结构视角理解疲劳

精力管理这个话题中，绝大多数的文章都是从人本身入手，从心理学、注意力、意义感等个人角度切入，把精力完全理解为一种纯个人的事情。

但他们忽略了一个更重要的因素，我们常态性地感到疲劳，是由当今社会的生产方式和白领群体本身的生活方式所决定的。

只向内看，而不向外看，得到的方法只能是零碎的改良小技巧，而不是根本的解决办法，因此我先从生产和生活的两个周期来分析精力再生产这件事。

人的精力有两个小周期：“天”和“周”。

“天”是生物性的小周期，因为动物的夜晚睡眠可以刷新大脑、恢复体力，类似于机器重启、手机关机充电，把连续的生命分割为一个个以黑夜为分隔符的“天”。
不管今天多疲劳、多难过，睡一觉就恢复元气了，人们因此习惯性地会讲：“有什么事明天再说吧”。今天和明天就好比是两个独立的时间模块，彼此的痛苦互相隔离，第二天醒来又是新的一天。

“周”是社会性的小周期，因为人类社会的劳动、学习等都是以一周七天作为循环周期，工作五天、休息两天，这是人为定义的一种周期。

基于“七天一周”制度的生活节奏，决定了“周一是痛苦的”、“周五是快乐的”这种社会意识。对于上班族尤其如此：我们会有周会、周报，只有周末有时间爬山，有人会在周六睡到中午，有人特别喜欢周三因为这一天是工作日的中间一天。

至于月和年，都是尺度很大的大周期，在身体感官和社会节奏上都不容易把握住，因此以天和周来管理精力是最合适的，把“月和年”视作“天与周”的多次循环就好。

基于此我们还可以得到一个结论：月计划和年计划应该偏规划，天计划和周计划应该偏执行。

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在“天周期”，我们为何总在恶性循环？

站在一个普通白领的视角，工作日中占最主导的事项是“去公司上班”：早上被迫起床，9~11点到公司，在办公楼里呆8~12个小时，17~23点下班，在地铁上刷刷手机，回到家就感到身体被掏空，一天当中质量最高、精力最好的时间都不得不花费在上班这件事情上，这是打工人最基本的“国情”。

基于这种生活节奏，你几乎不可能抽出时间做自己的事情。

原因1：9点~18点的整个白天时间需要上班，而在公司做与本职工作无关的事情是不被允许的。在考核工时的企业中，即使一天的工作量只需要3个小时就能完成，员工也要在公司呆够平均工时再打卡回家，同事之间因此会竞争工作时长，结果就是实际时间远远小于消耗在公司的时间。我曾经用App做过统计，我在公司的11个小时里，只有4.5~6个小时是真正纯粹在工作的，其余时间花费在吃饭、学习、散步、阅读上面。

原因2：18点~21点夜晚的社交时间被工作占用了。晚饭比午饭有更强的社交属性，如今的工作节奏趋势是“晚来晚走”而不是“早来早走”，越来越晚的下班时间其实是占用了原本陪伴家人、接孩子放学、跟朋友喝酒、和客户吃饭这样的社交时间。

原因3：22点~0点的休息时间容易被浪费。这块时间本身很短，本应该用来平静心情、放松身体、读书这样的睡前过渡，却由于白天的精疲力尽很容易陷入刷手机这样低成本的娱乐。玩手机不仅不能缓解身体和精神的疲惫，反而是加剧了这种疲惫，一旦成瘾就容易养成凌晨1~3点才入睡的习惯。

原因4：到了第二天7点~9点，由于前一天的熬夜也做不到早起，只能带着糟糕的心情开始了第二个“天周期”的循环，白天更容易暴躁、更难以高效利用时间。
上述恶性循环一旦开始，只要人的基本生活节奏不改变，就不会轻易被打破。如果再加上一些额外的精力支出，例如45分钟以上的通勤时间、频繁加班、低获得感的工作，情况会更加恶化。

同时各位也要意识到，打破循环这件事情本事，本质在做熵减，就是“逆结构”的一件事情，是需要付出成本的。一块时间你不用人的主动性去占领它，身体的生物本能就会去占领它，这个“主动性”就是成本，是由我们自己来承担、来吸收，而且是可以低于收益的。成功案例证明我们把自己的能量激发出来后是足够维持一个“个人”的再生产小循环，这是可行的。

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策略一：对上午的改革

上午是一天中最优质的时间（前提是前一天睡够7~8小时并且吃早饭），头脑最清醒、体力最旺盛。我曾经认为自己下午的状态更好，但其实是因为我10点才起床，也不吃早饭，吃过午饭之后的下午，实质上就是我这种生活方式的“上午”。古代经验里也说“一日之计在于晨”、“朝气锐、昼气惰、暮气归”，更何况年轻人本来就是“早上八九点钟的太阳”，早上起床和出门上班之间，至少可以腾出1~3个小时，不利用早上的时间是精力管理中非常大的损失。

1.前一天早睡是早起的必要条件，入睡时间看自己情况决定。

2.早起后不看手机，醒来后的几分钟里大脑是清空的，这时塞进什么信息它就会开始处理什么信息，实在想检视一下社交媒体动态、新闻、股市的话，一不注意就会看很久。我会醒来后直接去淋浴，边淋着水边想今天要做什么，觉得头脑空空可以放点音乐。

3.准备低成本的早饭。比如直接吃一个苹果，或者甜点、牛奶这种不需要花时间烹饪的早餐。早上时间本身不多，像煮面这种切菜+煮+洗碗至少要1个小时。

4.洗漱+早饭后，剩下的时间都是可以自由支配的。我7:30~9:00会看书，因为早上实在没什么想法，读着读着才会产生想法，上班时再产生一些想法，到了晚上就有很多想写下来的东西了。这段时间我也用来做过：专门买菜做一顿想吃的饭、玩很想玩的游戏、大扫除…..总之这个时间是完全属于自己的，想做什么就做什么。

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策略二：优化在职场的工作时间

1.如果可能，尝试向老板申请提前到班，提前下班，9点~18点是更合理的工作节奏。但这样会和其他同事的工作时间错开，不便于会议、沟通，可行性不高。

2.用一段时间集中精力完成需要交付的必要工作，剩余的时间用来自我提升，如看文章、做规划、写博客，或者摸鱼、做副业等，而不是把3小时的工作量平铺到9小时的整个工时里。我有位同事每天专注写2个小时文档，该做的做完了就和朋友发微信、健身、参加饭局，有一两年了，没人提出质疑。他首先确保本职工作是真的完成了，其次公司只关注最终产出，没人管你中间的过程是什么样，再者可能真的没人注意到，大家工作都很忙不会关心身边一个人每天在干嘛。不过有的岗位是计件，或者工作量本身很饱和，又或者公司很小没有摸鱼的空间，这个方法就不适用，老实按正常节奏完成当日工作就好，该做的工作是无法逃避的。

3.要有底线意识，不把工作上的事情带到家里。公司里的工作并不是你自己的全部事业，你还有身体、家人、副业、兴趣爱好、心情愉悦这些对不对，下班之后就不要再想工作了。今日事今日毕，毕不了的就掐住，明天再说。

3.利用通勤时间：我家到公司的地铁有20分钟，很方便在地铁上看书（微信读书App是移动阅读场景的神器）；或者是写东西，打在手机备忘录上，晚上回家了再用电脑整理。下班地铁上最好用来休息，闭目养神；如果地铁上忍不住开始刷手机，回家之后就会习惯性接着刷、躺着刷，在地铁上小睡20分钟回家了就不会觉得今天工作很累。

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策略三：晚上回家只做整理

既是白天思绪的整理，整理今天发生的事情、产生的想法、发现的新事物；也是肉体的整理，洗个澡、泡脚、平躺、敷面膜，帮助身体放松下来；还可以是对房间的整理、对人际关系的整理、对手头事情的整理……

据说睡觉时大脑会自动整理白天发生的事情，我从学生时代就相信晚上复习的效果更好，睡前刻意去想的事情就会记忆深刻。

如果自己不去做整理，大脑就容易自己胡思乱想，夜晚是最容易情绪波动的时间，但这些情绪的有效期也仅限于睡前这一会，第二天醒来你根本不能理解昨晚自己为什么要那样。因此不要在晚上吵架、不要在晚上做重要的决定、不要在晚上表达负面情绪……第二天多半会后悔。

另外一条，晚上要避免做刺激神经的事情，神经的兴奋会持续几个小时导致失眠。

哈雷的图书馆:

本文的总结：

1.对于“精力管理”，不要只从心理学的层次来理解，更要看到当今社会的生产方式和白领群体本身的生活方式，是导致疲劳的主要原因。

2.在一整天的周期里，精力管理的秘诀就是把一天的重心往上午移动，在白天高效做事、在夜晚休息和整理。