工作后瘦10斤，我的19条身材管理笔记

正如同生产力水平、生产方式决定了一个社会的制度、组织与设施，一个人衣、食、住、行等的生活方式也决定了他的基本面貌。摄入什么样的食物、阅读什么样的信息、与什么样的人社交......这些基本的生活方式细节很大程度上能决定一个人所表现出来的的思维、外貌、行为方式等。

 

毕业前后生活方式的系统性变化，就是长胖的根源所在。

 

我用半年多的时间，几乎无感地降低了整整10斤体重，并且保持至今。

 

 

今天给大家复盘下我的成功经验。

 

 

 01/

尽可能轻松地启动减肥计划

1.我只关注三个指标：热量的输入-输出情况、碳水-蛋白-脂肪的摄入比例、运动量。

2.归根到底，只需要消耗的热量大于摄入的热量，体重就会降低。但实际情况比这个公式更加复杂：摄入热量必须达到日常活动所需的基本水平，否则白天精力匮乏，容易犯困，所以首先作为直接能量的碳水要吃够，我在减脂期也最低会摄入130克碳水。

3.碳-蛋-脂的比例比按食谱吃饭更重要。其实根本不需要严格遵守复杂的食谱和配方，在减肥这个层面食物的本质就是碳水、蛋白、脂肪，我们只需要关注碳蛋脂的比例。一罐330毫升可乐的碳水含量与一小碗米饭差不多，如果你少吃一小碗米饭，就可以喝这罐可乐。同理，带油的炒菜也可以吃，一盘菜里吃进去的液体油脂大概有10~20克，和一枚蛋挞差不多。

我会在减脂期整体降低碳水和脂肪，增肌期整体增加，同时保持蛋白质始终在较高的水平。

 

减脂期：130克碳水、75克蛋白质、30克脂肪，占比是3.5：2：0.8

增肌期：240克碳水、120克蛋白质、60克脂肪，占比是4：2：1

这样食物可以相对自由选择，每天以摄入配额为基准，动态地去调整，多吃或者少吃也无所谓，重要的是知道哪里多了，哪里少了。

 

4.运动也尽量简单化，职场人每天能拿出40~60分钟做中轻度的运动就够了。公司有健身房的直接去慢跑，跑步腿疼的就去爬坡，坡度12，速度4.5，爬40分钟；实在不想动腿，吃完饭散步40分钟，然后买个电脑支架站着办公；如果任何有强度的运动都不想做，也没关系，在饮食上更加严格，也可以帮助你不那么容易发胖。

建议男生们现在开始常规化地做力量训练，更多的肌肉量会提升代谢水平，也能提高白天的精力值。

 

02/

关于如何「吃」的技巧

5.男生尽量每天吃100克以上蛋白质，如果每天有力量训练，要增加到体重千克数乘以二的量，女生可以按照每天70克类推。这个标准高于中国营养学会的推荐摄入量（男性65克、女性55克），但平均水平的摄入也就意味着平均水平的身材，更多的蛋白质配合运动可以提升肌肉量、帮助皮肤紧实、提高代谢水平、保持精力充沛。

6.补充蛋白质的方式：健身的朋友依靠蛋白粉就可以，蛋白粉是性价比最高、最省事的蛋白质来源；正常饮食则需要额外摄入肉蛋奶，但这样会顺带摄入过量的动物脂肪，所以需要挑选那些高蛋白而低脂肪的食物，例如鸡胸、脱脂牛奶、瘦肉、鱼虾肉等。

7.碳水要吃够，节食/少吃/不吃碳水/只吃蔬菜等等，都是行不通的。缺少碳水会降低身体代谢水平，导致犯困、精力匮乏。碳水是最直接的能量来源，你想要白天高效地工作、社交、运动，就必须吃够碳水化合物，恰当的摄入量会在白天的各类活动中被消耗，最终保持能量的动态平衡，并不会导致长胖。

8.完全不吃脂肪也是有害的。身体需要脂肪作为脂溶性维生素的溶剂，如维生素A、D、E等，也需要脂肪作为许多激素、活性物质的合成原料。如果饮食计划里的脂肪比较少，可以用坚果、全脂牛奶来补充脂肪。

 

9.立刻停止一切垃圾外卖，绝大多数外卖和商业餐饮都是垃圾油盐糖的混合物，或者用麻辣咸的重口味麻痹自己。但也不是完全不能吃，要学会自己分析碳、蛋、脂的比例，学会分析烹饪方式，分析商家经营方式，例如轻食、简餐、沙拉这些还是可以在减脂期吃的，正规的餐馆也是可以吃的。

10.我的三餐分配：早餐随便吃，因为要唤醒身体、为上午的工作供能，碳水和脂肪都可以多吃点，尤其是一天大部分的碳水份额放在早餐吃够，解馋餐也最好放到早上吃，酸辣粉、蛋糕都没问题，一整天的高效工作会把这些热量消耗干净的；午餐以蛋白质和蔬菜为主，也要配合适量碳水来维持胰岛素等的正常分泌，以及维持血糖；晚餐一般配合健身吃，健身前吃一些快碳水例如运动饮料、小面包，健身后再补充蛋白质和碳水；如果是没有力量训练的减脂期，晚餐我会吃的尽量低热量，如水果、代餐奶昔，确保自己晚上不会太饿就好。

 

 

 11.晚饭后不要吃任何零食。一般到了20:00~22:00我就开始饿了，但这个时候吃任何东西都会影响夜间对脂肪的代谢，从晚饭到第二天早饭的12个小时如果不吃任何东西，空腹状态就会持续消耗脂肪。这个习惯要求你必须早睡，因此减肥不仅仅是吃和运动的问题，还涉及作息、心理、工作习惯、社交时间等的整个生活方式。

12.不要总是和同事一起吃饭。饮食习惯的养成有时源自于人际关系的捆绑，社交是必不可少的，但一定要保持饮食的独立性，不可避免的饭局我们要学会控制少吃一些主食和油腻食物。

 

03/

职场人的「运动」，少即是多

13.不要在健身上投入太多精力。记住，你的主业是你的本质职业，而不是健美运动员，把精力和成本投入到效率最高的部门，锻炼身体只是一个后勤部门。用不着每天都精细地计算卡路里，花两三个小时在健身房里；不想每年花几千元去冲健身房的会员也可以，一副100块的哑铃可以完成普通人所需要的90%的力量训练，跑步这样的有氧运动也可以用室内HIT代替。

14.利用好身边免费资源。我所在写字楼有免费的健身房，每天下午17点到19点的晚饭时间我没有什么会议，就会下楼去跑步。北京去年12月阳性集中爆发的那段日子，有好几周的时间里偌大的健身房只有两个人：我和值班门卫。三年前我刚实习的时候，我会在下午犯困的时候从8楼的办公室跑到1楼，再从1楼爬到8楼，重复好几次。

15.先找到运动的意义、享受运动的乐趣、养成运动的习惯，再买设备，否则会吃灰。刚毕业时我买了一台动感单车，实际使用次数可能不到20次，最后变成了晾衣架。两年后当我有了更强烈的减脂增肌动机，在公司健身房摸索出了有氧的乐趣，从那之后我每天都会去慢跑。

 

16.最好的休息方式是睡一大觉，纯粹的睡眠，睡够，睡到自然醒。年轻人有一种独特的体验，无论前一天多么累、多么难过，只要睡一觉就能满状态复活。要么睡觉，要么去做事情，不要在犯困的时候做一些模棱两可的事情。

17.我有一个在白天恢复精力的小技巧：做眼保健操。这是一件上手成本为零的高效精力恢复法，默念节拍可以帮助你克服对关闭信息摄入的焦虑，5分钟时间又刚好足够休息眼球、放空思维，也不会睡过头。

 

 

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两个「身体管理」的工具

18.每一顿饭都计算热量很麻烦，可以制定一个尽量简单而固定的每日饮食模板，例如我的是这样：一天中，保证至少有一餐是无脂肪的简餐、至多可以吃一顿炒菜或者常规烹饪带油的食物、第三餐根据情况动态调整。

 

19.用Excel管理自己的体重、饮食和运动记录
 

 

当你有了3个月、6个月的数据积累，你就会更加了解自己的身体，更加深刻的理解饮食、睡眠、作息、运动、体重、身材这些事情之间的动态因果关系，从而帮助你更有动力地去管理自己的身体。

 

 

哈雷的图书馆:

职场人面临的外部压迫是全方面的，你会发现几乎一切因素都在朝着不利于自己成为一个独立、自由的个体的方向发展，仅仅依靠改善饮食结构，或者增加运动量，只能从数量关系上对冲增长的体重；我认为身材管理的根本思路在于对个人生活方式的重新打造，从物质、能量、信息的输入输出入手，耐心地投入一段时间，对个体操作系统做一次从内而外的升级。