本文来自微信公众号：松鼠云无心（ID: yunwuxin945）。头图来自：视觉中国

睡眠对于健康至关重要，而总是有一些人睡眠比较困难。于是，“帮助睡眠”也就成了极具号召力的营销卖点。

在各种“助眠保健品”中，褪黑素无疑是最有号召力的。在美国，褪黑素的年销售量超过了4亿美元。在中国，人们可能对“褪黑素”这个名字不那么熟悉（或许还会以为是一种“美白”“护肤”成分），但对那句“收礼只收脑白金”都耳熟能详——脑白金的核心成分，就是褪黑素。

褪黑素是哺乳动物和人类的松果体分泌的一种激素。当天色变暗，人体就开始分泌褪黑素，褪黑素的量达到较高水平时，人就开始瞌睡；等到黎明的阳光到来，人体就停止分泌褪黑素，人就从睡眠中醒来。

而服用褪黑素助眠的原理，就是通过服用褪黑素，“欺骗身体”已经到了睡觉的时候，该睡了；或者阳光还没有到来，不应该醒来。

这种理想很美好，但我们的身体并非如此肤浅。简单说来就是：褪黑素的作用是“调节睡眠”，而不是“导致睡眠”。在某些情况下，按照适当的方式和量去服用，它对特定的睡眠问题有所帮助，但它不是安眠药，也不是“吃了就能睡个好觉”。

有许多研究探索过褪黑素对睡眠的作用。有一篇汇总了15项研究、共涉及284人的综述结果是：睡前服用褪黑素，比不服用的人平均快了3.9分钟入睡，睡眠时间长了13分钟。而另一篇汇总19项研究，涉及1700人的综述结果是：服用者平均快了7分钟入睡，睡眠时间长了8分钟。

基于各种研究，褪黑素对于一些特定情况的睡眠紊乱，比如倒时差、夜班工人等等，短期服用会有明显的效果。但是对于普通人群，它帮助睡眠的作用就很有限。

褪黑素毕竟是一种激素，有很多人也会担心它的安全性。从目前的研究来看，短期、正常量的服用没有明显的副作用，长期服用的安全性这还缺乏数据。需要注意的是，它与一些药物存在反应，会影响药物的正常功效，比如降血压药物、糖尿病药物等等。

对于普通人群来说，还是应该通过生活方式的调整来逐渐改善睡眠，比如按时作息、适度锻炼等等。

饮食对于睡眠有一定的影响，吃得过饱和不足都可能影响睡眠。如果晚餐吃得比较早，那么可以吃一点夜宵。合理的夜宵是少量蛋白质加一定量的复杂碳水化合物。复杂碳水化合物能够让身体在睡眠中缓慢地释放血糖，让血糖不至于过低，而血糖有助于色氨酸达到松果体为褪黑素的合成提供充足原料。蛋白质提供氨基酸，其中就有合成褪黑素所需要的色氨酸。所谓“少量的蛋白”可以选择的食物很多，比如一杯牛奶、一杯豆浆、一小片奶酪、几块豆干、一小杯酸奶、半个鸡蛋等等，都是不错的选择。而“一定量的复杂碳水化物”，比如一小片全麦面包、一小袋粗粮粉、几颗坚果、两勺燕麦等等。

当然，最重要的一点是：如果对咖啡因比较敏感，晚上就不要喝咖啡、茶或者奶茶了。

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