世界上最美好的事情发生了：多躺能减肥

本文来自微信公众号：果壳 （ID：Guokr42），作者：竞一，编辑：李小葵，头图来自：视觉中国

想减肥，要靠运动还是靠控制饮食？

都要。

还靠好好睡觉！

一、饥饿素与瘦素

在说“睡觉减肥”之前，我们要介绍两位朋友：饥饿素和瘦素。

这是两种激素，作用就如同它们的名字一样。

饥饿素呢，就是在你感到饿的时候，消化系统（尤其是胃）分泌的一种激素。它能激活你大脑里引起食欲的神经元，让你想吃东西。另外，饥饿素也能促进胃活动，让胃做好消化食物的准备；

瘦素，顾名思义，一种让人瘦下来的激素，主要依靠抑制食欲来实现。除了抑制食欲，瘦素还可以减少脂肪细胞的储存。

饥饿素和瘦素水平的平衡，对于维持健康的体重体态至关重要。

可它们跟睡眠有什么关系呢？

二、睡不够，饥饿素变多

想想看，你夜不能寐的时候，是不是老想吃东西，哪怕已经吃过晚饭了？

烤串！蛋糕！冰淇淋！再来点酸奶溜溜缝！

事实上，你大半夜并不是真的饿，并不是白天没吃够，而是因为缺乏睡眠，体内的饥饿素变多了……

睡眠不足会影响饥饿素水平：

有研究发现，在一次睡眠剥夺后，受试者饥饿素水平升高，而且正常体重的健康男性有更明显的饥饿感^[1]；

另一项研究发现，睡眠不足会导致饥饿素水平升高、瘦素水平降低，从而导致饥饿和食欲增加^[2]。

非但如此，人们在夜间选择的食物，还往往是不健康的^[3]。

一项针对日本工人的研究确实发现，比起睡眠时间超过6小时的工人，每晚睡眠时间少于6小时的工人更有可能外出就餐、饮食不规律和吃零食^[4]。

明白了吗？睡眠不够，不仅让你更想吃额外的食物，还会让你吃那些白天忍着不吃的高热量食物——每天因此增加的热量摄入，平均有200卡到500卡^[6]。

三、睡不够，甩不掉肥肉

有朋友可能会灵机一动：这样，我把家里的零食，都换成黄瓜和西红柿，这样就算晚上嘴馋了，吃这些东西也不会胖吧？

其实呢，睡眠不足对减肥的阻碍，不止让你嘴馋，还会让你的减肥措施效果变差。

研究让受试者接受了14天的低热量饮食。

和每天只睡 5.5 小时的参与者相比，每天睡 8.5 小时的参与者，减掉的脂肪更多^[8][9]。

我们知道，减肥要减掉的是脂肪，而不是肌肉——肌肉不仅能让身材更具线条美感，还能增加基础代谢，是好东西。

但睡眠不足时减掉的体重，则更可能来自肌肉。

上面的研究还发现，坚持8.5 小时睡眠的人会减掉更多的脂肪；坚持5.5 小时的人减掉的则主要是肌肉，不是脂肪^[10]。

这是因为，当你处于低热量状态饮食、同时又缺乏睡眠的时候，身体会产生更高水平的饥饿素——它们不仅让你饿，还会以为你陷入了饥荒，从而降低身体的能耗。

与之相随的，还有一系列神经内分泌的改变。

这些改变一起，经过非常复杂、不必在这里详说的过程，使身体倾向于朝氧化脂肪较少的路线行进。

苍天啊，谁来救救减肥还不好好睡觉的人啊！

四、睡不够，很难长肌肉

减掉多余脂肪后，练点肌肉吧？

练肌肉，也得好好睡觉。你以为只有大脑有记忆啊？辛辛苦苦运动后，肌肉也要有“记忆”，才能被塑形、增长力量。

肌肉不是在锻炼中生长的，而是在睡觉时才能高效生长。

我们睡觉的时候，身体会分泌很多进行肌肉建设的激素，比如胰岛素样生长因子、睾丸激素——这两种激素，有利于修复运动给肌肉带来的损伤。

想想吧，要是睡不够，激素就没有充足的时间去做这些工作，你白天辛辛苦苦撸铁，结果线条也没咋变，力量也没咋长^[12]……

为了好身材，睡！足足地睡！

参考文献

[1]A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men - PubMed (nih.gov)

[2] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? | Sleep Foundation

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7052994/

[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12056178/

[5]Spiegel K， Tasali E， Penev P， Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels， elevated ghrelin levels， and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004; 141:846-50.

[6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23392199/

[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056602/

[8]https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006?aimhp=

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

[10] https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006?aimhp=

[11]Does Your Corporate Wellness Program Include Sleep? (mcdanielnutrition.com)

[12]Sleep and Muscle Growth: Why You Need Sleep to Get Fit | livestrong

[13]Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study - PMC (nih.gov)

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