每年的这个时候，都不乏利用我们在假期可能摄入过多糖或酒精来贩卖焦虑的内容：只需在社交媒体上搜索“排毒”或“净化”即可。这是一个价值数十亿美元的全球产业。

虽然身体发生变化是完全正常的，而且适量的食物也没什么不好，但你可能还是会问自己：我应该尝试其中一种神奇的排毒疗法吗？它们真的有效吗？

就像大多数涉及身体的问题一样，答案很复杂。

美国营养与饮食学会（the Academy of Nutrition and Dietetics）的认证营养师梅丽莎·普莱斯特（Melissa Prest）表示，没有高质量的研究表明，排毒有任何长期好处。有些甚至可能是有害的，尤其是在没有医疗监督的情况下。

不过，有些人发誓，他们在排毒后感觉的确好了——富有活力、思维清晰，也不腹胀了。普莱斯特说，这并不奇怪：“如果一个人一直吃大量精加工食品，没有纤维摄入，只吃极少量的水果和蔬菜，但现在他们正在用营养丰富的食物取代原来那些食物，这当然会让他们感觉更好。”

最终，对饮食进行一些调整可能在短期内给你的身体带来好处，但即便如此，这些变化也有相当多的注意事项。

什么是排毒？

排毒没有具体的定义，但普莱斯特说，它通常意味着在短时间内限制饮食，目的是为身体排毒——无论是乳酸等天然副产品，还是海鲜中的汞或污染物等外部因素。

进行排毒可能意味着一个月不吃乳制品或麸质食物，一周喝流质饮食或果蔬汁，或者干脆禁食。甚至像Whole30饮食法（一种为期30天的营养补充计划。类似于原始饮食法，但更具限制性，强调食用天然健康食品的同时，剔除糖类、酒精、谷物、豆类和乳制品的摄入。编者注）或生酮饮食也可以被视为排毒（清理结肠也是一种方式，但那完全是另外一回事）。

不过，世界上最大的营养和饮食从业者组织——美国营养与饮食学会并不建议排毒。普莱斯特说，这是因为身体已经有自己的高效过程来排除毒素，主要是通过肝脏、肾脏和消化系统。例如，身体最多可以在一天内代谢多少酒精，具体取决于一个人喝了多少酒（以及酒精度）。

根据《前沿》（Frontiers）杂志2022年的一项研究^[1]，大多数排毒疗法属于“时尚饮食”的范畴，这些饮食通常会禁止某些食物类别，不能提供足够的营养，这种短期改变难以长期维持。

许多提供排毒疗法的公司标榜他们的产品是“有科研支持的”。但这些研究结果很可能是被操控以适应某种叙事。例如，“柠檬水排毒”已经成为排毒的一种主流认知。但一项常被引用作为排毒有益的研究，仅对不到100名参与者进行了为期11天的监测^[2]。

“在采用类似热量限制饮食但不使用柠檬汁混合物的被试中，也观察到了相同的积极变化。”西北大学（Northwestern University）医学中心综合内科专家、奥舍尔综合健康中心（the Osher Center for Integrative Health）主任梅琳达·林（Melinda Ring）说道。

而且，许多研究是在动物身上进行的，其结果不容易直接套用到人类身上。

排毒的实际短期好处是什么？

然而，梅琳达·林并不排斥排毒的潜在好处。“这对人们来说不仅是一种心理上的重置，而且可能比实际身体上的重置更重要——它让人们有一种重新开始的感觉。这可以帮助他们戒掉坏习惯。我会鼓励人们以健康的方式去做这些事情，但也要意识到实际上能改变多少是有限的。”

要在短期内准确确定排毒对身体产生了什么影响是很困难的，因为存在很多变量。

一些人排毒的目的是减少炎症——这种炎症可能是由乳制品或麸质等食物引起的，尤其是对于有不耐受的人来说。据美国国立卫生研究院（the National Institutes of Health）估计，世界上68%的人口无法有效吸收乳糖，高达7%的人口对麸质过敏^[3]。但反应可能十分轻微，你甚至可能都没有意识到——这也许可以解释为什么有些人在戒掉这些食物后感觉好多了。

这些图片展示了人类小肠细胞内密集排列的微绒毛，分别通过扫描电子显微镜（左）和透射电子显微镜（右）拍摄。这些微小的组织结构在细胞表面形成了密集的刷状覆盖物，使它们能够从消化的食物中吸收营养物质。© Steve Gschmeissner

林表示，炎症会影响一系列身体进程，并可能导致关节炎、胃炎和支气管炎。因此，即使是短暂地停止食用这些食物也会有所裨益。某些食物或补充剂，如生姜、 大蒜和Omega-3脂肪酸，也可以减少炎症的发生。

如果你摄入更多的纤维，这是肠道微生物的食物，你也可能会在短期内体验到肠道规律后的好处，普莱斯特补充说。

“我们知道一顿饭菜对某人的微生物群组可能产生影响，”林说，“因此，我们可以在身体的生物化学和病理生理学层面看到一些相当即时的效果。”

“但如果有人重新开始酗酒、食用快餐和放纵自己，这些好处就会很快消失。”

你可以轻松获得这些好处，而不必花费数百美元（加上运费和手续费）进行为期5天的大骨汤排毒。说到底，医生是监督饮食和诊断食物敏感性的最佳人选，如果你没有过敏症状，医学专家不建议削减任何食物类别。

间歇性禁食的好处如何？

间歇性禁食是另一种颇受欢迎的排毒策略，通常指在8或12小时的时间窗口内进食。这也可能引发身体一些短期内的变化。

最值得注意的是，不给身体提供食物会引发一种被称为“自噬”（Autophagy）的过程，细胞会清理其老旧和受损的成分。身体已经在不断地进行自噬，但禁食可以欺骗身体进行更多的自噬。这未必是好事。

这张经过增色处理的透射电子显微镜图像展示了一种正在进行自噬的细胞，这是细胞清除老旧和受损细胞的自然过程。禁食有助于诱导自噬，但尚不清楚它是否会过度清理、甚至丢弃一些有益的物质。© Science Photo Library

“自噬确实在清理方面起到了一定作用，如果增加它，可能会有更好的效果。但我们尚不清楚，在增加自噬的过程中，身体是否会过度清理、甚至丢弃一些有益的物质，”内分泌学家、大卫·格芬医学院（the David Geffen School of Medicine）医学系主任E·戴尔·阿贝尔（E. Dale Abel）说道。

最近的研究表明^[4]，自噬可用于治疗糖尿病和抵抗癌细胞。但阿贝尔说，目前尚不清楚，通过禁食诱导自噬是否具有相同的好处，这需要在更多人身上进行更长时间的跟踪研究。

间歇性禁食还可以帮助人们更快地达到酮症的代谢状态，在这种状态下，身体通过燃烧脂肪而不是血液中的葡萄糖来获取能量。这是生酮饮食的最终目标，其中包括大量的脂肪、适量的蛋白质、以及很少（或没有）碳水化合物。

关于生酮饮食的安全性和长期益处尚无定论^[5]，但《营养》（Nutrients）杂志2022年的一篇综述，将酮症与阿尔茨海默氏症患者认知能力的改善联系了起来。“这种酮症状态与一种大脑清醒和增加能量的感受相关。这是为什么人们在进行生酮饮食后确实会感觉良好的一部分原因，”林说。

然而，阿贝尔表示，对于某些人来说，生酮饮食的副作用可能是脑雾。

排毒的危害

在极少数情况下，排毒可能会产生极端甚至危及生命的影响。例如，吃太多胡萝卜或其他维生素A含量高的食物会导致头痛和骨质疏松。过多的绿叶蔬菜富含草酸盐，也会损害肾脏^[6]。

其他排毒，尤其是那些限制热量摄入的排毒，可能会产生与预期相反的效果。普莱斯特说：“身体喜欢确保自己能够继续运转，因此它会做各种各样的事情来维持生存。它会减慢新陈代谢率，从而保存所获得的能量。”

因此，当排毒后恢复到日常的卡路里或营养水平时，你实际上可能会增加体重。 “由于新陈代谢速度较慢，剩下的任何东西都可能会转化为脂肪或被储存起来，以备今后再次使用，”普莱斯特补充道。

人们可能会尝试不同的排毒或饮食，但极端的波动可能对身体有害。在糖尿病患者中，你实际上可以看到，那些尝试极端饮食和那些保持更健康饮食的人的DNA有所差异，“从一种极端走向另一种极端，也可能会对你造成伤害。”阿贝尔表示。

因此，医生和营养师给了通常的建议：保持水分摄入，定期摄入足够的水果、蔬菜和纤维，而不仅仅是在一月的几周内。“这总是我更喜欢的方式：进行更长期和可持续的改变”，林说道。

参考文献：

[1]pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35866077/

[2]www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531715000676

[3]www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5677194/

[4]www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(21)00529-5

[5]pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37703994/

[6]www.amjmed.com/article/S0002-9343(13)00390-2/fulltext

原文：www.nationalgeographic.com/premium/article/cleanse-detox-health-benefits-risks

本文来自微信公众号：利维坦（ID：liweitan2014），作者：C Sterbenz，由译者tamiya2基于创作共享协议（BY-NC）发布，校对：tim