健身时，靠增加肌肉提升基础代谢率，靠谱吗？

由于某减肥贺岁片的营销，2024年新春，减肥成了中文自媒体上最热门的话题。新年确实宜聊减肥，因为每年开头都是全社会减肥热情最高涨的时候。新年设定新目标非常流行，搞不好你就做了，是不？而每年的新目标里减肥可以说是全民目标，说不定你也列了这个目标，对吧？

于是也就有一个有趣的现象，每年1月健身房往往人最多、最忙。不过不要紧，一般到2月，“健身人口密度”就恢复正常了。所以呢，也不奇怪减肥是很多人年年重新许一遍的愿望。

讲真，在肥胖率不断上涨的当下，减肥确实是巨大的社会刚需。只是减肥的两大痛点：很多人千辛万苦也减不了多少；以及好不容易减了一点的人大多会遇到反弹，实在令无数想减肥或尝试减肥的人灰心。

为什么减肥会反弹？其中很重要的一个原因是减肥的同时，人体基础代谢率会下降。更低的基础代谢率，意味着摄入同等热量，从胖子瘦下来的瘦子，有更多能量结余，方便长肉，让反弹变得水到渠成。

而关于基础代谢率，还有一个传播甚广的说法：肌肉越多，基础代谢率越高，因此通过力量训练（俗称撸铁）增加肌肉，可以借由基础代谢率的提升保住减肥战果。

这类说法也是很多减肥项目、健身课、健身教练们招揽顾客的招牌。这说法有道理吗？如果我们站在科学角度，只能说必须辩证看待——是真的辩证，不是中医式辩证。下面我们就来科学分析“含肌量”和基础代谢率的关联，以及对减肥或维持减肥的影响。

基础代谢才是耗能大户

基础代谢率是人在静息，同时不在消化食物状态下，维持生理机能消耗的能量。要细究，基础代谢率代指的状态非常复杂，人既不能乱动（需要保持静止），还需要清醒，交感神经系统（自主神经系统，控制消化、呼吸等多种不需要人动脑子的生理过程）没被激活。

考虑咱现在只是讨论减肥，不是搞代谢前沿研究，可以简化一点，将其理解为人体不剧烈运动非消化食物就会消耗掉的能量。基础代谢率，加上消化食物用掉的能量（吃也是要付出努力的），再加上运动耗能，就是人体全部能量支出了。

对于个体来说，变数较大的是运动耗能。但除非你是专业运动员或高强度体力劳动者（比如是正儿八经在工地搬砖），运动耗能只会占每天总能耗的10-30%。

图/参考资料[2]

用于消化食物的能量支出也很稳定，一般占总能耗10%。绝大多数能量支出来自基础代谢率（60-75%），静止不动的能量支出占了大头，因此，减肥得靠“不动”。这倒不难理解，像人是恒温动物，光保持体温恒定就会消耗大量能量，而那显然和你撸多少铁无关。

肌肉对基础代谢贡献不小，但是......

强调减肥需要靠增肌是健身界的普遍宣传，理论基础是人体能量支出的大头——基础代谢率中，肌肉是最大的贡献者，人的肌肉越多，基础代谢率也会越高。

这么说有一定道理，如果我们看人体各组织对基础代谢率的贡献，肌肉（本文肌肉均指骨骼肌）可以达到20%，和大脑、肝脏一起是前三位的耗能大户：

图/参考资料[2]

注意这是静息状态，不是运动时肌肉耗能，属于不动时肌肉也会消耗掉的能量。

而那么多人体组织里，能搞大一点的只有肌肉和脂肪——脑子耗能是多，可你不能把头真搞大啊。但通过锻炼来增肌是明确可行的，这也是为什么健身教练们会告诉你，（买课）撸铁增肌，肌肉多了，基础代谢率就高了，自然就减肥了。

只不过，这种说法忽略了一个重要现实：肌肉的基础代谢率贡献靠的是“肌海战术”，也就是说，能贡献20%的基础代谢率，是因为人体里已经有很多肌肉了，我们可以看各组织的重量比较（一般成年男性为例）：

图/参考资料[2]

肌肉占人体重量的比例高达40%，才贡献了20%的基础代谢率。相比之下大脑只用全身2%的重量，就拿下了17%的能耗。也就是说，单位重量的肌肉提供的基础代谢率是很低的。

低到什么程度？每千克肌肉每天的基础代谢率是10-15卡，尽管这是脂肪3倍，可心肺肾脑肠等器官同等重量下的耗能会是肌肉的15-40倍。

增肌能提高多少基础代谢率？

虽说每千克肌肉的基础代谢率低，不过好歹高于脂肪，因此，理论上确实长了肌肉就会增加基础代谢率。健身教练们卖课不是全无科学依据，只是和无数买家秀与卖家秀的差别一样，增肌理论忽视了实际可操作性。

肌肉贡献20%基础代谢率已经是占了体重40%的情况下做到的，你再怎么撸铁增肌，还能把肌肉增加到体重的80%不成？你总不能用肌肉把脑子取代了吧？话说要真是这样，基础代谢率应该不增反降了，毕竟大脑单位重量耗能更高。

科学家分析过大量的阻力训练（增肌的撸铁运动）研究，发现8-52周训练平均增加肌肉重量大概是1-2千克，对应基础代谢率提升只有每天20-30卡。而人的基础代谢率一般在每天1000-2000卡之间，20-30卡虽不是零，却也极为微小。

再用食物对比，一个中等大小的苹果，热量95卡，一根香蕉110卡。就算是一杯星巴克中杯冰美式，也有15卡。撸铁一年勉强抵过一杯咖啡而已，如果你想喝拿铁（150-300卡），那估计可以撸铁撸到下辈子去了。

理性看待撸铁作用

其实影响基础代谢率的因素很多，就增肌而言，不仅要考虑单纯增加的肌肉会消耗能量，还要考虑撸铁等阻力训练对人体内分泌系统等其它组织器官的影响。

很多赚减肥生意的人，往往夸大了增肌带来的影响，或者隐去了关键信息。比如肌肉单位能耗不高。而当我们真正综合各项科学研究，会发现阻力训练或增肌对基础代谢率的影响非常微弱。

比如一项9个月的普通成人阻力训练跟踪研究，发现基础代谢率平均只增加了5%，个体差异还特别大。而一项针对职业英式橄榄球运动员的研究，发现在职业联赛开赛前的训练过程（14周）中，平均肌肉增加2千克，非常显著，但基础代谢率没有改变。

这倒不是说撸铁没用。对于减肥来说，无论是有氧锻炼，还是撸铁这类阻力训练，最大的贡献是增加了运动的能耗支出，不是长了几斤腱子肉带来的基础代谢改变。体重70公斤的成人做30分钟中等强度的举重锻炼，就能消耗112卡，这比一年都未必能长出来的1公斤肌肉可要靠谱多了。

强调增肌提升基础代谢率还忽略了另一个重要事实：肌肉的维持需要锻炼。努力撸铁一年，长出一斤肉，如果不锻炼，这一斤肉是会消失的。所以，增肌提升基础代谢率，给人只要练出一身腱子肉，躺着也不会胖的印象是虚假的。

为什么增肌提升基础代谢率的说法能广泛传播呢？

“小人之心”一下：经济价值高。大多数人去锻炼、健身，减肥就算不是唯一考量，也是主要考量之一。如果说什么锻炼都差不多，都减肥，那像跑步这种“原始”类型的锻炼，对健身课、健身教练甚至健身房的需求都很小。可一旦建立起增肌很特殊的“人设”，市场就打开了。

减肥训练营的“老师”就能指着你说，瞎跑能长肌肉吗，得要专业（收费）指导。然后你就开开心心给人送钱了，到时候别人再分个级，什么初级指导、深入指导一分，那更是生怕钱给少了别人不给“真经”。

我不是说撸铁没用，或是健身指导没有必要。而是我们对锻炼，包括撸铁增肌在内，要有合理的预期。即便你经常锻炼，运动的能量支出到全部能量消耗的30%也见顶了，绝大部分能耗你控制不了。这也是为什么管住嘴迈开腿的生活方式干预，在人群里普遍的减肥效果只有3-5%的减重，还有很高比例的反弹。

如果你真心想减肥，而不是想每年重新许一个新年减肥的愿望，那么应该建立合理的预期：锻炼与饮食控制都必须长期坚持，同时期望值应是小幅改善，而非天翻地覆的大变样。

当然，你也可以选择更为极端的节食减肥方案，一些真人秀节目也证实了短时间迅速大幅减重的可能性，只不过根据研究，严格节食对基础代谢率的打击非常大，可以降低20%的基础代谢率。自己下不了决心节食，那也可以省钱买减肥针，帮你降低食欲。只是，减肥应该是为了改善身体健康，不是减少经济健康，对吧？

参考资料&插图：

[1]https://www.nature.com/articles/ejcn2014216

[2]https://www.vox.com/2016/5/18/11685254/metabolism-definition-booster-weight-loss

[3]https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html

[4]https://pure.bond.edu.au/ws/portalfiles/portal/29922397/AM_Are_increases_in_skeletal_muscle_mass_accompanied.pdf

本文来自微信公众号：一个生物狗的科普小园（ID：Story-about-Science），作者：Y博的科普园