想要顺利度过孕产期？“多吃少动”可不行

本文来自：我是科学家iScientist，作者：赵红，原标题《赵红：想要顺利度过孕产期？“多吃少动”可不行》，封面图来自Unsplash

 “少活动，免得动了胎气。” “一个人要吃两个人的饭。”想要顺利度过孕产期？“多吃少动”可不行。“传统‘坐月子’理念中，很多做法的初衷是为了产妇健康，但从现代医学视角出发，这些做法反而会带来危害。”掌握对方法，普通人的孕产期也可以像公众人物那样优雅。

以下为赵红演讲实录：

大家好，我是赵红，我是北京协和医学院护理学院的教授。很高兴今天能在这里，跟大家分享一些我做的工作。

这是一张去年在网络上引起热议的照片，相信大家都看到过。去年4月，英国的凯特王妃在生完第三个孩子以后的七个小时，就神采奕奕地出现在了公众的面前，妆容精致，还穿着连衣裙，还穿着高跟鞋。四月份天气还是比较凉的。我关注了一下这条新闻后面大家的留言，有赞成，有反对，有羡慕，更多的是质疑——很多人都在问，坐月子能这样吗？

再来看这张照片，相信大家也认识这两位，影视明星黄晓明和Angelababy（杨颖）。这张照片是Angelababy生完孩子三天出院的时候拍的照片，同样很精神、很漂亮。

那可能有朋友会说，凯特王妃是外国人，Angelababy是明星，她们和我们普通人不一样。

我们普通人坐月子是什么样子？上图就是传说中坐月子的各种禁忌。很多朋友说，我听到这些都要抑郁了，这一个月怎么过呢？

20多年前，我在医院工作的时候，这些禁忌影响很深。比如说病房每天要通风换气，但是产科病房很难做到。夏天要想开空调，也会遭到一致反对。

有一年夏天，天气很热，病房里有产妇、孩子，还有来探视的家属。一屋子人，不让开空调。过了一会，有一个家属从房间里晃晃悠悠地出来，我就赶快过去查看，发现他中暑了。

我当时就急了，赶快把他安置给我的同事，然后跑到病房里边去跟家属还有产妇说：一定要开空调，因为房间里温度实在太高了，刚才来探视的家属都中暑了，那产妇、新生儿怎么受得了？

大家要知道，新生儿体温调节中枢发育还不完善，很容易受到外界温度影响而发烧。我这样解释以后，产妇和家属都表示理解，就同意开窗了。

传统中“坐月子”的一些禁忌，其实和我们过去的生活条件、生活环境有关。过去房子密闭性不好，热水也不方便，产妇出汗比较多，如果洗澡温度达不到要求，就容易受凉。但是现在生活条件改善了，所以洗头、洗澡没有问题。

现代医学讲坐月子吗？也讲，叫“产褥期”。所谓“产褥期”，是指胎盘娩出以后，除乳腺外身体各器官恢复到怀孕前状态的一段时间，通常是六周。

在此期间，产妇的身体会发生很多变化，其中最主要、最明显的是子宫的变化。可以看到（如上图），产后子宫会逐渐收缩、变小；每天子宫底的高度会下降大约一厘米；十天之后，基本上就降回盆腔。胎盘剥离后，附着部位的子宫内膜也需要修复，大概需要六周，一些血液还有子宫内膜的碎片，会形成恶露排出体外。

除生殖系统外，产妇的心血管系统、泌尿系统还有内分泌系统等也会发生一系列变化。

除身体恢复外，产妇也需要休息：分娩消耗了她们大量体力，产后还要母乳喂养，十分辛苦。

是不是产后30天必须一直躺在床上，不能下地、不能活动？回答是否定的，产后的运动非常必要，而且有益。

但是产后运动也要讲究循序渐进。

我在这想强调：产后头几天，运动要注意安全——特别是产后第一次下地活动，一定要有人陪伴，避免因为身体虚弱而跌倒，出现危险。

产后头几天，产妇可以在床上做一些简单的运动（如上图）。比如说，躺在床上勾脚、绷脚，促进小腿肌肉收缩放松，有利于血液循环，也可以做举腿和抬臀的运动，促进腿部、腹部肌肉的收缩，有助于体型重塑。

除了要循序渐进，避免急于求成以外，我还要提醒一点：产后早期要避免剧烈运动和过重的体力劳动（如提重物、搬重物），因为会影响盆底肌张力的恢复，容易造成盆腔器官的脱垂（比如常见的子宫脱垂）。

刚才讲的是产后一些坐月子的禁忌。其实，关于“孕期”，我们也有一些误区，比如“孕妇要多吃”。

记得我怀孕的时候，独自在日本读博。当时看过一个电视节目，节目采访了一些年纪大的人，说一些关于孕期的讲究。她们说，现在怀孕的年轻人都吃得太少，她们当年要“一个人要吃两个人的饭”——日本也有这种说法。

但是我的产科医生，从来没有跟我说过要“一个人吃两个人的饭”，而是要营养均衡，特别要注意摄入一些微量元素，像铁、钙，避免贫血的出现。还嘱咐我要有适当的活动，要控制体重。

我就按照他说的去做。当时也没有什么“孕妇体操”、“孕妇瑜伽”，没有人来指导。我就采取了一个最简单的办法：天气好的时候，从宿舍到学校，来回路程步行——因为距离也不远。我在整个怀孕期间，体重控制得很好；后来我女儿出生，体重也不是很重。

演讲嘉宾赵红：《生娃必须坐月子？聊聊那些女性孕产健康的误区》

那我们看一看，如果“一个人吃两个人的饭”，然后又少活动——我把它概括成“多吃少动”，就会出现一些问题。

所以在临床、在产科，对孕妇的孕期体重管理是比较严格的。

以前我们一直是用这个标准：孕妇整个孕期体重增加不能超过12.5kg，孕晚期每周不超过0.5kg。但是由于比较粗略，现在很多医院是参考美国医学研究院（IMO）制定的孕期体重增加指南——它是按照孕前的BMI（Body Mass Index，体重千克数除以身高米数的平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准）来进行管理，更加细致。

中国目前还没有这类指南，不过有一个好消息——我们国家一些临床医生和营养学家，正在制定中国孕期体重增加指南。希望不久的将来，就可以运用到临床上。

除了体重的烦恼外，其实孕妇还面临着颈肩痛、腰背痛的困扰。

颈肩痛，可能是因为长期伏案工作，或者习惯低头含胸，再有就是喜欢低头看手机。此外，怀孕以后乳房增大，也加重了颈部及肩胛部的一些肌群的负担，时间长了就会出现疼痛。

腰背痛，主要和站姿、坐姿不正确有关。怀孕以后子宫越来越大，身体的重心也发生变化，加重了腰背部肌肉的负担，导致疼痛。

控制体重和缓解颈肩痛、腰背痛，最好的方法就是要有适当的运动。这是我们在孕妇学校给孕妇进行运动指导用的一张幻灯片，是教她们“有效走路”（也称“六步走路法”）：

1. 轻松、自然地走；

2. 增大步幅，一步大概有55~60厘米；

3. 幅度较大地摆臂；

4. 配合上深缓的呼吸。两步一呼，两步一吸；

5. 加上一些上肢运动，比如说抬臂、扩胸；

6. 增加上肢的负重。比如两手各握一瓶矿泉水，也可以用弹力带来做上肢抗阻运动。

这样走路可以有效锻炼身体的一些肌群，增加肌肉的力量，有助于控制体重，也有助于以后的分娩。

针对颈肩痛和腰背痛，我们请教了医学运动的专家，给孕妇设计了一些简单的体操动作。缓解肩颈痛，可以用左图的“招财猫”动作：胳膊抬起来，大臂和地面平行；小臂和大臂垂直，以大臂为轴上下转动。其实不光是孕妇，经常伏案工作的朋友都可以尝试，很有效。缓解腰背痛，主要是用瑜伽里边的“猫式伸展”体式。

这几张照片，是我们在孕妇学校指导孕妇进行锻炼，用一些简单的瑜伽动作，或者借助弹力带来锻炼肌肉的力量。她们来的时候，丈夫都陪着——还有一位孕妇的妈妈也陪着。她们接受度很高，还用手机录下来，回去再练。

大家可能会对孕期的运动安全有疑问。其实，不是所有的孕妇都适合做运动，有一些禁忌症：有严重的心脏病、肺部疾病，或者有多次早产史，胎膜早破，还有妊娠期高血压的孕妇，是不建议运动的。另外，我们要遵从自己的主观感觉，如果有呼吸困难或者心慌，那就停下来。

再有就是，可以对照这个主观感觉量表——左边的数字乘以10，基本上就是运动后达到的目标心率。只要我们的感觉在这个红框之内，那就是相对安全的。

这是我非常喜欢的一张照片，是协和医院产科的马良坤大夫，她是一位高龄二胎的孕妇。她在繁重的医疗科研、教学工作的同时，还坚持孕期锻炼，体重控制得很好。分娩很顺利，产后也积极锻炼，很快就又投身到工作当中。

大家可能会说，马大夫是产科医生，和我们普通人不一样。那我们也可以看普通人的例子。

这是我们孕妇学校里一位年轻的妈妈，她在孕期按照我们的指导坚持锻炼，月子期间也做一些简单的瑜伽动作。左边这张是她在孩子满月时候的照片，精神状态很好。八个月的时候，她开始做瑜伽；一年之内，体重就恢复到了孕前的状况。

我也希望有更多的孕产妇，能像她一样顺利地度过孕产期，做一个健康美丽快乐的妈妈。

我的分享就到这里，谢谢大家。

本文来自：我是科学家iScientist，作者：赵红，原标题：赵红：想要顺利度过孕产期？“多吃少动”可不行，标题图来自Unsplash