什么样的减肥方法更适合中国人？

目前国际上衡量胖瘦最通用的指标，并非体重，而是BMI（体质指数），计算方式是以体重（单位：kg）除以身高的平方（单位：㎡）。如果体质指数在18.5到23.9之间，属于正常范围，超过24则是超重，超过28达到肥胖，30及以上是中重度肥胖。

中国BMI范围，图源《给国人的医学减重指南》

2016年，《柳叶刀》杂志公布数据表明，全球胖人人数首次超过瘦人，而中国的肥胖总人口超过美国，居世界首位。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》也显示，我国居民超重和肥胖比例不断上升，成年人肥胖比例超过50%，儿童及青少年超重肥胖率近20%。

随着“胖人”的增多，五花八门的减肥方法风靡于各大社交网络平台。

男明星秦昊分享的极限减肥食谱（15天瘦20斤），一时间成为小红书顶流；贾玲瘦了100多斤后，和大家分享了自己的“16+8减肥法”（每天连续禁食16小时，剩余8小时内恢复进食），被不少年轻人奉为减肥圣经。

但无论对于名人还是普通人，减肥都不是件容易事。

秦昊对于极限减肥法的回应是“很伤身体”，并不建议大家轻易尝试；流行的“16+8减肥法”风潮，有人实践后体重不减反增；导演王岳伦在谈及王诗龄被同学嘲笑超重时，心疼得一度哽咽，称女儿每天节食跳操，只能靠看吃播视频减缓食欲。

如何让减肥的过程不那么痛苦？什么是医生眼中的科学减重？怎样通过减重获得身心健康与对生活的掌控感？

十点人物志与资深减重专家陈伟进行了对话，他是北京协和医院临床营养科主任医师、博士生导师、中国营养学会临床营养分会主任委员，在营养学领域深耕近30年，近年来主治肥胖问题。在每年诊治1万名肥胖患者后，他称：如果想改变体重，要先改变生活。

以下是陈伟医生的讲述。

我们为什么越来越胖？

我叫陈伟，从1994年开始到协和医院实习，到今年整整工作30年，这些年一直学习和从事营养不良的临床治疗，致力于把营养学知识服务于各类疾病人群。

过去，人们对营养不良的印象以“过度消瘦”为主，其实营养不良是一个大类，包括营养不足、营养失衡及营养过多。

我这30年工作可以分为三个阶段：前十年努力提升和改善病人的营养不足问题；中间十年为营养失衡的病人调理身体，避免他们长期单一地摄入某类营养元素；而最近十年，由于全世界肥胖现象的蔓延，肥胖与减重成为我的研究重点。

2016年，闻名世界的《柳叶刀》杂志公布全球流行病学特征，全球胖人人数第一次超过瘦人。那一年，中国拥有8960万肥胖人士，医学界也将2016年称为“肥胖纪年”。

当你回顾人类的历史，会发现“胖人多于瘦人”是必然现象。

从新石器时代到二战期间，长达一万年的时间里，人类基本上吃不饱，或者说吃不好。所以那时只要说谁家生了大胖小子或大胖丫头，都会特别高兴，认为胖是一种福气。

直到近四五十年，越来越多的人能够吃饱，我们从缺医少药、缺食少衣，迅速达到了物质极大丰富的状态。

于是又很快出现“吃撑了”的现象。我们的食物摄入量越来越多，活动消耗量越来越少，肥胖不可避免地出现了。

导致肥胖的原因有很多，40%到70%的肥胖与遗传相关。不仅是基因遗传，也有生活习惯的遗传。肥胖家庭往往有个共同点，大家同吃一锅饭，同炒一盆菜。如果做饭的人习惯多油多盐，全家人都会养成致胖的饮食习惯。

其次是社会环境。社会的竞争压力过大，外卖又太容易获取，人们很少再去烹调。汽车普及后，我们的活动量也越来越少。多吃少动，是现代人肥胖的重要因素。

还有生理和心理的影响，比如夜餐综合症和情绪性进食。我曾会诊过一个小朋友，只要他和父母闹矛盾，就容易暴食，吃30个鸡翅、15个鸡腿，再加上几块方便面，才能产生饱腹感。一旦出现情绪性进食，就很难从肥胖的循环中走出来。

在中国，巨胖的人不多，但只要你出门观察，从儿童到成人、孕产妇、老人，过半的人都存在超重或肥胖的现象。

有学者在调研期间绘制中国人的肥胖地图，结果显示：北方居民普遍比南方居民胖，西北部居民比东部居民胖。而在重度肥胖方面，女性比男性更易肥胖。

我国在近四十年做过5次国民腰围调查，每隔近十年，国人的平均腰围都会往前递增20%～30%，中国也被称为腰围增长速度最快的国家。

腰围增长过快需要警惕腹型肥胖，这一肥胖类型的健康风险更大。内脏脂肪含量过多，更容易导致脂肪肝、2型糖尿病等慢性病。如果男性腰围超过90厘米，女性腰围超过85厘米，就是腹型肥胖，此指标可以提示患者减重的必要性。

为什么我们要治疗肥胖？因为肥胖给健康带来了严重的威胁。直接或间接导致的疾病超过200种，甚至与17种癌症密切相关。

当体内脂肪蓄积过多，会直接导致冠心病、高血压、高尿酸血症，间接产生过多游离脂肪酸，造成胰岛素抵抗，引发糖尿病。过多脂肪对身体造成的负担，如果体现在口腔处，会出现呼吸暂停综合征，如果体现在膝关节，会导致骨关节炎，如果出现在肝脏，会引发脂肪肝。

当肥胖影响到人的健康，就需要医生在医学监督下介入诊治。

改变体重，要先改变生活方式

但作为一名倡导健康减重的医生，我想先郑重提醒所有胖友：

减肥有风险，开始须谨慎。

刚来看门诊时，很多人一腔热情地表示要减重10到15公斤。但到了第二次复诊，他们就不太想减了，理由多种多样：蛋白好难吃、肚子好饿、头发掉得好多……

减重最难克服的是内驱力，内驱力不足会带来一些恶果，导致减重失败甚至反弹，当你辛苦地减了10公斤肉，反弹后有可能全是脂肪，这样对身体的损伤更大。

不少人会靠节食来实现自己的减重目标。从科学研究的角度，任何形式的节食都有效果，但单纯靠意志力去节食，无法取得长期的效果。

比如那些“过午不食”的年轻人，我常常问他们，你能不能一辈子不吃晚饭？他们都会回答，不能。

我告诉他们，只要你什么时候恢复吃晚餐，体重就会迅速回升。

现在也很流行“16+8减肥法”，“16+8”很难长期坚持，一日三餐是全社会长时间养成的生活习惯，因此我们很难每天只吃两顿。有人践行“16+8”时，会选择跳过早餐，在午餐和晚餐摄入更多的食物，反倒增加了肥胖和胰腺炎的发生风险。

一位网友实施16+8减肥法后的反馈，节食容易影响情绪

科学的减重方案，不该只是节食，而是需要减重者在生活上进行立体、全方位的改变，告别过去的不良习惯，建立一种全新的、健康的生活方式。

2015年开始，医学界一直倡导医学减重。医学减重是指将肥胖视为一种疾病，在医学监督的手段下，实施安全的减重方案。其中包括筛查、评估、诊断、治疗和监测等一系列流程，从而评估肥胖对人的身体造成了怎样的影响。

评估后，需要医院的多科室配合。如果患者是重度肥胖，需要切胃，会让他转诊到外科；如果对方患有内分泌疾病，再转诊到内分泌科……筛出这些患有疾病的减重者，在治疗其他疾病的同时，针对他们提供一套改变生活方式的综合减重方案。

每年，来我的门诊想治疗肥胖的约有10000人，我常告诉他们，要想改变体重，就要改变生活方式。

具体可以执行以下四条：

第一条，早睡觉，每天晚上11点上床，12点睡着。

第二条，每天早上空腹称一次体重，有意识地进行体重管理。

第三条，尽量不出差、不旅游、不过节，过一种规律的生活。减重需要长期有规律地执行，一旦计划被打断，很难持续。

第四条，吃饭时把过多的盐抠下来，把过多的油筛掉，把过多的甜减下来。

但很多人连第一条都做不到，尤其对于伏案工作的上班族而言。上班族常常熬夜，当我问他们，你能不能在晚上12点前入睡？

对方反问，你应该问我那时候能不能回到家。

减重期间不建议熬夜，对减重效果有影响

熬夜是一种非常不好的生活习惯，如果不能改掉，就无法实施减重计划。所以还是那句话，要想减重，先改变行为。

只有抛弃不良的生活习惯，才能建立新的生活方式。

坚持的时间越久，建立新生活方式的可能性就越高，如果坚持5年，就能够在健康的情况下，获得更好的减重效果，还不会反弹。

吃动两平衡，找适合自己的减重道路

在减重的过程中，我们经常提到一个词：吃动两平衡。

从能量的消耗和补充来说，吃占80%，动只占20%。哪怕运动效率再高，也不过消耗几百大卡，但是饮食方面，随便吃几块奶油蛋糕，就能轻松摄入上千大卡。

几乎所有女孩都认为淀粉和主食最易致胖，有人干脆不吃主食。某些宣称抗糖的药物以及阻断剂，正是迎合了这种心理。

抗糖或抗淀粉，不符合减重的基本逻辑。不同的食物，能带来不同的能量，如果一味阻断主食摄入，只会造成营养失衡。

不建议吃抗糖药，每种食物都有不同的营养成分

我们鼓励吃主食。但在主食的选择中，更建议吃杂豆、全谷类、薯类等粗杂粮，它在体内吸收释放的速度更慢，饱腹感更强。

在控制总能量的前提下，要吃高纤维、高蛋白质的食物，比如生菜、西兰花、大白菜、鸡蛋。

多吃富含钾的排水食物，菠菜、冬瓜、海带梗，对抗水肿，加速身体的新陈代谢。奇亚籽、紫菜、洋菜里的膳食纤维，还能促进肠道蠕动。

青葱、大蒜和洋葱，以及豆浆、毛豆、鸡蛋是瘦身的最佳食材，前者具有刺激性，加速血液循环，后者能提供人体必需氨基酸。

真正不该吃的是添加糖、精制糖。比如一些标注低卡零糖的饮品，看上去0脂肪0热量，其实用了代糖，喝下去胖的速度，比喝有糖饮料更快。不是因为高热量，而是代糖增加了人体胰岛素抵抗的方式，诱使你想吃更多。

总有人希望我提供一个固定的减脂食谱，但减重没有真正固定的食谱。我们在减重中要根据自己的实际情况，选择最适合的减脂餐。

合理膳食不一定只是蔬菜沙拉，而是膳食纤维、蛋白质、碳水、肉类均衡摄入

如果在减重期间感到饥饿，饿得抓心挠肝，也不用担心。饥饿是分类型的，只有了解自己属于哪种，才能产生对应的解决方法。

第一种是胃肠饿，即生理性饥饿，胃空了，饥肠辘辘。

可以吃能量较低、饱腹感强的代餐食品，比如菊粉、燕麦纤维、豆胶等食物，能在胃里膨胀100-300倍，给肥胖者带来好的减重效果和代谢益处。

此外，采取分餐制，每餐匀出一点东西，比如把早餐的牛奶挪到10点左右来喝。

第二种是脑子饿，心理性饥饿，总觉得不吃点东西心里难受。

可以选择耐磨、营养密度较低的食材，比如成人磨牙棒、低盐免油的牛肉干、全谷物饼干，在咀嚼中获得满足。

你还可以少量吃想吃的食物，作为交换，吃完后走路或慢跑30分钟。

如果是心理压力导致情绪性进食，就需要尝试一些压力管理技巧，比如瑜伽、冥想或者正念治疗。

除去合理膳食外，作为守恒，运动也很重要。运动能带来额外的热量消耗，更快地达到我们所预期的体型目标。

你可以挑选喜欢的运动方式，最好是30-40分钟有氧结合20分钟无氧运动。

如果实在抽不出完整的运动时间，也可以将运动分为几个时段，每次不小于10分钟，每天进行三到四次碎片式运动。效果或许不如前者，但少动比不动要强得多。

减肥需要吃动两平衡，不一定非要去健身房，在家锻炼同样有效果

最后，我想给正在减重或打算减重的胖友们一些建议：

学会梳理自己的生活，反思过去有哪些不健康的生活习惯，有哪些减肥方式无法长期执行。你需要像照镜子一样，了解自己，再选择适合的减重方案。

决定减重后，不能仅靠一分热情，不要满足于短期成功，而是要靠长期坚持，防止体重反弹和复重，才能长久保持理想体型，真正将减重事业进行到底。

附录：医学减重五步法

医学减重第一步，减重前的筛查与评估。先看自己的BMI指数算不算胖，综合考虑健康状况和减重目的，设定好目标，给自己立下“军令状”，约束不良行为。

医学减重第二步，坚持每天清晨起床后在固定时间空腹称体重，每天只称一次，做到对自己的体重心中有数。

医学减重第三步，会吃会做，合理饮食。给自己设定适合的饮食方案，比如高蛋白膳食、限制能量膳食，将平时的食物平均减掉1/4到1/3的总能量，以及阶段性断食。

医学减重第四步，配合锻炼，在不增加运动损伤的情况下，每天做一小时安全有效的运动，制定科学、合理、安全的个体化运动指导方案。

医学减重第五步，减重的检测和坚持，逐一记录所有进入口腔的食物，获得每个月减两到四公斤的效果，达成目标并且持续监测。