如何应对“关键时刻的紧张”？

最近一段时间沉迷巴黎奥运。

高水准的竞技体育好燃，但是没有点强心脏根本坐不住。

就拿昨晚来说，看到全红婵踮脚站在十米跳台上的画面，我内心已经是自由落体了；

樊振东先丢2局，后来逆转的那场乒乓球赛压根没敢看，全靠网友播报。

不光是我，朋友们之间说得最多的一句话就是：运动员心理素质太强大了，我光是看看就要窒息了。

都说大赛比的是“心态”。对于普通人来说，面试、演讲、重要考试……都可能是人生的大考验。

本期简单聊聊，我们邀请同样在看奥运会的心理咨询师宗毅、刘婷、乐康博、宋清越聊聊，在日常生活中，如何应对“关键时刻的紧张”？

宗毅：奥运选手也紧张，但他们是如何适应高压的？

紧张是一种很普遍的体验。我自己也常常在关键时刻感到紧张，甚至有时会手抖，不过这也是我们每个人都赖以生存的机制。

紧张不是敌人，它往往意味着我们正面临重要而未知的事情。那一刻，整个身体会为我们做好“战斗”前的动员准备——全身的交感神经兴奋，肾上腺素释放，心脏开足马力，肺部则在迅速的起伏间与我们同在，胃肠道主动降低活动，以确保当下更重要的器官得到更充足的营养和氧气。

即使是奥运选手也会紧张。适度紧张，会让大脑和身体处于恰当的激活状态。正如在压力巨大的比赛中，许多运动员依旧可以扛住压力，取得不错的成绩。

但紧张过度会变成一种阻碍。生活中我们也常常看到有人因为过度紧张而无法完成考试，奥运赛场上也有许多运动员因为紧张而失误。

那么，我们要如何好好利用这种“紧张”？下面这3个方法或许能够给我们一些启示。

• 重复的训练：运动员常常会进行压力训练，比如咱们国球的乒乓球队就经常会做关键分模拟训练，模拟10-9之类的压力局，让运动员能够适应这种高压，高考前的模拟月考也有类似的功能。

• 仪式化的动作：我们在奥运赛场也常会看到有些运动员在比赛前会有各种固定的小动作，比如吴艳妮的“仙女指”，这种仪式化动作，往往会强化运动员的控制感和自信心，从而降低紧张。

• 自我对话：可以是积极的自我暗示。比如有运动员赛前会对自己说“我可以”！强化信心，也可以是与自己的焦虑去对话。在咨询中，我也常常会邀请来访者试着把焦虑具象化为一个可以沟通的对象，通过对话理解和接纳自己的焦虑。有时，安抚焦虑（而不是想方设法驱赶它）往往更有帮助。

这些方式或多或少都能让我们在关键时刻增强控制感、专注当下。每个人或许都有自己独特的方式，只要有用，就勇敢去做吧。

刘婷：不露怯的关键，是打造一个内在的心理空间

关注这一届的奥运健儿们，可以明显感觉到他们身上的松弛感。这种松弛的状态并不是轻松与放松，而是一种内在踏实确定的存在。

比如以破纪录的速度获得自由泳金牌的潘展乐。他以松弛的方式出现在各个采访中。

他说，“我从来没觉得自己不行，别人说我怎么样也不关我的事，我还是我自己。像以前我说过的那句话，他们给我加油，我也不可能真的快，他们嘲讽我、诋毁我，我也不可能真的就是变慢了，慢得和他们想象中一样。所以一切还得靠自己”。

这让人不禁好奇，这样的松弛感是如何拥有的？在这么关键的赛事中，他会紧张吗？

在日常中，许多人在面临重要时刻时，会陷落到紧张与焦虑的状态里，继而陷落到对自己的情绪性评判中，比如我还没准备好，我这一块能力还不足够，我还需要时间等等。这里无不指向，在我身上存在一个漏洞，而这个漏洞，会让我在展现自己的时候被别人发现，并成为进攻我的缺口。于是开始担心、紧张、焦虑，甚至退缩。

所以在面临重要时刻，不露怯是很重要的一个底色。无论那些你担心的东西，是客观已然存在的，还是停留在你的想象里，你都要在你即将出现的位置上，保持一种淡然与从容的状态。那些已然发生的，已然发生了，并无法改变；那些尚未发生的还尚未发生，只是你内在的想象性担忧，并非现实本身。

所谓的不露怯，是心里可以安放住这件事带来的种种感觉。换句话说，是你内在的心理空间相对稳固而有弹性，外界的事件一下子侵扰而来，引发的种种情绪，首先进入你内在的心理空间，被安置、安放。你不会被情绪与感觉淹没，从而可以锚定在现实的目标和方向上，继续前进。

打造内在的心理空间，是应对关键时刻就紧张的方法。这意味着你需要在日常生活里，主动去拥抱不确定的感觉，枯燥无聊的感觉，所有不在你舒适区的感觉。如果你害怕公开场合发言，就和人多聊天接触；如果你害怕出门，就养一只狗并亲自照顾；如果你没有耐心，那看剧就不要开倍速等等。从生活入手，从贴近你的地方入手，一点点触碰不舒服的感觉。感觉到有进步时，就继续加大挑战。就像潘展乐一样，不断突破自己，在过程中慢慢确定。

行而不舍，若骥千里。从你的内在建立起属于自己的感觉边界。当你内在的边界趋于稳定与确定，你越不容易被现实里的人和事物所搅扰，那别人的言说、目光，就无法变成高墙捆锁住你，你已十分确定你自己的奔赴，松弛的状态便自然而然。

乐康博：当你“紧张”时，你感受到了什么？

在讨论如何“应对紧张”时，我们首先要明确“紧张”是什么。

大家可以尝试回想自己紧张时的感觉，你可能会发现生理体验比较明显，比如肌肉紧绷、心跳加速……以至于忽略了在紧张中，你可能存在与生理体验不同的“情绪感受”，比如兴奋、恐惧、愤怒。

这次，我们姑且先聊聊如何应对“肌肉紧绷、心跳加速、恐惧”这种类型的紧张。

从生理层面，我们可以通过几类相应技巧来缓解症状。

比如通过减缓呼吸频率来降低心率，通过渐进式肌肉放松来增加肌肉弹性，通过搓手来增加体温。

这时，有聪明的小伙伴可能就会说，如果我们对任何东西都不感到恐惧，那是不是就不会分泌肾上腺素，也不会有生理上的反应？毕竟“紧张”的感觉还挺不舒服的，有时候甚至会被他人看作是一种缺点。于是你开始不断告诉自己要冷静、不要害怕、不要紧张，而这种做法的结果就是你会陷入到与“紧张”对抗的焦虑中。为了缓解这种焦虑感，我们可能会采取各种各样的“防御”策略，比如：暴饮暴食、拖延、评价自己。

没错，在进化和社会化的过程中，我们的大脑学会了用“抑制性情感（焦虑）”来阻隔我们对“核心情感（如恐惧）”的体验和表达，但由于“抑制性情感”往往也不舒服，所以我们用各种“防御”策略来回避“抑制性情感”或“核心情感”。

有请变化三角模型登场：

那么，在心理上如何应对“紧张”，也可以理解为如何“防御”恐惧。

“防御”也分为健康的和具有破坏性的。

• 健康防御：比如当需要集中注意力的时候，我们会通过想象一些积极的画面来阻止悲伤或者恐惧。这种方式可能是有用和具有适应性的；

• 具有破坏性的防御：当我们脱离自己的感受时，真实的自我被隐藏和压抑。大多数人在长期压抑中会出现自毁行为（比如参加一些危险活动），防御就会变得具有破坏性。

所以，当我们经历情绪困扰的时候该怎么做呢？

这时候我们就可以尝试使用“变化三角模型”这个工具。弄清楚自己在三角模型上的位置，这样首先可以帮助自己与直接感觉之间创造一些距离和视角，其次还可以从一些方向来指导如何帮助自己感觉更好。

具体步骤如下：

• 确定你最接近的角落（防御、抑制性情绪或核心情绪）；

• 停下来，呼吸，让自己平静几秒钟；

• 试着说出当下出现的所有潜在核心情绪，可能不止一个；

• 倾听，不要评判情绪在告诉你什么（这时会进入到三角形下方，处于平静和开放的状态）；

• 让相关的身体感觉自由移动，直到它们自然消退。

宋清越：接纳自己“容易紧张”，就像接纳天会下雨一样

关键时刻的紧张感，本质上是人类进化出来的、应对压力时的生物化学反应——战逃反应，是它让我们的原始人类祖先能够在遇到猛兽时焕发超常的战斗力或者逃跑速度，从而存活下来，在经历一代又一代的繁衍之后才有了今天的我们。

虽然如今我们生活的时代里几乎不再有受到猛兽威胁生存的情况了，但是这段写在DNA里的反应模式却留了下来，在我们遇到重大压力事件时就会被激发。

所以，“一到关键时刻就紧张”是我们作为人再正常不过的反应罢了。但我们也可以观察到，不同的人紧张的程度是有较大差异的。

比如，在看奥运会的时候，我们作为观众可能感觉紧张得都要喘不过来气了，但是看到电视屏幕里的有些运动员却从容不迫、气定神闲、淡定得好像只是去楼下遛个弯儿。这是为什么呢？

这和每个人的先天气质和后天训练有关。

有的人天生就对外在刺激反应快速且剧烈，这类人能够快速察觉环境变化并对变化做出反应，当然硬币的反面是更容易紧张、焦虑，且紧张、焦虑的程度也更强烈，很多著名的画家、演员、文艺工作者都有这样的特点；

有的人天生就对外在刺激反应迟缓且温和，这类人在面对环境变化时反应就会慢一些，但忍受痛苦的耐力就会更好。徒手攀岩世界第一的Alex Honnold就是这类人中比较极端的个例。

尽管天性使然，但有效的后天训练也可以帮助我们降低紧张的程度。从严重的、影响我们发挥真正水平的紧张，减少到适度的、不影响我们成绩和表现的紧张。

所以，要减少“关键时刻的紧张感”：

• 第一步就是接纳自己的先天气质。

或许你已经对自己偏敏感、焦虑还是偏迟缓有了一个大概的感觉。无论更偏向哪一种，都可以反复在心里和自己说这是我们的天性使然，没有对错也没有优劣。接纳自己这个特质就像接纳天会下雨一样，不去对抗它也不因此评判自己。

• 第二步，可以想一想“紧张”作为一种信号，它想告诉我们什么？

是否在说我们内心对这个“关键时刻”及其结果的在意和重视？再体会一下我们为何如此在意，我们赋予了它怎样特殊的意义？是否有些我们赋予它的意义已经超越了成败本身，导致我们过分强调了结果的重要性，从而加重了紧张的程度？

• 第三步，可以在足够安全、不会带来额外危害的情况下模拟压力情境，让自己沉浸其中反复练习。

这样既能够磨炼自己应对那些紧张的高难度环节，从而增强胜任力，也能够通过体会自己在练习中逐渐游刃有余而增强信心，从而减少紧张感。

• 最后但非常重要的是，不要勉强自己一个人、很快地就能做到。

很多时候，多一个人或者多一些人帮助会有显著差别。而且，改变带有天性的、多年来的反应，本来就需要长时间的刻意练习。你可以邀请信任的朋友、家人、老师或者咨询师，在任何你觉得一个人难以做到的环节上帮助你。

假以时日，你一定可以感觉到自己在关键时刻的紧张感有很大的缓解，也一定会为实现这样改变的自己感到自豪。