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2024-08-29 22:00

这个关键因素,帮你实现良好状态和超强续航

本文来自微信公众号:L先生说,作者:李睿秋Lachel,题图来源:视觉中国

文章摘要
血清素是调控情绪和身体状态的关键因素。

• 🌞 光照促进血清素分泌,改善情绪

• 🍽️ 饮食均衡确保色氨酸摄入,提高血清素

• 🏃‍♂️ 运动和放松活动助于血清素分泌

日常生活中,我们经常会说自己“状态良好”或者“状态不佳”。当我们状态良好时,我们往往能够发挥百分之百的水准;而当我们“状态很差”“状态不佳”时,也许只能发挥百分之五六十的能力。


但你有没有想过:我们常说的“状态”,究竟是什么东西?


排除掉身体上的原因(比如伤病、疲劳和睡眠不足),我们来考虑这个问题:当你说自己状态良好或状态不佳时,到底是一种什么样的感受?


不难发现,当你状态良好时,你会感到精神十足,心境平静,浑身充满力量,很容易进入专注之中,无论遇到什么问题,都不容易撼动你的情绪。


反之,当你状态不佳时,你会有些什么感受呢?


  • 困倦:总觉得无精打采,提不起精神,整个人懒洋洋的,什么也不想做;


  • 焦虑:脑子里总是会有很多杂念,容易瞻前顾后,为没发生的事情担忧;


  • 情绪低落:很容易感到沮丧、泄气,自怨自艾、自我怀疑……


实际上,这些现象,其实都跟一个关键的因素密切相关。可以说,控制好这个因素,我们就能调控好自己的状态,让自己长期处于良好的状态之中。


这个关键因素,就是血清素。



血清素,学名5-羟色胺,是一种非常重要的神经递质。它跟多巴胺一起,构成大脑的“能量槽”,决定着我们的行动、决策和判断。


如果说,多巴胺是大脑的燃料和发动机,为我们提供学习和行动的动力;那么,血清素就是大脑的润滑剂和散热器,为我们提供强大的续航能力,让大脑能够长时间运转在一个良好的状态之中。


为什么血清素有这样的效果呢?它究竟是如何起作用的呢?


最首要的一点:血清素调控着我们的情绪。当血清素充足时,我们会感到头脑清醒,心情愉悦,会产生源源不断的平静感和幸福感,帮助我们更好地解决问题和克服困难,不容易被挑战击垮。


反之,当血清素不足时,我们就很难容易陷入情绪的剧烈波动和低落之中,产生一系列的负面情绪:比如抑郁,焦虑,烦恼,沮丧……让我们坐立不安,心烦意乱,无精打采。


这里面的生理机制很复杂,也许跟血清素的抑制性功能有关。比如:血清素调控着交感神经和副交感神经的平衡。如果缺乏血清素,这两者就会失衡,使得我们陷入一种类似于面对压力的应激状态之中。


再比如:血清素作用于杏仁核,能抑制杏仁核的过度活跃,增强大脑皮质对杏仁核的控制力。如果缺乏血清素,杏仁核就会自行其是,从而产生过度的恐惧和愤怒。


你可以这样理解:血清素可以调控大脑中各脑区的协作,让它们工作得更融洽、更和谐。因此,当血清素充足时,我们便会油然而生一种平静感和满足感。这种感受,实际上就是大脑对于“我很好”的一种反馈。


目前治疗抑郁症最通用的一类药物,叫做选择性血清素再摄取抑制剂(简称SSRI)。它的原理就是延缓血清素被吸收消耗掉的速度,来调控大脑中血清素的活性,从而帮助抑郁症患者感受到更多的快乐。


这里要补充一句:历来对于抑郁症病因的研究,最主流的假设叫做“血清素假设”,也就是认为抑郁症是由血清素功能和活性降低引起的。但现在不少前沿研究发现,抑郁症的病因可能并非如此简单,而是有着更复杂、更深层的其他原因。


但无论如何,能够明确的是:血清素决定了一个人的情绪状态,它跟平静、祥和、安宁的感受密切相关,也是幸福感的主要来源。因此,学界也有人把它称为“快乐激素”。



除了情绪之外,血清素还有诸多其他方面的作用。


举几个比较重要的例子:


血清素可以让我们头脑更清醒。当血清素分泌活跃时,我们会进入警醒状态,感到头脑清醒,精力十足;反之,当血清素减少时,我们会感到困倦,这其实就是大脑在告诉我们“该睡觉了”。


为什么当我们状态不佳时很容易感到困倦、无精打采?原因就在于此。


血清素能够让人变得更加耐心和平和。实验表明:当分泌血清素的神经元被激活时,参与者表现出了更高的耐心和积极性。哪怕接连碰壁,也不会失控和不耐烦。


另一个实验发现:在一群高度易怒的参与者中,提高他们大脑的血清素含量,可以有效降低他们的攻击性,让他们变得更平和、更不容易吵架和发脾气,同时情绪感受也会变得更好。(aan het Rot等, 2006)


血清素还跟社交能力有关。研究发现:血清素能够帮助形成社交记忆。也就是说,如果缺乏血清素,我们可能不容易记住别人的事情和跟对方的关系,从而影响我们的社交能力。(Wu等, 2021)


另一项实验发现:提高大脑中伏隔核的血清素浓度,可以改善自闭症症状,提高社交能力和意愿。(Walsh等, 2018)


甚至,血清素还调控着我们的食欲。有读者问过:为什么心情不好时很容易暴饮暴食?这背后同样是血清素惹的祸。


当缺乏血清素时,大脑很容易错判我们的实际需求,降低饱腹感,从而使我们摄入比正常情况下更多的食物,亦即暴饮暴食。


一言以蔽之:血清素不仅仅只是“快乐激素”,它还调控着我们全身的状态,影响和主导着许多功能。


因此,可以说:让身体能够源源不断地分泌足够的血清素,维持全身各种功能的协调和稳定,是保持良好心理状态的关键。



那么,如何才能分泌足够的血清素,避免缺乏血清素导致的种种问题呢?


最直接的方式,就是饮食。


血清素的组成原料是色氨酸。它是一种必需氨基酸,人体无法合成,只能从食物中摄取。因此,要分泌足够的血清素,最基础的就是要确保足够的色氨酸摄入。


哪些食物含有的色氨酸更多呢?大体上有这些:


牛奶,鸡肉,鸡蛋,鱼,坚果,豆制品,深绿色蔬菜,等等。


不过,这里有一个很常见的误区:


可能有人会觉得:色氨酸是一种氨基酸,氨基酸来源于蛋白质,那么我是不是要少吃碳水、多吃蛋白质?


其实不是的。原因在于:我们吃下去的氨基酸,并不会全部进入大脑之中,它需要通过一道血脑屏障。而色氨酸本身通过血脑屏障的能力较弱,它会被好几种其他的氨基酸所抢占位置,从而无法被大脑所利用。


这几种“霸道”的氨基酸,叫做支链氨基酸,分别是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸。它们同样调控着诸多功能,也是肌肉的主要合成材料。因此,如果是过于注重“增肌”的话,可能就会导致这三种氨基酸过多,影响色氨酸的摄取。


所以,蛋白质适量就好,不需要太多。并且,如果想提高色氨酸的摄取,不但不能少吃碳水,反而要摄入一定量的碳水。


为什么呢?因为:适量的碳水能刺激胰岛素分泌,而胰岛素能消耗掉前面说的这三种支链氨基酸,为色氨酸进入大脑清空障碍。因此,必须保障一定的碳水摄入,才能提高大脑中色氨酸的含量。


简而言之,就是要注意饮食均衡,保持碳水、蛋白质、脂肪等摄入的比例适量。一般建议摄入碳水占整体能量的50%-60%,蛋白质占15%左右,脂肪占20%-30%,这样整体益处最大。


另外,有几个需要注意的地方:


1)一个小技巧:可以在摄入足够的碳水之后,再补充富含色氨酸的食物(比如饭后喝一杯牛奶),这样可以尽量提高色氨酸被大脑利用的效率。


2)合成血清素的过程,还需要大量的其他营养素,比如:维生素C、维生素D、维生素B族、铁、锌、镁和叶酸等。因此,保持营养均衡,让身体不缺乏任何一种营养素,都是非常重要的。


3)人体所有的血清素中,大约90%在肠道产生,它们同样会通过各种路径影响全身的状态。因此,保护肠道的菌群,让它们维持良好的活性(比如:避免高热量饮食和低热量饮食,两者都会破坏肠道菌群),同样至关重要。



另一个非常重要的方式,是光照。


光照强度诱导着大脑中血清素的浓度。在较强的光照之下,血清素的分泌会增加;而在黑暗的环境中,血清素几乎不会分泌。


这可以解释非常多的现象。比如:为什么许多人到了晚上会容易情绪低落、胡思乱想?最直接的原因,就是晚上血清素分泌非常少,导致我们情绪难以自制。


同样,为什么许多“夜猫子”性格通常会更脆弱、更多愁善感?原因在于:他们的一天里面,所经历的白昼更短、夜晚更长,因此整体的血清素水平更低,从而导致情绪更容易波动。


再比如:为什么大多数人在秋冬季节总会更容易感到忧郁?这是因为,秋冬季节往往白昼更短、阳光更弱,同时我们更愿意待在室内,从而接收到的光照更少,导致血清素水平降低。


这种现象,医学界有个专门的名词,叫作“季节性情绪障碍”。治疗它的方法也非常直接,就是增强光照。


所以,想提升整体的血清素水平,一个重要的方法就是:尽可能延长每一天晒到太阳的时间,让自己充分沐浴于阳光之下。


比如:最好在早上一醒来时就打开窗帘,让阳光照进来,然后在阳光下待一会,做一做拉伸和简单的活动,让血清素开始分泌。这样可以帮自己开启精神十足的一天。


研究发现:对晚睡人群来说,把入睡和起床时间各往前推一个小时(也就是增加一个小时的阳光),可以降低23%患重度抑郁症的几率。(Daghlas等, 2021)


白天的时候,如果有机会,尽量找有阳光的地方工作、学习,让血清素充分分泌。这可以让自己保持精神饱满,避免困倦和情绪低落。


休息时,尽量出门散步,比如利用午休时间或下午到傍晚的时间,出去走走、透透气。这不但可以对冲久坐的伤害,也能让自己享受更多的阳光。


周末时,也尽量不要宅在家里,而是多出去走走,让大脑充分适应和享受光照,这样才有助于调节血清素分泌的节律。


珍惜每一个有太阳的日子,尽量沐浴更多的阳光(做好防晒),这是让自己维持良好状态的有效方式。



除此之外,再分享几个简单有效的技巧:


1)练习正向的思考。


一个有趣的发现是:血清素的分泌跟情绪是双向的。什么意思呢?简单来说:血清素会导致我们心情愉悦,反过来也一样,我们心情平和、舒适时,大脑分泌的血清素也会更多。(Perreau-Linck等, 2007)


所以,当你面对问题和困难时,试一试主动控制自己的思维,更多地关注那些积极的、安全的细节,对自己说:


我很安全,这没有什么大不了的,我有能力解决和应对它们。


这可以帮助大脑开启良性循环,让大脑分泌更多的血清素,从而让自己进入更好的状态。


很多时候,事情好转和恶化,其实都在于我们的一念之间。你越是感到恐惧和焦虑,大脑分泌血清素的能力就会下降,使得整体的状态越差,进入一个恶性循环;反之,你越是让自己相信“我能做到”,你的状态就会越好,越能够应对种种挑战。


2)养成锻炼的习惯。


运动锻炼的好处,强调再多次也不为过。


许多研究发现,运动能够增加大脑中各脑区的血清素含量。这不但能够改善心情,也能提高全脑协作的能力;2016年一项元分析发现:运动有利于缓解抑郁症,效果跟抗抑郁药一样好,副作用也更少。(Kvam等, 2016)


那么,要达到这样的效果,需要什么程度的运动呢?一个简单的回答是:什么样的运动都可以。即使是短时间轻度的运动,也能非常快地奏效。


原因在于:我们的祖先会花费非常多的时间在狩猎、采集和耕作上,因此,在人类进化的过程中,更能够适应活动的基因更容易传递下来。到了现代,尽管环境发生了巨变,但是大脑对运动的重要性认知没有改变,它依然认为运动是一种变强的方式,也是一种生存的必要。


因此,对于现代人来说,绝大多数人的运动量其实都是远低于大脑的需求的。只要你动起来,对大脑本身就是一种奖励。


3)享受适当的放松。


许多人每天要么在工作,要么在刷手机。其实,刷手机并不是真正有效的休息,因为它依然在用新鲜刺激“轰炸”大脑。


有效的休息,是让大脑获得宁静,从工作和屏幕之前脱离开来,这样才能促进大脑释放更多的血清素。


比如:


  • 听自己喜欢的舒适的音乐;


  • 在公园中休息,享受自然的平静;


  • 跟朋友一起聊聊天、吃顿饭;


  • 到外面散步,体会片刻的安宁;


  • 看一本喜欢的小说和散文;


  • 做一做简单的正念,打开感官,感受周围的环境;


……


不妨把这些活动,安排到每天的工作和学习里面,让自己在工作告一段落之后,主动地进行休息,让大脑和心灵放松下来。给大脑更多的机会分泌血清素,适应这种高血清素的模式。


掌控好生活的节奏,你才能掌控好生活。

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